Besser schlafen trotz Wechseljahren – so habe ich es geschafft

Besser schlafen trotz Wechseljahren – so habe ich es geschafft

In den Wechseljahren ist guter Schlaf für viele Frauen so weit von der Realität entfernt wie ein Date mit George Clooney oder Brad Pitt. Meist wachen die Frauen mitten in der Nacht auf und können einfach nicht wieder einschlafen. Dieser notorische Schlafmangel, der oft gleich in der Anfangsphase der Wechseljahre, der sogenannten Prämenopause, auftritt, macht nicht nur dauermüde, sondern wirkt sich massiv auf die Konzentrationsfähigkeit und den Energiehaushalt, den Stoffwechsel, das Gewicht und die Gelenke und letztendlich sogar wieder auf den Hormonhaushalt selbst aus. Nicht selten führen Schlafstörungen auch zu Kopfschmerzen oder Migräne. Und dass frau nicht in bester Stimmung ist, wenn sie nicht gut geschlafen hat, ist wohl auch klar.
Inhaltsverzeichnis

So ging es mir nachts in der Prämenopause

Meine bevorzugte Zeit war zwischen 3 und 3:30 Uhr. Meist weckte mich meine Blase. Ich stolperte verschlafen ins Bad und schlich mit fast geschlossenen Augen wieder zurück ins Bett, um bloß nicht ganz wach zu werden.

Nur schnell wieder eingekuschelt und zurück in die süßen, tiefen Träume…

Pustekuchen!

Mein Körper war zwar im tiefsten Schlafmodus, aber im Kopf schob irgendjemand das Karussell an. Meine Gedanken begannen zu kreisen, wurden schneller und schneller, so dass ich spürte, wie sich die Augäpfel unter den geschlossenen Lidern hin und her bewegten.

Ich hatte keine Chance, auszusteigen, das Karussell drehte sich viel zu schnell.

Inhaltlich ging es meinem Gehirn eher selten um tiefgründige philosophische Probleme. Es stand mehr auf banale Alltagsgeschichten und zugegeben, manchmal recht schräge Szenarien, bei denen ich mich morgens fragte, wo die denn wohl wieder herkamen.

Schlafstörungen – typisches Symptom der Wechseljahre

Neben Hitzewallungen und fehlender Energie gehören Schlafstörungen zu den meistgenannten Beschwerden in den Wechseljahren. Dabei unterscheidet man zwischen Einschlaf- und Durchschlafproblemen. Während Probleme beim Einschlafen mit der richtigen Schlafhygiene und Zu-Bett-Geh-Ritualen oft beseitigt werden können, ist es mit dem Durchschlafen meist schwieriger.

Viele dieser Schlafstörungen, zu denen übrigens auch „unruhiger Schlaf“ oder verfrühtes Aufwachen gehören, treten tatsächlich erstmalig in den Wechseljahren auf. Deshalb gehören sie auch zum sogenannten klimakterischen Syndrom. Aber natürlich können Schlafstörungen viele Ursachen haben.

Warum wir nicht gut schlafen

Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig: Von ungelösten Konflikten oder beruflichem Stress, der uns nicht schlafen lässt, über Elektrosmog oder Lärmbelästigungen – vielleicht durch das Schnarchen des Gatten – bis hin zu Nebenwirkungen von Medikamenten oder organischen Ursachen, beispielsweise Störungen der Schilddrüse. Wenn Du unsicher bist, was Dich nachts nicht schlafen lässt, besprich Deine Schlafsituation am besten mit Deinem Arzt.

Falls Du merkst, dass Du früher aufwachst als Du es gewohnt bist und auch ausgeschlafen bist, musst Du Dir gar keine Gedanken machen. Je älter wir werden, desto geringer ist unser Schlafbedürfnis. Das können wir durchaus positiv sehen: Wir haben ab jetzt mehr Zeit für die schönen Dinge des Lebens!

Gedankenkreisen – die häufigste Ursache für unruhige Nächte

Ob Dir das Einschlafen schwer fällt oder Du nicht durchschlafen kannst, meistens sind Deine Gedanken der Auslöser. Denn sobald Du anfängst zu denken, wird Dein Gehirn aktiv und Dein Stoffwechsel fährt hoch. Dein Herzschlag beschleunigt sich und in die Muskeln wird schon mal Blut gepumpt. Der Körper bereitet sich darauf vor, aktiv zu werden, um den Gedanken auch Taten folgen zu lassen.

In den Wechseljahren – den Vierzigern und Fünfzigern – haben wir meist einen besonders prall gefüllten Alltag. Da ist es nicht verwunderlich, dass all die Gedanken zu unerledigten Aufgaben, ungelösten Konflikten oder auch unverarbeiteten Gefühlen oft nachts an die Oberfläche drängen. Und uns so unseren so dringend benötigten Schlaf rauben.

Was mir alles NICHT gegen meine Schlafstörungen geholfen hat

Ich habe alles versucht, um endlich entspannt durchzuschlafen: kein blaues Licht mehr im Schlafzimmer, keine Wachmacher nach 15 Uhr und abends Schlaftees aller Coleur. Frischluftzufuhr ist bei mir schon immer Pflicht, gehört zur täglichen Schlafhygiene und tut einfach gut.

Bis heute bin ich eine große Freundin von Zu-Bett-Geh-Ritualen und allem, was eine gesunde Nachtruhe fördern kann. Aber den großen Durchschlafdurchbruch gab es bei mir damit leider nicht.

Der kam, als ich gerade mal nicht nach einer Lösung für mein Schlafproblem gesucht habe.

Meine Rettung für gesunden Schlaf trotz Wechseljahren

Meine Tage als Chefredakteurin dieses Magazins sind ziemlich voll. Immer wieder gerate ich daher in Stressphasen, in denen es mir schwer fällt, komplexe Aufgaben konzentriert abzuarbeiten. An fehlender Struktur mangelt es nicht, das Organisieren liegt mir im Blut, glaube ich.

Also beschloss ich vor einigen Wochen, der hochgepriesenen Meditation noch eine Chance zu geben. Nach mehreren erfolglosen Selbstlernversuchen suchte ich mir diesmal professionelle Begleitung, um die weit verbreitete und viel gelobte Technik der Meditation als kraftbringende Quelle von innen, zu erlernen.

Besser schlafen durch Meditation

Ein sehr guter, begleiteter Onlinekurs, in dem ich mir langsam meine persönliche Meditationspraxis erarbeitet habe, hat mir die Rettung gebracht. Für meine tägliche Arbeit UND das Ende meiner Lemonnights.

Alexandra Cordes-Guth arbeitet seit vielen Jahren als Therapeutin und bringt gestresste Menschen mit spürbar großer Begeisterung zum Meditieren.

Für diesen Artikel habe ich die sympathische Expertin gefragt, wie Meditation wirkt und warum sie so gut tut. Alexandra sagt:

„Wenn Du meditierst, breiten sich Zuversicht, Gleichmut und Zufriedenheit in Dir aus. Daneben haben negative Gedanken und Emotionen keinen Platz mehr. Meditation beruhigt Körper und Geist und bewirkt, dass wir eine wohlwollende Haltung uns selbst gegenüber einnehmen.

Mehr innere Ruhe und Gelassenheit – das sind die deutlichsten Auswirkungen der Meditation auf unser Befinden. Meditation regt die innere Heilkraft an, die Hirnströme werden durch einen Anstieg der Hirnstromwellen beruhigt, die Stoffwechselaktivität sinkt ebenso wie Blutdruck und Pulsfrequenz. So wird der ganze Körper entlastet.

Der Dalai Lama beschreibt die Wirkung von Meditation als „Entwicklung von Achtsamkeit“. Man wird sich zunächst seiner alltäglichen gedanklichen Zerstreutheit bewusst, um dann zu lernen, sein Bewusstsein ohne Ablenkung auf eine bestimmte Sache zu konzentrieren. Das Bewusstsein werde ruhig. Dies sind die Auswirkungen des regelmäßigen Meditierens.

Die Stressforschung hat erwiesen, dass bei jeder Form der Meditation der Blutdruck sinkt und sich die Hirnaktivität beruhigt. Herzschlag und Atmung werden ruhiger, was auch eine positive Wirkung auf die Hormone und unsere Psyche mit sich bringt. Meditieren kann Endorphine freisetzen, die Glücksgefühle auslösen und sogar die Schmerzempfindlichkeit herabsetzen. Durch das Zusammenwirken all dieser positiven Wirkungen der Meditation erlangt man schnell tiefe Entspannung und innere Ruhe.“

Weil es in diesem Beitrag konkret um Schlafstörungen in den Wechseljahren geht, wollte ich von Alexandra außerdem wissen, wie Meditation nachts helfen kann – besonders beim nächtlichen Grübeln, bei diesem nicht stoppen wollenden Gedankenkarussell?

„Die häufigste Ursache für Schlaflosigkeit – übrigens nicht nur in den Wechseljahren – ist das Gedankenkarussell im Kopf. Da kann Meditation tatsächlich eine gute Lösung sei. Es ist mehrfach wissenschaftlich nachgewiesen, dass Meditation eine positive Wirkung auf die Dauer und Qualität des Schlafes hat, weil sie sich heilsam auf das autonome Nervensystem und damit die Entspannungsfähigkeit auswirkt.

In der Meditation können wir unsere Gedanken, Gefühle und Empfindungen einfach an uns vorbeiziehen lassen. Auf diese Weise schaffen wir Distanz und kehren immer wieder ins Hier und Jetzt zurück. Speziell in der geführten Meditation entsteht eine positive Verbindung zum eigenen Körper und wir lassen entspannende Bilder in unserem Inneren entstehen.

Als Abendritual kann das Meditieren körperliche Anspannungen lösen und die eigenen Gedanken wohltuend zur Ruhe bringen. Denn während der Meditation werden Puls- und Blutdruck automatisch gesenkt und der Atem vertieft, was eine beruhigende Wirkung auf unser Nervensystem und damit auch die Ausschüttung der körpereigenen Hormone hat.“

Mit dieser Meditations-Übung schläfst Du wieder ein

Vielen Menschen hilft diese einfache Meditations-Übung mit vier Schritten, um das Gedankenkarussell zu stoppen und wieder einzuschlafen. Man kann sie auch tagsüber nutzen, wenn man sich gestresst fühlt:

Bequem hinlegen

Leg Dich ganz entspannt ins Bett, am besten auf dem Rücken. Wenn Dir das zu unbequem ist, dann wähle einfach Deine Lieblings-Schlafposition.

Atem bewusst wahrnehmen

Beginne nun 3 bis 4 Mal ganz tief durch die Nase ein und auszuatmen. Spüre, wie sich mit der Einatmung Deine Bauchdecke hebt und wie sie sich mit der Ausatmung wieder senkt. Wenn Du 3 bis 4 Mal tief ein- und ausgeatmet hast, dann lass die Atmung einfach fließen und beginne die Atmung zu beobachten ohne sie zu beeinflussen.

Ruhe und Entspannung ein- und ausatmen

Beginne nun innerlich in der Stille das Wort „Ruhe“ mit der Einatmung zu wiederholen und mit der Ausatmung den Begriff „Entspannung“.

Gedanken vorüberziehen lassen

Immer, wenn Dein Geist wieder auf Wanderschaft geht, sag ihm: „Ich nehme diesen Gedanken freundlich wahr und lasse ihn vorüberziehen wie eine Wolke am Himmel“.  Und dann komm mit der Aufmerksamkeit zurück zur Atmung und zu Deinem Mantra: „Ruhe“ mit der Einatmung, „Entspannung“ mit der Ausatmung. Natürlich kannst Du die Begriffe „Ruhe“ und „Entspannung“ auch durch andere beruhigende Begriffe ersetzten.

Stell Dich darauf ein, für mindestens 10 Minuten auf diese Art und Weise in der Stille zu meditieren. Hiermit kannst Du nicht nur schneller einschlafen, sondern trainierst gleichzeitig auch Deine Achtsamkeit und Konzentration.

Diese Übung stammt aus der Meditations-Schatztruhe von Alexandra Cordes-Guth. Wer mehr über Alexandra und ihre Arbeit erfahren möchte, kann sich auf ihrer Website umschauen.

Wie mir Meditation bei meinen Schlafproblemen geholfen hat

Ich habe gemerkt, je mehr ich meinen Blick weg von den langen To-Do-Listen und diversen Strömungen von außen tief in mein Inneres richte, desto besser gelingt es mir, abzuschalten und zu mir selbst zu finden. Ich kann fokussierter reflektieren und konzentrierter planen, so dass ich meinen Kopf wirklich frei bekomme.

Morgens kann ich persönlich am besten meditieren, da ist mein Tag noch ganz rein und es fällt mir als Meditationsfrischling leichter, mich auf eine Meditation einzulassen. Wenn ich es schaffe, morgens zu meditieren, bin ich voller Energie und kann mich super konzentrieren.

Wenn ich abends meditiere, um vor der Nachtruhe bewusst abzuschalten, nehme ich mir meist eine geführte Meditation.

Beispielsweise diese, die Alexandra auch Dir als LEMONDAYS-Leserin zur kostenlosen Nutzung zur Verfügung stellt: Meditation zum besseren Einschlafen

Fazit

Guter Schlaf ist wichtig, besonders in körperlich anstrengenden Phasen wie den Wechseljahren. Wer nicht gut schläft, hat tagsüber weniger Energie und kann sich schlechter konzentrieren. Schlafmangel kann auch andere Wechseljahresbeschwerden wie Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen verstärken, da er den sowieso schon aus dem Gleichgewicht geratenen Hormonhaushalt zusätzlich belastet.

Regelmäßige Meditation kann helfen, Schlafprobleme dauerhaft in den Griff zu bekommen. Probiere doch mal, eine geführte Meditation zum Einschlafen zu hören oder wie oben beschrieben zu meditieren, um das nächtliche Gedankenkarussell zu stoppen und wieder einzuschlafen.

Berichte uns gern hier in den Kommentaren von Deinen Erfahrungen. Hilft Dir Meditation für eine entspannte und erholsame Nachtruhe? Welche Übungen kannst Du uns empfehlen? Hast Du die geführte Meditation von Alexandra Cordes-Guth ausprobiert? Wie hat sie Dir gefallen?

Auf den guten Schlaf!

Herzlichst,

Deine Gela

Beitragsbild: depositphotos.com @ photographee.eu

Alle Aussagen und Empfehlungen in diesem Artikel sind sorgfältig recherchiert und für gesunde Frauen gedacht. Unsere Beiträge bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat und es wird keine Haftung übernommen. Auf jeden Fall solltest Du Dich in deinen Wechseljahren regelmäßig mit deinem Gynäkologen besprechen, gegebenenfalls auch mit Endokrinologen und Heilpraktiker.

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