Magnesium gegen Wechseljahresbeschwerden?

Magnesium gegen Wechseljahresbeschwerden?

Ob Schlafprobleme, Hitzewallungen oder depressive Verstimmungen: Magnesium soll helfen, möglichst in hohen Dosen. Zumindest, wenn frau den Empfehlungen in den Wechseljahresgruppen auf Facebook & Co glaubt.
Inhaltsverzeichnis

Doch ist Magnesium wirklich DER Superstar unter den Mineralstoffen? Das wollen wir heute näher beleuchten.
Dieser Artikel gehört zur Serie „Gut versorgt im Wechsel“, im Rahmen derer wir uns mit allen für Frauen in den Wechseljahren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen einzeln beschäftigen. Einen Überblick über alle bisher erschienen Artikel findest Du im Startartikel „Warum Vitamine und Mineralstoffe in den Wechseljahren Deine Freunde sein sollten“

Funktionen von Magnesium im Körper

In der Tat ist Magnesium ein lebenswichtiger Mineralstoff, auf den der Körper angewiesen ist und den er selbst nicht herstellen kann. Magnesium hat zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper.
Es hat Einfluss auf die Reizübertragung vom Nerven auf den Muskel, auf die Freisetzung von Adrenalin und die Knochenmineralisation.
Im ersten Beitrag dieser Serie „Gut versorgt im Wechsel“ habe ich über Kalzium geschrieben und wie es Hand in Hand mit Magnesium arbeitet, sowohl in der Knochenstruktur als auch bei der Reizübertragung. Während Kalzium für die Muskelanspannung erforderlich ist, entspannt Magnesium die Muskeln. Außerdem ist es für die Aktivierung von über 300 Enzymen im Stoffwechsel verantwortlich. Als Hemmer der Blutgerinnung kann Magnesium Thrombosen (Blutgerinnsel) vorbeugen.
Magnesium erfüllt viele Funktionen im Körper, besonders wichtig ist der Mineralstoff:

  • für die Erregungsleitung des Nervensystems und dadurch für die Muskelarbeit
  • bei der Knochenbildung und Knochenfestigkeit (also auch zur Vorbeugung von Osteoporose)
  • als Koenzym für über 300 Enzyme
  • für den Energiestoffwechsel
  • für die Herstellung von Eiweißen
  • für die Herstellung von Nukleinsäuren und damit für das Erbmaterial (DNA)

All das hört sich sehr gut an und wird deswegen gern in der Werbung für Magnesiumpräparate benutzt.
Werbeaussagen, wie: „Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“, „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“ oder auch „Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“ sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit geprüft und von der EU zugelassen. Diese Kommission ist kleinlich, wenn es um Werbeaussagen im Gesundheitsbereich geht und erlaubt noch lange nicht jeden Marketing Claim.
Es geht bei diesen Aussagen allerdings nur darum, dass normale Funktionen aufrechterhalten werden, nicht um eine Leistungssteigerung oder die Behandlung von krankheitsbedingten Veränderungen. Die Aussage „Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei“ ist, zum Beispiel, erlaubt. „Magnesium hilft gegen Depressionen“, dagegen nicht, auch wenn es sich für einen Laien ähnlich anhört. Das nur mal so am Rande.
Schauen wir uns nun an, wie viel Magnesium wir als Frauen rund um die Menopause benötigen.

Wie viel Magnesium brauche ich?

Ein erwachsener Mensch besitzt in seinem Körper etwa 20 bis 30 Gramm Magnesium (je nach Quelle unterschiedlich). Im Vergleich zu Kalzium (1 bis 1,5 Kilogramm) ist das zwar bescheiden, deshalb ist Magnesium aber nicht weniger wichtig.
50 bis 70 % des Gesamtmagnesiums sind in den Knochen gebunden. Der Rest befindet sich in den Zellen verschiedener Körpergewebe, beispielsweise in den Muskeln. Im Blut selbst findet sich weniger als ein Prozent unseres Magnesiums.
Der tägliche Magnesium-Bedarf für Frauen über 30 liegt bei rund 320 mg. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 300 bis 400 Milligramm. Elson Haas, ein US-Mediziner geht von einem höheren Bedarf für Frauen in der Menopause aus: 500 bis 800 Milligramm pro Tag (Quellen am Ende des Artikels).
Wenn wir von einem Kalziumbedarf von rund 1,5 Gramm pro Tag ausgehen, macht die höhere Dosierung von Magnesium für Frauen in den Wechseljahren durchaus Sinn, denn das Verhältnis von Kalzium zu Magnesium sollte etwa 2:1 betragen.

Magnesiummangel

Um eine optimale Versorgung mit Magnesium auch in der Hormonumstellung zu gewährleisten, sollten wir uns also unbedingt anschauen, wodurch ein Magnesiummangel entstehen kann, wie wir ihn erkennen und welche Folgen er haben kann.

Die häufigsten Ursachen für Magnesium-Mangel

Ein Magnesiummangel entsteht entweder durch eine zu geringe Aufnahme von Magnesium oder durch einen erhöhten Verlust. Beides geht oft mit Krankheiten oder anderen Störungen im Körper einher.
Wissenschaftler gehen davon aus, dass 10 bis 20 Prozent der Weltbevölkerung unter Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) leiden. Es sollte keine Überraschung sein, dass man diesen Mangel keineswegs nur in Entwicklungsländern findet, sondern auch in modernen Industrienationen. Eine Untersuchung in den USA ergab, dass die wenigsten Amerikaner ausreichend Magnesium mit der Ernährung aufnehmen. Ich hoffe, dass der Status in Deutschland besser ist, habe aber meine Zweifel.
Der Körper verfügt zwar über Mechanismen, die verhindern, dass zu viel Magnesium ausgeschieden wird und zudem die Magnesiumaufnahme über den Darm fördern.

Aber wir sollten nicht vergessen, dass wir Frauen in der Menopause durch das Hormonungleichgewicht viele Nährstoffe schlechter resorbieren.

Ein größeres Problem ist meiner Ansicht nach der Magnesiumanteil in frischen Lebensmitteln. Die meisten Böden sind durch Monokulturen heute so ausgelaugt, dass der Magnesiumgehalt im Gemüse signifikant niedriger ist als vor etwa 30 Jahren. Experten sprechen von bis zu 90% geringerem Nährstoffgehalt. Nicht gerade ermutigend für Frauen im Klimakterium, gerade wenn wir so auf eine ausreichende Versorgung angewiesen sind.
Und auch Krankheiten, ungesunde Lebensweise und andere Störungen können Ursache für einen Magnesiummangel sein. Hier einige Beispiele:

  • Essstörungen
  • erhöhter Bedarf durch Sport, Stress, Schwangerschaft
  • Alkoholismus
  • Entzündung der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis)
  • chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (wie Morbus Crohn), Zöliakie oder Darmoperationen
  • lang anhaltender Durchfall und häufiges Erbrechen
  • Verbrennungen
  • chronische Nierenerkrankungen
  • Diabetes mellitus
  • Unter- oder Überfunktion der Nebenschilddrüse
  • Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose)
  • Medikamente (Antibiotika, Diuretika, Abführmittel, Bisphosphonate) können die Magnesiumbilanz im Körper negativ beeinflussen

Es ist logisch, dass einige dieser Krankheiten mit zunehmendem Alter häufiger auftreten. Durch die Änderungen im Östrogenhaushalt werden ja auch andere Hormone beeinflusst: Schilddrüsenhormone, Insulin und Cortisol beispielsweise. Umso wichtiger ist es für Frauen im Klimakterium, auch mit Magnesium ausreichend versorgt zu sein.
Ein Magnesiummangel verläuft häufig lange unbemerkt. Ähnlich wie bei Kalziummangel, lässt sich auch eine Unterversorgung an Magnesium nicht so leicht feststellen. Selbst wenn die Blutwerte für Magnesium in Ordnung sind, kann dennoch ein Magnesiummangel vorliegen und zu Beschwerden führen. Da der Körper auf stabile Elektrolytwerte im Blut angewiesen ist, zapft der Körper erst andere Reserven an und dort entsteht dann ein Mangel.

Die Folgen und Symptome eines Magnesiummangels

Ein Magnesiummangel sollte möglichst rasch behandelt werden. Er kann den übrigen Mineralhaushalt so beeinflussen, dass auch die Kalzium- und Kaliumkonzentration sinken. Beide Mineralien sind wie Magnesium für die normalen Körperfunktionen, besonders für den Herzschlag, unentbehrlich.
Um Kalium und Kalzium geht es übrigens im nächsten Teil unserer Artikelserie „Gut versorgt im Wechsel“. Melde Dich doch am besten für unseren monatlichen Newletter an, damit Du ihn nicht verpasst. Klick einfach auf diesen Banner:
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Auf Dauer kann ein Magnesiummangel also weitreichende Folgen haben. Ein Magnesiummangel kann sich durch viele Symptome bemerkbar machen:

1) Stimmung, Psyche und allgemeines Wohlbefinden

  • Müdigkeit
  • Nervosität
  • Konzentrationsschwäche
  • Energie- und Antriebslosigkeit
  • Schlafstörungen
  • depressive Verstimmung

2) Bewegungsapparat

  • Muskelkrämpfe (weit verbreitet sind Wadenkrämpfe)
  • Muskelzuckungen (wie Augenlidflattern)
  • Muskelverspannungen (oft im Nacken- und Schulterbereich)

3) Herz-Kreislauf-System

  • Durchblutungsstörungen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Kreislaufprobleme

4) Verdauung

  • Durchfall
  • Verstopfung
  • Appetitlosigkeit

Die Liste ist stark gekürzt und liest sich durchaus ähnlich wie die Liste der häufigsten Wechseljahresbeschwerden. Die Symptome eines Magnesiummangels sind oft eher unspezifisch.
Und welche Frau in den Wechseljahren denkt bei Konzentrationsschwäche und Schlafstörungen schon an ihren Mineralstoffhaushalt oder speziell an Magnesiummangel?

Die gute Nachricht: Wird Magnesiummangel behandelt, bilden sich die genannten -Symptome recht rasch zurück.

Wie decke ich meinen täglichen Magnesiumbedarf?

Ein erhöhtes Risiko für Magnesiummangel besteht bei Nierenleiden oder wenn harntreibende Medikamente eingenommen werden. In diesen Fällen muss der Mineralhaushalt häufiger durch einen Arzt kontrolliert werden. Durch die Einnahme spezieller magnesiumhaltiger Präparate lässt sich dann auch ein ausgeprägter Magnesiummangel binnen weniger Wochen meist beheben.
Kongresspaket Wechseljahreskongress

Ernährung

Kann ich meinen Tagesbedarf an Magnesium über die Nahrung decken? Wie auch schon bei Kalzium sollte auch Magnesium so weit wie möglich durch die Ernährung abgedeckt werden.
Ich kann es gar nicht oft genug betonen: Gerade für Frauen in den Wechseljahren sollte eine gute, gesunde und vitalstoffreiche Ernährung kein Luxus mehr sein, sondern alltäglich. Eigentlich ist das auch gut möglich, denn Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten.

Ein gesunder Mensch kann seinen Tagesbedarf an Magnesium mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken.

Wir müssen aber auf die Qualität achten, eben aus diesen drei Gründen, die ich oben schon genannt habe:

  1. Höherer Bedarf in den Wechseljahren
  2. Schlechtere Resorption mit zunehmendem Alter
  3. Ausgelaugte Böden – das gilt für alle Altersgruppen

Magnesium ist überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Viel Magnesium enthalten Gemüsearten wie Bohnen und Erbsen. Außerdem kommt es reichlich in Vollkornprodukten aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen sowie Nüssen vor.
Daneben kann durch „hartes“ Leitungswasser Magnesium aufgenommen werden. Als „magnesiumhaltig“ gekennzeichnetes Mineralwasser liefert mindestens 50 Milligramm Magnesium pro Liter. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte und Fleisch enthalten zwar auch Magnesium, jedoch nur in geringen Mengen.
Mit zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse täglich sowie reichlich Vollkornprodukten sicherst Du Deine Magnesiumzufuhr. Auch eine kleine Handvoll Nüsse oder Sonnenblumenkerne über den Tag verteilt stellen eine gute Magnesiumquelle dar.

Die besten Magnesiumquellen

Lebensmittel Portionsgröße (Gramm) Magnesiumgehalt pro Portion (Milligramm)
Fisch
Seezunge 150 74
Steinbutt 150 68
Hering 150 47
Karpfen 150 45
Lachs 150 44
Forelle 150 41
Obst
Brombeeren 200 60
Himbeeren 200 60
Kiwi 200 48
Erdbeeren 200 44
Banane 130 42
Ananas 200 34
Orange 200 29
(Pseudo-)Getreide, Nüsse und Kerne
Hirse 100 170
Pumpernickel 175 140
Sonnenblumenkerne 30 126
Weizenkeime 50 125
Weizenschrot- und vollkornbrot 175 105
Roggenschrot- und vollkornbrot 175 95
Haferflocken 60 83
Pinienkerne 30 81
Mandeln 30 81
Gerstengraupen 60 75
Naturreis 60 71
Erdnüsse 30 48
Sesam 10 37
Leinsamen 10 35
Gemüse und Hülsenfrüchte
Erbsen, grün 200 60
Grünkohl 200 60
Spinat 100 58
Artischocken 200 52
Kartoffeln 250 50
Fenchel 100 49
Brokkoli 200 48
Schwarzwurzeln 200 46
Tofu (aus Sojabohnen) 150 45
Rosenkohl 200 44

Was kann ich gegen Magnesiummangel tun?

Bei einer leichten Hypomagnesiämie reicht es aus, auf eine magnesiumhaltige Ernährung zu achten. Am Ende des Artikels zeige ich Euch einige gute Magnesiumquellen.
Da viele pflanzliche Lebensmittel Magnesium enthalten, besteht übrigens auch für Veganer kein erhöhtes Risiko. Sollten die Mangelsymptome ausgeprägter sein, kann Nahrungsergänzung eine gute Option sein.
Hier für Euch mein Vortrag zum Thema „Magnesium in den Wechseljahren“:

Nahrungsergänzung bei Magnesiummangel

Wenn man Probleme hat, genügend Magnesium über die Ernährung aufzunehmen, kann man auch hier zur Nahrungsergänzung greifen. In Nahrungsergänzungsmitteln wird neben Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat (anorganisch) häufig Magnesiumcitrat (organisch) verwendet.
Ob eher Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat zu empfehlen ist, hängt von der individuellen Situation und Verträglichkeit ab. Magnesiumoxid wird möglicherweise besser im Körper gespeichert, während das Citrat schneller in den Körper aufgenommen wird.
Egal für welche Form Du Dich entscheidest, Du solltest unbedingt auf die in dem Produkt enthaltene Tagesmenge achten. Wie bei Kalzium sollte auch eine Ergänzung mit Magnesium auf mehrere Portionen über den Tag verteilt werden. Vorsicht bei Kombinationspräparaten: Oft enthalten sie weitere Vitamine oder Mineralstoffe, die vielleicht gar nicht nötig sind, zum Teil sehr hoch dosiert sind oder zu Wechselwirkungen mit Nährstoffen oder Medikamenten führen können.

Das Risiko einer Magnesium-Überdosierung

Eine durchdachte Nahrungsergänzung kann Sinn machen, wenn man vernünftig daran geht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Obergrenze in Nahrungs­ergänzungsmitteln von 250 Milligramm pro Tag. Diese Grenze wird allerdings von 64 Prozent der untersuchten Präparate überschritten. So eine Untersuchung der Verbraucherzentrale.
Auch gibt es viele Konsumenten, die glauben, viel hilft viel, und die deswegen die Tagesdosis überschreiten. Siehe Einleitung: Von einem Wundermittel kann man doch nicht zu viel bekommen, oder? Doch, kann man.
Überdosierungen können unangenehme Folgen haben. Bei einer zusätzlichen Magnesiumzufuhr ab 300 Milligramm pro Tag kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen.
Wenn Du dauerhaft Magnesium zuführst, musst Du unbedingt auch auf Kalzium achten. Sonst ist das Verhältnis Kalzium-Magnesium gestört und Du erhöhst Dein Osteoporoserisiko.
Eine Dosis von über 2500 Milligramm pro Tag kann sogar sehr gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche haben.

Fazit

Wie bei den meisten Mikronährstoffen steigt auch der Magnesiumbedarf ab der Menopause an. Da wir aber gleichzeitig immer weniger Energie (= Kalorien) verbrauchen, müssen wir vermehrt auf die Qualität unserer Nahrung achten.

Ganz wichtig gerade für Frauen im Klimakterium: Durch die Hormonschwankungen ist es sinnvoll, dass die Mikronährstoffe regelmäßig in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Bitte niemals auf Verdacht einzelne Mineralien zuführen, das bringt das Verhältnis der Mineralien aus dem Gleichgewicht. Bei Verdacht oder in stressigen Zeiten kann man durchaus mit Nahrungsergänzung aushelfen. Das kann aber niemals eine gute Ernährung ersetzen. Superstar Magnesium allein hilft halt auch nicht.

Fragen, Anregungen und Kommentare zu Ernährungsthemen sind jederzeit willkommen. Gesunde Ernährung ist MEIN Thema, für das ich brenne, daher freue ich mich natürlich über Feedback.

Ich wünsche Dir eine gute Zeit und bis zum nächsten Monat.

Eure Heike

PS: Dieser Artikel ist Teil der Serie „Gut versorgt im Wechsel“. Hier der Startartikel und die bisher erschienenen Beiträge über Kalzium zur Osteoporoseprophylaxe.

Studien

EFSA (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and „hormonal health“ (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions (ID 245, 246), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 342), maintenance of normal blood pressure (ID 344, 366, 379), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 351), maintenance of the normal function of the immune system (ID 352), maintenance of normal blood pressure during pregnancy (ID 367), resistance to mental stress (ID 375, 381), reduction of gastric acid levels (ID 376), maintenance of normal fat metabolism (ID 378) and maintenance of normal muscle contraction (ID 380, ID 3083) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061, http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1807/pdf , abgerufen am 08.08.2019
Maor et al. Wirkung der Magnesiumoxid-Supplementierung auf nächtliche Beinkrämpfe, eine randomisierte klinische Studie JAMA Intern Med. 2017, abgerufen am 08.08.2019
BfR 20120: 14. BfR-Forum „Nahrungsergänzungsmittel – Notwendig, Luxus oder gesundheitliches Risiko: Nahrungsergänzungsmittel für Sportler“, abgerufen am 08.08.2019
Elson M. Haas: Staying Healthy with Nutrition, rev: The Complete Guide to Diet and Nutritional Medicine (English Edition).

Alle Aussagen und Empfehlungen in diesem Artikel sind sorgfältig recherchiert und für gesunde Frauen gedacht. Unsere Beiträge bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat und es wird keine Haftung übernommen. Auf jeden Fall solltest Du Dich in deinen Wechseljahren regelmäßig mit deinem Gynäkologen besprechen, gegebenenfalls auch mit Endokrinologen und Heilpraktiker.

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