Der große Ratgeber zum Thema Schlafstörungen

Viele Frauen leiden in den Wechseljahren unter erheblichen Störungen des Schlafs. Sie schlafen schlecht ein, wachen nachts häufig auf oder können gar nicht schlafen. Dieses Symptom ist typisch für den Lebensabschnitt rund um die Menopause. Glücklicherweise gibt es Vieles, was betroffene Frauen selbst tun können, um besser zu schlafen. Im äußersten Fall hilft ein Besuch beim Arzt.
Inhaltsverzeichnis

Was sind Schlafstörungen und woher kommen sie?

Bei Schlafstörungen wird generell zwischen organischen und nicht-organischen Störungen unterschieden. Laut ICD-10, dem internationalen Klassifikationssystem für Krankheiten, können Schlafstörungen auf andere Erkrankungen zurückgehen. In diesen Fällen wird von „nichtorganischen Schlafstörungen“ gesprochen. Ursächlich sind dann psychische oder körperliche Erkrankungen. Zu den organischen Schlafstörungen nach ICD-10 gehören Hyposomnie und Insomnie ebenso wie Hypersomnie sowie Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus. Auch Schlafapnoe ist eine klassische Schlafstörung.

Frauen in den Wechseljahren sind zumeist von Ein- und Durchschlafstörungen (Hyposomnie oder Insomnie) betroffen. Seltener kommt ein krankhaft gesteigertes Schlafbedürfnis (Hypersomnie) vor.

Ursachen für Schlafstörungen

Die Ursachen für derartige Schlafprobleme sind vielfältig. Grundsätzlich können drei Kategorien von Ursachen unterschieden werden: äußere Einflüsse, psychische Einflüsse und physiologische Ursachen. Aufgrund dieser vielfältigen Ursachen für Schlafstörungen ist die Diagnostik sehr komplex.

Es hat sich als sinnvoll erwiesen, ein Schlaftagebuch zu führen. In diesem können Frauen jede Ungewöhnlichkeit notieren und so selbst sehen, unter welchen Bedingungen Schlafstörungen auftreten.

Wenn die Ursache gefunden wird, kann sie zumeist auch behoben werden. Häufiger Auslöser von Schlafstörungen in den Wechseljahren sind:

  • Stress
  • Zu hoher Konsum von Koffein, Alkohol oder Nikotin
  • Nebenwirkungen von Medikamenten
  • Schmerzen aufgrund anderer Erkrankungen
  • Nährstoffmangel
  • Hormonelle Störungen

Welche Hormone Deinen Schlaf beeinflussen, kannst Du in diesem Artikel nachlesen.

Je nach Ursache sind unterschiedliche Therapieansätze sinnvoll. Wenn die Schlafstörungen lange anhalten und sich mit Hausmitteln nicht beseitigen lassen, ist auf jeden Fall ein Arztbesuch ratsam.

Kein Koffein vor dem Schlafen

So gern die meisten Frauen eine Tasse Kaffee trinken: abends ist es nicht ratsam. Koffein hält den Körper davon ab, zur Ruhe zu kommen.

Der Einfluss der Ernährung auf den Schlaf

Der Körper benötigt Nährstoffe, um gut zu funktionieren – in den Wechseljahren mehr denn je. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte seine Ernährungsweise genau reflektieren. Möglicherweise lassen sich die Schlafprobleme mit wenigen Änderungen in Sachen Ernährung schnell in den Griff bekommen. Folgende Maßnahmen rund um das eigene Essverhalten können dabei helfen, den Schlaf zu verbessern:

Alkohol, Nikotin und Koffein reduzieren

Grundsätzlich sind alle drei Stoffe Nervengifte, die es mit zunehmendem Alter zu reduzieren gilt.

Wer auf Kaffee oder ein Glas Wein nicht verzichten will, sollte diese Getränke nicht kurz vor der Schlafenszeit zu sich nehmen. Koffein erhöht den Puls und die Herzfrequenz. Im menschlichen Gehirn wirkt Koffein als Gegenspieler des Botenstoffs Adenosin. Adenosin ist dafür zuständig, dem Körper Müdigkeit zu signalisieren. Deshalb hält Kaffee wach. Wer gut schlafen möchte, sollte darauf also verzichten.

Viel trinken

Abgesehen von koffein- und alkoholhaltigen Getränken ist es für den Körper sehr wichtig, viel Flüssigkeit zu bekommen.

Wasser, ungesüßte Kräuter- und Fruchttees oder verdünnte Saftschorlen sind hier empfehlenswert. Je nach Aktivitätsgrad sind zwei bis drei Liter pro Tag ratsam. Wer allerdings unter einer schwachen Blase leidet, sollte etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen nichts mehr trinken, um nachts nicht unnötig oft aufstehen zu müssen.

Essen zur richtigen Zeit

Die letzte Mahlzeit des Tages sollte nicht zu spät eingenommen werden. Idealerweise sollten mindestens zwei Stunden zwischen dem Abendessen und der Schlafenszeit liegen. Viele Frauen essen um 18 Uhr abends zum letzten Mal etwas. So hat der Körper genug Zeit, das Essen zu verdauen und kann dann im Bett zur Ruhe kommen.

Um es dem Körper noch leichter zu machen, sollte das Abendessen nicht zu reichhaltig oder scharf ausfallen.

Vitamine, Mineralstoffe und Co.

Gerade in den Wechseljahren ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Der Körper kämpft mit zahlreichen Veränderungen. Deshalb sollten Frauen ihren Körper mit Mikronährstoffen versorgen, um ihm die Umstellung so einfach wie möglich zu machen.

Zahlreiche Nährstoffe sind in den Wechseljahren wichtig, um den Körper zu unterstützen. Bei vielen Nährstoffen ist der Bedarf in den Wechseljahren übrigens erhöht. Das bedeutet, dass eine reichhaltige und ausgewogene Ernährung umso essentieller ist.

Yoga für besseren Schlaf

Yoga gehört zu den beliebtesten Sportarten unter Frauen. In den Wechseljahren kann Sport dazu beitragen, Stress zu reduzieren und den Körper zu entspannen.

5 Tipps zur Selbsthilfe bei Schlafstörungen

Neben der Ernährung gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wie Frauen ihre Schlafstörungen selbst behandeln können. Die folgenden fünf Tipps haben sich bewährt und schon vielen Frauen geholfen.

1. Die richtige Art von Bewegung zu jeder Tageszeit

Sport sollte auch in den Wechseljahren unbedingt in den Alltag integriert sein. Je nach Gesundheitszustand und persönlichen Interessen kommen verschiedene Möglichkeiten in Betracht. Manche Frauen fahren gern Rad oder gehen schwimmen, andere machen lieber Yoga oder Zumba.

Egal, welcher Sport der passende ist, er sollte nicht am späten Abend ausgeführt werden. Besser ist es, körperliche Aktivitäten auf den Tag zu verlegen. Frauen, die sich abends bewegen möchten, sollten leichte Spaziergänge unternehmen.

2. Baden, aber nicht zu heiß

Ein wärmendes Bad am Abend entspannt und hilft dabei, Stress zu reduzieren. Um den Kreislauf nicht unnötig anzukurbeln, sollte es nicht wärmer als 36 Grad Celsius sein.

Ein beruhigender Badezusatz hingegen kann die Wirkung des Bades noch verstärken. Lavendel gilt dabei als bewährter Klassiker.

3. Pflanzliche Mittel in Tropfenform

Der Geruch von Lavendel, Melisse, Baldrian, Hopfen oder Passionsblume wirkt beruhigend. Als ätherisches Öl auf das Handgelenk getropft oder in einem Kräuterkissen am Bett hilft es dabei, zu entspannen und stressige Gedanken loszulassen.

4. Eine ruhige, dunkle Umgebung schaffen

Die Gestaltung des Schlafzimmers ist essentiell für einen guten Schlaf. Es sollte nachts abgedunkelt sein, entweder mit Verdunkelungsvorhängen oder mit Rollläden. Ruhige Musik zum Einschlafen hilft dabei, sich zu entspannen. Wichtig ist, dass die Musik nach einer gewissen Zeit endet, damit der Schlaf nicht von den Geräuschen gestört wird.

Der Fernseher hingegen hat im Schlafzimmer nichts verloren: Er ist für entspannten Schlaf eher hinderlich!

5. Entspannungstechniken

Neben klassischem Yoga, das viele Frauen im Wechsel begeistert ausüben, gibt es zahlreiche weitere Entspannungstechniken. Diese können dabei helfen, unangenehme Gedanken loszuwerden und zur Ruhe zu kommen. Dazu gehört unter anderem Meditation. Hier ein persönlicher Erfahrungsbericht.

Auch progressive Muskelentspannung oder autogenes Training können dazu beitragen, sich zu entspannen. Es gilt, auszuprobieren, was funktioniert und gefällt.

Medikamentöse Behandlung

In der Apotheke gibt es zahlreiche Medikamente zur gezielten Behandlung von Schlafproblemen. Manche davon sind frei verkäuflich, andere bedürfen eines Rezepts.

Wenn Schlafstörungen länger anhalten oder die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen, sollten Frauen in den Wechseljahren sich unbedingt von ihrem Hausarzt oder dem Apotheker des Vertrauens beraten lassen.

Bildnachweis von oben nach unten: unsplash.com @dsan_nowsay / Pixabay.com © Sophkins (CC0 Creative Commons) / Pixabay.com © shushipu (CC0 Creative Commons)

Alle Aussagen und Empfehlungen in diesem Artikel sind sorgfältig recherchiert und für gesunde Frauen gedacht. Unsere Beiträge bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat und es wird keine Haftung übernommen. Auf jeden Fall solltest Du Dich in deinen Wechseljahren regelmäßig mit deinem Gynäkologen besprechen, gegebenenfalls auch mit Endokrinologen und Heilpraktiker.

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