Weniger Muskeln, mehr Fett – und nicht mehr pflegeleicht

Weniger Muskeln, mehr Fett – und nicht mehr pflegeleicht

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Ja arbeitet denn alles gegen uns?

Manchmal ist es hart – wir müssen uns den Tatsachen stellen. Und wir sind nun keine 20 mehr, auch wenn wir uns noch so fühlen.

Vor allem, wenn man mit der eigenen Mutter diskutiert, kommt man sich eher wie 12 vor.

Zurück zum Thema: im letzten Gastbeitrag habe Euch einiges über unsere Hormone erzählt (Wechseljahre und unser „schweres“ Problem) und was die so anstellen. Oder um präzise zu sein: was sie jetzt nicht mehr anstellen.

Irgendwie hat man das Gefühl, der Körper lässt einen im Stich. Der kann doch jetzt nicht einfach so drastische Änderungen einführen? Doch, kann er.

Hier nochmal die ultrakurze Zusammenfassung:
Die Sexualhormone Östrogen und Progesteron verabschieden sich in den Ruhestand. Gefällt dem Körper nicht und er hält am Fett fest. Das kann nämlich Östrogen in winzigen Mengen produzieren und damit aushelfen.

Ruhestand wirkt ansteckend: die Schilddrüse wird faul und die Bauchspeicheldrüse bekommt das mit dem Insulin nicht mehr so gut hin.

Resultat: müde, keine Energie, Blutzuckerspiegel auf Achterbahnfahrt und Heißhunger.
Dann zieht auch Serotonin, das Wohlfühlhormon, nach, obwohl wir gerade davon jetzt viel gebrauchen könnten. Da muss halt Schokolade als Ersatz her.

Dafür sind die Stresshormone Kortisol und Adrenalin doppelt aktiv. Einmal durch die Wechseljahre, da Östrogen die nicht mehr in Schacht hält. Und einmal durch den ganz normalen Wahnsinn, der sich Alltag nennt. Wir wären also bestens ausgerüstet, um uns zu prügeln. Machen wir aber nicht, gehört sich nicht und bringt Ärger.

Also wenn man das so liest, muss man doch zugeben, dass wir Frauen es nicht leicht haben. Oder wie es mal ein Mann in meinem Umfeld ausdrückte:
„Um mit Frauen in Deinem Alter umzugehen, sollte ein Waffenschein Pflicht sein….ein falsches Wort und ihr explodiert“

Ja, wir werden halt nicht mit Gebrauchsanweisung ausgeliefert. Und wenn, müsste es für die Wechseljahre eine neue Ausgabe geben. Aber Männer lesen ja sowieso keine Gebrauchsanweisungen.
Und dabei fehlt noch ein großes Thema: die Zusammensetzung unseres Körpers ändert sich. Darüber schreibe ich heute.

Wie sich unsere Körperzusammensetzung ändert

Ab etwa Anfang 30 verlieren wir jedes Jahr ungefähr ein halbes Pfund Muskeln. Dies hört sich nach wenig an, summiert sich aber.

Und wenn wir uns wenig oder gar nicht bewegen, geht das etwas schneller. Kindererziehung, Beruf, Familie, Eltern – jede Frau kennt das. Da ist es schwer, die Zeit für Sport aufzubringen.

Durch die Hormonveränderungen in den Wechseljahren verdoppelt sich der Muskelabbau – wenn wir nichts tun. Eine Studie hat mal errechnet, dass wir zwischen 30 und 80 ungefähr 60% unserer Kraft verlieren. Als ob das jetzt nicht schon schlimm genug wäre: der Rückgang von Muskelmasse und -funktion wird als typisches Symptom des Alterns gesehen.

Ich glaube, das ist für viele Frauen ein Gedanke, an den wir uns einfach noch nicht gewöhnen wollen: wir werden alt.

Bevor jetzt jemand gleich in Depressionen versinkt: wir können etwas gegen den Muskelabbau tun. Nämlich die Muskulatur gezielt einsetzen, benutzen, und aktivieren. Das muss keinesfalls ein anstrengendes Sportprogramm sein. Aber dazu später mehr. Der Einfachheit halber benutze ich hier den Begriff „Training“.
Wenn wir regelmäßig trainieren, hat das einen großen Nutzen für unseren Körper insgesamt und natürlich für unsere Figur.

Muskeln nehmen viel weniger Platz in Anspruch, als Fett.

Selbst wenn unser Gewicht absolut gleichbleibt, brauchen wir mehr Platz in unseren Kleidern. Das ist dann der Fall, wenn wir X kg Muskeln abgebaut, aber die gleiche Menge an Fettgewebe aufgebaut haben. Dann ist die Zahl auf der Waage natürlich gleich geblieben. Aber es sind einige Zentimeter an Umfang dazugekommen.

Es sollte jetzt niemanden überraschen, dass sich so einiges von dem zusätzlichen Fett am Bauch ablagert.
Ein Fakt am Rande: Muskeln können sich nicht in Fett umwandeln und umgekehrt. Das sind zwei komplett verschiedene Gewebetypen. Wir können ja auch nicht Wasser in Wein umwandeln, oder?

Noch ein Fakt: wenn es heißt, ein Kilo Muskeln ist schwerer als ein Kilo Fett so ist das natürlich Unsinn. Beides wiegt 1000 Gramm.  Genauso viel wie ein Kilo Federn – der Unterschied ist „nur“ das Volumen.

Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett

Muskelmasse verbraucht wesentlich mehr Energie, sprich Kalorien, als Fettgewebe. Wenn sich das Verhältnis zugunsten von Fett verschiebt, benötigen wir weniger Energie, um unser Gewicht zu halten.

Es lässt sich also logisch erklären, wenn Frauen mir erzählen, dass sie genauso viel essen wie immer und trotzdem zunehmen. Durch den Rückgang der Muskulatur sinkt unser Grundumsatz. Aber auch das Ausbleiben des Eisprunges senkt den Tagesbedarf. Alles in allem kann das bis zu 500 Kalorien am Tag ausmachen, die wir jetzt weniger verbrauchen. Wenn wir unseren jetzigen Bedarf mit unserem Bedarf als 20-jährige vergleichen.

Wenn wir jetzt noch die meiste Zeit sitzend verbringen, und weniger Energie für Bewegung aufwenden, ist es logisch was wir beobachtet haben: wir essen genauso viel wie mit 20 und nehmen stetig zu.

Aber jetzt rächen sich auch strikte Diäten: wenn unsere Kalorienaufnahme für längere Zeit unter dem Grundumsatz liegt, bedient sich der Körper aus den Muskelreserven. Ja, auch Muskeln werden als Energie verfeuert, auch wenn genügend Fettpolster da sind. Das ist zwar in unseren Augen kompletter Unsinn. Aber unser Gehirn ist in dieser Beziehung noch auf Steinzeit programmiert und wittert eine Hungersnot. Da ist der Körper auf der sicheren Seite, wenn er sich schnellsten von den „Energiefressern“, den Muskeln, trennt.

Daher sollten Frauen in der Lebensmitte darauf achten, die Kalorien nie zu stark einzuschränken. Der Wert sollte immer über dem Grundumsatz liegen, aber unter dem Arbeitsumsatz bleiben. Und bitte nicht mehr als 48 Stunden fasten. Auch wenn uns das gut tut, weil die Verdauungsorgane mal eine Pause bekommen.
Nochmal zur Erinnerung: Hungern schaltet zusätzlich die Schilddrüse runter und ist für den Körper Stress. Es ist also 3fach schädlich, wenn wir Gewicht halten wollen.

Und das können wir tun

Ich hoffe, dass eine Tatsache klar geworden ist: Gewichtsveränderungen in der Lebensmitte sind biologisch bedingt und haben nichts mit Willensschwäche zu tun.

Wenn es um Willensstärke geht, sind Frauen das stärkere Geschlecht. Wir halten immer mehrere Bälle in der Luft und sind in vielen Rollen spitze. Nur um das mal zu betonen.

Es wäre unrealistisch zu erwarten, dass wir durch Wundermittel die Figur bekommen, die wir mit 18 hatten. Oder gar die Figur, die wir uns immer gewünscht haben.

Aber es gibt 3 Rädchen, an denen wir drehen können:

  • Ernährung
  • Bewegung
  • Entspannung

Keine Zaubermittel, aber Top Tipps, nicht nur, um die durchgeknallten Hormone in Schach zu halten.
Sondern auch, um unseren Körper so gut in Schuss und bei bester Gesundheit zu halten, um ohne Beschwerden zu altern.

Ernährung gegen Heißhunger

Ein ganz wichtiger Punkt ist, den Teufelskreis aus Insulin-Blutzuckerschwankungen-Heißhunger-mehr Insulin zu durchbrechen. Das lässt sich relativ leicht durch eine vernünftige, vollwertige Ernährung durchbrechen.
Hier ein paar einfachen Regeln:

Do’s:

  • Komplexe Kohlenhydrate
  • Mehr Eiweiß (Protein)
  • Genügend gesunde Fette
  • Ausreichend trinken, am besten Wasser
  • Viel Gemüse und mäßig frisches Obst
  • Selbst kochen oder Essen zubereiten

Don‘ts

  • Keine Softdrinks und gesüßte Getränke
  • Vermeide Lebensmittel mit Zusatzstoffen
  • Keine Fertiggerichte, kein Junk- oder Fast Food
  • Vermeide Lebensmittel mit Weißmehl und Zucker
  • Vermeide gesättigte “böse” Fette
  • Vermeide Diät- oder Light Gerichte
  • Limitiere den Genuss von Alkohol

Ganz wichtig: der Genuss am Essen darf nicht zu kurz kommen. Es muss niemand für den Rest seines Lebens auf Schokolade verzichten. Und es darf genau die Schokolade sein, die Dir schmeckt. Nur keine 2 Tafeln auf einmal…

Ich halte mich da gerne an Vilfredo Pareto, ein italienischer Ökonom, auf den die 80/20 Regel zurückgeht: 80 % der Ernährung sollte gesund sein, bei den restlichen 20 % darf Genuss im Vordergrund stehen. Wobei in meinen Augen viele gesunde und hochwertige Nahrungsmittel sehr lecker sind.

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Bewegung – denn Muskeln sind unsere beste Waffe

Wenn Ihr in etwa in meinem Alter seid, kennt Ihr ja noch Schallplatten. Diese runden schwarzen Scheiben, die man auf einem Plattenspieler abspielen musste.

Und wenn die Dinger Kratzer hatten, blieben sie an einer Stelle hängen und spielten die gleichen Töne immer und immer wieder.

Genau so komme ich mir beim Thema Muskeln, Krafttraining und Bewegung vor.
Mit einem Unterschied: ich wiederhole es mit voller Absicht…

Dass Krafttraining und Muskelaufbau ein heikles Thema bei meinen Kundinnen sind, habe ich wahrscheinlich schon häufig erzählt. Aber auch, dass gut definierte Muskeln so viele Vorteile haben: für das Aussehen, die Gesundheit und um einige der Wechseljahresbeschwerden in den Griff zu bekommen.

Hier nochmal eine kleine Auswahl:

  • Muskeln straffen die Haut – hallo, welche Frau will das nicht?
  • Muskeln stärken den ganzen Körper – wenn wir nicht mehr die Treppe hoch kommen, dann sind wir alt
  • Muskeln heizen den Stoffwechsel an – der uns ja hormonbedingt etwas im Stich lässt
  • Muskeln wollen ernährt werden – wir können mehr Kalorien zu uns nehmen. Ja, auch mal Schokolade
  • Muskeln beugen Stoffwechselkrankheiten vor – das wirkt der Insulinresistenz entgegen und das Insulin wirkt wieder schneller
  • Eine trainierte Muskulatur beugt Osteoporose vor
  • Muskeln sind die Apotheke des Körpers – ein spannendes Thema für sich,
  • Das Wichtigste ist aber, die Muskeln zu gebrauchen.

Und zwar möglichst intensiv, schon allein, um dem normalen altersbedingten Abbau aufzuhalten und umzukehren.

Unsere Bewegung im Alltag (falls wir uns überhaupt bewegen) beansprucht meistens nur die roten Muskelfasern.

Um auch die weißen Fasern, die für Muskelaufbau und Kraftentfaltung zuständig sind zu trainieren, muss man sich mehr anstrengen: Krafttraining. Das geht nicht beim Joggen, auch wenn wir uns dabei anstrengen.
Ins Fitness-Studio muss aber trotzdem keiner gehen. Man kann zu Hause ganz ohne Geräte trainieren, nur mit Hilfsmitteln, die wir sowieso zur Hand haben.

Ihr werdet Euch vielleicht jetzt fragen: „ja, was denn jetzt? Herz-Kreislauftraining ist wichtig, jetzt kommst Du noch mit Krafttraining…das sind ja Stunden jede Woche“

Wir sind nicht mehr pflegeleicht und müssen tatsächlich aktiv etwas für unsere Gesundheit tun. Das geht weit über eine gute Figur hinaus, auch wenn ein moderates Gewicht natürlich auch unsere Gelenke schont.
Gerade Bewegung ist ein sehr umfangreiches Thema und daher wird es im November einen Gastbeitrag nur zu diesem Thema geben. Glaubt mir, es ist weder schlimm noch zeitaufwendig….

Entspanne Dich, Schwester….

…dann klappt das auch mit dem Abnehmen

“Stress ist nicht das, was draußen passiert, sondert wie wir darauf reagieren.” (Autor unbekannt)

Ja, Stress macht uns dick. Durch die Stresshormone, die uns ständig im Alarmmodus halten. Die das Fett am Bauch lagern lassen, damit im Notfall Energie bereitsteht. „Notfall“ heißt aber für den Körper: Rennen oder kämpfen.

Und die durch die Wechseljahre zusätzlich die Oberhand gewinnen. Wir sollten es von der positiven Seite sehen: wenn wir die Nerven verlieren und (endlich) einmal explodieren – so ist das eine tolle Erfahrung, die sehr befreiend wirkt. Und Stresshormone abbaut.

Was die Wenigsten wissen: auch Schlafmangel macht dick. Leptin und Ghrelin, zwei Hormone, die für Sättigung und Hunger zuständig sind, kommen komplett aus dem Takt. Auch darüber hatte ich im letzten Gastbeitrag ausführlicher geschrieben.

Es gibt ja viele gute Ratgeber und Methoden, wie man mit Stress umgehen kann.
Nur: die meisten Techniken funktionieren nicht sofort, sondern müssen geübt werden.

Aber es gibt diese Sofortmaßnahmen

  • Bewegung, um die Stresshormone abzubauen. Da reicht es aus, wenn wir einmal um den Block laufen.
  • Unterstützung suchen – wir müssen nicht alles allein machen. Glaubt mir, wenn das „Kümmerer Hormon“ Östrogen verschwindet, wird es viel leichter, Aufgaben abzugeben.
  • Bewusst tief ein- und ausatmen, sich mal eine Minute nur auf die Atmung konzentrieren.

Langfristig:

  • Änderung der inneren Einstellung: kein Multitasking, kein Perfektionismus, keine Selbstkritik
  • Regelmäßige Erholungspausen einplanen. Und das können durchaus kleine Oasen im Alltag sein, die auch noch viel Spaß machen. Wenn Du magst, kannst Du Dir hier ein kostenloses E-Book „StressLess“ runterladen (Du musst lediglich Deine E-Mail Adresse angeben und erhältst auch 2-mal im Monat einen Newsletter)
  • Entspannungstechniken erlernen: Yoga, Meditation, Progressive Muskelentspannung

Stress scheint ein wichtiger Bestandteil im Leben zu sein und mal ganz ehrlich, wir denken doch auch, dass Leute mit viel Stress so richtig wichtig sind, oder?

Das habe ich früher auch gedacht, bin aber zu der Erkenntnis gekommen, dass das oft Schaumschläger sind, die keine Prioritäten setzen können und schlecht organisiert sind. Und wenn ich genauer nachdenke: fast alle Menschen, die ich bewundere oder die mir ein Vorbild sind, sind entspannt, gelassen und souverän.

Fazit

Unser Körper ändert sich und das merkt jede Frau. Männer zwar auch, aber die bleiben von Hitzewallungen verschont….

Jetzt könnten wir schmollen und unserem Körper den Vorwurf machen, dass er uns im Stich lässt.
Aber das Gegenteil ist der Fall:
er macht uns darauf aufmerksam, dass wir mehr Geburtstage hinter uns als vor uns haben (vielen Dank auch, als ob ich das nicht selbst wüsste….). Unsere Schwestern, die im Mittelalter lebten, sind kaum bis zu den Wechseljahren gekommen, sondern lange vorher gestorben.

Wir haben aber den ungeheuren Luxus, noch viele Jahre vor uns zu haben. Wenn wir diese Jahre genießen wollen, müssen wir aktiv etwas für unseren Körper tun. Das macht er uns jetzt klar. Aber das ist keineswegs etwas Negatives. Gerade jetzt, wo die Kinder aus dem Haus sind, sollten, nein, müssen wir uns selbst wieder in den Mittelpunkt stellen.

Meine Lieben, auch diesmal war es wieder viel Material und vieles musste ich kurz fassen. Mehr spannende Infos rund ums Thema findest Du auf dem LEMONDAYS Youtube-Kanal.

Ich wünsche Dir eine gute Zeit und schöne Sommertage,
Deine Heike

Foto: Stencil

Alle Aussagen und Empfehlungen in diesem Artikel sind sorgfältig recherchiert und für gesunde Frauen gedacht. Unsere Beiträge bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat und es wird keine Haftung übernommen. Auf jeden Fall solltest Du Dich in deinen Wechseljahren regelmäßig mit deinem Gynäkologen besprechen, gegebenenfalls auch mit Endokrinologen und Heilpraktiker.

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