Bewegung trotz Gelenkschmerzen?

Es gibt Ansätze, die besagen, dass der sinkende Östrogenspiegel in den Wechseljahren dafür verantwortlich sein könnte, weil der natürliche, hormonelle Schutz der Gelenke wegfällt. Testosteron- oder Vitamin D-Mangel können ebenfalls zu Gelenkbeschwerden führen. Auch Abnutzung spielt eine Rolle.

Was im Einzelfall auch die Ursache ist, Einschränkungen durch schmerzende Gelenke sind unangenehm, führen bedauerlicherweise häufig zur Reduzierung unserer Bewegungsgewohnheiten und somit im Schweinsgalopp in den Teufelskreislauf aus Schmerzen, wenig Bewegung, mehr Schmerzen, noch weniger Bewegung.

Du willst nach längerer Bewegungspause wieder aktiver werden? Dann schau unbedingt vorher in meinen Artikel Du willst Dich wieder mehr bewegen? So startest Du richtig!

Unsere Lebensgewohnheiten zeigen Wirkung

Je nachdem, welchen Lebenswandel wir in den letzten Jahrzehnten führten, für welche Ernährungsgewohnheiten wir uns entschieden haben, jetzt, in der Mitte unseres Lebens tragen diese Entscheidungen Früchte.

Ob Leistungssportler oder überzeugter Bewegungsmuffel, neben den natürlichen Alterungsprozessen führen auch diese beiden Bewegungsmuster in der aktuellen Lebensphase zu ersten Alarmsignalen und fordern uns auf, unsere Gewohnheiten zu überdenken.

Wir haben es aber auch weiterhin in der Hand, müssen keinesfalls den Kopf in den Sand stecken, noch Panik schieben. Besser, wir krempeln die Ärmel hoch und packen es an!

„Ja“ zum Schmerz

Die gute Nachricht: Solange es in Deiner Vergangenheit keine Vorgeschichte zu bestimmten Gelenkschmerzen gibt, das heißt einen Unfall, eine Operation oder Ähnliches, handelt es sich nur selten um eine ernsthafte Schädigung (im Zweifelsfall unbedingt ärztlich abchecken lassen).
Im Gegenteil.

Der erste Schmerz signalisiert Dir lediglich, dass an dieser Stelle Deines Körpers ein Defizit entstanden ist. Ein Defizit, welches es Dir erlaubt, aufmerksam zu sein und Dein Verhalten zu überprüfen. Ist das nicht großartig? Schmerz als Warnsignal des Körpers, als Gelegenheit, als Chance, eigene Muster und Lebensgewohnheiten zu verändern und im besten Fall Schlimmeres zu vermeiden.

Bevor ich Dir meine vier Verhaltenstipps bei Gelenkschmerzen gebe und außerdem ein kleines Geschenk für Dich parat habe, werfen wir einen Blick darauf, woher der Schmerz noch kommen könnte.

Freiheit für deine Gelenke

Davon ausgehend, dass es keine Vorschädigung am schmerzenden Gelenk gibt stellt sich die Frage, woher die meist plötzliche Veränderung, das unwohle Gefühl oder auch der Schmerz kommt. Gestern schien noch alles in Ordnung, heute zieht es plötzlich beim Hinsetzen in der Hüfte oder es drückt beim Treppensteigen im Knie.

Ich erlebe das häufig bei meinen Kundinnen. Aus „heiterem Himmel“ werden gewohnte Bewegungen zur Herausforderung, ohne dass es eine offensichtliche Erklärung dafür gibt.

Mag sein, dass Hormonschwankungen ihren Teil dazu beitragen, bestimmt auch Abnutzungserscheinungen, weil Du vielleicht in jüngeren Jahren Meisterin im Dreisprung warst, aber – und das ist eine tolle Nachricht – häufig sind vor allem Muskelverspannungen sowie verklebtes oder verhärtetes Fasziengewebe die Ursache für Gelenkbeschwerden in den Vierzigern oder Fünfzigern.

Durch mangelnde Bewegung oder dauerhaft falsche Belastung entstehen Zugkräfte, die das entsprechende Gelenk „einengen“. Es hat zu wenig Platz, um sich in vollem, natürlichen Umfang zu bewegen, und das vielleicht schon seit Jahren.

Unser Körper ist für Bewegung gemacht

Wenn ich mir wünschen dürfte, dass Du nur eine wirklich wichtige Message aus diesem Artikel mitnimmst, dann ist es diese:

„Unser Körper ist für Bewegung gemacht!“ Tine Möller

Schnell werden wir panisch, wenn wir körperliche Veränderungen oder auch Schmerzen in den Gelenken spüren. Arthrose, Bandscheibenvorfall oder andere Worst-Case-Szenarien schießen uns in den Kopf.

Wir verkrampfen, haben Angst und schränken reflexartig unsere Bewegung noch weiter ein. All das hat leider genau den gegenteiligen Effekt, es kann die  Muskelverspannungen zusätzlich erhöhen und die Schmerzen dadurch verstärken.

Die Funktionen der Gelenke

Unsere Gelenke sind bewegliche Verbindungsstücke an den Knochenenden. Sie

• ermöglichen uns die vielen Bewegungen, die wir täglich ausführen.
• dämpfen plötzliche und harte Erschütterungen ab, beispielsweise durch Sprünge (Gelenkknorpel)
• geben uns Halt und verhindern je nach Gelenkart schädigende Bewegungen.

Gelenke können – je nach Gelenkart – Bewegungen in diverse Richtungen ausführen. Dafür sind sie gebaut. Damit sie jedoch gesund bleiben, müssen sie regelmäßig bewegt werden. Nur durch Bewegung bildet sich die Gelenkflüssigkeit, der Gelenkknorpel bleibt gesund, Nährstoffe werden aufgenommen und Abfallstoffe abtransportiert.

Schauen wir uns zum Beispiel das Schultergelenk an. Es ist das beweglichste Gelenk im menschlichen Körper. Es lässt den Arm von vorne nach hinten und von oben nach unten bewegen, wir können ihn seitlich anheben und sogar kreisen. Wie oft bewegst Du täglich Dein Schultergelenk in vollem Ausmaß?

In der Regel ist es doch so: Unser Arm pendelt beim Gehen vor oder zurück, hin und wieder strecken wir uns, weil wir etwas aus dem obersten Fach des Küchenschranks holen wollen (und das tun wir auch meist nur mit unserer Lieblingsseite). Den vollen Bewegungsradius des Schultergelenks nutzen die Wenigsten regelmäßig.

So ist es nicht verwunderlich, dass das Gelenk mehr und mehr abbaut und bei einer ungewohnten, plötzlichen Bewegung nicht vorbereitet ist. So kann es schneller zu einer Verletzung kommen.

Zauberwort Bewegung

Aber auch, wenn keine Verletzungen vorliegen, kennen wir doch alle das Phänomen, am Morgen steif und unbeweglich aus dem Bett zu „krauchen“. Erst nach dem ersten Strecken und ein paar Schritten läuft´s wieder besser.  Das zeigt einmal mehr, dass Bewegung das Zauberwort ist. Präventiv, aber auch bei bereits eingetretenen Einschränkungen.

Damit Du trotz erster Alarmsignale nicht in einen Schockzustand verfällst oder Dein Bewegungspensum unnötig reduzierst, freue ich mich, Dir jetzt meine vier Tipps mit auf den Weg zu geben, mit denen Du Dich sortieren, hinschauen und gegebenenfalls kleine Veränderungen deiner Bewegungsmuster vornehmen kannst.

Tipp #1 für die Gesundheit Deiner Gelenke – Calm down and move on

Wenn es plötzlich anfängt zu „zwicken“, vermute nicht gleich das Schlimmste! Es ist ein erster Hilfeschrei, eine Bitte, die alltäglichen Bewegungsmuster zu hinterfragen. Versuche heraus zu finden,

• wann es zwickt,
• welche Bewegungen den Schmerz auslösen und
• wann der Schmerz wieder nachlässt.

Tipp #2 für die Gesundheit Deiner Gelenke – Belastung rausnehmen

Höre auf Deinen Körper! Wenn Du merkst, dass Dir Deine Joggingrunde Probleme im Knie- oder Hüftgelenk bereitet, dann solltest Du die Belastung vorerst rausnehmen. Das bedeutet nicht, dass Du komplett auf Bewegung verzichten musst. Steige z. B. eine Zeitlang auf´s Walken um – auch wenn´s schwer fällt. Walken hat ebenfalls einen fantastischen Effekt auf deine Gesundheit, das haben wir in diesem Artikel bereits erklärt.

Tipp #3 für die Gesundheit Deiner Gelenke – Muskulatur entspannen und Faszien geschmeidig halten

Dieser Punkt ist extrem wichtig! Genau hier liegt häufig der Hase im Pfeffer wie wir oben bereits gelesen haben. Lege Deinen Fokus regelmäßig (am Anfang gerne täglich) auf die Dehnung Deiner Muskulatur, auf die Arbeit an Deinem faszialen System (Bindegewebe).

Wenn Du nicht geübt bist, brauchst Du anfangs sicher Unterstützung. Fitnessstudios bieten meist entsprechende Kurse an, schau´ einfach mal in den Kursplan deines Studios. Auch eine kurzfristige Unterstützung durch einen Personal Trainer kann Dir dabei helfen, nachhaltig mehr Sicherheit bei diesem Thema zu bekommen. Natürlich helfe auch ich Dir gerne mit einem individuellen Trainingsplan, den wir gemeinsam online erstellen können.

Regelmäßiges Dehnen und Rollen deines Fasziengewebes schafft Platz für Dein Gelenk! Es kann sich besser bewegen, Knorpelmasse könnte sogar wieder aufgebaut werden (davon ist nicht jeder überzeugt, ich schon), die Beweglichkeit wird verbessert und Du wirst staunen, welchen positiven Effekt diese anfangs eher langweilig anmutende Trainingsvariante auf Deinen Körper und Dein Wohlbefinden hat.

Tipp #4 für die Gesundheit Deiner Gelenke – Ernährung

Die Ernährung spielt natürlich generell eine ausgesprochen wichtige Rolle, um lange gesund und aktiv zu bleiben. In Bezug auf Deine Gelenke unterstützen die richtigen Nährstoffe zum einen die Heilungsprozesse im Körper und/oder beugen Entzündungen vor. Konzentriere Dich in Deinem Speiseplan unbedingt auf viel

• Gemüse
• Obst
• Kräuter
• Nüsse

und reduziere sehr gerne

• Fleisch
• Zucker
• Alkohol

Das Thema Ernährung ist sehr umfangreich und wird in unserem Magazin immer wieder intensiver beleuchtet. Beispielsweise im neuesten Artikel unserer Ernährungsexpertin, der eine ganze Serie über die wichtigsten Mikronährstoffe eröffnet: Warum Vitamine & Mineralstoffe in der Menopause Deine Freunde sein sollten

Erfahrungen & Fazit

Deutschland liegt weit vorn, was Gelenkoperationen angeht. Mich gruselt es vor den Zahlen, weil ich absolut davon überzeugt davon bin, dass eine Operation der allerletzte Schritt sein sollte. Nachweislich haben viele Patienten auch nach einer Operation gleiche oder ähnliche Beschwerden wie vorher, was eine Rechtfertigung zusätzlich in Frage stellt. Eine Zweitmeinung einzuholen, kann auf jeden Fall hilfreich sein.

In meiner dreißigjährigen Trainertätigkeit habe ich mit Leidenschaft unzählige High Impact Kurse gegeben. Es konnte nicht doll genug sein (früher noch ohne gelenkschonenden Schwingboden). Außerdem fordern mein jahrzehntelanges Lieblingshobby Joggen und eine leichte Fehlstellung meiner Wirbelsäule nun seit  einiger Zeit ihren Tribut. Bisher habe ich den Arztbesuch vermieden, weil eine Diagnose aktuell keinen Mehrwert für mich darstellen würde. Die Erkenntnis, ob es sich um Arthrose, einen angerissenen Meniskus oder einfach nur Verschleiß handelt, würde nichts ändern.

So befinde ich mich seit drei Monaten in einem Selbsttest. Ich wende mein eigenes Wissen an und ergänze es mit Neuem. Alles, was ich dir weiter oben empfohlen habe, habe ich selbst getestet und kann inzwischen einen nennenswerten Erfolg verbuchen. Langsam, aber spürbar. Die größte Herausforderung ist Geduld und Kontinuität – auch für mich als erfahrene Fitnesstrainerin 😉

Wenn es also piekst und zwickt, verzweifle nicht, sondern überprüfe vorerst deine Gewohnheiten. Behalte die Verantwortung für Deinen Körper bei Dir, vertraue auf seine Kräfte und wenn nötig, ändere etwas an Deinem Bewegungsverhalten. Es ist definitiv einen Versuch wert!

Bleib´ bewegt und spüre deine Lebenskraft – JETZT!

Deine Tine