Warum Vitamine & Mineralstoffe in der Menopause Deine Freunde sein sollten

Warum Vitamine & Mineralstoffe in der Menopause Deine Freunde sein sollten

"Was macht Ihr gegen Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Kribbeln, Muskelschmerzen? Das alles macht mich total fertig und ich fühle mich krank." fragte neulich mal wieder jemand in einem Wechseljahres-Forum. Ganz pauschal werden meist diese typischen, gut gemeinten Antworten gegeben: "Du musst hochkonzentriertes Magnesium nehmen. Oder Vitamin D, aber unbedingt D3, nicht D2. Oder Omega 3 Fettsäuren – das hilft."
Inhaltsverzeichnis

Mit Vitaminen gegen Wechseljahresbeschwerden – geht das?

Helfen diese oder andere Vitamine und/oder Mineralstoffe tatsächlich gegen die lästigen Symptome der Wechseljahre wie Hitzewallungen & Co?
Die Antwort: ein klares Jein.
Am Ende des Artikels findest Du drei Studien zum Thema Vitamin D, die sich auf den ersten Blick widersprechen. Aber man muss genauer hinschauen…
Es ist immer riskant, solche Behauptungen in den Raum zu stellen und zu verallgemeinern.
Gerade im Bereich Ernährung gibt es viel Halbwissen. Ja, es ist etwas Wahres an den Aussagen, aber man muss sie im Zusammenhang sehen. Oft kommen solche Thesen aber auch durch die Werbung zustande. Werbung für Nahrungsergänzungsmittel, ein attraktiver Markt für die großen Firmen.
Ratschläge von Leidensgenossinnen – wie oben beschrieben – werden ja in bester Absicht gegeben. Weil es einer Frau vielleicht Wechseljahresbeschwerden gelindert hat, glaubt man, bei anderen muss es auch helfen.
Um Licht ins Dunkel zu bringen starten wir heute eine Artikelserie über die Bedeutung der Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente), speziell für Frauen in den Wechseljahren.
In dieser Lebensphase ist es wichtiger denn je, ausreichend mit Mikronährstoffen oder Mikronutrients versorgt zu sein. Bei einseitiger Ernährung treten schnell Mangelerscheinungen auf, die dann wirklich die Wechseljahresbeschwerden verschlimmern können.

Warum ändert sich das in der Menopause?

Bereits mit Mitte 20 beginnt der Körper zu altern:

  • Die Muskulatur baut sich ab.
  • Die Knochensubstanz ist zwar jetzt am stärksten, fängt aber ebenfalls schon mit dem Abbau an.

Am Anfang geschieht der Abbau langsam und unbemerkt. Aber ab etwa 40 beginnt der Östrogenspiegel zu sinken. Auch das beginnt schleichend. Frau merkt es oft noch gar nicht, aber der Körper reagiert sehr sensibel, selbst auf kleinste Schwankungen.
Mit dem Einsetzen der Menopause, also mit dem Ausbleiben der Regel, gibt es dann keine Zweifel mehr. Die Phase der drastischen Änderungen ist angebrochen und spätestens jetzt merkt frau es auch auf der Waage.
Durch den langsamen Abbau der Muskulatur hat sich der Grundumsatz vermindert.

Nach Ausbleiben des Eisprungs mindert sich der tägliche Kalorienbedarf nochmals um einige hundert Kalorien.

Das heißt, unser täglicher Kalorienbedarf ist wesentlich geringer (bis zu 500 kcal/Tag weniger) als in jungen Jahren. Rein rechnerisch würde eine Frau etwa 10 kg pro Jahr zunehmen, wenn sie mit 50 täglich die gleiche Kalorienzahl essen würde wie mit 20.
Gleichzeitig nimmt der Körper nicht mehr alle Vitamine und Mineralstoffe problemlos auf. Wenn dazu noch eine nicht allzu gesunde Ernährung kommt, ist Mangelversorgung vorprogrammiert.
Zunächst mal, unter „gesünder ernähren“ verstehe ich

  • viel Gemüse und Obst,
  • mageres Protein,
  • hochwertige Fette.
  • die Produkte so wenig verarbeitet wie möglich,
  • ohne Zusatzstoffe,
  • frisch,
  • aus der Region,
  • in der Jahreszeit geerntet.

Diese Form der Ernährung wäre ein guter Anfang. Nur sind heute die Böden so ausgelaugt, dass der Vitamin- und Mineralstoffgehalt etwa 30% niedriger ist als vor 50 Jahren.

Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag reichen heute nicht mehr aus.  Es müssten zehn Portionen sein, um ausreichend versorgt zu sein.

Vorausgesetzt, die Vitamine und Mineralstoffe können optimal vom Körper genutzt werden.

Nahrungsergänzungsmittel – eine mögliche Lösung?

Ist Nahrungsergänzung nicht eine einfache Möglichkeit, um einem Mangel vorzubeugen oder gar zu beheben? Es kann eine Option sein, wenn man überlegt und gezielt ergänzt.
Wie der Begriff schon sagt, sollten diese Präparate sollten eine Ergänzung zur gesunden Ernährung sein. In frischen Produkten sind Vitamine und Mineralstoffe nicht isoliert vorhanden, sondern liegen in einer optimalen Kombination mit sekundären Pflanzenstoffen (im naturheilkundlichen Bereich auch als Phytamine bezeichnet) vor. Bei einigen bekannten sekundären Pflanzenstoffen wie den Carotinoiden ist sich die Wissenschaft sogar einig, dass eine isolierte Aufnahme Gesundheitsrisiken sogar erhöhen kann. Daher komme ich zu meinem:

Tipp 1: Nahrungsergänzung ersetzt keine gesunde Ernährung

Ja, das gibt es leider relativ häufig: Menschen, die sich eher ungesund ernähren (Junkfood, viel Zucker, Transfette, Fertigprodukte und kaum etwas Frisches), rauchen, Alkohol trinken und sich nicht bewegen, glauben, dass ein Paar Pillen das wieder ausgleichen können.
Können sie nicht. Egal, wie teuer oder wie hoch dosiert die sind!
Was noch dazu kommt: Gerade ungesunde Gewohnheiten wie Rauchen und Trinken erhöhen den Bedarf einzelner Vitamine recht drastisch. Multivitamin und Multimineralpräparate reichen da niemals aus. Das bring mich zu meinem

Tipp 2: Nicht auf „gut Glück“ ergänzen

Nimm bitte niemals auf gut Glück Nahrungsergänzungsmittel, weil sie gerade beworben werden oder irgendwo im Angebot sind. Im besten Fall ist es Geldverschwendung. Im schlimmsten Fall werden einige Stoffe überdosiert und können gesundheitlichen Schaden anrichten.
Außerdem sollte man auch beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln vorher seine Hausaufgaben machen: Nicht alle Präparate sind gleich. Nahrungsergänzung fällt nicht unter das Medikamentengesetz, Nahrungsergänzungsmittel werden als Lebensmittel zugelassen. Daher unterliegen sie auch nicht so starken Kontrollen.

Tipp 3: den eigenen Bedarf kennen

Frauen in den Wechseljahren haben einen höheren Bedarf als die meisten anderen Altersgruppen. Sie sollten unbedingt ihren Bedarf kennen. In unserer Artikelserie, die mit diesem Beitrag startet und jeden Monat einen Mikronährstoff behandelt, wirst Du mehr über die optimale Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen lernen.

Tipp 4: Wissen, wie die eigene Vitaminversorgung aussieht.

Den Bedarf zu kennen ist ja noch relativ einfach. Schwieriger ist es, festzustellen, wie man denn aktuell versorgt ist.
Dazu kannst Du als erstes durch ein Ernährungsprotokoll erfassen, wie viel Vitamine und Mineralstoffe ungefähr durch die Ernährung aufgenommen werden. Aber durch natürliche Schwankungen (siehe Bodenqualität) und die Ungewissheit, wie viel der Körper wirklich verwertet, kann das nur eine Schätzung sein. Die zweite Möglichkeit der Analyse greift eigentlich erst, wenn man schon erste gesundheitliche Probleme hat. Dann können die Symptome einen Anhaltspunkt geben, wo ein Mangel besteht. Auch hierzu in den nächsten Artikeln ausführlichere Erläuterungen.

Tipp 5: Im Zweifelsfall ärztlich abklären lassen

Wenn Du das Gefühl hast, irgendetwas fehlt und die Symptome sind mehr als eine kleine „Unpässlichkeit“, sollte der Arzt oder Heilpraktiker zu Rate gezogen werden. Durch eine Blutuntersuchung lässt sich genauer feststellen, was fehlt.
Soweit solltest Du es jedoch gar nicht erst kommen lassen. Mit dem nötigen Wissen ausgestattet, kannst Du leichter die Ernährung anpassen und die richtigen Entscheidungen treffen.

Mikronährstoffe – welche Gruppen gibt es denn?

Muss man die als Laie denn überhaupt unterscheiden können? Sagen wir mal so: Es kann sehr nützlich sein, weil es doch Unterschiede zwischen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen gibt.

Vitamine

Zu den Mikrostoffen gehören die Vitamine. Vitamine lassen sich in fettlösliche (A,D,E,F,K) und wasserlösliche (B,C) Vitamine unterteilen. Das ist wichtig zu wissen, weil der Körper fettlösliche Vitamine nur zusammen mit Fett in der Nahrung überhaupt aufnehmen kann. Bei wasserlöslichen Vitaminen ist es leichter. Allerdings können die beim Kochen auch leicht zerstört werden.
Während es allgemein bekannt ist, dass Vitamine für die Erhaltung und Wiederherstellung der Gesundheit wichtig sind, führen viele Mineralien und Spurenelemente in dieser Hinsicht noch ein Schattendasein.

Mineralstoffe

Wir kennen zwar Kalzium und Magnesium, aber die wenigsten Menschen wissen, welche Funktionen diese Mineralstoffe im Körper haben, außer unseren Knochen die notwendige Stabilität zu geben.
Wusstest Du schon, dass unsere Asche (also nach unserem Ableben) zu 75% aus Kalzium und Magnesium bestehen? Etwas makaber, aber es macht deutlich, wie wichtig diese Elemente sind.
Im Allgemeinen werden die meisten Mineralien nur mäßig gut aufgenommen, auch wenn das Verdauungssystem gut funktioniert. Darauf werde ich im Detail in den nächsten Monaten eingehen und Tipps geben, wie man die Aufnahme verbessern kann.
Alle Mineralstoffe werden in größeren Mengen benötigt. Um Dir einen Anhaltspunkt zu geben: der Natriumbedarf (Kochsalz) pro Tag liegt zwischen 2 bis 5 Gramm, Kalium 3 bis 4 Gramm,

Spurenelemente

Die Spurenelemente werden in wesentlich geringeren Mengen benötigt. Um auf der sicheren Seite zu sein, sollte die tägliche Aufnahme von Eisen etwa 5 bis 15 mg, Zink etwa 10 bis 25 mg, Mangan etwa 5 bis 10 mg und Kupfer etwa 2 mg betragen.

Andere Mikronährstoffe

Außer den Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen fallen auch die sekundären Pflanzenstoffe (Carotinoide und Flavonoide) und die essentiellen Fettsäuren sowie Aminosäuren unter die Mikronährstoffe. Die Aminosäuren bilden nochmal einen Sonderfall, da der Makronährstoff Protein (oder Eiweiß) aus Aminosäuren aufgebaut sind.

Was sollten wir über die Mikronährstoffe wissen?

Habe ich Dich neugierig gemacht? Ja, unser Körper ist nicht mehr brandneu und braucht gute Wartung. Das Thema ist auch gar nicht so kompliziert, wir fangen ganz einfach an.
Wir sollten wissen

  • wie Mikronährstoffe sich gegenseitig beeinflussen
  • wie Vitamine und Co am besten aufgenommen werden können
  • wann welche Mikronährstoffe am besten verwertbar sind
  • welche Symptome einen Mangel anzeigen
  • wie gut oder schlecht wir versorgt sind.

Mit diesem Artikel starten wir unsere Artikelserie „Gut versorgt im Wechsel“, in der wir Dir alle in den Wechseljahren wichtigen Vitamine und Mineralstoffe näher bringen wollen. Diese Artikel sind bereits erschienen:
Osteoporose vorbeugen: Mehr Kalzium ab der Menopause
Magnesium gegen Wechseljahresbeschwerden?
Phosphor – das Aschenbrödel unter den Mineralstoffen
Natrium und Kalium – das perfekte Mineralstoffduo
Schwefel – das Geheimnis des Underdogs unter den Mineralstoffen
Eisen – Dein Sauerstoffspender
Zink – der Wund(er)heiler
Jodmangel: Wenn die Schilddrüse zur Schildkröte wird
Kupfer – das Spurenelement der Zellatmung
Warum Chrommangel Diabetes und Wechseljahresbeschwerden fördern kann
Zusammenfassung der Mineralstoffe
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Zitronenfrische Grüße,
Deine Heike

PS: Hier noch die oben angekündigten Studien zum Thema Vitamin D:
https://www.webmd.com/menopause/news/20150602/vitamin-d-calcium-dont-reduce-menopause-symptoms => Vitamin D und Calcium Nahrungsergänzung reduzieren keine Wechseljahressymptome
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4764124/ => Frauen mit niedrigem Vitamin D Level hatten etwas stärkere Wechseljahressymptome
https://www.t-nation.com/supplements/tip-why-your-vitamin-d-isnt-working => Vitamin D Nahrungsergänzung funktioniert nicht, wenn nicht gleichzeitig auf Magnesium geachtet wird
http://healthland.time.com/2012/06/12/vitamin-d-and-calcium-not-recommended-for-postmenopausal-women-says-u-s-panel/ => Vitamin D und Calcium nicht empfohlen für Frauen nach der Menopause
Die Liste ließe sich beliebig verlängern.

Alle Aussagen und Empfehlungen in diesem Artikel sind sorgfältig recherchiert und für gesunde Frauen gedacht. Unsere Beiträge bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat und es wird keine Haftung übernommen. Auf jeden Fall solltest Du Dich in deinen Wechseljahren regelmäßig mit deinem Gynäkologen besprechen, gegebenenfalls auch mit Endokrinologen und Heilpraktiker.

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