Trotzdem hat ein 70 kg schwerer Mensch nur rund 4 g Eisen im Körper.
60% bis 70% des körpereigenen Eisens befinden sich in Hämoglobin, das für den Transport von Sauerstoff durch unser System so wichtig ist. Wenn uns Eisen fehlt, kann unser Gewebe nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.
Vor der Menopause verlieren Frauen jeden Monat Eisen durch die Periode. Daher kommen mir fast immer bleiche, junge Frauen in den Sinn, wenn ich den Begriff „Eisenmangel“ höre. Die Eisenmangelanämie wird nicht umsonst Bleichsucht genannt und ist die häufigste Form der Anämie überhaupt.
Gerade Frauen sind hier betroffen, weil wir vor der Menopause ja jeden Monat Blut, und damit Eisen verlieren. Das hört zwar auf, sobald keine Menstruation mehr stattfindet. Aber oft sind die Eisenspeicher geplündert und müssen erst wieder aufgefüllt werden.
Dieser Artikel gehört zur Serie „Gut versorgt im Wechsel“, im Rahmen derer wir uns mit allen für Frauen in den Wechseljahren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen einzeln beschäftigen. Einen Überblick über alle bisher erschienen Artikel findest Du im Startartikel „Warum Vitamine und Mineralstoffe in den Wechseljahren Deine Freunde sein sollten“
Welche Funktionen hat Eisen im Körper?
Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, ohne das Leben gar nicht möglich wäre. Im Körper hat Eisen eine Vielzahl von Aufgaben.
Die mit Abstand wichtigste Aufgabe des Eisens ist die Bindung von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen, dem Hämoglobin (Hb). Hämoglobin ist eine Eiweißverbindung, die Eisen enthält und so seine wichtigste Aufgabe erfüllen kann: Sauerstoff durch den Körper transportieren, und zwar dahin, wo er gebraucht wird.
Um Eisen und seine Komplexität zu verstehen, kann ich Dir etwas Theorie nicht ersparen. Neben Hämoglobin findest Du auch die Bergriffe Transferrin und Ferritin. Erst alle drei Werte zusammen angeschaut geben uns einen Hinweis, ob wir genügend Eisen im Körper haben und was die mögliche Ursache für einen Mangel ist.
Transferrin ist für den Transport des Eisens zuständig, Ferritin dient als Eisenspeicher.
Eisenbedarf in den Wechseljahren
Da während eines durchschnittlichen weiblichen Menstruationszyklus etwa 30 bis 40 mg Eisen verloren werden, benötigen menstruierende Frauen mindestens 15-20 mg Eisen pro Tag. Nach der Menopause, wenn die Blutungen aufgehört haben, sinkt der Bedarf auf etwa 10 mg pro Tag. Hört sich ja zunächst mal gut an. Allerdings nimmt der Körper bei weitem nicht das gesamte Eisen auf, das durch die Ernährung zugeführt wird. Bei pflanzlichen Eisenquellen ist die Absorptionsrate noch wesentlich niedriger.
Wenn wir beispielsweise anfangen, uns vegan zu ernähren, vermehrt Sport treiben und zum Blutspenden gehen, können wir schnell in eine Mangelsituation kommen. Auch ohne monatliche Blutung.
Eisenmangel
Neben dem ebenfalls schwer resorbierbaren Kalzium sind Eisen und Zink die Mineralstoffe, an denen es in der Ernährung am häufigsten mangelt. Die durchschnittliche Absorption beträgt nur etwa 8% bis 10% der Aufnahme.
Eine Anämie tritt erst nach längerem Mangel an Eisen oder anderen Nährstoffen auf; dann werden weniger Hämoglobin und in der Regel weniger rote Blutkörperchen gebildet. Die Fähigkeit, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, ist vermindert. Was wir selbst spüren und im Spiegel sehen: die Haut ist blass. Und wir haben das Gefühl, immer müde zu sein. Das wird dann schnell als ein Symptom der Wechseljahre abgetan.
Ursachen von Eisenmangel:
- Mangelernährung
- Schlechte Absorption: bei
- Chronisch kranke Patienten
- Fettleibige Patienten
- Patienten mit einem Magenbypass
- Ältere und alte Menschen
- Patienten, die ihre Magensäure durch Medikamente neutralisieren.
- Blutungsprobleme: Darmblutungen, Magengeschwüre
- Exzessive Menstruationsblutungen (gerade in Anfängen der Wechseljahre nicht selten)
- Parasiten
- Häufiges Blutspenden
Die Aufnahme von Eisen im Darm funktioniert nur dann gut, wenn es im Magen „sauer“ genug ist. Deshalb hemmen Antazida, Mittel, die die Magensäure reduzieren, die Resorption von Eisen.
Bei chronischen Erkrankungen wie Gastritis, Zöliakie, chronischer Herzschwäche, chronischen Nierenerkrankungen, Tumorerkrankungen reagiert der Körper mit einem Mechanismus, der die Aufnahme von Eisen behindert.
In diesen Fällen schüttet die Leber ein Eiweiß aus, das die „Eingänge“ für das Eisen vom Darm ins Blut verschließt. Dieses Eiweiß versperrt auch die Eisenspeicher, sodass zu wenig Eisen für die Neubildung von roten Blutkörperchen, die Muskelarbeit oder die Zellteilung genutzt werden kann.
Das ist in etwa so, als ob Du den Schlüssel für Dein Lager verlegt hast. Jetzt reagiert der Körper, indem er ganz viele „Transporter“ losschickt, um Eisen zu beschaffen. Das Transferrin ist erhöht, aber es kommt nichts, da niemand ans Lager (=Ferritin) rankommt.
Aber warum tut die Leber das?
Es ist eine Vorsichtsmaßnahme. Irgendetwas stimmt im Körper nicht und es scheint besser zu sein, die wertvollen Reserven wegzusperren. Es könnten ja Bakterien sein, die das Eisen für ihren eigenen Stoffwechsel nutzen und damit stärker werden.
Wenn man bedenkt, dass auch in westlichen Ländern der Welt lange Zeit Infektionskrankheiten zu den häufigsten Todesursachen gezählt haben, hat es Sinn gemacht, dass der Körper nicht lange geforscht hat, was da los ist, sondern sofort dieses Eiweiß gebildet hat.
Anders sieht es aus, wenn wir zu wenig Eisen aufnehmen oder zu viel durch Blutungen verlieren. Dann sind die Eisenspeicher tatsächlich leer und es braucht schon eine Menge von mindestens 500 mg Eisen, um sie wieder aufzufüllen.
Treten jetzt beide Ursachen gleichzeitig auf, das heißt die Eisenspeicher sind geplündert und durch eine Entzündung im Körper werden die noch dicht gemacht, kommt es relativ schnell zu einer Eisenmangelanämie.
In diesem Fall liegt der Bedarf schnell bei 1.000 Milligramm, die dem Körper zugeführt werden müssen. Das ist allein über die Ernährung schwierig und gehört in die Hände eines Arztes.
Generelle Symptome bei Eisenmangel
- Müdigkeit und mangelnde Ausdauer
- Kopfschmerzen,
- Schwindel,
- Gewichtsverlust durch verminderten Appetit,
- Verstopfung
- verminderte Immunität
Symptome bei Anämie
- Blässe der Haut, der Wangen, der Lippen und der Zunge
- eine wunde Zunge,
- Geschwüre im Mund,
- Haarausfall,
- Juckreiz
- brüchige Nägel.
Behandlung von Eisenmangel
Die Behandlung sollte sich natürlich nach der Ursache richten:
- Bei nahrungsbedingtem Eisenmangel die Ernährung anpassen und Absorption erhöhen. Alle Faktoren, die eine Absorption behindern, ausschließen.
- Nahrungsergänzung: Supplementierung mit Eisen, bei ernsten Fällen Infusionen
- Innere Blutungen, Parasiten, Krebs ausschließen
- Blut spenden pausieren.
Zu viel Eisen – Überschuss
Ja, ein Eisen-Überschuss kommt vor, auch wenn er viel seltener ist als ein Mangel.
Wenn alle Moleküle für den Transport und die Speicherung mit Eisen aufgefüllt sind und damit die Blutwerte hoch sind, gibt es einfach keinen Platz für zusätzliches Eisen. Der Körper ist überlastet, weiß nicht mehr, wohin damit und lagert es in Organen ab. Besonders betroffen sind hier Herz und Leber.
Ursachen von Eisenüberschuss:
Wenn der Eisenwert zu hoch ist, kann das verschiedenste Ursachen haben. Die wichtigsten sind:
- Blutarmut, die durch Zerstörung der roten Blutkörperchen hervorgerufen wird (hämolytische Anämie)
- Blutarmut, die durch eine verminderte Zellbildung im Knochenmark hervorgerufen wird (aplastische Anämie)
- einige Zeit nach einer größeren Bluttransfusion
- Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose)
- zu hohe Eisenzufuhr (beispielsweise bei einer Eisentherapie, kommt aber eher selten vor)
- Blutkrebs (Leukämie)
- schwerer Leberschaden, zum Beispiel bei einer Hepatitis oder bei ausgeprägtem Alkoholkonsum
Symptome von Eisenüberschuss
- Müdigkeit,
- Anorexie (NICHT die Essstörung, nur Appetitverlust)
- Gewichtsverlust,
- Kopfschmerzen,
- Schwindel,
- Übelkeit,
- Erbrechen,
- Kurzatmigkeit und
- ein gräulicher Farbton der Haut.
Folgen von Eisenüberschuss
- chronische Müdigkeit,
- arthritische Gelenkschmerzen,
- vorzeitiges Einsetzen der Wechseljahre,
- Depressionen,
- Schilddrüsenunterfunktion,
- Herzrhythmusstörungen,
- Parkinson,
- Alzheimer
Frauen sind bis zu den Wechseljahren vor einem Überschuss geschützt, da ja jeden Monat Eisen verloren geht. Allerdings können natürlich in jedem Alter Erkrankungen auftreten.
Behandlung von Eisenüberschuss:
- Ernährung überprüfen
- Übertriebene Nahrungsergänzung weglassen
- Ganz wichtig: abklären lassen, wo der Überschuss herkommt, um eine Grunderkrankung zu behandeln.
Wie decke ich meinen Eisenbedarf
Ernährung
Auch bei Eisen gilt: erst mal versuchen, so viel wie möglich über eine optimale Ernährung abzudecken.
Gerade Frauen sollten darauf achten, auch wenn sie in den Wechseljahren sind. Der monatliche Blutverlust fällt zwar weg, aber die Absorption wird auch schlechter.
Bei der Ernährung unterscheiden wir Häm Eisen und Nicht-Häm-Eisen
Häm Eisen
Häm-Eisen finden wir in Fleisch, Innereien, Fisch, Meeresfrüchten und Geflügel. Es zeichnet sich dadurch aus, dass es etwa dreimal besser aufgenommen wird als pflanzliches Eisen. Je dunkler die Farbe des Fleisches, desto höher der Eisengehalt. Besonders gute Eisenlieferanten sind Blutwurst oder Leber.
Eine kleine Faustregel zur Orientierung: Natürliche Farbe des Eisens ist rot. Je intensiver die Farbe des Fleisches, desto höher der Eisengehalt.
Nicht-Häm-Eisen
Nicht-Häm-Eisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dieses Eisen kann nicht so gut vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden. Außerdem ist Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln in der Regel geringer konzentriert. Auch hier gilt: Vegetarier/Veganer sollten bewusst auf Eisen achten, dann kann man sich auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung versorgen.
Einen relativ hohen Eisengehalt unter pflanzlichen Nahrungsquellen bieten Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen oder Kichererbsen.
Welche Lebensmittel verbessern die Eisenaufnahme?
Um eine optimale Aufnahme von Eisen aus eisenhaltigen Lebensmitteln zu gewährleisten, ist ein saures Milieu notwendig.
Vitamin C fördert die Resorption von Eisen. Deshalb ist es gut, wenn man zum Essen beispielsweise Orangen- oder Zitronensaft trinkt, um die Aufnahmefähigkeit von Eisen zu steigern.
Es reicht übrigens, diese Nahrungsmittel rund eine Stunde vor oder nach einer eisenhaltigen Mahlzeit zu essen. Es muss nicht zeitgleich sein.
Welche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme?
Einige Lebensmittel können die Eisenaufnahme im Verdauungstrakt stören. Dazu gehört leider auch Kalzium in Form von Milch, Käse oder Joghurt. Mehr Informationen über Kalzium findest Du im Artikel „Osteoporose vorbeugen: Mehr Kalzium ab der Menopause“
Also können wir nicht Eisen und Kalzium – diese beiden für Frauen so wichtigen Mikronährstoffe – in einer Mahlzeit aufnehmen.
Aber auch Genussmittel können die Eisenaufnahme aus der Nahrung stören: Schwarztee, Grüntee, Kaffee, Rotwein und Traubensaft.
Außerdem sollten wir Weißmehlprodukte (Weißbrot) und Softdrinks nicht zusammen mit eisenreichen Mahlzeiten essen. Also besser den Brotkorb im Restaurant entfernen lassen. Und Softdrinks weglassen. Den Rotwein und den Kaffee aber auch. Das heißt nicht Totalverzicht, sondern einfach Abstand zu einer eisenhaltigen Mahlzeit.
Eisen als Nahrungsergänzung
Nahrungsergänzung wird meist als Eisensulfat verordnet. Aber auch Eisenfumarat und Gluconat sind populär. Es ist immer anzuraten, sich Eisen verschreiben zu lassen und auch später den Eisenspiegel kontrollieren zu lassen, falls es vorher Probleme gab. Wichtig: Vorsicht vor gleichzeitiger Ergänzung von Vitamin E
Mein Fazit
Auch wenn wir in dieser Lebensphase weniger Eisen brauchen, müssen wir auf eine passende Eisenzufuhr achten. Gerade wenn wir uns in der Menopause nicht gut fühlen, sollte wir das nicht „nur“ als Wechseljahresbeschwerden abtun, sondern uns regelmäßig untersuchen lassen. Dann kommt hier wieder mein Standardratschlag: möglichst viel Eisen über eine gesunde Ernährung aufnehmen. Erst wenn das nicht zum Erfolg führt, rate ich zur Nahrungsergänzung.
Ich wünsche Euch eine gute Zeit und bleibt gesund,
Eure Heike
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