Abnehmplateau - wenn der Stoffwechsel bremst

Das Abnehmplateau – wenn der Stoffwechsel bremst

Du willst Deine „Wechselpfunde“ loswerden, hast viele Stolpersteine erkannt und hast einen Plan. So muss es doch gehen, trotz Wechseljahre schlank zu werden. Wenn uns da nicht der Stoffwechsel einen Strich durch die Rechnung machen würde.
Inhaltsverzeichnis

Du hast endgültig genug von Deinen ungeliebten „Wechselpfunden“ und hast einen Plan, den Du durchziehen willst. Diesmal konsequent, Wechseljahre hin oder her. Es muss doch möglich sein, den Stoffwechsel auszutricksen.

In den letzten 3 Monaten hatte ich bereits ausführlich über die Stolpersteine geschrieben, die den Weg steinig machen können. Die Du aber unter Kontrolle hast.

Heute kommt dann die schlechte Nachricht, warum es manchmal wirklich schwer ist: Deine Gene und das Bestreben des Körpers, das Gleichgewicht (Homöostase) zu halten. Diese Faktoren sind kaum unter unserer Kontrolle.

Ich gebe Dir einen Überblick über die verschiedenen Phasen der Gewichtsabnahme, die jede Frau (und auch jeder Mann) durchläuft, wenn sie weniger isst, als sie verbraucht und damit in einem Kaloriendefizit ist. Aber ich erkläre Dir auch, wie und warum Dein Stoffwechsel das eigentlich so gar nicht mag und nach Anfangserfolgen an den Pfunden festhält. Ja, der Stoffwechsel ist in diesem Fall der „Übeltäter“, den man mit Disziplin und Willensstärke nicht in den Griff bekommt.

Außerdem erkläre ich Dir den Unterschied zwischen Gewichtsabnahme und Fettabnahme, so wie Tipps, wie Du Dein Zielgewicht leichter halten kannst. Leider scheitern gerade beim Gewicht halten viele Menschen. Selbst die, denen das Abnehmen noch relativ leichtgefallen ist.

Phasen der Gewichtsabnahme

Wenn Du Diäterfahrung hast (und welche Frau hat die nicht) kennst Du das: Abnehmen erfolgt in zwei Phasen – einer frühen, schnellen Phase, wo die Pfunde verschwinden, so wie wir uns das wünschen. In der zweiten Phase sollte dann eigentlich das hartnäckige Fett verschwinden – wenn der Stoffwechsel nicht plötzlich auf die Bremse treten würde.

Phase 1: der Stoffwechsel hat noch nicht viel gemerkt

In der ersten Phase der Gewichtsabnahme wird Deine Waage Dir Erfreuliches melden: die Pfunde purzeln und Deine Kleidung sitzt etwas lockerer. Dies hält normalerweise in den ersten 2-4 Wochen an. Du rechnest Dir schon aus, wann Du Dein Wunschgewicht erreicht haben wirst. Aber Du solltest noch nicht jubeln, denn der größte Teil des Gewichtsverlusts stammt aus Kohlenhydratspeichern, Eiweiß (Muskeln!) und viel Wasser – und kaum Körperfett.

Wenn Du eine Low Carb oder Keto-Diät machst, nimmst Du wahrscheinlich noch schneller ab als Menschen, die einfach „nur“ insgesamt die Kalorien reduzieren. Der Grund? Die Glykogenspeicher (Muskeln und Leber) leeren sich, und da Glykogen (die Speicherform von Glukose, unserem Brennstoff) Wasser speichert, wird das ausgeschwemmt. Es ist möglich, dass Du Dich in dieser Zeit richtig mies fühlst, weil dieser Wasserverlust zu Kreislaufproblemen führen kann. Man bezeichnet das als „Keto-Grippe“.  

Falls Du jetzt mit Keto liebäugelst:  die Forschung ist sich uneins darüber, ob eine Low Carb oder Keto-Diät langfristig tatsächlich einen Vorteil bei der Gewichtsabnahme bringt. Wenn Du also Kohlenhydrate liebst, besteht kein Grund, darauf zu verzichten. Nicht vergessen: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte sind wichtige Kohlenhydratlieferanten, die uns auch langfristig Energie liefern. Ganz im Gegenteil: um langfristig Erfolg zu haben, solltest Du nur solche Ernährungsumstellungen vornehmen, die Du langfristig durchhalten kannst,

Neben der Ernährung spielen aber auch andere Faktoren eine Rolle: Alter, Geschlecht, Ausgangsgewicht und körperliche Aktivität können die Gewichtsabnahme beschleunigen oder ausbremsen.

Männer nehmen beispielsweise schneller ab als Frauen, und Frauen in den Wechseljahren – na ja, Du kennst diese Geschichte. Der Körper hält an den Reserven fest, wenn man es zu drastisch angeht. Das fängt schon in der Perimenopause (der Zeit, bevor man überhaupt merkt, dass man in den Wechseljahren ist): der Östrogenspiegel beginnt zu sinken oder zu schwanken. Da Fettgewebe aber winzige Mengen Östrogen produziert, wird Dein Stoffwechsel vieles unternehmen, um das Fett zu halten. Stichwort: Schilddrüse. Die produziert dann weniger Hormone und drosselt damit viele Prozesse im Körper, die mehr Energie verbrauchen.

Aber auch, wenn Du mit viel Übergewicht an den Start gehst, wirst Du am Anfang schnellere Erfolge sehen als eine Frau, die mit den berühmten „letzten 5 Pfund“ kämpft.

Phase 2: der Stoffwechsel ist alarmiert

Die 2. Phase der Gewichtsabnahme erfolgt viel langsamer, aber jetzt bedient der Körper sich hauptsächlich aus dem Körperfett. Diese Phase beginnt etwa ab der 4.-6. Woche. Aber: in dieser Phase kommt es dann häufig zum gefürchteten Plateau.

Gewichtsverlust-Plateaus können aufgrund von Stoffwechselanpassungen auftreten, die Deinen Stoffwechsel regulieren. Dein Körper stellt sich darauf ein, mit weniger Kalorien auszukommen. Wir sind von unseren Genen her noch in der Steinzeit stehengeblieben und wenn der Körper regelmäßig Hungerperioden überstehen muss, passt er sich an. Auch wenn Du gerade „nur“ mal wieder eine neue, Diät ausprobierst: Dein Körper hat Hunger und reagiert entsprechend.

Die Schilddrüse, die den ganzen Stoffwechsel reguliert, schaltet alle Systeme noch einen Gang herunter. Wie bei einer Heizung, bei der man den Thermostaten drosselt, um Energie zu sparen.

Und es gibt noch eine gute Analogie zur Heizung: würden wir im kalten Winter in einer nicht geizten Wohnung sitzen, könnten wir ja noch die Möbel im Kamin verbrennen. Dann hätten wir es kurzfristig zwar kuschelig warm – aber langfristig eine ungemütliche Unterkunft, die ohne Möbel noch mehr auskühlt.

Ähnlich verhält es sich mit dem Körper: kommt zu wenig Energie rein (wenn die Kalorienaufnahme für mehr als 48 Stunden unter Grundumsatz liegt), verbrennt der Körper Muskeln.

Für den Körper bedeuten weniger Muskeln aber einen noch niedrigeren Kalorienbedarf. Womit wir wieder am Anfang des Teufelskreises wären: weniger Muskeln gleich niedriger Grundumsatz und man müsste noch weniger essen, um abzunehmen.

Du willst Zahlen? Es gibt Studien, die belegen, dass der Grundumsatz um bis zu 400 kcal pro Tag sinkt, wenn man eine strikte Diät über einen längeren Zeitraum durchführt.

Phase 3: der Stoffwechsel schlägt Dich mit Deinen Waffen

Viele Frauen sind jetzt frustriert und tun genau das falsche: mit 1300 Kalorien pro Tag und 3 Stunden Sport in der Woche passiert nichts auf der Waage? Dann gehen wir doch auf 800 Kalorien und planen jeden Tag eine Stunde Sport ein.

Das ist auch oft das Mittel der Wahl, wenn man tatsächlich gute Erfolge sieht. Vielleicht geht es etwas schneller, wenn ich mich mehr einschränke?

Nein, ganz im Gegenteil, durch diese Strategie kann schon früh der Stillstand ausgelöst werden. Der Stoffwechsel wittert eine ernste Hungersnot und außerdem bewegt sich der Mensch intensiv – ist also auf der Flucht.

Daher ist es so wichtig, eine Ernährungsweise zu wählen, die zu Deinem Lebensstil und Deinen Vorlieben passt, damit Du sie auch langfristig durchhalten kannst. Da darf es auch mal ein Stück Schokolade sein. Halt nur nicht jeden Tag eine Tafel.

Daraus ergibt sich aber auch, dass Du immer mal wieder Deine Ernährung etwas anpassen musst. Und Du darfst nicht vergessen: wenn Du viel Gewicht verlierst, sinkt Dein Kalorienbedarf, weil halt weniger Gewicht ernährt werden muss.

Bevor ich Dir Wege zeige, wie Du das Plateau überstehst, ohne Dich abzuquälen, sprechen wir doch über Fettabnahme vs. Gewichtsabnahme

Fettabbau vs. Gewichtsabnahme

Eines meiner Lieblingsthemen: Fettabbau oder Gewichtsabnahme. Die Begriffe Gewichtsverlust und Fettabbau werden zwar häufig synonym verwendet, haben aber unterschiedliche Bedeutungen.

Gewichtsverlust oder Gewichtsabnahme bezieht sich auf die Verringerung des Gesamtkörpergewichts oder, einfach ausgedrückt: die Zahl auf der Waage geht runter. Natürlich ist es das, was die meisten Frauen sehen wollen. Aber oft ist es gespeichertes Wasser, das ausgeschieden wird (vor allem bei sehr wenig Kohlenhydraten), aber auch Abbau von Muskelmasse. Das sollten wir unbedingt vermeiden, weil das unwiderruflich den Stoffwechsel drosselt.

Der Erhalt der Muskeln ist so wichtig, nicht nur für einen gesunden Blutzuckerspiegel, sondern auch für die Erhaltung der Beweglichkeit im Alter.

Was Du auch nicht vergessen darfst: Muskeln nehmen viel weniger Platz in Anspruch als Fettgewebe. Das heißt, selbst wenn Du ganz wenig Gewicht verlierst, kannst Du merklich schlanker werden, wenn Du gleichzeitig Muskulatur aufbaust.

Oder andersrum: Du kannst einige Kilo verlieren, aber wenn dies überwiegend Muskelmasse ist, wirst Du kaum schlanker, aber die Figur wird insgesamt „wabbeliger“, weniger straff.

Im Gegensatz dazu bezeichnet Fettabbau den reinen Gewichtsverlust durch Fett. Das, was unser eigentliches Ziel sein sollte, weil es unserer Gesundheit dient.

Eine normale Waage kann zwar nicht zwischen Gewichts- und Fettabnahme unterscheiden, aber in der Zwischenzeit gibt es preisgünstige Körperanalysewaagen. Oder Du benutzt ein Maßband.

Du kannst selbst dazu beitragen, dass Du keine Muskeln abbaust:  viel Eiweiß essen, Dich bewegen (Krafttraining!) und nicht zu wenig essen. Aber vor allem: Geduld haben. Gerade in den Wechseljahren gibt der Körper dem Stoffwechsel die Anweisung, Fett zu halten. Eben weil Fettzellen mit Östrogen aushelfen, was ja Mangelware ist.

So arbeitest Du mit Deinem Stoffwechsel

Du hast es wahrscheinlich schon oft gehört: das Gewicht kommt zurück, sobald Du wieder zu Deiner alten Ernährung zurückkehrst.

Eine ältere Auswertung von 29 Studien ergab, dass Teilnehmer, die durch eine Diät abgenommen hatten, innerhalb von zwei Jahren mehr als die Hälfte des verlorenen Gewichts wieder zugenommen hatten, und nach fünf Jahren hatten sie mehr als 80 % des verlorenen Gewichts wieder erreicht.

Nicht unbedingt ermutigend, aber der Knackpunkt ist, dass die meisten Menschen eine Diät machen und dann wieder zu ihrer alten Ernährung zurückkehren. Nur: die hat ja die überflüssigen Pfunde beschert.

Deswegen sollte man den Begriff „Diät“ nicht mit einer befristeten Einschränkung und kurzfristigem Verzicht auf viele Lieblingsspeisen sehen. Sondern stattdessen den Begriff „Lebensweise“ verwenden und eine dauerhafte Ernährungsumstellung anstreben.

Diese Statistiken sollten also keineswegs davon abhalten, auf Deine Ernährung zu achten und langsam Gewicht zu verlieren, um Gesundheit und Körpergefühl zu verbessern.

Hier nochmals einige Tipps

  • Ich wiederhole mich jeden Monat, aber Du solltest schon genau wissen, wie viel Du am Tag isst. Das heißt: Ernährungstagebuch, Sporttagebuch, alles, was Dir wichtig ist, messen und dokumentieren. Nur so merkst Du frühzeitig, wenn etwas aus dem Ruder läuft. Du solltest Deinen Grundumsatz kennen und nicht darunter kommen. Dann schaltet der Stoffwechsel auch nicht in den Hungermodus. Und das Sporttagebuch dient auch Deiner Motivation: Du siehst deutlich, wie sich Deine Kondition verbessert.
  • Bewegung ist ein Muss, wenn Du gesund wieder schlank werden willst. Suche Dir eine Aktivität, die Dir wirklich Spaß macht, die aber unbedingt die Muskulatur trainiert.
  • Halte Dir gesunde Lebensmittel, wie Gemüse, Obst und viel Protein, zu Hause bereit. Aber bitte nur solche, die Du auch gerne isst. Wenn Du die im Haus hast, vielleicht sogar schon vorbereitet, ist die Versuchung zu Schokolade zu greifen, geringer. Dafür sollten Snacks wie Chips, Limonade oder sonstige stark verarbeiteten Nahrungsmittel möglichst nicht im Vorrat sein. Vor allem solche Sachen, wo Du genau weißt, dass Du nach einer Portion nicht aufhören kannst. Daher empfehle ich auch, leckere Gemüsegerichte auszuprobieren, die zu Deinen Lieblingen werden könnten. Dann ist es viel leichter, dazu zu greifen.
  • Entspannung und Schlaf sollten höchste Priorität haben. Schlafmangel und Stressfaktoren können Dein Abnehmziel komplett sabotieren. Darüber habe ich in den beiden verlinkten Blogartikel so einiges beschrieben. Aber vielleicht hilft Dir ja auch ein so gemütliches Schlafzimmer, das eher eine Wellnessoase ist? Da habe ich ein Geschenk zum Download für Dich: „Pimp your bedroom
  • Was die Ernährung betrifft, gibt es einige einfache Empfehlungen: wähle vollwertige und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch. Diese Lebensmittel helfen Dir, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, lange satt zu sein und Dich mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Damit besänftigst Du Deinen Stoffwechsel und er unterstützt Dich bei allen Aktivitäten.

Fazit

Sei vorbereitet, wenn es nach Erfolgen in den ersten Wochen viel langsamer weitergeht. Das ist vollkommen normal. Abnehmen verläuft niemals linear.

Nicht aufgeben, das heißt keinesfalls, dass Du nicht mehr schlanker wirst.  Gerade wenn Du parallel mit einem Trainingsprogramm begonnen hast, kann es sein, dass Du Muskulatur aufbaust.

Sorge für Abwechslung, sowohl bei der Ernährung als auch bei der Bewegung. Wenn Du einen Tag so richtig geschlemmt hast, weil Du eingeladen warst – super, das ist eine klare Nachricht an den Stoffwechsel, dass es wohl keine Hungersnot gibt.

Zu den wichtigsten Faktoren bei der Gewichtsabnahme gehört neben der Ernährungsumstellung auch eine gesündere Lebensweise, mit ausreichend Bewegung, aber auch Stresskontrolle und gesunder Schlaf.

Meine Liebe, auch in diesem Monat habe ich Dir wieder viel Information an die Hand gegeben. Und auch im September werde ich noch ein Video zum Thema erstellen und auf dem LEMONDAYS YouTube Kanal hochladen.

Wenn Du Fragen oder Kommentare zum Thema hast, gerne in der Facebookgruppe oder auf unserem Telegram-Kanal.

Jetzt geht es in schnellen Schritten auf den Herbst zu und ich muss gestehen: das ist meine liebste Jahreszeit. Daher freue ich mich auf den Oktober und werde auch da wieder einen spannenden Artikel schreiben.

Ich wünsche Dir eine gute Zeit und bleib gesund.

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Titelfoto: Canva

Alle Aussagen und Empfehlungen in diesem Artikel sind sorgfältig recherchiert und für gesunde Frauen gedacht. Unsere Beiträge bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat und es wird keine Haftung übernommen. Auf jeden Fall solltest Du Dich in deinen Wechseljahren regelmäßig mit deinem Gynäkologen besprechen, gegebenenfalls auch mit Endokrinologen und Heilpraktiker.

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