Mikronährstoffe gegen Wechseljahresbeschwerden? Geht das?

Begonnen haben wir Anfang dieses Jahres 2020 und ehrlich gesagt, hatte ich ein bisschen die Befürchtung, dass es nicht so viele Frauen gibt, die wirklich Details über die einzelnen Nährstoffe wissen wollen.

Nun neigt sich dieses verrückte Jahr dem Ende entgegen und in dieser Artikelserie haben wir die wichtigsten Mineralstoffe ausführlich besprochen. Zu jedem einzelnen Mineralstoff oder Spurenelement habe ich Euch die Funktionen und den Bedarf aufgezeigt, über Mangelerscheinungen und die besondere Situation in den Wechseljahren aufgeklärt und natürlich darüber, wie Ihr über die Ernährung ausreichend davon zu Euch nehmen könnt.

Im Januar kannte ich den Begriff „Coronawampe“ noch nicht und ich hatte mir auch nie Gedanken darüber gemacht, wie dauerhaftes Arbeiten im Home-Office unsere Ernährungsgewohnheiten ändern kann. Wenn man ständig in der Nähe des Kühlschranks ist, sind zunächst mal die Verlockungen groß. Aber auch die Zeit und Lust, frisch zu kochen, sind bei vielen von uns gewachsen.

Auf jeden Fall war das ganze Jahr über das Interesse an der eigenen Ernährung unter unseren LeserInnen enorm groß, sowohl an den geschriebenen Artikeln hier im Magazin, als auch an den Live-Vorträgen, die ich zu jedem vorgestellten Mikronährstoff in unserer Facebookgruppe hielt. Wie sehr mich als leidenschaftliche Ernährungswissenschaftlerin das freut, könnt Ihr Euch sicherlich vorstellen.

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Heute gibt es eine kleine Zusammenfassung für Euch – wie gewohnt mit einigen persönlichen Geschichten und natürlich immer mit den Link zu den einzelnen Artikeln zum Vertiefen:

Makromineralien oder die „Big Player“

Angefangen hatte ich die „Reise“ zu den wichtigen Nährstoffen im Februar mit den Promis, den Big Playern unter den Mineralstoffen. Das sind die Makromineralstoffe, die auch den meisten Menschen ein Begriff sind.

• Kalzium
• Magnesium
• Phosphor
• Natrium
• Kalium
• Schwefel

Die Funktion der Knochen, Muskeln, von Herz und Gehirn hängt von diesen Mineralstoffen ab. Ganz schön viel Verantwortung, oder?

Kalzium

Kalzium war der erste Kandidat, den ich unter die Lupe nahm. Von diesem Mineralstoff haben wir immerhin bis zu 1,5 kg im Körper und er ist die Substanz, die unsere Knochen stark macht. Aber gerade bei Frauen ab der Menopause wächst das Risiko eines Kalziummangels. Bekommen wir zu wenig Kalzium, merken wir das mit zunehmendem Alter: Osteoporose.

Doch die ausreichende Versorgung mit Kalzium ist nur eine Seite. Auch Bewegung ist wichtig für Knochen und Gelenke. Da kam der Beitrag unserer Fitnessexpertin Tine zum Thema Gelenkschmerzen in den Wechseljahren richtig.

Und nur mal so am Rande: Kalzium ist übrigens das, was nach unserem Tod in unserer Asche übrigbleibt.

Magnesium

Im März habe ich dann über mein „Reizthema“ geschrieben: Magnesium

Magnesium ist immens wichtig und ein Magnesiummangel verursacht alle möglichen Beschwerden. Allerdings wird Magnesium oft als Allheilmittel für und gegen alles empfohlen. Daher war es mir ein großes Anliegen, in meinem Beitrag aufzuklären und so zu verhindern, dass viele Frauen auf gut Glück Mega-Dosen Magnesium „einwerfen“ und sich damit erst so richtig schaden.

Ich sage nur: Manfred… Den habe ich in meinen Live Vortrag Live-Vortrag  als unrühmliches Beispiel genommen: 2000 mg Magnesium am Tag gegen Stress und dann ist ein unkomplizierter Knochenbruch nicht verheilt. Mehr auf unserem YouTube Kanal

Phosphor

Im April habe ich mir dann Phosphor vorgenommen. „Warum das denn? Ist Phosphor nicht giftig?“ Das fragte meine Nichte, die Grundschullehrerin ist, aber mit Chemie nicht so viel am Hut hat.

Ja, Phosphor ist das Aschenbrödel unter den Mineralstoffen. Aber ohne Phosphor wären unsere Knochen niemals stabil. Da werden alle Team Player (Calcium, Phosphor, Magnesium, Kalium und Silizium) zur Zusammenarbeit gebraucht.

Natrium und Kalium

Und wo ich gerade von Team Playern spreche: Über Natrium und Kalium als perfektes Mineralstoff-Duo habe ich im Mai geschrieben. Die beiden regulieren unter anderem den Wasserhaushalt unseres Körpers.

Wenn wir mal wieder Wassereinlagerungen haben und die Ringe nicht passen, hat Natrium die Oberhand. Kalium hilft, das wieder auszugleichen.

Aber neben ihrer jeweiligen Kernaufgabe agieren die bisher genannten Makromineralstoffe, ergänzt durch Eisen, auch als Elektrolyte. Der Körper verwendet Elektrolyte zur Regulierung der Nerven- und Muskelfunktion und zum Erhalt des Säure-Basen-Haushalts sowie eines ausgeglichenen Wasserhaushalts.
Daher ist es so wichtig, dass alle Makromineralstoffe in einem bestimmten Verhältnis im Körper vorhanden sind, um optimal arbeiten zu können.

Nimmt man jetzt auf gut Glück Nahrungsergänzungsmittel, so gerät das Gleichgewicht durcheinander.

Schwefel

Ein weiteres Mengenelement ist Schwefel, den ich im Juni vorgestellt hatte. Auch wenn Schwefel mich persönlich an Hölle erinnert, so ist Schwefel ein echter Beauty Experte. Also genau das, was wir jetzt brauchen. Schön sind wir zwar alle.

Aber Schwefel hält Haut, Haare, Fingernägel stabil und widerstandsfähig. Wäre doch blöd, wenn wir jemandem die Augen auskratzen wollten und die Nägel brechen ab…

Die Spurenelemente als „Small Player“ – klein, aber oho

Eisen

Im Juli stand dann Eisen auf dem Programm. Klar, Eisenmangel kann gefährlich werden, gerade für Frauen. Eben weil wir vor den Wechseljahren jeden Monat viel Eisen durch die Menstruation verlieren. Auch wenn wir nur 4 g im Körper haben, so hat Eisen im roten Blutfarbstoff die Aufgabe, Sauerstoff zu transportieren. Fehlt Eisen, dann fehlt auch Sauerstoff und wir fühlen uns endgültig wie „altes Eisen“.

Oft zieht sich der Eisenmangel bis weit in die Menopause hinein, wenn wir die Speicher nicht zügig auffüllen.

Zink

Der August stand im Zeichen eines großen Talents: Zink, den ich als Wund(er)heiler beschrieben habe. Ja, Zink hilft dem Körper bei der Wundheilung, egal, ob wir uns verletzt haben oder ob wir operiert wurden. Aber Zink schützt auch vor Erkältungskrankheiten. Wenn wir es nicht übertreiben. Dann handeln wir uns ein Problem mit Kupfer ein: zu viel Zink verursacht Kupfermangel und umgekehrt.

Wenn Zink und Eisen Oberhand gewinnen, dann kann Jod vom Körper nicht ausreichend aufgenommen werden.

Jod

Jod war auch dann mein Thema im September. Auch wenn wir Jod nur in winzigsten Mengen benötigen, merken wir sehr schnell, wenn er fehlt: Die Schilddrüse wird träge, wir werden antriebslos und nehmen zu. Da passte Alex Brolls Blogbeitrag über Wechseljahre und Schilddruesenprobleme perfekt ins Bild.

Kupfer

Im Oktober habe ich mir dann Kupfer vorgenommen, das ich ja im Zusammenhang mit Zink schon erwähnt hatte. Auch Kupfer brauchen wir nur in winzigsten Mengen, aber wenn die fehlen, wird es ernst.

Kupfer spielt, zusammen mit Eisen, eine wichtige Rolle bei der Sauerstoffversorgung des Körpers und ohne Sauerstoff funktionieren wir nicht richtig

Chrom

Das letzte Spurenelement des Jahres im November war Chrom.

Die Entscheidung fiel mir nicht leicht, zur Auswahl standen noch Selen, Mangan, Molybdän und mehr. Aber Chrom ist ein Spurenelement, dass unserem Zuckerstoffwechsel hilft und die Insulinsensibilität erhöhen kann. Da Diabetes Mellitus Typ 2 eine Volkskrankheit ist, war mir das sehr wichtig. Selen wäre noch ein lohnenswertes Thema gewesen, aber darüber hatte unsere Hormonspezialistin Alex schon in einem Beitrag über Schilddruesengesundheit geschrieben.

Die Learnings über Mineralstoffe & Spurenelemente

Um meine Eingangsfrage zu beantworten:

Die Mikronährstoffe sind gerade in dieser Lebensphase extrem wichtig. Ein Mangel an bestimmten Mineralien oder Spurenelementen kann die typischen Beschwerden gravierend verstärken.

Daher ist es so wichtig, auf eine optimale Versorgung zu achten.

Einzelne Nährstoffe als Nahrungsergänzung genommen können nichts gegen die Wechseljahresbeschwerden ausrichten, wenn gar kein Mangel besteht. Wenn ein Mangel besteht, weil wir uns schlecht ernähren, sollte man erst daran arbeiten.

Ich wiederhole hier, was ich fast jeden Monat geschrieben hatte:

• Nahrungsergänzung ersetzt keine gesunde Ernährung
• Nicht auf „gut Glück“ ergänzen
• Den eigenen Bedarf kennen

Bei Verdacht auf einen Mangel sollte man lieber beim Arzt einen Test durchführen lassen und ganz gezielt ergänzen.

Bei den „Big Playern“, den Makromineralstoffen, sollten wir immer daran denken, dass sie zusammen arbeiten. Daher müssen sie in einem bestimmten Verhältnis im Körper vorhanden sein, um optimal arbeiten zu können.

Aber auch bei den „Mini Playern“ wurde ein Dilemma deutlich: Alle spielen eine wichtige Rolle, aber wehe, einer wird vorgezogen. Das ist dann wie bei Geschwistern, die sich benachteiligt fühlen und die sich dann schmollend in die Ecke zurück ziehen.

Der Körper ist komplex und es ist oft gar nicht so einfach. Deshalb haben wir Euch in diesem Jahr einen ausführlichen Einblick in die wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente gegeben.
Und ja: Wenn wir über Mikronährstoffe sprechen, fehlt uns noch eine große Gruppe, die 2021 auf dem Plan steht:

Vitamine – Helfer für unsere Gesundheit.

Neben den Mineralstoffen und Spurenelementen sind die Vitamine die dritte und (fast) bekannteste Gruppe der Mikronährstoffe.

Der Begriff Vitamine kommt aus dem lateinischen vita (= Leben). Vitamine sind lebenswichtig und müssen von außen, über die Nahrung, zugeführt werden.

Daher werde ich 2021 jeden Monat ein anderes Vitamin in meinen Lemondays Blogbeiträgen vorstellen.
Hier schon mal eine kleine Vorschau für Euch: Vitamine lassen sich in fettlösliche Vitamine (A,D,E,F,K) und wasserlösliche Vitamine (B,C) aufteilen.

Fettlösliche Vitamine

Den Anfang macht im Januar Vitamin D. Auch wenn A im Alphabet eigentlich an erster Stelle steht. Aber Vitamin D hatte viele Jahre ein „Schattendasein“, obwohl es ja durch Sonne vom Körper produziert wird. Daher wurde seine Bedeutung so unterschätzt.

Die anderen „Kollegen“ folgen dann in den Folgemonaten.

So als Vorabinformation: Es ist wichtig zu wissen, ob ein Vitamin fettlöslich oder wasserlöslich ist. Ist es fettlöslich, muss es zusammen mit etwas Fett in der Ernährung aufgenommen werden. Sonst ist es nutzlos. Das kann es aber auch bei einer zu hohen Dosierung gefährlich machen: es wird im Fettgewebe gespeichert.

Wasserlösliche Vitamine

Ab Mitte 2021 stehen dann die wasserlöslichen Vitamine auf dem Plan.

Bei wasserlöslichen Vitaminen ist die Aufnahme leichter. Allerdings können die auch beim Kochen mit viel Wasser leicht zerstört werden. Die Kandidaten werde ich Euch dann nach und nach vorstellen.

Viele Fragen stellen sich mir…

Bis hierher scheint das Thema noch relativ einfach zu sein…Aber Vitamine interagieren ja auch mit den Mineralstoffen und Spurenelementen.

Was muss man den da überhaupt beachten?

Welche Mikronährstoffe kann ich kombinieren, welche vertragen sich gar nicht?

Und die für mich wichtigste Frage:

Welche Vitamine brauchen Frauen in den Wechseljahren ganz besonders?

Gerade für Frauen in der Menopause ist es interessant zu erfahren, was Vitamine denn überhaupt gegen Wechseljahresbeschwerden ausrichten. Wenn sie helfen, müssen wir dann auf Nahrungsergänzung zurückgreifen? Oder fahren wir auch hier besser, wenn wir uns bewusst ernähren?

Eine ganz große Frage, die im Laufe der Jahre immer wichtiger wird: können Vitamine das Altern aufhalten und uns wieder jünger werden lassen?

Da kann ich ein klares „Ja“ aus eigener Erfahrung berichten. Es war nur nicht unbedingt der „Erfolg“, den ich mir gewünscht hatte.

Nachdem ich mit Beginn der (verfrühten) Wechseljahre das Rauchen aufgegeben hatte, habe ich, unter anderem, Megadosen Vitamin B12 genommen. Das war in einem speziellen Mix enthalten, den ich mir in den USA gekauft hatte. Das Ende vom Lied? Ich habe eine Akne bekommen, wie ich sie in der Pubertät nie hatte. So jung wollte ich eigentlich nicht aussehen.

Damals lebte ich in Sao Paolo, Brasilien und eine bekannte brasilianische Dermatologin hatte schließlich den richtigen Riecher und entlarvte den Übeltäter. Sie bestätigte, dass sie gerade bei sehr gesundheitsbewussten Frauen, die es mit Nahrungsergänzung manchmal übertreiben, Nebenwirkungen beobachtet, die man nicht erwartet. Die aber auch nicht unbedingt von den Herstellern erwähnt werden.

Was wird 2021 uns alles bringen?

Ich hoffe, dass wieder etwas Normalität eintritt. Ich für meinen Teil werde für Euch nach Antworten zu den Fragen suchen, wie die Vitamine uns in den Wechseljahren unterstützen können. Dafür habe ich bereits mein Netzwerk in der Forschung mit Fragen überschwemmt. Es tut sich so viel in der Wissenschaft und Forschung und wir lernen ständig dazu.

Außerdem scheint es sich endlich rumgesprochen zu haben, dass wir Frauengesundheit in separaten Studien untersuchen müssen. Wir sind nun mal nicht so einfach gestrickt, wie die Herren der Schöpfung.

Ich hoffe, Euch hat diese Serie bisher gefallen und Ihr bleibt uns auch 2021 als eifrige Leser erhalten.
Wenn Ihr Fragen zu bestimmten Vitaminen habt, lasst es mich wissen. Gerade während der Recherche kann ich gezielt nach Antworten suchen.

Aber Du solltest keineswegs bis 2021 warten, sondern Dich sofort gesünder ernähren. Dein Immunsystem wird es Dir danken und Dich beschützen.

Ich wünsche Euch allen einen guten Rutsch, auch wenn der Jahreswechsel in diesem Jahr so viel ruhiger ausfallen wird.

Bleibt alle gesund,
Eure Heike

PS: Die Live-Vorträge zu den einzelnen Mineralstoffen haben wir aufgezeichnet und auf unseren Youtubekanal hochgeladen. Hier könnt Ihr sie Euch jederzeit anschauen.