Outdoorfitness statt Indoorworkout

Gerade im Winter vergeht schnell Woche für Woche mit dem Vorsatz, ab nächster Woche wieder mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Meist bleibt es bei dem Vorsatz, denn die Tage sind kurz, die Verlockung nach Gemütlichkeit auf dem Sofa ist groß.

Online-Gruppenkurse schießen aktuell wie Pilze aus dem Boden und sind tatsächlich eine tolle Alternative, um nicht aus der Routine zu kommen und trotzdem durch den Trainer „betreut“ zu werden. Allerdings hat nicht Jeder die technische Möglichkeit oder konnte sich mit dieser Variante einfach noch nicht anfreunden.

Warum Outdoortraining genial ist

Heute stelle ich Dir die ultimative Trainingsvariante vor, mit der Du ohne zusätzlichen Aufwand, mit Nichts außer Dir selbst und fast überall zu einer effektiven Trainingseinheit kommst.

Ein Training, welches gute Laune macht, Abwechslung bietet und es durchaus in sich haben kann: das Outdoortraining im nahegelegenen Park oder einem anderen Ort in der Natur.

Von der Gassirunde zur Outdoortrainingseinheit

Egal, ob Du nun Hundebesitzer bist oder nicht: Aus der täglichen Runde oder dem regelmäßigen Spaziergang wird im Nu eine Trainingseinheit.

Ich habe Dir heute neben ein paar Tipps auch Basis-Übungsideen mitgebracht und zeige Dir, wie Du die nächste Parkbank, einen Baumstamm oder eine Treppe auf Deinem Weg optimal nutzen kannst.

Wer mich kennt, der weiß, dass ich als Outdoortrainerin am liebsten die ganze Welt vom Outdoortraining überzeugen würde, weil es nichts Schöneres gibt, als sich in der Natur zu bewegen. Aber es gibt in der Tat auch ganz pragmatische Gründe, die für diese grandiose Trainingsvariante sprechen.

• Bewegung an der frischen Luft stärkt Dein Immunsystem
• Tageslicht verhilft zur Produktion von Vitamin D, was wiederum den Kalziumhaushalt regelt und somit für starke Knochen sorgt. Außerdem stärkt es ebenfalls Dein Immunsystem
• Bewegung in der Natur setzt Glückshormone frei und macht gute Laune, denn Du nimmst die unterschiedlichsten Reize der Natur wahr (Gerüche, Geräusche…). Ich sag nur: Depressionen adé…
• Stress wird abgebaut und Du hältst deutlich länger durch

Alle anderen Vorzüge musst Du einfach selbst erfahren. Damit Du auch von Anfang an richtig startest, hier nun meine Tipps für Dich.

Outdoorfitness – die richtige Kleidung

Zieh Dich an und geh los! Mehr gibt es grundsätzlich nicht zu sagen. Allerdings…
je mehr Du anhast, desto weniger Bewegungsfreiheit hast Du. Das wiederum könnte Dich von mehr Bewegung abhalten, daher empfehle ich Dir leichte Funktionskleidung, die Du in mehreren dünnen Schichten übereinander anziehen und nach dem Zwiebelprinzip auch leicht wieder ausziehen kannst. Funktionskleidung ist atmungsaktiv, lässt Schweiß umgehend nach außen und trocknet schnell. Das unangenehme Gefühl von nassen Klamotten am Körper bleibt aus.

Bei den aktuellen Temperaturen eignet sich Thermo-Funktionskleidung sehr gut, darüber eine Weste und schon kann es losgehen. Außerdem empfehle ich Dir Mütze oder Stirnband, denn die meiste Körperwärme wird über den Kopf abgegeben. Eitelkeit hin oder her, es lohnt sich. Auch Sportschuhe oder wenigstens ähnlich bequeme Sneakers sollten selbstverständlich sein.

NO EXCUSES: Wenn Du bisher keine Funktionskleidung hast, dann beginne unbedingt mit dem, was Du in Deinem Kleiderschrank findest. Wichtig ist, dass Du es einfach tust!

Outdoorfitness – der richtige Ort

Mach es Dir einfach und geh die Runde, die Du immer gehst, nur schneller.

Wenn diese Runde durch einen Park oder sogar durch den Wald geht… Bingo! Dort findest Du normalerweise Bänke, Baumstämme, Treppen und andere „Hilfsmittel“, außerdem viel frische Luft. Wenn Du in der City wohnst und keine Natur in unmittelbarer Nähe hast, dann kannst Du trotzdem aus der gewohnten Runde eine Trainingseinheit machen, indem Du schneller gehst. Schau Dich außerdem bewusst um, denn ich wette, ein Geländer, eine Bank oder ein Betonklotz gibt es auch auf Deiner Spazierrunde.

Im ersten Schritt geht es nur darum, schneller und bewusster zu gehen, das Herz-Kreislaufsystem zu fordern. Idealerweise einmal täglich.

Outdoorfitness – Let´s go!

Du bist motiviert, aus Deinem nächsten Spaziergang eine Trainingseinheit zu machen? Du hast Dir ein passendes, noch zusätzlich motivierendes Outfit zurechtgelegt? Super! Dann lass uns loslegen.

Bevor Du startest, ist es sinnvoll, Deine Gelenke zu mobilisieren. Fünf Minuten, ohne hektische Bewegungen, einfach zum Warmwerden. Falls Dich häufiger Gelenkschmerzen plagen, schau doch mal in diesen Artikel.

• kreise ein paarmal mit Deinen Schultern, mit den Ellenbogen und den langen Armen
• kreise ebenfalls einige Male mit dem gebeugten Bein von vorne nach hinten (halte Dich fest, wenn es sehr wackelig ist), um Deine Hüfte zu mobilisieren.
• bewege Deinen Oberkörper langsam im Wechsel nach links und rechts, um Deine Wirbelsäule zu mobilisieren.
• Auch Deine Fußgelenke darfst Du einige Male kreisen oder nach innen und außen kippen.

Und nun geh los. Einfach los. Es gibt nur eine Regel:
„Gehe schneller als bei Deinem gewöhnlichen Spaziergang!“

Outdoorfitness – Variante I

Natürlich gibt es auch bei dieser Art des Trainings unterschiedliche Varianten und Level, um Deinen Spaziergang oder die Gassirunde zu einem sportlichen Erlebnis werden zu lassen. Je nachdem wie trainiert Du bist, kannst Du Dich individuell steigern. Du erzielst bereits erste Trainingserfolge, wenn Du

• zügiger gehst als gewohnt,
• weniger Pausen einlegst,
• z. B. eine Treppe 3x hoch- und runtergehst.

Ich vermute, dass Du bei dieser Variante deutlich schneller wieder zuhause bist. Daher könntest Du

• die Runde 2x drehen oder
• eine größere Runde planen.

Outdoorfitness – Variante II

Deine Runde geht durch einen Park oder den Wald und Du möchtest die Geräte nutzen, die Dir auf Deinem Weg begegnen. Alle Übungsbeispiele, die ich Dir hier mitgebracht habe, wiederhole gerne 8-15 Mal.

Ein Baumstamm ist eine großartige Möglichkeit für ein kurzes Beintraining. Vergewissere Dich, dass der Baumstamm nicht wegrollen kann!

• Deinen rechten Fuß stellst Du hinten auf dem Baumstamm ab
• Du gehst in eine große Schrittstellung.
• Die Arme verschränkst Du hinter Deinem Kopf oder vor Deinem Körper (leichter)
• Dein Körpergewicht ist mittig ausgerichtet.

• Beuge und strecke beide Beine
• Achtung:
  • Vorderes Knie im gebeugten Zustand möglichst nicht über die Zehenspitzen hinaus
  • Oberkörper aufrecht
  • Vorderes Gewicht auf Deiner Ferse

Wechsle die Seite.

Dir begegnet ein Geländer, dann ist das eine tolle Möglichkeit, Deine Arm- und Rumpfmuskulatur zu trainieren. Auch hier wiederhole 8-15 Mal

• Stütze Dich mit beiden Händen etwas mehr als schulterbreit am Geländer ab
• Bringe Deinen Körper in eine Diagonale und löse die Fersen vom Boden
• Aktiviere Deine Körpermitte

• Beuge und strecke die Arme, Ellenbogen gehen leicht nach außen
• Achtung:
  • Halte die Körperspannung
  • Vermeide ein Hohlkreuz
  • Blicke diagonal nach unten, damit die Halswirbelsäule gerade bleibt

Die gleiche Übung kannst Du auch an der Lehne oder auf der Sitzfläche einer Bank machen oder auch an einem Baumstamm. Je tiefer Du Dich abstützt, desto schwerer wird die Übung.

Apropos Bank… die nächste Bank ist Deine für ein kurzes Training der Armrückseite. Hier reichen 4-8 Wiederholungen, gerne natürlich mehr.

• Stütze Dich mit den Händen auf der Kante der Sitzfläche ab, die Finger fallen über die Kante hinaus.
• Dein Gesäß befindet sich knapp vor der Kante, die Beine sind gebeugt – ca. 90 Gradwinkel im Knie (mit gestreckten Beine ist es schwerer)
• Ziehe die Ohren weg von den Schultern

• Beuge und strecke die Arme
• Achtung:
  • Die Schultern bleiben stabil. Nicht den Kopf zwischen den Schultern verstecken
  • Gesäß dicht an der Bank

Wenn Du diese drei Übungen in Deine routinierte Runde einbaust, hast Du Beine, Oberkörper und Rumpf bereits trainiert. Großartig!
Wenn Du noch etwas für Deine Tiefenmuskulatur und Deine Balance tun möchtest, dann kannst Du an einem ruhigen Plätzchen zum Schluss gerne noch ein paarmal die Standwaage üben.

• Komme in den Kniestand
• Beide Arme lang nach oben strecken oder vor den Körper bringen (leichter)

• aus dem Kniestand in die Standwaage
• ziehe Deinen ganzen Körper einmal ganz lang auseinander
• dann wieder zurück in den Kniestand

Beachte: Jedes Wackeln ist ein „Danke“, weil genau dann Deine Tiefenmuskulatur aktiviert wird und viele andere Prozesse in Deinem Körper ablaufen, die Dein Gleichgewicht schulen. Werde nicht ungeduldig, versuche es immer wieder!

Im Wald findest Du häufig auch Treppen oder eine hügelige Landschaft. Gehe gerne auch mal abseits der Wege (Trail). Dort muss Dein Körper aufgrund des meist unebenen Untergrunds häufig ausgleichen. Das schult Dein Gleichgewicht!

Fazit

Es gibt nichts Gutes, außer man tut es, und es gibt keinen leichteren Weg, Bewegung in den Alltag zu integrieren, als dem regelmäßigen Spaziergang ein Update zu verpassen.

Wenn ich könnte, würde ich an dieser Stelle Nachteile anführen, aber für mich gibt es keine. Es gibt auch keine Entschuldigung dafür, es nicht zu tun, denn mit der richtigen Kleidung wird es Dir spätestens nach vier Wochen egal sein, wie das Wetter ist. Vermutlich wird eher Dein Hund genervt sein, wenn er schon wieder raus muss…

Kälte wirst Du nicht als Kälte empfinden, sondern begeistert sein über die Frische, die Du erleben darfst, warme Temperaturen werden nicht als Hitze empfunden, sondern als Möglichkeit, endlich einmal am Tag alles auszuschwitzen (bei großer Hitze allerdings vorsichtig trainieren oder auch pausieren!)
Achtung: Suchtfaktor vorprogrammiert.

Ich freue mich unbedingt auf Deine Erfahrungen, die Du mir gerne hier in den Kommentaren oder auf Instagram hinterlassen kannst. Wenn Du wissen möchtest, welche Übung Du an einem bestimmten Gerät auf Deinem Weg machen kannst, dann schicke mir gerne eine Nachricht. Wir finden sicher etwas für Dich!

Bleib gesund, bewegt und lass Dir die Laune nicht verderben!

Deine Tine

PS: Für alle Indoor-Fans zeige ich in unserer LEMONDAYS Facebookgruppe immer wieder kostenlose Workouts, manchmal auch ganze Trainingseinheiten. Du bist herzlich willkommen.