Wer hat an der Uhr gedreht? Ist es wirklich schon so spät???
Dabei wolltest Du doch noch so viel machen, und wieder kamst Du selbst zu kurz.
Der rosarote Panther war es nicht – es ist der liebe Alltag.
Meine Cousine hat mir auf meinen Dezemberartikel „Training in den Wechseljahren…“ folgenden Kommentar geschickt:
„Den Artikel fand ich richtig gut – allerdings Hase, wie soll man dreimal die Woche Krafttraining machen, an den anderen Tagen Spazieren gehen, Yoga machen, Schwimmen, oder was einem sonst noch guttut? Ich arbeite 32 Stunden die Woche und dann habe ich noch nichts im Haushalt gemacht, noch nicht eingekauft, keine Wäsche gemacht, usw.“
So wie ihr geht es sicherlich sehr vielen Frauen, und deshalb ist es für mich wichtig auf das Thema Zeit und Training mal näher einzugehen.
Für jedes Thema gibt es ein Optimum, damit sich das beste Ergebnis einstellt, unabhängig von zusätzlichen Faktoren.
Lass es mich an Hand eines frisch zubereiteten Mittagessens verdeutlichen:
Du gehst in den Garten, erntest Dein natürlich gewachsenes, unbehandeltes Gemüse in den frühen Morgenstunden, dazu alle Kräuter, die Du verwenden möchtest. Du säuberst es, verstaust es so dass es bis zur Zubereitung möglichst wenig Nährstoffe verliert. Die weiteren Komponenten Deines Mittagessens sind ebenfalls frisch eingekauft und bestmöglich verstaut. Auf den Tellern wird später ein Regenbogen an liebevoll frisch geschnittenem, schonend zubereiteten Gemüse liegen, dabei in optimalem Verhältnis der Protein- & Kohlenhydratanteil. Reine Zubereitungszeit: locker 1,5 Stunden.
Selbst für eine Vollzeit-Hausfrau ist das schwer umsetzbar, also darf das Optimum so angepasst werden, dass es in das jeweilige Leben passt.
- Menu-Wochenplan erstellen, soweit möglich
- Auf Vorrat einkaufen & möglichst schonend lagern
- Lebensmittel nach Nährstoffverlust verbrauchen
- Meal Prep, wenn gefällig
Eine gute Planung nimmt viel Stress, spart Zeit und verhindert ungünstige Notlösungen. Halboptimal ist immer besser als gar nicht. Du verstehst, was ich meine.
Zurück zum Thema Training.
Wer wie meine Cousine einen vollen Zeitplan hat, dem glaube ich gerne, dass er sich bei meinen Zeilen an den Kopf gegriffen und sich gefragt hat, wie das gehen soll.
Kann es sein, dass in Deiner Vorstellung das Bild entstanden ist, Du müsstest, um Dich bestens zu versorgen, ab sofort täglich eine Stunde und mehr Gewichte heben, durch die Gegend rennen und Dich verbiegen?
Das bedeutet viel zu viel zusätzlichen Stress.
„Eine Stunde und mehr“ streichen wir, „täglich“ behalten wir.
Kirsten Leniger
Aber ehe Du etwas beginnst…
Beleuchte Deinen Alltag und Dein Stresslevel
Lege Dir eine Wochendokumentation an. Jeder Tag bekommt ein Blatt, aufgeteilt in Deine Tagesablauf-Abschnitte und Stressempfinden.
Beispiel:
1. Vom Aufstehen bis zum Verlassen des Haus
2. Fahrt zur Arbeit
3. Arbeitszeit bis zur Mittagspause
4. Mittagspause (Fahrt nach Hause, wenn Du halbtags arbeitest)
5. Arbeitszeit nach der Mittagspause (wenn Du halbtags arbeitest ist dies Deine Zeit der Nachmittagsbeschäftigungen)
6. Fahrt nach Hause
7. Zeit, bis Du „Feierabend“ machst
8. „Feierabend“ bis Bettzeit.
Wenn Du jetzt feststellst, Du bist nur am hustlen und dauerhaft unter Strom, bringt es nullkommanix hier noch irgendwo ein Training rein zu quetschen.
Es darf Dir aber bewusst werden, dass Deiner Gesundheit zuliebe Handlungsbedarf besteht. Babystep by Babystep in die richtige Richtung.
Deine nächsten drei Schritte:
1. Stresslevel senken
2. Zeitplan optimieren
3. Bewegung integrieren
Meine 4 Lieblings-Stresslevel-Senker, die Du in Deinen Alltag integrieren kannst
Atmen
Stehen wir unter Strom, atmen wir immer zu schnell und zu flach, dadurch versorgen wir unsere Zellen zu wenig mit Sauerstoff. Die Folge sind u.a Konzentrationsstörungen, Leistungsabfall und Müdigkeit. Logischerweise werden dann die täglichen Aufgaben noch anstrengender. Halte ganz bewusst nach jeder Stressphase eine Minute inne, und atme für 4 Sekunden ein, halte den Atem für 6 Sekunden und atme dann für 8 Sekunden aus. Vier solcher Atemzüge sind etwas mehr, als eine Minute. Du wirst Dich vielleicht erst einmal daran gewöhnen müssen, aber es lohnt sich.
Musik
Bei Stress entstehen im Gehirn sogenannte Betawellen von 30Hz und mehr. Entspannen wir, entstehen Alphawellen zwischen 8-13Hz. Musik ist hörbare Schwingung, die direkt auf das limbische System und die Gefühlswelt wirken. Besonders beruhigend wirken Klassik und Musik aus Deiner Pubertät, die Du mit schönen positiven Erinnerungen verbindest. Stell Dir Deine Anti-Stress-Playlisten zusammen und genieße sie so oft Du kannst.
Ätherische Öle
Auch ätherische Öle wirken direkt auf unser Gehirn ein. In Millisekunden erreichen sie über den Geruchssinn das Emotionszentrum und es werden Hormone ausgeschüttet, die zur Entspannung beitragen. Zum Beispiel Rose, Lavendel, Sandelholz oder Neroli wirken sehr beruhigend. Immer mal wieder kurz an einem Fläschchen geschnuppert, auf ein Taschentuch geträufelt oder ein kleiner Tuffstein am Arbeitsplatz sind ein kleiner Aufwand mit großer Wirkung. Wichtig ist, dass Du Dir hochwertige, naturreine Öle besorgst.
Farben
Farben haben nachgewiesene gesundheitsfördernde Wirkung und werden daher auch als Therapiemittel angewandt.
Vor allem Blau und Grün sind zur Stressreduktion einsetzbar.
Blau wirkt entspannend und harmonisieren, Grün beruhigend und regenerierend.
Umgib Dich mit diesen Farben (Kleidung, Bettzeug, Deko, Bilder), mach Dir einen Bildschirmhintergrund mit diesen Hauptfarben oder besorg Dir Moodbrillen, die Du Zuhause trägst.
Optimiere Deine Zeit
Um Deinen Zeitplan zu optimieren schau Dir an, was an Deinem Tagesablauf unumstößlich ist (bsp. Arbeitszeit), was verbunden werden kann (bsp. Einkauf mit Heimfahrt), was an andere Familienmitglieder delegiert werden oder gemeinsam getan werden kann (bsp. Haushalt).
Außerdem: Was kann eigentlich weg, weil es nur noch Gewohnheit ist (sei da ganz ehrlich mit Dir).
Plane für‘s Wochenende auf jeden Fall ausgleichende körperliche Aktionen ein (bsp. Spaziergang mit Freunden, Schwimmen, Fahrradtour, Workout…). Deine Wochendokumentation kann Dir dabei ein guter Hinweis sein. Schaff Dir Zeit, indem Du aussortierst, was Dich nicht mehr wirklich zieht. Innere Freude ist Dein bester Marker für machen oder lassen.
Und jetzt, wenn Du entspannter bist und Dein Tagesablauf ausgemistet ist, können wir uns mal einige Gedanken übers Integrieren von sportlichen Tätigkeiten machen…
So integrierst Du Bewegung in Deinen Alltag
Ich bin ein Riesen-Fan davon, den Alltag für sportliche Bewegung zu nutzen. Einige von mir sehr geschätzte Kolleginnen finden das Thema total ausgelutscht. Dem wiederspreche ich komplett. JEDE Bewegung zählt. Gehe jeden Tag 30 Minuten. Im besten Fall am Stück als kleine Abendrunde, oder in der Mittagspause, oder aber auch aufgeteilt in 3×10 Minuten. In jedem „Blättchen“ stand schon mal der Tipp weiter weg zu Parken, eine Station früher aussteigen, mit dem Fahrrad zu fahren usw. Yesss, I agree. Statt 5 oder 10 Minuten auf den Bus zu warten, geh zügig zur nächsten Station, dann sind es schon 20 für den Arbeitsweg, fehlen Dir noch 10 in der Mittagspause – fertig.
Ein Treppenhaus ist goldwert. Warst Du schon mal in einem Fitnessstudio und hast geschaut, wie lange auf einem Stepper vor sich hingelatscht wird? Die Dinger waren ewig besetzt, jedenfalls in der Zeit als ich noch in ein Studio gegangen bin. Nimm generell überall wo Du bist die Treppe und wenn Du direkt ein super Bein- & Potraining haben möchtest nimmst Du zwei Stufen auf einmal. Deinen Muskeln ist es vollkommen egal, ob Du im Business- oder Workoutdress bist, sie hüpfen vor Freude, dass sie gebraucht werden. Saugen, Putzen, Bügeln, Fenster machen, Gartenarbeit, selbst die Küchenzeile wischen geht auf zwei Arten: schlaffi oder sporty. Wenn Du mehr darüber wissen magst, wie ich es anstelle, dass ich nach der Hausarbeit reif für die Dusche bin, komm gerne in den LEMONDAYS CLUB, dort gibt es mit mir am 20. März einen Workshop zum Thema „Easy Homeworkout“.
Im Workshop erkläre ich auch, wie Du ohne großen Aufwand oder Equipment zuhause ein effektives Training durchführen kannst. Gerade wenn Du Einsteiger bist und nicht die Zeitfenster hast 2 Stunden für Fahrt und Training in einem Studio aufzubringen, lohnt sich ein Homeworkout. Es muss gar keine Stunde sein. Zeitsparend mit Supersätzen, Ein-Satz-Training, Split Training oder ansteuern von ganzen Muskelketten bringen Dich ebenfalls ans Ziel.
Wichtig ist, jeden Tag etwas, mindestens 10 Minuten am Stück, nicht übertreiben und vor allem kein Stress.
Schaffst Du es am Anfang nur 1x, SUPER!!! Keine Schuldgefühle. Du fängst an, das ist die Hauptsache und Einmal ist besser als Keinmal.
Ich hoffe, ich konnte mit diesem Artikel den Druck rausnehmen. Schreib mir gerne im Kommentarfeld wie es Dir damit geht, und ich freu mich, wenn wir uns im Workshop live sehen.
Alles Liebe
Kirsten
Bild: Canva
