Ernährung in den Wechseljahren: Stoffwechselbooster und -bremsen

Ernährung in den Wechseljahren: Stoffwechselbooster und -bremsen

Inhaltsverzeichnis

Stoffwechselbooster – was ist dran?

Ich bin wieder bei unserem Lieblingsthema: die leidige Gewichtszunahme in den Wechseljahren.
Man kann zwar sehr wohl etwas dagegen tun, aber dazu müssen wir selbst aktiv werden: an unserer Ernährung feilen und die so anpassen, um unseren Körper jetzt zu unterstützen. Bewegen, damit wir auch in 25 Jahren noch beweglich sind. Und die Stresshormone so in den Griff bekommen, das sie keinen Schaden anrichten können. Schon allein dieser letzte Satz treibt bei manchen Frauen die Stresshormone hoch.

Eine Ernährungsumstellung (das Wort „Diät“ vermeide ich bewusst) mag keiner so richtig, gibt es nicht sonst noch etwas, was hilft? Dr. Google und Co. gibt doch immer so hilfreiche Tipps, wie ich in meinem Artikel vom letzten Monat beschrieben habe. Da MUSS doch etwas dran sein.

Es gibt tatsächlich einige natürliche Lebensmittel, die Stoffwechsel und Fettverbrennung unterstützen. Und die von Marketingexperten dann gnadenlos als Stoffwechselbooster beschrieben werden, die Pfunde zum Schmelzen bringen.

DIE GUTE NACHRICHT ZUERST:
Ja, es gibt Lebensmittel, die helfen können, den Stoffwechsel in Schwung zu halten. Welche das sind und was Du erwarten kannst, erläutere ich Dir hier in diesem Beitrag. Vor allem verschiedene Gewürze und koffeinhaltige Getränke können die Fettverbrennung unterstützen.

UND JETZT DIE SCHLECHTE NACHRICHT:
Das Wichtigste in der Diät ist jedoch ein Kaloriendefizit. Alle Booster, die ich vorstelle, sind Genussmittel oder lassen Speisen besser schmecken. Das ist ja eigentlich positiv. Aber wer meint, viel hilft viel und sich von Chili, Ingwer, Kaffee und Co ernährt, kann sich schnell Gesundheitsprobleme einhandeln.

Die Wechseljahre sind hier nochmal eine ganz andere Hausnummer. Wer keine Hitzewallungen mag, sollte bei einigen dieser Booster vorsichtig sein.

1. Chili und Cayenne Pfeffer

Ist Dir schon einmal aufgefallen, wie warm Dir nach einer scharfen Mahlzeit wird? Das liegt daran, dass scharfe Gewürze den Stoffwechsel anregen. Dazu gehören Chili, Cayenne Pfeffer und Ingwer.

Chili ist die scharfe Schwester der Paprika. Für die typische Schärfe der Chili ist das Capsaicin verantwortlich, welches auch in Cayenne Pfeffer enthalten ist. Dieser Stoff führt zu einer Erhöhung der Durchblutung und der Herzfrequenz, wodurch die Stoffwechselrate kurzfristig um bis zu 25 % ansteigen kann. Im Labor.
Je schärfer Du isst, also je mehr Capsaicin Du zu Dir nimmst, desto stärker ist dieser Effekt.

Außerdem sorgen die durch das Capsaicin verursachten Schmerzen – wir kennen es alle als das Brennen im Mund beim Verzehr scharfer Speisen – zu einer Ausschüttung von Adrenalin. Dadurch wird die Thermogenese gesteigert, uns wird heiß, die Körpertemperatur ist erhöht.

Passiert das während körperlicher Belastung (Sport) wird die Fettoxidation erhöht, was den Abbau von Körperfett zusätzlich unterstützt.

Zu guter Letzt führt die Schärfe zur Zügelung des Appetits, und man isst weniger.
Soweit die Forschung, was im Labor festgestellt wurde.

Klar, wenn der Mund in Flammen steht, schmeckt nichts mehr. Wenn ich eine richtig scharfe Mahlzeit gegessen habe, mag ich kein süßes Dessert. Es würde nicht schmecken.

Aber mal im Ernst: wer futtert Chili während einer Trainingseinheit?

Und Frauen in den Wechseljahren können Chili wahrscheinlich ganz weglassen, Hitzewallungen kommen von allein und sind nicht unbedingt willkommen.

Fazit: wer gerne scharf isst und keinen allzu empfindlichen Magen hat, nur zu.  Aber als alleiniges Mittel zum Abnehmen reicht es nicht.

2. Ingwer

Ingwer enthält den Stoff Gingerol, der eine vergleichbare Wirkung wie Capsaicin hat.

Daher hat Ingwer den gleichen kalorienverbrennenden Effekt und zügelt den Appetit. Bei vielen Menschen, nicht bei allen.

Im Unterschied zu Chili und Cayenne Pfeffer wirkt es auf das gesamte Verdauungssystem, besonders die Gallenblase. Die ist für die Fettverarbeitung und Fettverdauung besonders wichtig. Durch Ingwer wird die Produktion der Gallenflüssigkeit angeregt, sodass mehr Fette verarbeitet werden und die Fettverbrennung angekurbelt wird.

Außerdem wird die Produktion von Speichel und Magensaft unterstützt, wodurch der Darm in Schwung gebracht wird. Es wird angenommen, dass dadurch die Nahrung kürzer im Darm verweilt und weniger Kalorien verwertet werden könnten.

Ingwer ist lecker und verleiht vielen Gerichten eine besondere Note. Und, im Gegensatz zu Capsaicin, verursacht es normalerweise keine Hitzewallungen.

Und Ingwer hat mehr positive Effekte auf die Gesundheit und wird gerne bei

  • Schmerzen
  • chronischem Husten
  • Fieber
  • Übelkeit während der Schwangerschaft
  • Migräne
  • chronischer Husten
  • Fieber
  • Übelkeit während der Schwangerschaft
  • Migräne

eingesetzt.

Ich finde Ingwer gerade in der kälteren Jahreszeit lecker und unverzichtbar. Aber ich möchte auch die Risiken nicht verschweigen: nicht jeder verträgt Ingwer, manche Menschen reagieren mit Magenbeschwerden. Auch kann es Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten nehmen, sollte daher im Auge behalten werden.

3. Zimt

Egal, ob Zimt jetzt Fett verbrennt oder nicht: Zimt ist eines meiner Lieblingsgewürze.

Zimt ist ein Gewürz aus der getrockneten Rinde des Zimtbaumes. Haben wir wohl alle in der Küche, auch wenn es überwiegend zur Weihnachtszeit zum Einsatz kommt. Wirklich schade. Es gibt so tolle Gerichte aus der orientalischen Küche, wo Zimt zum Einsatz kommt.

Zimt hat nicht nur viele positive Wirkungen auf die Gesundheit, sondern ist auch in der Diät ein wirkungsvoller Helfer.

Dieses Gewürz verbessert die Insulinsensibilität. Das heißt, es unterstützt die Wirkung von Insulin und hilft dabei, die Glukose in die Zellen zu befördern.

Der Insulinanstieg nach einer Mahlzeit mit Zimt ist niedriger, der Blutzuckerspiegel bleibt stabiler und Heißhungerattacken werden vermieden. Das zusammen bewirkt, dass der Körper seine Fettreserven mobilisiert. Aber Zimt hat auch eine thermogene Wirkung. Das heißt, uns wird es warm, allerdings nicht so extrem, wie bei Chili, Cayenne und Co. Wenn jemand ein Schokoholic oder Zuckerjunkie ist, empfehle ich immer regelmäßig Zimt in der Ernährung.

Es gibt Zimt zwar auch in Kapselform, aber dann kommt man ja gar nicht in den Genuss des tollen Geschmackes.

Allerdings sollte man beim Kauf von Zimt auf eine gute Qualität achten, denn der übermäßige Konsum von minderwertigem Zimt kann zu einer verstärkten Leberbelastung führen. Ceylon-Zimt wird oft als der echte oder ursprüngliche Zimt bezeichnet. Im Gegensatz zu Cassia-Zimt, der in der Regel viel preiswerter ist, enthält Ceylon-Zimt kaum Cumarin, die Substanz, die die Leber schädigen kann.

Aber keine Sorge, falls Du jetzt rausfinden solltest, dass Du genau diese Sorte in der Küche stehen hast: Zimt – in Schuhe oder auf die Füße gestreut – hilft gegen jeden Schweißgeruch.

4. Kaffee

Ich gestehe: ich bin ein Koffein Junkie. Ohne 2 Tassen Kaffee morgens nach dem Aufstehen bin ich nicht funktionsfähig

Aber da bin ich kaum allein.

Kaffee wird aus den gerösteten Bohnen der Kaffeepflanze hergestellt und ist eines der beliebtesten Heißgetränke. Das hängt mit seiner anregenden und wach machenden Wirkung zusammen, die vor allem durch das enthaltene Koffein hervorgerufen wird.

Nach dem Genuss von Kaffee steigt der Herzschlag, die Blutgefäße erweitern sich und alle Organe werden besser durchblutet. Diese thermogene Wirkung erhöht den Kalorienverbrauch (Vorsicht, nur ganz minimal!) und die Lipolyse wird angekurbelt. Fettsäuren werden also besser freigesetzt und optimalerweise durch einen Spaziergang oder eine andere sportliche Aktivität im niedrigen Intensitätsbereich verbrannt.

Aber auch vor sportlichen Leistungen höherer Intensität kann Kaffee helfen, die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Außerdem wirkt Kaffee appetithemmend und kann bei Heißhungerattacken helfen, diese zu unterdrücken. Sagt die Theorie. Dem entgegen wirkt allerdings das Ritual, Kaffee mit etwas Essbaren zu kombinieren: Kaffee mit Keks oder Kuchen ist für viele Menschen ein Ritual.

Als letzte positive Eigenschaft ist die Wirkung von Kaffee auf den Darm zu nennen. Du hast vielleicht auch schon beobachtet, dass Du morgens nach der ersten Tasse Kaffee erst mal zum stillen Örtchen musst.

Also bestehen von dieser Seite wenig Bedenken, wenn man es nicht übertreibt. Trotzdem sollten Frauen in den Wechseljahren ihren Kaffeekonsum moderat halten. Besonders wenn Du unter Unruhezuständen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und Hitzewallungen leidest, solltest Du vorsichtig sein und nach dem Mittagessen keinen koffeinhaltigen Kaffee mehr trinken.

5. Grapefruit

Kannst Du Dich noch an die Hollywood-Diät erinnern?

Es ist schon lange her, aber mir kommen da immer hartgekochte Eier, Toast und Grapefruits in den Sinn. Damals gab es nur die bitteren gelben Früchte und die mochte ich gar nicht.

Grapefruits enthalten den Bitterstoff Naringin, der für den etwas herben Geschmack verantwortlich ist. Naringin wirkt antioxidativ und lipidsenkend. Und soll bestimmte Enzyme des Stoffwechsels beeinflussen. Diese Enzyme sollen die Leber dazu bringen, vermehrt Fettsäuren, anstatt Kohlenhydrate abzubauen.

Allerdings kann genau dieser Stoff auch eine Wechselwirkung mit Medikamenten oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln eingehen. Daher sollte man bei Medikamenteneinnahme den Grapefruit-Konsum mit dem behandelnden Arzt absprechen und seine Nahrungsergänzung gegebenenfalls niedriger dosieren. Wenn Du regelmäßig Grapefruits auf Deinem Speiseplan hast.

Grapefruits enthalten viel Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Phosphat und Vitamin C, alles Mineralstoffe und Vitamine, die für einen gesunden Stoffwechsel notwendig sind.

Aber solange Du nicht insgesamt Deine Ernährung anpasst, helfen auch 10 Grapefruits am Tag nicht beim Abnehmen.

Der Mythos, dass Grapefruits negative Kalorien enthalten, ist genau das: ein Mythos und keinesfalls wahr. Also, wenn Du Grapefruits magst, solltest Du zugreifen. Seit es die pinkfarbenen Grapefruits gibt, bin ich auch zu einem Fan geworden.

6. Grüner Tee

Es war einmal, vor rund 5000 Jahren … der chinesische Kaiser Shen-Nung trank am liebsten heißes Wasser. Eines Tages blies ihm der Wind einige Blätter in sein brodelndes Wasser, das Wasser färbte sich leicht grün. Er kostete – das Getränk belebte und erfrischte den Herrscher. Fortan wurde am Hofe regelmäßig grüner Tee zelebriert.

Soweit die Geschichte.

Grüner Tee wird seit Jahrtausenden in Asien angebaut und aus den Blättern der Teepflanze gewonnen. Die in den Blättern enthaltenen Katechine (Bitterstoffe), haben eine thermogene Wirkung – sprich: uns wird es warm. Nur damit Du vorbereitet bist, falls das eine Hitzewallung auslöst.

Aber Du kannst es ja auch von der positiven Seite sehen: wenn Dir heiß wird, wandelt der Körper Nahrungsenergie in Körperwärme um, wir „verbrennen“ Kalorien. Wenn auch nicht so viele, dass man allein damit Gewicht verlieren kann.

Eine weitere positive Eigenschaft des grünen Tees ist seine Insulin-sensibilisierende Wirkung. Wie beim Zimt wird der Insulinspiegel stabil und niedriger gehalten, wodurch die Fettverbrennung unterstützt wird. Unterstützt, meine Damen, nicht erhöht.

Die Bitterstoffe verändern auch das Geschmacksempfinden, so dass süße Speisen weniger gut und bittere Speisen besser schmecken. Der Heißhunger auf Süßes soll abnehmen, solange dieser Appetit auf Schokolade nicht durch Frust ausgelöst wurde. Tee enthält aber auch Koffein, wodurch das die Fettverbrennung zusätzlich angekurbelt werden.

Wenn Du grünen Tee sowieso magst, hast Du jetzt noch einige Gründe, um zuzugreifen. 

7. DER beste Booster: Muskeln

Ja, Muskeln! Über die hatte ich ja bereits in den letzten 3 Folgen dieser Blogserie geschrieben. Doch Muskeln kann man sich nicht allein durch Essen aneignen, auch wenn manche eiweißreichen Nahrungsmittel mit dieser Aussage beworben werden. Trotzdem ist hier die richtige Ernährung wichtig und „richtig“ bedeutet hier: ausreichend Protein oder Eiweiß. Aber auch wenn Du darauf achtest, so musst Du doch die Muskeln ausreichend belasten, so dass sie sich anpassen.

An dieser Stelle möchte ich es nochmals betonen: als Frau wirst Du keine Muskelberge aufbauen. Dafür fehlen uns einfach die männlichen Hormone. Selbst wenn die in den Wechseljahren im Verhältnis zu den weiblichen Sexualhormonen etwas ansteigen, so reicht das nicht für dicke Muckis.

Aber mehr Eiweiß in der Ernährung hat noch andere positive Nebeneffekte:

  • Protein wirkt stark sättigend. Du kannst wahrscheinlich 5 Doughnuts essen. Aber bekommst Du 5 Hähnchenbrüste á 150 Gramm runter? Wahrscheinlich nicht
  • Protein verbraucht rund 20 % seiner Kalorien für die Verdauung. Damit kommt nur 80 % seiner Energie überhaupt an.

Das sind auch zwei der Gründe, warum ich meinen Kundinnen empfehle, ab den Wechseljahren auf genügend Protein zu achten.

Dr. Heike Franz Gesunde Ernährung

Stoffwechselbremsen

Einfache Kohlenhydrate

Ja, es gibt tatsächlich Nahrungsmittel oder besser: Nahrungsmittelgruppen, die den Stoffwechsel nach unten regulieren können. Hier denke ich vor allem an eine Ernährungsform, die heute für die meisten Menschen Standard ist: zu viele einfache Kohlenhydrate (Mono- und Disaccharide) wie Zucker und Weißmehl. Zu den Zuckern zählen auch alle Inhaltsstoffe, die auf -ose enden, wie Fruktose, Maltose, Dextrose, Laktose und viele mehr. Essen wir zu viel davon, wird die Bauchspeicheldrüse ständig angeregt, Insulin auszuschütten. Viel Insulin. Dadurch lagern die Zellen Glukose ein und es kommt kaum noch zur Fettverbrennung.

Crash Diäten

Eine weitere heftige Stoffwechselbremse, die man allerdings nicht essen kann, sind Crash Diäten und die damit verbundene Anpassung des Stoffwechsels. Da bei diesen Hungerkuren auch Muskeln abgebaut werden, geht insgesamt der Energiebedarf dauerhaft nach unten.

Ich kann es gar nicht oft genug sagen: ab den Wechseljahren bitte keine Hungerkuren oder Crash-Diäten. Das kannst Du auch im Detail im Blogartikel von August 2021 nachlesen: Weniger Muskeln, mehr Fett – und nicht mehr pflegeleicht.

Alkohol

Eine der schlimmsten Stoffwechselbremsen für Frauen in den Wechseljahren ist Alkohol.
Alkohol ist ein echter Diätkiller, der Feind einer gesunden Ernährung.

Ein Glas Wein in guter Gesellschaft ist ein Genuss, eine halbe Flasche jeden Abend zum Abschalten nicht mehr.

Manchmal steckt auch eine seltsame Logik dahinter: die Frau lässt das Abendessen ausfallen, um Kalorien zu sparen und genehmigt sich stattdessen ein Glas Wein. Oder auch mehr….

Der Schuss geht oft nach hinten los: wenn man vorher nichts gegessen hat, kommt es oft zu Heißhunger. Da die Willenskraft jetzt eh außer Kraft gesetzt ist, wird der Kühlschrank geplündert. Darauf folgt dann schlechter Schlaf. Schlafmangel wiederum, begünstigt Gewichtszunahme. Ein Teufelskreis.

Fazit

Es gibt Lebensmittel, die bei der Diät helfen können, den Stoffwechsel in Schwung zu halten.

Vor allem verschiedene Gewürze und koffeinhaltige Getränke können die Fettverbrennung unterstützen. Das wichtigste in der Diät ist jedoch ein Kaloriendefizit. Alle diese Booster, die ich heute vorgestellt haben, schmecken gut oder lassen Speisen besser schmecken. Das ist ja schon sehr positiv. Doch wer meint, viel hilft viel und sich von Chili, Ingwer, Kaffee und Co. ernährt, kann sich schnell Gesundheitsprobleme einhandeln.
Im Umkehrschluss kann der Stoffwechsel aber auch durch eine ungünstige Ernährung ausgebremst werden. Das passiert bei der durchschnittlichen Ernährung leider recht schnell. Machen sich da erst negative Konsequenzen bemerkbar, ist das viel schwieriger zu korrigieren.

Meine Liebe, ich hoffe, ich konnte Dir einige Anregungen geben. Da wir ja bereits im Oktober sind, können wir uns ja schonmal Gedanken über die Weihnachtsbäckerei machen. Und da haben Zimt, Ingwer und Co bei mir einen festen Platz.

Weitere spannende Inhalte zu diesem Thema findest Du übrigens auch auf unserem LEMONDAYS Youtube-Kanal.

Deine Heike

Foto: Stencil

Alle Aussagen und Empfehlungen in diesem Artikel sind sorgfältig recherchiert und für gesunde Frauen gedacht. Unsere Beiträge bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat und es wird keine Haftung übernommen. Auf jeden Fall solltest Du Dich in deinen Wechseljahren regelmäßig mit deinem Gynäkologen besprechen, gegebenenfalls auch mit Endokrinologen und Heilpraktiker.

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