Osteoporose: Vorbeugen durch richtiges Training

Osteoporose: Vorbeugen durch richtiges Training

Folgt man der Definition des Dachverbandes Osteologie, ist Osteoporose eine systemische Skeletterkrankung, die durch eine niedrige Knochenmasse und eine mikroarchitektonische Verschlechterung des Knochengewebes charakterisiert ist, was eine geringere Bruchfestigkeit des Knochens mit sich bringt.
Inhaltsverzeichnis

Im normalen Sprachgebrauch kennen wir Osteoporose auch als Knochenschwund.
Wer darunter leidet oder sogar schon Knochenbrüche aufgrund von Osteoporose erlitten hat, wird bestätigen, dass die Angst vor Stürzen und damit die Gefahr von weiteren Knochenbrüchen den Alltag sehr belasten kann. Die Folge dieser Angst ist häufig Bewegungsmangel, was leider wiederum dazu führt, dass der Abbau des Knochengewebes voran schreitet. Ein Kreislauf also, den es unbedingt zu durchbrechen gilt.

Was kannst Du tun, um auch und gerade bei Osteopedie (Vorstufe von Osteoporose) oder Osteoporose weiterhin in Bewegung zu bleiben? Welche Sportarten sind vorbeugend oder unterstützend zu empfehlen, um Knochenmasse aufzubauen ohne Dich zu überlasten? Am Ende des Artikels habe ich Dir dazu wieder eine kleine Überraschung mitgebracht.

Faktencheck

Im Laufe unseres Lebens wechseln sich Knochenaufbau und Knochenabbau ständig ab. Verantwortlich dafür sind bestimmte Zellarten (Osteoblasten und Osteoklasten). Bei diesem natürlichen Prozess überwiegt in den ersten drei bis vier Jahrzehnte unseres Lebens der Knochenaufbau Danach allerdings kehrt sich das Verhältnis um, und der natürliche und schleichende Abbauprozess beginnt. Wird dieser Prozess zusätzlich durch unterschiedliche Faktoren verstärkt, kann es in der Folge zu Osteoporose kommen, denn durch ein gestörtes Verhältnis von Knochenauf- und -abbau wird das Knochengewebe porös und löchrig, Mineralstoffe können nicht mehr ausreichend eingelagert werden und das Frakturrisiko wächst.

Betrachtet man die Ursachen der Osteoporose, wird in Verhaltensbedingte“ und nicht Verhaltensbedingte“ unterschieden. Der Östrogenmangel bei Frauen in den Wechseljahren zum Beispiel gehört zu den nicht verhaltensbedingten Ursachen, genauso wie die sekundäre Osteoporose aufgrund einer Schilddrüsenüberfunktion. In diesen Fällen können wir vordergründig wenig beeinflussen.

  • Bewegungsmangel,
  • Fehlernährung oder die
  • Einnahme von Medikamenten

gehören jedoch zu den verhaltensbedingten Ursachen und hier können wir durch Überprüfen unserer Lebensgewohnheiten die Beschaffenheit unseres Knochengewebes und damit die Stabilität unserer Knochen unbedingt positiv beeinflussen!

Deine Knochen leben

Großartig! Und nicht nur das, sie leben von Bewegung! Warum?

Jede Bewegung regt Zellen in Deinem Körper an, die für den Knochenaufbau verantwortlich sind. Muskeln und Sehnen übertragen die Kraft aus der Bewegung auf Deine Knochen. Zug und Druck sind also wichtige Stimuli für die Knochengesundheit.

Durch Bewegung wird neue Knochensubstanz gebildet und der Knochenaufbau angeregt. 

Wenn Du mich bereits kennst, weißt Du, dass ich nicht müde werde beim Versuch, Dich davon zu überzeugen, dass Dein Körper für Bewegung gemacht ist. Wenn Du jetzt zusätzlich weißt, dass Deine Knochen leben… was löst das in Dir aus?

Schließe kurz Deine Augen und stelle Dir bildlich vor, wie Dein Skelett bei jeder Bewegung „Hurra“ schreit.
Freude, Energie und Kraft, Lebendigkeit und Gesundheit – das ist es, was Bewegung in Deinem Körper auslöst. Genieß´ dieses Gefühl einen Moment, bevor wir uns nun anschauen, welche Bewegungsformen oder Sportarten geeignet sind. Bereit?

Grundregeln zur Vorbeugung

Um Osteoporose vorzubeugen, kannst Du im Alltag Einiges tun, ohne gleich in sportlichen Übermut zu verfallen.

  • Jede Art von Bewegung hilft! Und das ist fantastisch, denn der Alltag bietet viele Möglichkeiten, in die Bewegung zu kommen. Nutze sie!
  • Täglich ein zügiger Spaziergang und 3-4x wöchentliche Bewegungseinheiten.
  • Nicht zu schwere Lasten heben, sondern lieber in kleine, leichtere Lasten aufteilen.
  • Auf richtiges Bücken achten, Rücken gerade.

Wenn Du wissen willst, wie Du einer Osteoporose zusätzlich durch Deine Ernährung beeinflussen kannst, schau Dir auch diesen Artikel an. Hier hat eine TCM-Expertin ihre besten Ernährungstipps für starke Knochen für uns aufgeschrieben.

Wenn Du vorhast, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen, dann sind die folgenden Sportarten besonders empfehlenswert. Solltest Du bereits von Osteoporose betroffen sein, sprich mit Deinem behandelnden Arzt, welche Sportarten für Dich persönlich geeignet sind.

  • Wandern
  • Walken
  • Tanzen
  • Skilanglauf
  • Krafttraining mit oder ohne Gewichte
  • Thai Chi

Was mit Radfahren und Schwimmen ist, fragst Du Dich? Das sind generell großartige Sportarten, um Dich in Bewegung zu bringen. Bei Osteoporose geht es allerdings darum, die Knochen zu „verformen“ bzw. einen möglichst großen Reiz zu setzen. Hierfür ist es sinnvoll, gegen einen Widerstand zu drücken oder zu ziehen. Beim Schwimmen oder Radfahren ist das nur bedingt der Fall. Lass Dich trotzdem keinesfalls davon abbringen!

Funktionelles Training hat einen positiven Einfluss bei Osteoporose, weil der Erhalt der Muskulatur, der Gelenke, des gesamten Skelettsystems im Vordergrund stehen. Die Balance wird geschult, Muskulatur gestärkt und natürliche Bewegungsabläufe vertieft.

Vibrationstraining ist eine weitere effektive Methode zur Vorbeugung von Osteoporose, aber auch bei bereits bestehender Diagnose werden gute Erfolge erzielt. Hier ist jedoch Vorsicht geboten, denn dem Training auf einer Vibrationsplatte sollte unbedingt eine genaue Abklärung des gesundheitlichen Zustands in Bezug auf Muskulatur und Knochen vorausgehen.

Beim Vibrationstraining stehst du passiv auf einer Vibrationsplatte und wirst durch die Vibration bewegt und dazu angehalten, zu stabilisieren. Du bewegst dich nicht selbst. Die Intensität der Impulse sollte individuell angepasst sein, um Überbelastungen der Knochen bei bestehender Osteoporose zu vermeiden. Sicherheit geht hier vor. Leichte Vibrationen sollten starken Vibrationen vorgezogen werden, wobei in den Fitnessstudios häufig sehr starke Vibrationsimpulse von den Geräten ausgehen. Das Training sollte regelmäßig mehrfach die Woche absolviert werden. Informiere dich bei Interesse genauer, Experten halten Vibrationstraining bei Osteoporose jedoch für hilfreich.

Vermeidungsstrategie

Es gibt natürlich auch einige Sportarten, auf die Du besser verzichtest, wenn Du weißt, dass Deine Knochen wenig stabil sind. Dazu gehören

  • Sportarten mit hohen Verletzungsrisiken wie z. B. Skialpin oder Reiten,
  • Mannschaftssportarten oder
  • Squash und Tennis, da durch schnelle, ruckartige Bewegungsabläufe die Belastung sehr hoch ist (in jüngeren Jahren können diese Sportarten allerdings vorbeugend wirken).

Fazit

„Bewegung ist ein Muss, keine Option“. Auch bei Osteoporose!

Ich möchte an dieser Stelle Oswalt Kolle zitieren, der sich mit seiner Aussage „use it or loose it“ auf das Thema „Sex im Alter“ bezog, aber genau das trifft auch in Bezug auf Osteoporose zu.

Sobald Du aufhörst, Dich zu bewegen, wird Dein Körper glauben, dass Deine Knochen nicht mehr benötigt werden. Er wird mit dem Abbau fortfahren. Wenn Du hingegen Bewegung zu einem täglichen Ritual werden lässt, wird Dein Körper spüren, dass Deine Knochen gebraucht werden. Er wird Knochenmasse aufbauen.
Solltest Du also bereits betroffen sein und der oben beschriebene Kreislauf aus Angst, Bewegungsmangel, weiterer Knochenabbau Deinen Alltag belasten, dann lade ich Dich ein, den Gedanken, das Bild von der Lebendigkeit Deines Körpers immer wieder abzurufen und Dich von ihm motivieren zu lassen, Deine täglichen Übungen zu machen.

Apropos Übungen! Ich habe Dir drei Übungen zusammengestellt, die Deine Muskulatur stärken und Dein Gleichgewicht schulen. Probiere sie gerne aus, Du findest sie auf unserem Youtubekanal.
https://youtu.be/oZ6XJ0IHjdU

Hast Du unseren Kanal schon abonniert?
Wenn Du etwas über dein Osteoporose-Risiko erfahren möchtest, habe ich einen Osteoporose-Selbsttest für dich gefunden. https://www.osd-ev.org/osteoporose/osteoporose-test/

Alles Liebe und bleib gesund!
Deine Tine

Tine Möller
Tine Möller

Tine Möller arbeitet seit fast dreißig Jahren als Trainerin in der Fitnessbranche. Seit fünf Jahren hat sie sich als Regionalpartnerin von Laufmamalauf auf den Outdoorsport mit Müttern nach Schwangerschaft und Entbindung spezialisiert. Als Beckenbodentrainerin und Ernährungscoach, aber auch aus eigener Erfahrung, weiß sie, wie sich der Körper in den Wechseljahren verändert. Daher ist es ihr ein wichtiges Anliegen, Frauen bereits zu Beginn dieser Lebensphase in den Bereichen Bewegung und Ernährung zu unterstützen und zu begleiten. tinemoeller.de

Tine Möller
Tine Möller

Tine Möller arbeitet seit fast dreißig Jahren als Trainerin in der Fitnessbranche. Seit fünf Jahren hat sie sich als Regionalpartnerin von Laufmamalauf auf den Outdoorsport mit Müttern nach Schwangerschaft und Entbindung spezialisiert. Als Beckenbodentrainerin und Ernährungscoach, aber auch aus eigener Erfahrung, weiß sie, wie sich der Körper in den Wechseljahren verändert. Daher ist es ihr ein wichtiges Anliegen, Frauen bereits zu Beginn dieser Lebensphase in den Bereichen Bewegung und Ernährung zu unterstützen und zu begleiten. tinemoeller.de

Alle Aussagen und Empfehlungen in diesem Artikel sind sorgfältig recherchiert und für gesunde Frauen gedacht. Unsere Beiträge bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat und es wird keine Haftung übernommen. Auf jeden Fall solltest Du Dich in deinen Wechseljahren regelmäßig mit deinem Gynäkologen besprechen, gegebenenfalls auch mit Endokrinologen und Heilpraktiker.

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