Warum Chrommangel Diabetes und Wechseljahresbeschwerden fördern kann

Chrom hat enorme Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel. Leider haben die Veränderungen in unserer Ernährung in den letzten 150 Jahren dazu geführt, dass es zu Chrommangel und gleichzeitig zu einer dramatischen Zunahme von Stoffwechselerkrankungen gekommen ist.

„So it’s time for a closer look“, sagt Seth Meyers, ein bekannter US Talkmaster immer, wenn er sich ein brisantes Thema vornimmt.

Chrom bedeutet übersetzt Farbe. Seinen Namen verdankt dieses Spurenelement den schön gefärbten Chromsalzen. Jeder, der mit Farben zu tun hat, kennt beispielsweise das Chromgelb oder Chromgrün. So sagt man, obwohl ich gestehen muss: Ich habe mit Chrom immer silber-glänzendes Metall verbunden.
Im Körper ist Chrom vor allem in Leber, Milz, Knochen, Fett und Muskeln vorhanden, wobei im Alter die Konzentration abnimmt. Insgesamt sprechen wir hier übrigens gerade mal von etwa 6 mg Chrom im Körper eines erwachsenen Menschen!

Es gibt zwei Formen von Chrom: dreiwertiges (CR III) und sechswertiges Chrom (CR VI). Das dreiwertige Chrom findet sich in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln und ist für den Menschen sicher. Die zweite Form ist ein berüchtigtes Toxin, das Hautprobleme und Lungenkrebs verursachen kann.

Chrom ist ein essenzielles Spurenelement, also wieder ein Kandidat unter den Mineralstoffen, den wir über die Ernährung zuführen müssen. Auch nur in winzigsten Mengen, aber wehe, die fehlen….

Funktionen

Die mit Abstand wichtigste und bekannteste Funktion des Chroms ist seine Aufgabe als Glukose-Toleranz-Faktors (GTF). Da möchte ich Euch die Definition des GTFs nicht vorenthalten:

„Die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu senken, nachdem er durch die Aufnahme von Nahrung angestiegen ist oder ihn bei gesteigerten Energiebedarf zu erhöhen.“ (Definition GTF)

Ohne Chrom erfährt der Glukose-Stoffwechsel ernsthafte Störungen. Die Zellen werden insulinresistent. Das heißt, es wird zwar Insulin ausgeschüttet, aber die Wirkung ist abgeschwächt oder ganz aufgehoben.

Unkontrollierter Blutzucker und Störungen des Insulinprozesses zählen zu den häufigsten chronischen Krankheiten. Dabei ist meistens ein Chrommangel ausschlaggebend. Das erste Anzeichen eines Chrommangels ist eine Glukose-Intoleranz, die durch einen erhöhten Blutzucker und erhöhte Blutzuckerwerte gekennzeichnet ist. Das heißt, das Insulin schafft es nicht mehr, die Glukose in die Zellen zu schleusen.

Viele chronische Krankheiten nehmen so ihren Anfang. Die Krankheiten, die am offensichtlichsten mit dem Blutzuckerspiegel in Verbindung stehen, sind Diabetes und Hypoglykämie, Übergewicht und Herzerkrankungen (Arteriosklerose, Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel).

Aber lange bevor es dazu kommt, können Schwankungen im Blutzuckerspiegel ganz erheblich zu Wechseljahresbeschwerden führen und sogar Hitzewallungen auslösen. Und jede, die schon einmal eine Zuckerlösung verschüttet hat, weiß, wie klebrig die sein kann. Jetzt stelle Dir einfach vor, was der Zucker in Deinen Blutgefäßen anrichtet…

Chrom ist also verantwortliChrom ist also verantwortlich für:

• Eine wesentliche Verringerung der notwendigen Insulingaben bei insulinabhängigen Diabeti­kern
• Die Verbesserung abnormaler Glukose-Toleranzkurven
• Eine Korrektur der beeinträchtigten Glukosetoleranz bei älteren Menschen
• Die Normalisierung erhöhter Triglycerid Werte
• Eine signifikante Senkung des Cholesterinspiegels: hier trägt Chrom dazu bei, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken und das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen.
• Die Aufnahme von Aminosäuren (Bausteine von Eiweiß oder Protein) in die Muskulatur und die Verbesserung der Synthese von Proteinen. Aus diesem Grund ist es bei Bodybuildern sehr beliebt, deren Ziel es ja ist, Muskulatur aufzubauen.

Bedarf

Der tägliche Bedarf an Chrom ist bis heute nur annähernd bestimmt, er wird auf 30 bis zu 300 Mikrogramm (µg) geschätzt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. geht bei Jugendlichen und Erwachsenen von einem täglichen Bedarf an 30 bis 100 µg Chrom aus. Bekannte orthomolekulare Mediziner wie Melvyn R. Werbach aus den USA empfehlen 200 bis 300 µg Chrom täglich, also deutlich höhere Mengen.
Was aber in meinen Augen besonders spannend ist: der Bedarf an Chrom scheint angestiegen zu sein, weil sich unsere Ernährungsgewohnheiten in den letzten 150 Jahren drastisch geändert haben.
Es liegt nicht an uns oder den Wechseljahren…

Erst vor etwa 150 Jahren gab es die erste Fabrik, die raffinierten Zucker herstellte. Noch 1850, in der Biedermeier-Zeit, verzehrte jeder Deutsche durchschnittlich nur drei Kilogramm Zucker im ganzen Jahr. Heute isst und trinkt jeder von uns im Durchschnitt mehr als 40 Kilogramm jährlich. Eigentlich logisch, dass uns das nicht so gut bekommt. Es wäre in der Natur undenkbar, solche Mengen Zucker, egal in welcher Form, überhaupt zu konsumieren.

Mangel

In Deutschland schätzen Experten die Aufnahme von Chrom über die normale Nahrung nicht als ausreichend ein und ein Chrommangel tritt häufiger auf. Gerade im Alltag, wenn man öfter auf Fast Food oder Junk-Food zurückgreifen muss, die in der Regel wenig bis gar kein Chrom enthalten.

Darüber hinaus kann der Körper Chrom nicht in jeder Form gut aufnehmen, so dass es Unterschiede in der Bioverfügbarkeit gibt. Organisches Chrom aus Bierhefe oder pflanzlichen Lebensmitteln wird dabei deutlich besser vom Körper aufgenommen, als anorganisches Chrom, dass höchstens bis zu 1% vom Körper aufgenommen wird.

Je mehr (einfache) Kohlenhydrate der Körper aufnimmt, desto höher ist allerdings auch der Chrombedarf.
Bei hohem Konsum von Haushaltszucker können Zink und Phytate (werden auch als Anti-Nährstoffe bezeichnet) einen Chrommangel fördern. Durch starke Verarbeitung (schneiden, kochen, konservieren) kann außerdem Chromverlust in Lebensmitteln auftreten.

Viele einfache Kohlenhydrate (Zucker und Weißmehl) und hohe Mengen gesättigter Fettsäuren sind daher die idealen Wegbereiter für einen Chrommangel.

Ursachen

• Fett- und zuckerreiche Ernährung (Lies hier, warum Zucker, Fett und Stress ein teuflisches Trio sind)
• Stress
• Mangelhafte Zufuhr über die Ernährung
• Schwangerschaft
• Alter
• Infektionen
• Intensiver Sport

Risikogruppen

Neben ernährungsbedingten Ursachen, die alle Menschen betreffen können, haben verschiedene Gruppen ein erhöhtes Risiko für einen Chrommangel:

• Schwangere
• Senioren
• Dauerhaft gestresste Personen – also besonders Frauen in den Wechseljahren.

Symptome

• Glukoseintoleranz
• Gewichtszunahme
• Erhöhte Cholesterin- und Triglycerid Werte im Blut
• Nervenstörungen
• Unterzuckerung und deren Anzeichen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Energielosigkeit, Konzentrationsstörungen

Folgen

• Diabetes
• Arteriosklerose
• Fettstoffwechselstörungen
• Schlaganfall

Überschuss

Die Anwendung als 3-wertiges (organisches) Chrom in Dosen bis zu 300 µg täglich ist sicher. Selbst erhöhte Dosen Chrom (bis zu 1 mg täglich) zeigten bei Einnahmen über mehrere Monate keine negativen Nebenwirkungen. Extrem hohe Dosen von CR (III) können allerdings zu Veränderungen der DNA führen.

Unerwünschte Wirkungen durch übermäßige Zufuhren sind aber von 6-wertigem Chrom bekannt. Sie treten meist berufsbedingt auf.

• Arbeiten in der Metallindustrie
• Arbeiten in der Ledergerberei
• Chromhaltige Farbpigmente
• Zahnzement
• Tiefätzdruck
• Metallische Implantate

Schon geringe Mengen des sechswertigen Chroms wirken beim Menschen schädigend und können neben Allergien, Asthma und Ekzemen auch Atembeschwerden und Augenreizungen auslösen.

Deckung Bedarf

Ernährung

Chrom ist in seiner essenziellen Form CR (III) in vielen natürlich Lebensmitteln enthalten. Aufgenommen wird es im Dünndarm über die Mukosazellen. Es ist gebunden an Aminosäuren (Bausteine, aus denen Eiweiß aufgebaut ist). Dies ist ein zusätzliches Argument, um auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß oder Protein zu achten

Auch Vitamin C fördert die Aufnahmefähigkeit. Wie ich früher schon schrieb, verhindern Zink und Phytate die Aufnahme von Chrom im Körper. Kalziumkarbonat vermindert die Chromaufnahme über den Darm, während die Aufnahme durch Oxalat gefördert wird. Eisenmangel fördert ebenfalls die Chromaufnahme. Saccharose (Haushaltszucker) führt zu einer höheren Chromausscheidung über die Nieren.

Industriell verarbeitete Lebensmittel haben generell niedrigere Chromgehalte. Ein Beispiel:
Weizenvollkorn enthält 10 x so viel Chrom wie Weißbrot. Es kommt auch bei Verarbeitungsprozessen wie etwa dem Kochen, Schälen oder Einfrieren von chromhaltigen Lebensmitteln zu Verlusten beim Chromgehalt.
Wenn wir uns abwechslungsreich ernähren und auf frische Lebensmittel zurückgreifen, ist die Gefahr eines Chrommangels relativ gering.

Die Tabelle unten zeigt Dir eine große Auswahl an chromhaltigen Nahrungsmittel.

Im Facebook Live Vortrag zu diesem Thema werde ich Euch Beispiele geben, wie Ihr Euren Tagesbedarf abdecken könnt.

Nahrungsergänzung: Chrom zur Vorbeugung – und wenn ja, wieviel?

Das führt mich zu der Frage zurück, die ich in der Einleitung gestellt hatte:
Ist Chrom ein Wundermittel zum Abnehmen? Oder können wir mit zusätzlichen Chromgaben Stoffwechselerkrankungen vorbeugen? Im ersten Entwurf dieses Blogartikels hatte ich fast fünf Seiten mit Studienergebnissen aufgeführt. Die konnte ich guten Gewissens wieder löschen, da die Forschungslage sehr widersprüchlich ist.

Die Wirksamkeit von zusätzlichem Chrom – als Nahrungsergänzungsmittel – konnte nicht eindeutig belegt werden. Je nachdem, was genau untersucht wurde, konnten gewisse Wirkungen jedoch eindeutig widerlegt werden. Noch sind viele Faktoren im Stoffwechsel von Chrom zu klären. Zur Sicherheit vor einem Mangel sollte man auf die ausreichende Zufuhr von Chrom mit der Ernährung achten. Dazu gehört beispielsweise, Getreideprodukte aus Vollkorn zu bevorzugen und den Zuckerverzehr zu beschränken.
Eigentlich ganz einfach…

Die EFSA (European Food Safety Authority) hat 2014 festgestellt, dass Chrom keinen nachweisbaren Nutzen für Gesunde aufweist. Nahrungsergänzungsmittel mit Chrom werden vor allem damit beworben, dass sie beim Abnehmen helfen und dem Muskelaufbau dienen sollen. Für diese Aussagen gibt es keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege. Seit nicht mehr mit diesen Aussagen geworben werden darf, ist es recht still um Chrom als Mittel zum Abnehmen geworden.

Zulässig sind für Chrom laut der europäischen Health-Claims-Verordnung seit 2010 lediglich die beiden Aussagen „Chrom trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei“ und „Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei“.

Wer die Studien nachlesen will:
https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/3845
https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/1883

Wenn Chrom zur Vorbeugung ergänzt werden soll, z.B. bei geringer Glukosetoleranz, sollte organisches Chrom aus Hefe und Pflanzenquellen bevorzugt werden. Es wird im Körper besser aufgenommen als anorganische Formen. Die empfohlene Dosierung beträgt bis zu 200 µg täglich. Möglich sind außerdem Ergänzungen mit GTF-Faktoren, die jedoch nur nach therapeutischer Verordnung angewendet werden sollten. Also im Zweifelsfall den Hausarzt oder einen Ernährungsberater konsultieren und nicht auf eigene Faust experimentieren.

Fazit

Ich hätte fast meine Schlussworte von früheren Blogartikeln nutzen können. Aber da Chrom und Zuckerkonsum so eng zusammenhängen, möchte ich da nochmals ganz besonders drauf hinweisen:
An einer gesunden, abwechslungsreichen und frischen Ernährung führt kein Weg vorbei.

Keine Nahrungsergänzung kann eine schlechte Ernährung ausgleichen. Auch bei Chrom konnten wir Wechselwirkungen mit anderen Mikronährstoffen sehen. Das heißt, wenn wir an einer Stelle Nahrungsergänzung auf gut Glück „einwerfen“, können wir uns in anderen Bereiche echte Probleme schaffen.

Schau Dir gerne mein Youtube-Video zum Thema auf unserem LEMONDAYS-Kanal an:

Ich wünsche Euch eine gute Zeit und bleibt gesund,
Eure Heike

PS: Dieser Artikel ist Teil der Serie „Gut versorgt im Wechsel“. Hier der Startartikel mit den Verlinkungen zu allen bisher erschienenen Beiträgen.