Wie gut oder wie schlecht man bzw. frau sich in der Menopause fühlt, kann man selbst zum Teil beeinflussen. Im letzten Monat habe ich Dir Tipps an die Hand gegeben, wie Du durch Ernährung Deine Wechseljahresbeschwerden mindern kannst.

Aber Du kannst viel mehr tun: Bewegung.

Wenn wir erst mit den Wechseljahren durch sind, zeigen sich noch viel mehr Resultate. Bewegung ist DAS Anti-Aging Mittel der Wahl.

Kostenlos, für jede Frau frei verfügbar und ganz leicht umsetzbar.

Nein, Du brauchst (fast) keine Ausrüstung, musst nirgendwo hin fahren oder einen Termin vereinbaren.

Aber viele Frauen schrecken zurück, weil sie vielleicht seit der Schulzeit keinen Sport mehr getrieben haben. Hier geht es gar nicht um schweißtreibenden Sport im herkömmlichen Sinn. Sondern Du sollst einfach Deinen Körper dazu nutzen, wofür er gemacht ist.

Was genau Bewegung für Dich tun kann, erfährst Du heute im ersten Teil. Im 2. Teil reden wir dann Tacheles: so bekommst Du Deinen Allerwertesten hoch

 Was Bewegung für Dich tun kann

Bewegung reduziert mentale Trägheit

Oder in klarem Deutsch: Bewegung verhindert, dass wir im Laufe der Jahre verblöden.

Auch hier schneiden ältere trainierte Menschen (wurde mit 60-jährigen Frauen untersucht) besser ab, als untrainierte jüngere Frauen. Das macht sich mit einem größeren Wortschatz, bemerkbar und mit der Fähigkeit, Mathematikprobleme besser lösen zu können.

Hört sich das nicht verlockend an?

Gerade in mittleren Jahren hat man ja oft die Angst, im Job nicht mehr mithalten zu können. Doch, wenn wir aktiv sind, können wir sehr wohl mit jüngeren Kollegen mithalten.

Das ist nur ein Benefit, den Du durch Bewegung hast. Aus diesem Grund ist Bewegung ein essenzieller Bestandteil meiner Programme.

Ich bin selbst absolut keine Sportskanone und habe Schulsport gehasst. Aber ab einem bestimmten Alter geht es nicht mehr ohne. Meine Tage haben auch zu wenig Stunden und ich bin nicht sehr geduldig – aber 30 Minuten am Tag gehen immer.

Bewegung lässt Dich besser schlafen

Ja, bereits ein moderates Bewegungsprogramm lässt Frauen besser entspannen und leichter einschlafen. Gerade in der Menopause, wenn unser Körper verrücktspielt und Hitzewallungen uns wach halten, hilft Bewegung immens.

Wenn wir mehr Schlaf bekommen und der auch noch eine bessere Qualität hat, fühlen wir uns nicht nur besser. Sondern leiden auch weniger unter Heißhungerattacken.

Die ersten Resultate sieht und fühlt man recht schnell, vor allem, wenn man untrainiert ist und sich endlich aufraffen konnte. Selbst wenn man noch keine Höchstleistung vollbracht hat: der Körper fühlt sich angenehm müde an.

Bewegung hilft gegen Hitzewallungen

(yes, das stimmt wirklich)

Hört sich fast zu gut an, um wahr zu sein? Ist aber durch Studien belegt und logisch erklärbar.

Durch Bewegung werden Adrenalin, Cortisol und andere wärmefördernde Hormone abgebaut. Dadurch können Hitzewallungen um bis zu 50% reduziert werden.

Ich denke, allein dieser Punkt ist es wert, sich zu bewegen. Dazu braucht man keine Ausrüstung und nicht mal so viel Zeit. Ein flotter Spaziergang um den Block oder, noch besser, im Grünen, reicht dafür vollkommen aus.

Bewegung verhindert Stimmungsschwankungen.

Frauen, die fit sind, leiden seltener unter Depressionen, Ängsten und Stimmungsschwankungen. Und das sind auch genau die Beschwerden, die uns die Wechseljahre so vermiesen.

Ich fürchte, fast jede Frau ist während der Wechseljahre „emotional flexibel„. Die Stimmung scheint auf Achterbahnfahrt zu sein. Aber ich habe das positiv gesehen: gerade wenn man aufgebracht ist, hat man Energie, um sich zu bewegen. Oder auch dem Gegenüber mal richtig die Meinung zu sagen.

Mein Tipp für den Frühling: Hab ruhig öfter mal einen Mutausbruch. Ich nehme mir die Freiheit und werde zur Zicke. Nina Goldhammer

Bewege Dich und es wird Dir besser gehen. Stresshormone werden abgebaut, der Körper wird mit Sauerstoff versorgt und der Neurotransmitter Serotonin kommt zum Einsatz.

Bewegung verringert Heißhungerattacken

Eigentlich eine logische Folge: Heißhunger entsteht ja oft durch einen Serotoninmangel. Wenn ich Serotonin und andere Endorphine pushe, lässt der Heißhunger auf Schokolade nach. Bewegung hat auch eine stabilisierende Wirkung auf den Blutzucker und verhindert auch dadurch den Jieper auf Süßes.

Und selbst wenn man dann doch mal nascht, wird das viel besser verbrannt.

Noch eine Beobachtung: nach einer Trainingseinheit hat man eher Hunger oder Appetit auf gesündere Lebensmittel. Und die stärken und nähren den Körper.

Bewegung fördert Gleichgewichtssinn, Beweglichkeit und Flexibilität.

Woran denkst Du, wenn Du an alte Menschen denkst? Ich denke dann oft an Menschen, die nur langsam und am Stock oder mit Rollator laufen können. Die unsicher auf den Beinen sind und Gefahr laufen, zu stürzen und sich komplizierte Brüche zuziehen.

Der gesamte Bewegungsradius ist eingeschränkt, weil die Gelenke steif werden. All das kann man durch Bewegung vermeiden. Selbst wenn Du Dich heute noch topfit fühlst: 15 % aller untrainierten 50-jährigen haben bereits eine körperliche Einschränkung.

Flexibilität kann man übrigens ganz gezielt durch Dehnungsübungen vorbeugen. Am besten gleich im Anschluss ans Training, wenn die Muskeln warm sind.

Bewegung stärkt die Knochen

Osteoporose – ein Schreckensgespenst für viele Frauen. Ganz besonders für die Frauen, die schon früh in die Wechseljahre gekommen sind.

Aber auch hier gilt: fitte Frauen, die sich gut ernähren, können ihre Knochendichte erhalten. Die unfitten Damen können damit rechnen, pro Jahr 1 % der Knochenmasse zu verlieren.

Hier gilt aber auch: selbst wenn man später im Leben mit Bewegung anfängt, kann man weitere Schäden verhindern.

Wichtig: nicht jede Sportart eignet sich zur Stärkung der Knochen. Schwimmen, zum Beispiel, ist zwar gesund und gerade für übergewichtige Menschen ideal, aber durch die fehlende Schwerkraft wird zu wenig Reiz auf Muskeln und Knochen ausgeübt. Daher müssen Astronauten bei Weltraumeinsätzen trainieren – unter erschwerten Bedingungen.

Bewegung reduziert das Brustkrebsrisiko

Brustkrebs – noch so eine Horrorkrankheit, vor der jede Frau Angst hat. Auch hier haben großangelegte Langzeitstudien bestätigt, dass Bewegung das Risiko senkt.

Vor der Menopause reduzierte sich das Risiko um rund 30%, bei sportlichen Frauen. Voraussetzung: 3 oder mehr Stunden Bewegung pro Woche.

Der Effekt wird mit fortschreitendem Lebensalter noch stärker. Obwohl sich normalerweise das Risiko mit fortschreitendem Alter erhöht.

Bei trainierten Frauen sinkt das Brustkrebsrisiko nach der Menopause sogar um 37%. Allerdings wurden hier auch mindestens 4 Stunden pro Woche vorausgesetzt. Das hört sich jetzt sehr ehrgeizig an, vor allem, wenn Du im Augenblick eher 4 Minuten pro Woche trainierst. Aber es sind etwas mehr als 30 Minuten pro Tag. Und wenn Du auch Bewegung im Alltag mit einrechnest, kommst Du gut dahin.

Bewegung vermindert das Herzerkrankungsrisiko

Frauen sind während der fruchtbaren Jahre weitgehend vor Herzerkrankungen geschützt. Wenn die Östrogenproduktion sinkt, fällt dieser Vorsprung weg. Frauen holen auf, wenn es um Herzerkrankungen geht. Dass bei Frauen ein Herzinfarkt oft erst sehr spät erkannt wird, ist nochmal eine ganz andere Hausnummer. Bei Frauen treten selten die typischen Symptome auf, daher dauert es oft viel länger, bis man endlich Hilfe bekommt.

Gerade zum Thema Frauen und Herzerkrankungen gibt es viele umfangreiche Untersuchungen. Es wurde in allen Studien, die ich kenne, belegt, dass das Risiko einer Herzerkrankung signifikant niedriger ist, wenn man sich bewegt. Das Risiko vorzeitig an einer Herzerkrankung zu sterben ist sogar um 300% gemindert.

Logisch, dass eine insgesamt gesunde Lebensweise wichtig ist. Aber wenn man erst mal den Anfang mit einem moderaten Sportprogramm gefunden hat, fällt auch die gesündere Ernährung leichter.

Bewegung stabilisiert den Blutzucker

Bewegung hilft Deinem Körper, Glukose besser zu verwerten und reduziert somit Dein Diabetes Typ II Risiko.

Selbst wenn Du schon unter Diabetes leidest, kann Sport helfen, dies zu bessern. Hat man die heimtückische Krankheit in einem frühen Stadium erkannt, reichen manchmal sogar eine Ernährungsumstellung und Bewegung aus, um ohne Insulininjektionen Diabetes in den Griff zu bekommen.

Aber selbst, wenn Du kein Diabeteskandidat bist: ein stabiler Blutzucker hat noch zahlreiche andere Benefits. Weniger Heißhungerattacken, weniger Hitzewallungen, der Energielevel ist stabil und wir sind leistungsfähiger.

Die Umsetzung

Konnte ich Dich überzeugen, dass Bewegung wichtig ist?

Und egal wie alt Du bist, es ist nie zu spät, um anzufangen. Selbst wenn der Körper schon die ersten Abnutzungserscheinungen zeigt oder wir gesundheitlich angeschlagen sind, gibt es immer Optionen und Alternativen.

Das größte Hindernis ist meistens die Umsetzung. Daher habe ich hier einige Tipps für Dich

„Fail to plan means plan to fail”

Oder: Wenn ich nicht plane, plane ich mein Scheitern ein. Das Training planen ist die halbe Miete zum Erfolg.

Plane Dein Training wie einen Geschäftstermin

Zeitmangel ist einer der häufigsten Gründe sich nicht zu bewegen. Alles andere hat Vorrang. Aber man kann Prioritäten setzen und unsere Gesundheit sollte uns wichtig sein.

Daher schaue Dir Deinen Kalender an und überlege, wo Du Zeitfenster hast. Mache auch hier nicht den Fehler, Dir zu viel vorzunehmen. Das Training planen kann ich auch nur, wenn ich den ganzen Tagesplan im Blick habe.

Du brauchst keine 2 Stunden zu trainieren.

Besser ist es, kürzere, aber regelmäßige Einheiten zu absolvieren. Und diese Einheiten im Kalender eintragen wie jeden anderen Termin auch.

Noch besser ist natürlich, wenn Du Dir Mitstreiter suchst. Dann wirst Du Dir überlegen, ob Du das Training fallen lässt, nur weil Du keine Lust hast, es regnet oder zu heiß ist.

Stelle sicher, dass Du einen Plan B hast

Auch wenn Du alles schön im Kalender eingetragen hast, kann immer etwas dazwischen kommen. Das ist das echte Leben. Training planen heißt auch immer, Alternativen auszuloten.

Du musst Deinen Spinning Kurs fallen lassen? Versuche doch, kurze Einheiten, wie zügiges Gehen an der frischen Luft, dazwischen zu schieben.

Oder wenn gar nichts mehr geht und Du nur noch vor dem Fernseher abhängen willst: auch hier gibt es einige Übungen, die Du auf dem Sofa oder vor dem Sofa machen kannst.

Deine 3 Bewegungs-Schwerpunkte

Bisher haben wir ja nur um den heißen Brei herumgeredet. Was genau, welche Art von Training und Bewegung, macht denn Sinn, wenn Du ernsthaft etwas tun willst?

Voila, hier sind 3 Schwerpunkte:

• Bewegung im Alltag
• Ausdauertraining
• Krafttraining

Bewegung im Alltag

Da sind die vielen Kleinigkeiten, die sich aufaddieren. Jeder einzelne Schritt zählt und mit einem Fitnesstracker ist das auch messbar.

Wenn Du am Anfang nur auf 2000 Schritte kommst, mache Dir bewusst, dass 2000 viel mehr als 0 ist. 6000 Schritte am Tag ist ein sehr guter Wert, der auch noch ohne großen Zeitaufwand machbar ist. Der Goldstandard sind 10000 Schritte am Tag und für Hundebesitzer ist das eigentlich kein Problem.

Übrigens: im Englischen gibt es den Begriff NEAT (sauber, ordentlich) für diese Bewegung im Alltag,“non-exercise activity thermogenesis.” Eine liebe Kollegin hat mal ausgerechnet, dass Leute, die eher hibbelig sind und nicht still sitzen können, am Tag 350 Kalorien mehr verbrennen, als die ganz Gelassenen.

Das Training planen ist zwar wichtig – aber wenn man sich angewöhnt, bewusst nach Gelegenheiten zu suchen, sich zu bewegen – dann kommt viel zusammen.

Ausdauer oder Herz-Kreislauftraining

Das sind alle Sportarten, wo Dein Puls erhöht ist und Du mehr Sauerstoff aufnimmst: Laufen, Joggen, Walken, Fahrrad fahren.

Wichtig: der Konversationstest. Du solltest Dich noch unterhalten können.

Dein Zielpuls: (220-Alter in Jahren) 60%-80% Beispiel: Du bist 50: 220-50=170 Dein Zielpuls sollte zwischen 102 und 136 liegen.

3-mal in der Woche 20-30 Minuten ist ausreichend und wenn Du einen Hund hast, kommst Du wahrscheinlich eher drüber.

Noch eine gute Möglichkeit, gerade um diese Jahreszeit: das Auto stehen lassen und mit dem Fahrrad fahren. Dann sparst Du sogar noch Benzin.

Krafttraining

Vereinfacht ausgedrückt überlastest Du Deine Muskeln gezielt, damit sie einen Anreiz bekommen, stärker zu werden. Dazu muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio, man kann sehr viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen.

Therabänder sind ebenfalls sehr vielseitig einzusetzen, platzsparend und Du kannst sie in der Handtasche mitnehmen.

Wenn Du erst auf den Geschmack gekommen bist, lohnt sich die Anschaffung von ein paar Hantelsets. Am besten gehst Du dazu in ein Sportgeschäft Deiner Wahl und probierst aus, welche Hanteln gut in der Hand liegen. Zu Beginn kannst Du auch mit Wasserflaschen (bitte keine Glasflaschen) ausprobieren, wie viel Gewicht Du zum Training brauchst. 1kg – 2kg Hantelsets (das Gewicht ist pro Hantel) sind für Frauen, die gerade anfangen, eine gute Hausnummer.

Wie oft? Optimal ist es, wenn Du 2-mal pro Woche alle großen Muskelgruppen trainierst. Und hier liegt es ganz an Deinen Vorlieben, Deinem Tagesablauf und Zeitplan, ob Du 2 längere Trainingseinheiten durchführst. Oder lieber jeden Tag eine kurze Einheit.

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„Werde fit für Deine Träume“. Dort gibt es noch viele Tipps zum Thema „Bewegung“.

Ich selbst absolviere lieber jeden Tag ein kürzeres Training und nehme mir dann immer eine Muskelgruppe vor.

Wenn Du Anregungen brauchst, schaue Dir auf YouTube einige Trainerinnen an. Lass Dich nicht abschrecken, wenn Du am Anfang nicht mithalten kannst. Allerdings solltest Du Dich auch realistisch einschätzen, sonst sind Verletzungen vorprogrammiert.

Mein Fazit:

Wenn wir gut durch die Wechseljahre kommen wollen, dem Muskelabbau entgegenwirken und unser Herz-Kreislaufsystem stärken, steht unseren großen Zukunftsplänen nichts mehr im Wege.

Dann sind die Wechseljahre der Startschuss für unsere besten Jahre.

Wenn ich Dich mit diesem Beitrag zu 10 Minuten Bewegung überzeugen konnte – dann ist das ein erster Schritt.

Wenn Du noch mehr Argumente brauchst oder Fragen hast, komme doch am 23. März 2022 um 9 Uhr in den LIVE Stream in die LEMONDAYS Gruppe. Dort stelle ich Dir das Thema nochmals im Detail vor und beantworte Deine Fragen.

Bis dahin wünsche ich Dir eine gute Zeit, bleib gesund und bleib optimistisch.

Alles Liebe,

Deine Heike

Achtung: Diese Empfehlungen sind sorgfältig recherchiert und für gesunde Frauen gedacht. Dieser Artikel bietet jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat. Auf jeden Fall solltest Du Dich in Deinen Wechseljahren regelmäßig mit Deinem Gynäkologen besprechen, gegebenenfalls auch mit Endokrinologen und Heilpraktiker.

Foto: Stencil