Raus aus dem Stress – mit den 12 besten Blitz-Entspannungstipps

Manche konnten nicht mehr schlafen, andere hatten Tinnitus, der wie ein Warnsignal in ihren Ohren piepste, wieder andere Rückenschmerzen, die nicht mehr besser wurden. Viele konnten ihre sorgenvollen Gedanken, die unerbittlich durch ihren Kopf schwirrten, nicht mehr stoppen. Sie hatten das Gefühl, im Gefängnis ihrer eigenen Gedanken zu sitzen, aus dem sie nicht mehr herauskamen.

Sich entspannen zu können ist eine wichtige Fähigkeit, die uns hilft, gesund und leistungsfähig zu bleiben. Und unser Leben mit Freude und Leichtigkeit zu leben.

Deshalb möchte ich Dir in diesem Blogbeitrag 12 sehr wirksame Entspannungstipps vorstellen, mit denen Du in Deinem Alltag gut für Dich sorgen kannst.

Die meisten von ihnen gehen wirklich blitzschnell und sind trotzdem sehr wirksam.

Warum ist Entspannung wichtig und was bewirkt sie?

Anspannung und Entspannung sind zwei Pole, zwischen denen wir uns ständig bewegen. Das können wir auch an Prozessen in unserem Körper deutlich sehen: Atmen wir ein, spannen sich die Atemhilfsmuskeln und das Zwerchfell an – und entspannen sich wieder beim Ausatmen.

Wenn wir uns entspannen, wirkt sich das auf auf zwei Ebenen aus: Auf den Körper und auf die Psyche. Es entsteht ein Gefühl von Wohlbefinden und Ruhe, die Muskeln entspannen sich, die Gedanken kommen zur Ruhe, der Atem wird gleichmäßiger, das Herz schlägt ruhiger. Wir fühlen uns insgesamt ruhiger und ausgeglichener.

Wenn wir entspannt sind, fühlen wir uns leistungsfähiger und können den Herausforderungen, die tagtäglich auf uns einprasseln, wieder gelassener entgegensehen.

Wie finde ich die richtige Entspannungsmöglichkeit für mich?

Meine Erfahrung als Therapeutin und Coach und auch für mich persönlich ist, dass jeder Mensch seinen eigenen Weg in die Entspannung finden kann und darf. Es gibt keine Entspannungstechnik, die für jeden gleich gut passt. Deshalb ist es wichtig für sich auszuprobieren, was einem gut tut, was sich in den Alltag integrieren lässt und was Freude macht.

Deshalb ist es gut, am Anfang mit Offenheit und Neugier auf die Suche zu gehen. Und die Bereitschaft zu haben, erst mal auszuprobieren, wie fühlt sich Entspannung für mich gut an. Ich bin zum Beispiel kein Typ für Progressive Muskelentspannung, finde aber Autogenes Training superschön. Es hat keinen Sinn, sich zu etwas zu zwingen, was von anderen empfohlen wird, sich für mich selbst aber nicht gut anfühlt. Das erzeugt nur neuen Stress.

Damit Du herausfinden kannst, was Dir, Deinem Körper und Deiner Seele guttut, habe ich für Dich meine 12 besten Entspannungstipps zusammengefasst. Sie sind während meiner Arbeit in der Klinik und im Coaching entstanden und ich habe sie mit vielen Menschen erprobt.

Lies sie Dir einfach durch und such Dir drei raus, die Du gerne für Dich ausprobieren möchtest. Und wenn Du Lust auf neue hast, dann nimmst Du die nächsten drei.

Mein Tipp: Achte beim Lesen auf Deine Intuition, auf Deine Körperreaktionen. Und lass den Verstand zur Ruhe kommen. Unsere Intuition ist ein weiser Ratgeber. Und meist ist der erste Gedanke der auftaucht ein Zeichen von ihr. (Der dann oft vom Verstand wieder übertönt wird).

Meine 12 besten Entspannungstipps aus der Praxis

Durchatmen

Eine blitzschnelle Entspannung, die Du jederzeit und überall für Dich nutzen kannst: Atme dreimal tief ein und wieder aus und lasse Deine Schultern tiefer sinken.

Warum es wirkt: Durchatmen wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus und hilft dabei, dass der Körper einen Gang runterschaltet.
Dauer: 15 Sekunden

Gedanken wahrnehmen

Auch bei dieser Übung atmest Du dreimal tief ein uns wieder aus – und nimmst beim Ausatmen Deine Gedanken bewusst wahr, ohne sie zu bewerten. Und lässt sie dann vorüberziehen wie Wolken am Himmel.
Warum es wirkt: Wir erzeugen selbst viel Stress durch unsere eigenen, unbewussten Gedanken. Indem wir zum Beobachter unserer Gedanken werden, schaffen wir Distanz und neutralisieren sie und sorgen für Entspannung.

Dauer: 30 Sekunden

Den Kopf drehen und sich umschauen

Bei dieser Übung schaust Du Dich ganz bewusst in Deiner Umgebung um und betrachtest, was um Dich herum zu sehen ist. Wichtig: Den Kopf und die Augen wirklich aktiv mitnehmen und bewegen.

Warum es wirkt: Unser Nervensystem entspannt sich, wenn wir unsere Umgebung im Blick haben und uns sicher fühlen. Die Entspannung macht sich in der Regel durch einen automatischen Durchatmer bemerkbar. (Den parasympathischen Shift).
Dauer: 5 Sekunden

Drei Dinge, die ich sehe, höre, fühle

Diese Übung kannst Du drinnen und draußen machen. Schau Dich um und benenne zuerst drei Dinge die Du siehst. Zum Beispiel beim Spazierengehen: Ich sehe die Wolken am Himmel. Ich sehe den Hund auf der Wiese. Ich sehe das Auto, das vorüberfährt. Dann drei Dinge, die Du hörst und dann drei Dinge, die Du fühlst. (Sonne im Gesicht, Wind auf der Haut, Wärme in den Händen). Am besten wirkt die Übung, wenn Du dabei leise vor Dich hinsprichst. Und wenn Du sie 2-3 mal wiederholst.

Warum sie wirkt: Durch die Fokussierung auf das Hier und Jetzt bringst Du Deine Gedanken zur Ruhe, die sonst oft sorgenvoll in der Vergangenheit oder in der Zukunft sind.

Dauer: 2-3 Minuten

Ätherische Öle

Such Dir ein gutes ätherisches Öl und nimm Dir etwas Zeit. Tropfe es in eine Handfläche, reibe die Hände aneinander und inhaliere den Duft. Gut geeignet sind zum Beispiel Lavendel, Orange, Bergamotte und Vanille. Alle sehr entspannend und stimmungsaufhellend. Genieße diese Duftdusche und lass gerne ergänzend dazu ein Bild von einem schönen Ort der Entspannung in Dir auftauchen.

Warum es wirkt: Es gibt keine Geruchsschranke im Gehirn. Düfte gehen deshalb direkt ins limbische System und wirken bei Stress beruhigend auf diesen ältesten Teil im Gehirn, der oft automatisch auf Stress reagiert.

Dauer: 1-2 Minuten

Atem-Zähl-Meditation

Diese sehr einfache Meditation hat schon viele Menschen begeistert, weil sie in kurzer Zeit für Ruhe und Entspannung sorgt. Setze Dich aufrecht hin und stelle beide Füße auf den Boden. Atme ein und zähle innerlich jedes Ausatmen. Das erste Ausatmen ist die eins, das zweite die zwei und so weiter. Das machst Du bis zur 10. Und kannst dann wieder von vorne beginnen, wenn Du noch mehr Runden machen möchtest.

Warum es wirkt: Durch die Kombination von atmen und zählen schweifen die Gedanken nicht ab und Kopf und Körper kommen zur Ruhe.

Tipp: Hier kannst Du Dich mit einem Video in drei Minuten durch die Meditation durchführen lassen.

Dauer: 1-2 Minuten. Kann bis zu 10 Minuten gemacht werden.

Entspannungs-Musik hören

Für eine kurze Entspannung zwischendurch ist Musik eine wunderbare Unterstützung. Einfach eine entspannte Position für den Körper im Sitzen oder Liegen finden und ein Lied oder gleich eine Playlist hören, die entspannt und für gute Gefühle sorgt.

Warum es wirkt: Die Gehirnwellen stellen sich auf den Rhythmus und die Klänge der Musik ein. Wenn dies geschieht, fühlen wir uns wohl. Dabei werden auch Glückshormone ausgeschüttet und unsere Selbstheilungskräfte werden geweckt.

Musiktipps: Ich persönlich höre am liebsten Hang Drum Musik oder Koshi Musik. Und auf Spotify gibt es zum Beispiel wunderbare Playlists, wie „Most relaxing Songs ever.“

Dauer: Beliebig

Eine Minute Meditation am Bildschirm

Immer mehr Menschen arbeiten am Bildschirm und im Home Office ist die Zeit am Schreibtisch und in Online-Konferenzen noch gestiegen. Gerade hier sind Kurz-Entspannungen wichtig. Schau Dir dafür einfach die „Eine Minute Meditation“ an. Eine Minute mit Bildern aus der Natur, die für Entspannung und positive Energie sorgen.

Warum es wirkt: Unser Unbewusstes reagiert auf Bilder. Sobald wir Bilder aus der Natur sehen, werden positive Erinnerungen wach und der Körper schüttet Wohlfühl- und Entspannungshormone aus.

Geführte Meditation

Für eine tiefe Entspannung ist eine geführte Meditation genau das Richtige. Dafür kannst Du Dich einfach hinlegen, Dich von der Stimme, die spricht an die Hand nehmen lassen und eine Fantasiereise genießen.
Warum es wirkt: In dieser Form der Tiefenentspannung treten Alpha Wellen im Gehirn auf, die für innere Ruhe, Wohlgefühl und Entspannung sorgen.

Tipp: Als Geschenk an Dich, einfach weil es Dich gibt und ich Dich gerne auf Deinem Entspannungsweg unterstützen möchte, habe ich noch eine ganz besondere geführte Meditation für Dich. Sie ist speziell für die großartigen Frauen in den Wechseljahren, die so unglaublich viel Weisheit und Lebenserfahrung mitbringen.
Mit dieser geführten Meditation wirst Du Dich sofort wunderbar entspannen – und die Königin in Dir erwecken. Viel Spaß damit!

Dauer: 20-30 Minuten

Positive Gedanken –  Affirmationen

Wir Menschen haben die wundervolle Fähigkeit, unsere Gedanken bewusst auszuwählen und so für positive Energie zu sorgen. Affirmationen sind positive Gedanken, die wir immer wieder wie ein Mantra wiederholen können. Damit sorgen wir dafür, dass unsere Gedanken eine positive Wirkung auf Körper und Seele haben.
Mein drei liebsten Affirmationen, die ich mehrmals hintereinander wiederhole:

Ich bin gut so wie ich bin

Ich bin sicher und geschützt

Ich darf dem Leben vertrauen

Warum es wirkt: Gedanken erzeugen Gefühle und Gefühle erzeugen Verhalten. Sobald wir selbst für positive Gedanken sorgen, wirkt sich das entspannend auf unsere Gefühle aus.

Ein längeres Mantra, das viele Menschen sehr hilfreich finden:

Möge ich in meinem Herzen wohnen

Möge ich dort sicher und geborgen sein

Möge ich Heilung und Frieden finden

Möge ich glücklich und dankbar sein

Tipp: Du kannst die Wirkung noch verstärken, indem Du Dir positive Bilder, Situationen dazu vorstellst. Dich selbst beispielsweise an einem schönen, sicheren Ort siehst. Das Unbewusste verankert dann die positiven Gefühle noch stärker in Dir.

Dauer: 30-60 Sekunden.

Dankbarkeit

Eine der wirkungsvollsten Entspannungs- und Glücksübungen ist die Dankbarkeitsübung. Du kannst sie in Gedanken machen oder schriftlich. Dann ist sie noch wirkungsvoller.

Nimm Dir zwei bis drei Minuten Zeit und überlege, wofür Du dankbar bist. Das können ganz alltägliche Dinge sein: Der volle Kühlschrank, die warme Dusche, der gesunde Körper. Es können Begegnungen und Erlebnisse sein: Das Vogelgezwitscher am Morgen, die Umarmung Deiner Freundin, die Joggingrunde im Wald. Und auch Dinge, die Dich freuen und Dein Herz berühren. Wenn Du die Übung schriftlich machst, beginne jeden Satz mit: Ich bin dankbar…

Warum es wirkt: Unser Gehirn ist von Natur aus darauf ausgerichtet, nach Problemen zu suchen, um unser Überleben zu sichern. Mit der Dankbarkeitsübung lenken wir unsere Aufmerksamkeit in eine positive Richtung, entwickeln positive Gedanken und der Körper reagiert mit Wohlbefinden und Entspannung.

Hier kannst du mehr darüber lesen: Wie Dankbarkeit dein Leben zum Erblühen bringt.

Dauer: 3-5 Minuten

Natur

Die größte Entspannungsquelle, die wir haben, ist die Natur. Plane regelmäßig einen kleinen Spaziergang ein und genieße bewusst die Natur um Dich herum. Versuche dabei deine Gedanken zur Ruhe zu bringen. (Du kannst dafür die Atem-Zähl-Meditation oder die „Drei Dinge, die ich sehe… Übung nutzen).

Warum es wirkt: Die Verbindung mit der Natur, dem Wunder, das da vor unseren Augen ständig geschieht, stärkt das Vertrauen, die Naturgeräusche wirkten entspannend, die frische Luft sorgt für mehr Sauerstoff und der Körper regeneriert sich. Und durch das Laufen vernetzen sich rechte und linke Gehirnhälfte und Intuition und Kreativität werden gestärkt. Hast Du schon vom Waldbaden gehört?

Dauer: 10-60 Minuten

Coaching Tipp für mehr Entspannung

Oft ist uns gar nicht bewusst, wie angespannt und gestresst wir sind. Dann ist es hilfreich über einen Zeitraum für zwei Wochen zu beobachten, wie hoch der tägliche Stresslevel ist, welche Situationen Auslöser sind und was uns dabei hilft, wieder zu entspannen.

Dafür kannst du dieses Arbeitsblatt nutzen und nach ein bis zwei Wochen für Dich eine schriftliche Auswertung und Zusammenfassung machen. Du wirst erkennen, wo Deine Stressauslöser sind und wie Du für mehr Entspannung sorgen kannst. Und Dir mit den 12 Blitz-Entspannungstipps Dein persönliches Entspannungsprogramm zusammenstellen.

Mein Entspannungsfavorit am Abend

Was für mich noch eine wirkungsvolle Möglichkeit ist, am Ende eines langen Tages runterzukommen und meinem Körper Gutes zu tun: Yin Yoga. Eine sehr entspannende Yoga Form. Auf dem You Tube Kanal „Yoga mit Martina“ findest Du eine große Auswahl an Yin Yoga Einheiten.

Nimm Dich wichtig und schenk Dir selbst Entspannung

Es gibt eine Sache, die Du für den Weg zu einem entspannten Leben unbedingt noch wissen solltest: Es geht beim Thema Entspannung nicht in erster Linie darum, dass Du noch besser für die Arbeit oder für andere funktionierst und noch mehr Leistung bringen kannst. Es geht um DICH!

Viele meiner Klienten antworten am Anfang eines Coachings auf die Frage: Wer ist der wichtigste Mensch in Deinem Leben? mit sehr vielen Menschen, die ihnen am Herzen liegen. Wenn ich dann weiter nachfrage verändert sich der Blick, sie schauen mich ernst an und dann fällt ihnen ein, dass sie ja der wichtigste Mensch in ihrem Leben sind.

Du bist der wichtigste Mensch in Deinem Leben! Dich gibt es nur einmal auf dieser Welt und Du hast es verdient glücklich zu sein und eine wunderbare Freundschaft mit Dir selbst zu beginnen.

Die meisten Menschen gehen mit sich selbst so kritisch und streng um, wie sie es mit anderen nie tun würden. Entspannung bedeutet vor allem in den Blick zu nehmen, dass ich gut für mich selbst sorge, auf mich achte und mir Gutes tue.

Für Deine Entspannung zu sorgen heißt vor allen Dingen, freundlich und liebevoll mit Dir selbst umzugehen und gut auf Dich, Deine Seele und Deinen Körper zu achten.

Und das muss, wie Du bei meinen Entspannungstipps siehst, gar nicht kompliziert sein und viel Zeit kosten. Schenk Dir jeden Tag ein paar Minuten der Entspannung für Dich und genieße diese kleinen Auszeiten im Alltag.

Ich wünsche Dir von Herzen viel Freude und gute Erfahrungen mit den Entspannungs-Tipps. Und dass sie Dich dabei unterstützen, eine wunderbare Freundschaft mit Dir selbst zu beginnen.

Deine Alexandra