Abnehmen in den Wechseljahren

Wechseljahresspeck adé – warum Du mehr essen solltest, um abzunehmen

Nicht allein die Kalorien bestimmen unser Gewicht, sondern auch unsere Hormone. Erfahre welche Faktoren für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren verantwortlich sind und wie Abnehmen klappen kann.
Inhaltsverzeichnis

Kennst Du das auch, Du isst und bewegst Dich wie immer und nimmst trotzdem zu?

Du hast plötzlich Speckröllchen, wo woher keine waren?

Du hangelst Dich von Diät zu Diät und bist hin- und her gerissen zwischen Frust und Jo-Jo-Effekt?

Das Schlemmen zu den Festtagen schlägt bei Dir doppelt zu Buche, nämlich auf Bauch und Hüften?

Du bist nicht die Einzige: Mindestens 2/3 aller Frauen fragen sich, wo die zusätzlichen Kilos in den Wechseljahren eigentlich herkommen.

Eine Gewichtszunahme in dieser Lebensphase ist nichts Ungewöhnliches, doch woraus resultiert sie? Sind wirklich die Hormone die Alleinschuldigen?

No Diät bitte

Viele Frauen ab 40 plus sind frustriert, da sich ihre Figur verändert und nach den Schlemmereien der Festtage regelrecht aus den Fugen gerät.

Der gutgemeinte Rat unseres Partners/in, Freundin, Verwandten und Ärzten: Iss doch einfach weniger und beweg dich mehr!“ ist nicht besonders hilfreich.

Ganz so einfach ist es in den Wechseljahren leider nicht. Zumal Frauen meist schon früh die Notbremse ziehen, wenn sie merken, dass sie zunehmen: Da werden Mahlzeiten ausgelassen, Kalorien reduziert oder die angesagten Diäten: Paleo, Low Carb, Keto, intermettierendes Fasten und Co. ausprobiert. Ganz nach dem Motto, wenn ich weniger Kalorien aufnehme, als ich verbrenne, nehme ich ab.

Warum diese Maßnahmen oft nicht fruchten, hat mit einem uralten Überlebensmodus zu tun: Wenn wir eine kalorienreduzierte Diät durchführen, registriert der Körper, dass die Nahrung knapp wird und nimmt an, dass wir uns in einer Hungersnot befinden. Er reagiert genauso wie zur Zeit unserer Steinzeit-Vorfahren und schüttet vermehrt Stresshormone aus, die unseren Körper in den Hungerstoffwechsel versetzen: der Kalorien-bzw. Energieverbrauch wird reduziert durch Senken der Körpertemperatur und des Pulses, durch die Verlangsamung des Stoffwechsels und Abbau der Muskulatur.

Erstmal nehmen wir ab, doch wenn wir wieder „normal“ essen, nehmen wir wieder zu – der bekannte Jo-Jo-Effekt – da der Grundumsatz unseres Körpers immer noch reduziert ist.

Stress macht dick

Auch der Stressmechanismus folgt einem Modus unserer Vorfahren in der Steinzeit: Der sogenannte „Fight or Flight“-Modus, der uns bis heute hilft in Gefahrensituationen außergewöhnliche Kräfte zu entwickeln, um kämpfen oder schnell weglaufen zu können.

Stehen wir unter Dauerstress, schüttet der Körper permanent das Stresshormon Cortisol aus. Unseren Vorfahren sicherte Cortisol das Überleben und bei uns steht es dem Abnehmen im Weg, denn es drosselt alle nicht überlebensnotwendigen Funktionen, wie der Stoffwechsel, die Funktion der Schilddrüse wird gebremst, die Fortpflanzung und die Verdauung. Der Körper verbrennt automatisch weniger Kalorien und lagert Körperfett ein, sprich wir nehmen aus heiterem Himmel zu. Abnehmen unter Dauerstress ist daher kaum möglich.

Turbo-Dickmacher Insulin

Die Bauchspeicheldrüse produziert das Hormon Insulin.

Es spielt eine Schlüsselrolle im Zuckerstoffwechsel: Es befördert den im But ankommenden Zucker in die Körperzellen.

Echte Dickmacher sind dabei die einfachen Kohlenhydrate aus zuckerhaltigen oder hoch verarbeiteten Lebensmitteln wie Zucker, Weißmehlprodukte, Pasta, Kekse, Limonade.

Sie lösen starke Blutzucker- und damit Insulinschwankungen aus. Aber auch, wenn wir stundenlang nichts essen oder Mahlzeiten auslassen, bei Bewegungsmangel, Schlafmangel oder chronischem Stress bringen wir den Blutzucker-Insulinspiegel zum Schwanken. Das stört die Hormonbalance und fördert eine Gewichtszunahme.

Heutzutage ist die Zuckerflut eine große Herausforderung für die Bauchspeicheldrüse, die zu Insulinresistenz und Diabetes Typ 2 führen kann. Bei einer Insulinresistenz stellen sich die Körperzellen stur und reagieren nicht mehr ausreichend auf den Botenstoff Insulin. Dies führt dann zu einem hohen Blutzucker- und Insulinspiegel im Blut. Das tückische an diesen hohen Insulinspiegeln ist, dass Insulin die Fettverbrennung unterdrückt. Wir nehmen dann noch leichter an Gewicht zu.

Östrogen schwemmt auf

In den Wechseljahren, besonders zu Beginn der Wechseljahre, sinken die weiblichen Sexual-Hormone Östrogen und Progesteron, wobei das Progesteron am Anfang durch ausbleibende Eisprünge mehr absinkt.

Das führt zu einer relativen Östrogen-Dominanz und dazu, dass die stoffwechselanregende und entwässernde Wirkung von Progesteron fehlt.

Nun füllt Östrogen ungebremst unsere Fettspeicher auf und lagert ordentlich Wasser im Bindegewebe ein. Wir fühlen uns aufgeschwemmt und aufgebläht und es können dadurch schon mal bis zu 3 kg mehr auf der Waage stehen.

Gewichtsfaktor Schilddrüse

Die Schilddrüse spielt für unseren Grundumsatz und unser Körpergewicht eine entscheidende Rolle. Häufig geht mit einem Progesteronmangel in den Wechseljahren auch eine Schilddrüsenunterfunktion einher.

Häufig sind die ersten Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion eine unerklärliche Gewichtszunahme: Obwohl wir nichts an unserer bisherigen Ernährung verändert haben und uns bewegen wie zuvor, nehmen wir zu und unsere Abnehmversuche schlagen fehl.

Auch Wassereinlagerungen sind ein typisches Symptom einer Schilddrüsenunterfunktion und mitverantwortlich für eine Gewichtszunahme.

Abnehmbremse Schlafmangel

Kanadische Forscher fanden heraus, dass 8 Stunden Schlaf für das Idealgewicht ideal sind. Bei Schlafmangel fehlt das Hormon Leptin, das sättigt, und gleichzeitig wird zu viel appetitanregendes Ghrelin gebildet, dass dazu führt, dass wir mitten in der Nacht den Kühlschrank plündern.

Außerdem fördert langes Wachsein anhaltend hohe Stresshormone (Adrenalin und Cortisol), die sich normalerweise in der Nacht an ihrem Tiefpunkt befinden. Genau diese Stresshormone sind der Grund, warum wir dann häufig unkontrollierte Essattacken haben.

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Tipps für’s Abnehmen, ohne zu hungern und Jojo-Effekt

Im Folgenden gebe ich Dir wichtige Tipps und Tricks, wie Du Deine Hormone ausgleichen und somit das Fett nachhaltig schmelzen kannst.

  • Iss bitte regelmäßig 3 Mahlzeiten am Tag mit 3-4 Stunden Essenspause dazwischen; das hält den Blutzucker-Insulinspiegel stabil und fördert das Gewichthalten und Abnehmvorhaben.
  • Iss mehr, aber das Richtige: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide, Süßkartoffeln, Kürbis oder Bohnen. Da die Stärke bei diesen Lebensmitteln in Fasern verpackt ist, kommt die Glucose viel langsamer ins Blut und wir brauchen weniger Insulin, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
  • Vermeide schnelle Kohlenhydrate wie Zucker, Weißmehlprodukte, Pasta, Reis und Kekse; sie lösen starke Blutzucker-Insulin-Schwankungen aus und fördern die Fettspeicherung und Gewichtszunahme.
  • Iss ausreichend Eiweiß, denn sie sind wichtig für unsere Hormonproduktion (Insulin, die Schilddrüsenhormone, das Wachstumshormon, das Schlafhormon Melatonin und das Glückshormon Serotonin); außerdem sättigt Eiweiß am besten und beugt so Heißhunger vor. Und unser Fettspeicher-Hormon Insulin wird durch Eiweiß in Schach gehalten.
  • Wirke einer Östrogendominanz entgegen, um der Fettspeicherung und Wassereinlagerung entgegenzuwirken, indem Du östrogenwirksame Substanzen, die sogenannten Xenohormone in Deinem Alltag reduzierst: Plastik-und Kunststoffbeschichtungen, Kosmetika, herkömmliche Putzmittel etc., denn die fördern eine Östrogendominanz.
  • Iss viele Ballaststoffe wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Flohsamen und Leinsamen, denn sie helfen dem Körper überschüssiges Östrogen auszuleiten und bremsen den Anstieg von Insulin. Das hält Dich lange satt, sodass Heißhunger erst gar nicht entsteht.
  • Entlaste und stärke Deine Leber mit Bitterstoffen und Verzicht auf Alkohol; die Leber ist zuständig für den Abbau von Östrogen.
  • Achte auf ausreichend Schlaf.
  • Tagsüber bewege Dich ausreichend, am besten draußen Tageslicht tanken, das setzt Serotonin frei und fördert den Schlaf am Abend
  • Iss am Abend komplexe Kohlenhydrate wie Kürbis, Bohnen, Süßkartoffeln etc., das beruhigt und fördert einen erholsamen Schlaf.
  • Iss die letzte Mahlzeit spätestens 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen.
  • Abends helles Licht meiden: Handy, Computer-und Fernsehbildschirme strahlen blaues Licht aus, das den Cortisolspiegel hochhält und verhindert, dass Melatonin (Schlafhormon) gebildet wird.
  • Beste Zubettgeh-Zeit ist zwischen 22 und 23 Uhr.
  • Achte darauf, dass Dein Schlafzimmer dunkel, kühl und gut belüftet ist, das fördert einen tiefen Schlaf
  • Entspannen, statt Kalorienzählen. Alltagsstress, Diäten, Hungern stressen den Körper und sind wie Du bereits erfahren hast, mit verantwortlich für Gewichtszunahme und Figurveränderungen. Deshalb reduziere, wenn Du nachhaltig abnehmen möchtest, Deinen Alltagsstress und sorge täglich für ausreichend Entspannung, die das Stresshormon Cortisol abbaut und dadurch Blutzucker-Insulinschwankungen verhindert.
  • Bewege Dich täglich. Bewegung jeglicher Art unterstützt den Stoffwechsel und hält auch den Blutzucker-Insulinspiegel stabil. Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse natürlicher Weise ab und das verlangsamt den Stoffwechsel.
    Wenn Du in den Wechseljahren abnehmen möchtest, sind folgende Sportarten empfehlenswert: Joggen, Radfahren, gemäßigtes Muskelaufbautraining 2-3x in der Woche und natürlich Yoga, die meiner Meinung die beste Bewegungsform ist, zur Wiederherstellung der Hormonbalance.

Das folgende 20-minütige Abnehm-Yoga Programm hilft Dir, Deinen gesamten Körper zu stärken und zu straffen:

Fazit: Nicht allein wie viele Kalorien wir essen, bestimmt unser Gewicht

Unsere Hormone spielen eine wichtige Rolle dabei, ob Kalorien verbrannt oder als Fett gespeichert werden.

Deshalb ist es gerade beim Abnehmen in den Wechseljahren entscheidend, Deine Hormone in Balance zu bringen oder zu halten. Das kannst Du auf natürliche Weise mit der richtigen Ernährung, Stressreduktion, Entspannung, ausreichend Schlaf und Bewegung erreichen.

Deine Aloka Wunderwald

Foto: Canva

Alle Aussagen und Empfehlungen in diesem Artikel sind sorgfältig recherchiert und für gesunde Frauen gedacht. Unsere Beiträge bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat und es wird keine Haftung übernommen. Auf jeden Fall solltest Du Dich in deinen Wechseljahren regelmäßig mit deinem Gynäkologen besprechen, gegebenenfalls auch mit Endokrinologen und Heilpraktiker.

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