Wie Du Deinen Blutzuckerspiegel konstant halten kannst

Wie Du Deinen Blutzuckerspiegel konstant halten kannst

Heute möchte ich mit Dir ein Hormon anschauen, das in den letzten Jahrzehnten viel Aufmerksamkeit bekommen hat: das Insulin. Du kennst es vielleicht im Zusammenhang mit Diabetes. Vielleicht kennst Du ja jemanden, der Insulin spritzen muss. Hat jemand Diabetes Typ 1 oder 2, dann hat diese Person auf jeden Fall Probleme mit dem Hormon Insulin. Insulin ist allerdings nicht „böse“, wovon viele Menschen erst einmal ausgehen. Insulin ist einfach nur ein Hormon von vielen und hat eine wichtige Funktion. Die Bauchspeicheldrüse schüttet dieses Hormon aus, wenn im Stoffwechsel das Signal gegeben wird: „Es ist Zucker im Blut“.
Inhaltsverzeichnis

Insulin öffnet die Tür in die Zelle

Dieses Signal wird zum Beispiel gegeben, wenn wir Kohlenhydrate gegessen haben. Kohlenhydrate sind ja nichts anderes als Zuckerteilchen. Der Zucker, auch Glukose genannt, liefert dem Körper Energie. Allerdings nicht einfach so. Erst durch die Hilfe von verschiedenen Stoffwechselvorgängen kann der Körper die Energie aus der Glukose gewinnen.

Einer dieser Stoffwechselvorgänge wird vom Insulin bestimmt. Stell Dir das Insulin als Portier vor einem 5-Sterne-Luxushotel vor. In dieses Hotel kommst Du nur, wenn Dir der Portier die Eingangstür öffnet. Ohne die Hilfe des Insulins kann der Zucker nicht in die Zellen deines Körpers gelangen. Doch dort wird die Glukose als Energielieferant gebraucht.

Ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall

In Deinem Blut wird der Zucker, zum Beispiel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, transportiert. In den Blutgefäßen sollte die Glucose allerdings nicht zu lange sein, da dieser Stoff für die Gefäße sehr schädlich ist. Der Zucker verhindert die Regeneration von kleinsten Schäden an der Gefäßwand, so dass in der Folge Ablagerungen an diesen Stellen entstehen können.

Dadurch wird über die Zeit das Lumen (der Hohlraum) des Gefäßes immer kleiner und der Blutfluss nimmt ab. So lassen sich die Folgen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenschädigungen, Augenerkrankungen und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall erklären.

Insulin wirkt blutzuckersenkend

Doch nun zurück zur physiologischen, positiven Wirkung des Hormons Insulin. Das Insulin sorgt als „Portier“ vor der Zelle dafür, dass sich die „Eingangstür“ in die Zelle öffnet und der Zucker aus dem Blut in die Zellen hinein kann. Damit ist der Zucker aus den empfindlichen Blutgefäßen raus und kann dort genutzt werden, wo er gebraucht wird. IN der Zelle.

Insulin wirkt also blutzuckersenkend.

Bei Menschen, die nicht mehr in der Lage sind, genügend Insulin bereitzustellen, würde der Blutzuckerspiegel hoch bleiben, weil die Glucose nicht in die Zelle hineingelangen kann. Diese Menschen müssen dann von außen das Insulin dem Körper zuführen, in Form von Spritzen oder Tabletten, um den Blutzuckerspiegel zu senken.

Insulin, das „Masthormon“

Insulin hat noch eine weitere Aufgabe. Es speichert Fett. Ist der Blutzuckerspiegel hoch, werden zunächst die Zellen mit Glukose versorgt. Doch wenn danach noch Glukose verfügbar ist, werden die Zuckermoleküle in eine sogenannte Fettsäure umgebaut und dann im Fettgewebe gespeichert.

So ein Schlingel, dieses Insulin. Wobei, wenn wir diesen Stoffwechselvorgang mal ganz wertfrei betrachten, dann lässt der Körper einfach keine Energie verkommen. Er bunkert für schlechte Zeiten – für die nächste Hungersnot oder großen Anstrengung.

Dass wir heutzutage in der Regel Hungersnöte nicht mehr zu fürchten haben und unsere größten Anstrengungen, beispielsweise manchmal nur 800 bis 1.000 Schritte pro Tag, sind für die Stoffwechselvorgänge nicht existent.

Wir leben nicht mehr in der Steinzeit

In unserer modernen Zeit können wir mit einem Klick unseren Supermarkt-Einkauf beauftragen. Und wenn wir es nicht wollen, dann müssen wir nicht mal in den Supermarkt fahren, um die bestellte Ware abzuholen. Wir bekommen sie einfach geliefert.

In der Steinzeit war das ein bisschen anders. Die Menschen hatten erstens viel weniger Lebensmittel zur Verfügung und mussten oft tagelang wandern und jagen, um Nahrung zu beschaffen. Es gab die Lebensmittel, die die Natur vor Ort zur Verfügung stellte. Kein Gedanke an Bananen aus dem Urwald oder an das Straußenfilet.

Früher war nicht alles besser, doch ich vermute, dass die Gefahr, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, fast gegen Null ging. Unser Körper wusste, wie er das Überleben am besten sichern konnte und das weiß er nur zu gut auch noch heute. Doch unsere Lebensumstände haben sich sehr verändert.

Was kannst Du also tun, um gesund und fit alt zu werden und Krankheiten, wie Diabetes Typ 2 zu verhindern?

5 Tipps, um Deinen Insulinspiegel zu regulieren

Tipp # 1 – Steig von Kaffee auf grünen Tee um

Wusstest Du, dass Kaffee Stress macht? Das Coffein im Kaffee signalisiert dem Gehirn „Schütte Adrenalin aus“. Sobald der Körper Adrenalin ausschüttet, steigt der Blutzuckerspiegel. Der Körper holt sich aus der Leber die in Form von Glykogen gespeicherte Glukose für die schnelle Versorgung mit Energie. Du hast eben gelernt, was dann passiert. Der Körper setzt Insulin frei, um die im Blut befindliche Glukose in die Zelle zu bringen.

Ist das nicht „wunderbar“, welche Auswirkungen dieses schwarze leckere Gebräu hat?

Am besten wäre es natürlich, komplett auf Kaffee zu verzichten. Doch das ist oft einfacher gesagt als getan. Kaffee pusht, macht wach und viele Menschen trinken ihn einfach gerne aus Gewohnheit. Besonderes Menschen mit einer Nebennierenschwäche verzichten nur ungern auf den geliebten Kaffee am Morgen, denn erst damit werden sie richtig wach.

In meinen Coachings empfehle ich oft einen Kompromiss, in dem ich den Umstieg auf grünen Tee vorschlage. Grüner Tee enthält zwar immer noch eine gewisse Menge an Coffein, aber durch andere Substanzen, zum Beispiel das Theanin wird die aufputschende Wirkung durch das Coffein abgepuffert.

Grüner Tee enthält zusätzlich auch Antioxidantien, die beim Umgang mit Stress sehr wichtig sind. Je nachdem wie intensiv der grüne Tee zieht, ist die Konzentration von Coffein natürlich unterschiedlich. Da es viele verschiedene Grüne Teesorten gibt, ist ein Gang ins nächste Teefachgeschäft nie verkehrt. Dort wirst Du in der Regel sehr gut beraten und kannst die Teesorte wählen, die Deinem Geschmack am besten entgegenkommt.

Tipp # 2 – Fahr Dein Stresslevel runter

Hier sind wir schon wieder beim Stress. Bei dem ganzen „Zeugs“, das in Deinem Körper eine Stressreaktion hervorruft. Das kann Dein Chef sein, der Dir mit einem Projekt im Nacken hängt. Oder es ist die Angst, um den Job Deines Partners. Es sind vielleicht die Kinder, die dich nachts nicht schlafen lassen oder die Sorgen um Deine kranke Mutter. Oder typische Beschwerden der Wechseljahre.

Stress ist absolut subjektiv. Doch die Antwort auf den Stress ist immer die Gleiche. Dein Körper schüttet Cortisol aus und schwupps, wird auch wieder von der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet.

Wenn Du unter Dauerstrom stehst, dann ist es nicht selten, dass Du unter Heißhungerattacken leidest. Der Körper bekommt das Signal „Gefahr“, er braucht also Energie und hast Du gerade nicht genügend Energie im Körper (sprich Glykogen) zur Verfügung, dann braucht er die Energie von außen. Am besten in Form von schöner zuckriger Schokolade oder Gummibärchen – auf jeden Fall alles, was süß ist.

Je weniger Stress Dir zu schaffen macht, desto weniger Insulin muss die Bauchspeicheldrüse ausschütten.

Was kannst Du also tun, um Dein Stresslevel zu reduzieren?

  • Hast Du ein Hobby, dass Dich entspannten lässt und Du schon lange nicht mehr betrieben hast? Fang doch einfach wieder mal damit an.
  • Beginne zu meditieren. Bei einer Meditation kann der Körper sehr, sehr schnell runterfahren und Dein Stresslevel reduziert sich.
  • Überlege einfach mal ganz bewusst, wobei oder womit Du entspannen kannst und dann baue das immer wieder in Deinen Alltag ein.

Tipp # 3 – Bring Deinen Darm auf Vordermann

Der Zusammenhang zwischen Insulin und Darm ist auf den ersten Blick vielleicht noch offensichtlich. Doch lass uns mal gemeinsam Deine Nahrungsmittel, genauer gesagt die Kohlenhydrate, anschauen. Kohlenhydrate liefern Glukose. Je nach Kohlenhydrat in unterschiedlicher Form. Mal ist es eine Kartoffel, mal ein Weizenbrötchen, mal eine Karotte. Der Unterschied zwischen den einzelnen Lebensmitteln liegt in den Ballaststoffen, die für Deinen Darm ganz wichtig sind.

Ballaststoffe sind faserreiche Stoffe, die der Körper nicht verdauen kann. Durch diese Ballaststoffe vergrößert sich das Stuhlvolumen und damit kann der Darminhalt schneller weitertransportiert werden.

UND der Blutzuckerspiegel steigt weniger stark ein. Ein absoluter Vorteil, denn dann muss auch weniger Insulin ausgeschüttet werden.

          Anzeige

HormonpodcastGleichzeitig dienen die Ballaststoffe den Darmbakterien als Nahrung. Gut genährte Darmbakterien sorgen dann an der Darmschleimhaut für einen effektiven Schutz gegenüber Giftstoffen und Krankheitserregern. So können Entzündungen oder das Leaky-Gut-Syndrom erfolgreich vermieden werden.

Lies hier, welche Nährstoffe in den Wechseljahren besonders wichtig sind.

Tipp # 4 – Iss in einem Rhythmus von 8 zu 16 Stunden

Deine Bauchspeicheldrüse muss hart arbeiten, wenn Du ständig isst. Jedes Mal, wenn Du eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu Dir nimmst, wird Deine Bauchspeicheldrüse Insulin ausschütten, damit Dein Blutzuckerspiegel sinkt.

Hast Du schon mal vom intermittierenden Fasten, auch Intervallfasten, gehört?

Bei dieser Art der Ernährung isst man in einem Zeitfenster von 8 Stunden. In den 16 verbleibenden Stunden isst Du nichts. Wenn Du das mit deiner Schlafenszeit kombinierst und zum Beispiel erst morgens um 10.00 Uhr etwas frühstückst und abends nach 18.00 nichts mehr isst, kommst Du relativ einfach auf den Rhythmus von 8 Stunden Essen und 16 Stunden Fasten.

In der Zeit, in der Du nichts isst, hat deine Bauchspeicheldrüse praktisch Urlaub und dein Insulinspiegel bleibt niedrig.

Als die sogenannte „Hirschhausen-Diät“ hat der Arzt und Kabarettist Eckhardt von Hirschhausen das Intervall-Fasten in die Medien gebracht. Er bietet derzeit eine gute App an, die Dich beim Intervall-Fasten gut unterstützen kann. Sie bietet dir zusätzliche Hintergrundinformationen und witzige Videos mit Dr. von Hirschhausen.

Natürlich gibt es auch gute Bücher zum Thema Intervallfasten. Für den Einstieg ist Intervallfasten: Schnell und gesund abnehmen und effektiv Fett verbrennen durch intermittierendes Fasten“ von Sebastian Klaus gut geeignet.

Tipp # 5 – Last but not least – Komm in Bewegung

Gehen wir mal davon aus, dass jemand viel Insulin während des Tages braucht. Wenn das über einen längeren Zeitraum stattfindet, dann kann eine sogenannte Insulinresistenz entstehen. Ein Zustand, in dem die Körperzellen auf das Insulin weniger empfindlich reagieren und die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin ausschütten muss, um den Blutzucker in die Zellen zu transportieren.

Hier hilft, auch wenn ich jetzt vielleicht die Spielverderberin bin, BEWEGUNG!

Ich kann praktisch Deine sich rollenden Augen vor mir sehen. Ich rede gar nicht davon, dass Du nun 7 Tage die Woche 5 Stunden Sport machen sollst. Vielmehr möchte ich Dich dazu ermuntern, Bewegung mit Spaß zu verbinden und so dem Insulin bzw. der Insulinresistenz auf die Sprünge zu helfen.

Bewegung bedeutet in erster Linie Energieverbrauch. Die Muskelzellen brauchen Treibstoff, um zu funktionieren. Haben die Muskelzellen die eigenen Glykogenspeicher aufgebraucht, dann holen sich diese Zellen ihren Bedarf aus dem Blut. Der Blutzuckerspiegel sinkt.

Helfer beim Transport in die Zelle ist das Insulin. Allerdings sind die Zellen durch die Belastung und den dringenden Energiebedarf sehr sensibel auf schon eine kleine Menge Insulin. Das heißt, die Bauchspeicheldrüse muss wieder weniger Insulin ausschütten und kann sich erholen.

Und da wir ja wissen, dass bei einer Insulinausschüttung nicht nur der Blutzuckerspiegel sinkt, sondern die Speicherung von Fett aktiviert werden, wird also als Folge der Bewegung und des daraus resultierenden niedrigeren Insulinspiegels auch weniger Fett im Körper gebildet.

Bewegung sorgt also nicht nur für eine Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels, sondern reguliert auch die Insulinausschüttung herunter und wir bleiben schlank.

Zeit des Wechsels

Liebe Leserin,

sorge gut für Dich! Nimm Dir Zeit für dich, ganz besonders in der Veränderung während der Wechseljahre. Vielleicht hattest Du bisher in deinem Leben dafür keine Zeit oder Du dachtest immer, dass Du Dir dafür keine Zeit nehmen kannst.

Weißt Du was? Falsch gedacht! Ein gesunder Körper beflügelt den Geist. Und wenn Du Dich geistig fit und energievoll fühlst, dann möchtest Du das auch körperlich erleben. Es bedingt sich also beides und für beides kannst DU am besten sorgen. Weil Du Dich kennst und weißt, was Du brauchst.

Betrachte die Wechseljahre wirklich als Zeit des Wechsels. Ein Wechsel Deiner Rollen. Ein Wechsel Deiner Prioritäten. Ein Wechsel Deiner Hobbies und Bedürfnisse. Und sei einfach neugierig, was dadurch für Dich möglich wird.

Nimm Deine Gesundheit wieder selbst in die Hand.

Alles Liebe,

Deine Alex

Alle Aussagen und Empfehlungen in diesem Artikel sind sorgfältig recherchiert und für gesunde Frauen gedacht. Unsere Beiträge bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat und es wird keine Haftung übernommen. Auf jeden Fall solltest Du Dich in deinen Wechseljahren regelmäßig mit deinem Gynäkologen besprechen, gegebenenfalls auch mit Endokrinologen und Heilpraktiker.

1 Gedanke zu „Wie Du Deinen Blutzuckerspiegel konstant halten kannst“

  1. Vielen lieben Dank für deine informativen Berichte! Eine Frage hätte ich: Im Artikel von Gela „Wie Du Deinen Stoffwechsel in Schwung bringst – Teil 1“ steht, man solle unbedingt frühstücken. Wie lässt sich das mit IF vereinbaren?

    Viele Grüße Melanie

    Antworten

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