Wer den Begriff kennt, verbindet damit meist ein schweißtreibendes, hoch anstrengendes Training. Das ist es auch, und daher stellt sich für uns die Frage, ob es für Frauen in der Lebensmitte, „im Wechsel“, eine geeignete, gesunde Alternative ist, um Abwechslung in den Trainingsplan zu bringen oder ob es sich sogar für den Einstieg in ein Bewegungsprogramm eignet.
Dieser Frage gehen wir in diesem Artikel auf den Grund.
Was ist HIIT?
HITT ist ein „hochintensives Intervalltraining“. Wie der Name schon sagt, wechseln sich (hohe) Belastungsphasen mit Entlastungs-/Erholungsphasen in Intervallen ab. Während einer Belastungsphase wird mit 80-90% des Maximalpulses (220-Lebensalter) gearbeitet, in den Erholungsphasen liegt der Puls bei 50-60% des Maximalpulses.
Die einzelnen Belastungsintervalle dauern je nach Trainingszustand zwischen zwanzig bis sechzig Sekunden, die Dauer der anschließenden Erholungsphase hängt ebenfalls vom Trainingszustand ab und kann zwischen 10 Sekunden und drei Minuten dauern, die Intervallwechsel werden vier bis zwanzigmal wiederholt.
Worauf Du beim HIIT unbedingt achten solltest
Eine HIIT-Trainingseinheit sollte maximal dreißig Minuten dauern, da der Trainierende in der Belastungsphase an die Leistungsgrenze kommt.
Außerdem ist eine entsprechende Regenerationsphase nach einem Training von 2 bis 3 Tagen anzuraten, da der Körper auch nach dieser Trainingsvariante noch intensiv damit beschäftigt ist, sich anzupassen und zu regenerieren.
Was das High Intensity Intervall Training so interessant macht
- Ein HIIT ist zeitsparend. Wenn Du davon ausgehst, dass Du zum Beispiel ein Intervalltraining mit vier Übungen von dreißig Sekunden Belastung und dreißig Sekunden Entlastung durchführst, dann bist Du nach sechzehn Minuten fertig!
Wenn Du auf Deiner Jogging- oder Walkingrunde ein Intervalltraining im Rhythmus 60/60 mit zehn Intervallwechseln einbaust, dann hast Du nach zwanzig Minuten! ein effektives Training hinter Dir. Aufwärmphase und Cool down müssen hinzugerechnet werden! - Das Training ist abwechslungsreich. Egal, für welche Ausdauersportart Du brennst, Du kannst jederzeit ein Intervalltraining einbauen.
Schwimmen, Radfahren, Joggen oder Walken, sogar Boxen oder Gewichtheben – das HIIT bietet eine tolle Abwechslung zum manchmal eher langweiligen Trainingsalltag. - Du kannst flexibel trainieren und bist daher nicht abhängig von beispielsweise den Öffnungszeiten Deines Fitnessstudios. Du brauchst keine Zusatzgeräte und nur wenig Platz. Also auch ein Hotelzimmer oder ein kleines Stück Wiese reichen, um los zu legen. NO EXCUSES!
- HIIT hat einen hohen Nachbrenneffekt, das heißt, dass Du auch nach dem Training, nämlich in der Erholungsphase, noch Kalorien verbrennst. Deutlich mehr als bei moderatem Training, das haben Forscher in Studien festgestellt.
Außerdem stellt der Körper durch eine erhöhte Adrenalinausschüttung Energien zur Verfügung, die verantwortlich für den Abbau von Fetten sind. - Last but not least – der Muskelaufbau. Der Stoffwechsel läuft beim HIIT auf Hochtouren. Dadurch werden Hormone freigesetzt, die für den Muskelaufbau sowie den -erhalt zuständig sind. In den kurzen und intensiven Belastungen werden Muskelfasern beansprucht, die vermehrt für den Aufbau von Muskulatur verantwortlich sind.
Fettverbrennung, Muskelaufbau… hört sich toll an, aber „intensive Belastungen“ und „Leistungsgrenze“?
Lösen diese Substantive Motivation und Freude bei Dir aus oder eher Gleichgültigkeit, Überforderung, vielleicht sogar Ablehnung? Stellst Du Dir die Frage, ob Du Dich in Deiner aktuellen Lebensphase noch auf dieses Level begeben musst, möchtest oder kannst?
Ich könnte das gut verstehen, denn mir ging es genauso. Und das führt mich gleich zu der wichtigen Frage
Für wen eignet sich HIIT?
Da die Intensität und die Dauer der einzelnen Intervalle Deinem Trainingszustand angepasst werden können, eignet sich ein High Intensity Intervall Training sowohl für Sporteinsteiger als auch für Fortgeschrittene. Allerdings gibt es in der Tat Einschränkungen, bei denen Du vorab unbedingt mit deinem Arzt über eine Teilnahme am HIIT sprechen solltest. Nämlich dann, wenn
- Du völlig untrainiert oder übergewichtig bist
- Du an Vorerkrankungen oder
- an Gelenk- bzw. Herz-Kreislauf-Problemen leidest
Über „Bewegung trotz Gelenkschmerzen“ habe ich übrigens auch schon hier im Magazin geschrieben. Schmerzende Gelenke sind nämlich in den Wechseljahren leider gar nicht so selten. Sport geht allerdings trotzdem. Du musst nur wissen, wie.
HIIT-Trainingsmethoden
Wie wir inzwischen wissen, können die Trainingsintervalle sehr individuell gestaltet und auf den Trainingszustand des Trainierenden abgestimmt werden. Ich möchte Dir hier zwei Varianten eines möglichen Trainingsintervalls vorstellen, eins für Einsteiger und eins für Fortgeschrittene. Am Ende des Artikels wird es dann noch konkreter. Du darfst gespannt sein!
Einsteiger
Als Einsteiger bezeichne ich in diesem Fall Diejenigen, die bisher noch nicht in Berührung mit einem HIIT-Training gekommen sind, es aber gerne kennen lernen möchten. Die Belastung dieses Trainings ist eher gering und daher für Anfänger sehr gut geeignet.
- Dauer 20 Minuten
- Übungen 5
- Runden 4
- Ausrüstung keine
- Intervalle 30 Sek. Belastung, 30 Sek. Erholung
Fortgeschrittene
Als Fortgeschrittene bezeichne ich in diesem Fall Diejenigen, die bereits trainingserfahren sind und an einer Abwechslung bzw. einer anderen Trainingsmethode interessiert sind, um etwas Schwung in ihr Training zu bringen.
- Dauer 20 Minuten
- Übungen 6
- Runden 3
- Ausrüstung keine
- Intervalle Runde 1: 40 Sek. Belastung, 20 Sek. Erholung
Runde 2: 30 Sek. Belastung, 30 Sek. Erholung
Runde 3: 20 Sek. Belastung, 10 Sek. Erholung
Du siehst schon an diesen Plänen wie individuell und abwechslungsreich ein High Intensity Intervall Training gestaltet werden kann. Beide Trainingspläne dauern 20 Minuten und sind völlig unterschiedlich.
Es ist wichtig, dass Du vor Beginn des Trainings ein ca. 5-minütiges Aufwärmprogramm durchläufst, um Deinen Körper auf die Belastung vorzubereiten und dein Bewegungsapparat geschmeidig zu machen.
Am Ende des Workouts ist der Cool Down ebenso wichtig, um Deinen Körper langsam auf „Normalbetrieb“ zurück zu fahren und mit ein paar Dehnübungen zu enden.
Fazit
Um die Eingangsfrage zu beantworten, möchte ich hier ausdrücklich betonen, dass ein High Intensity Intervall Training auch für uns Frauen „im Wechsel“ eine gute Möglichkeit ist, das Beste aus unserem Körper heraus zu holen.
„Zu viel des Guten“ könnte es werden, wenn Du die Regenerationsphase von 2 bis 3 Tagen ignorierst und Deinem Körper nicht die Möglichkeit gibst, sich zu erholen. Für den Einstieg in Dein Bewegungsprogramm würde ich diese Variante ganz klar nicht empfehlen.
Studien, die an Frauen in der Postmenopause gemacht wurden, belegten die positiven Effekte des HIIT auf Knochen, Muskeln, Fettabbau und sogar auf die Gehirntätigkeit.
Die Vorteile sind also nicht von der Hand zu weisen und so schön eine einstündige Joggen- oder Walkingrunde im Park auch ist: Eine HIIT-Einheit stellt eine sinnvolle und abwechslungsreiche Alternative dar, die Dich fordert, Deinem Körper neue Reize setzt und dem Trainingseffekt der Joggingrunde in nichts nachsteht. Im Gegenteil…
Mein Tipp: Bei der Auswahl der Übungen könnte das Hinzuziehen eines Trainers sinnvoll sein, um ein ausgewogenes Training für Deinen ganzen Körper zu garantieren und die Übungen Deinem aktuellen Trainingszustand anzupassen. Dafür stehe ich Dir natürlich auch gern zur Verfügung – jetzt auch mit Online-Angeboten -, falls Du nicht wie ich in Berlin zu Hause bist.
Und damit Du jetzt nicht nur die Theorie verstehst, sondern auch die in der Praxis üben kannst…
Mein Goodie für dich
Ich habe das oben genannte Trainingsmodell für Einsteiger in ein Video gepackt und hier für Dich verlinkt. Solltest Du also nicht an einer der im Artikel genannten Einschränkungen leiden, try!
Dieses und zukünftig noch weitere Fitness-Videos findest Du auf dem Youtube-Kanal von Lemondays. Abonniere ihn doch einfach, dann bekommst Du die neuen Videos bei Deinem nächsten Youtube-Besuch gleich angezeigt.
Wenn Du sehr lange gar keinen Sport gemacht hast, dann schau doch mal in diesen Artikel. Hier zeige ich Dir, wie der Wiedereinstieg gelingen kann.
Wie immer kannst Du Fragen oder Erfahrungen im Kommentar hinterlassen oder gerne auch an mich persönlich richten.
Liebe Grüße
Deine Tine
Tine Möller arbeitet seit fast dreißig Jahren als Trainerin in der Fitnessbranche. Seit fünf Jahren hat sie sich als Regionalpartnerin von Laufmamalauf auf den Outdoorsport mit Müttern nach Schwangerschaft und Entbindung spezialisiert. Als Beckenbodentrainerin und Ernährungscoach, aber auch aus eigener Erfahrung, weiß sie, wie sich der Körper in den Wechseljahren verändert. Daher ist es ihr ein wichtiges Anliegen, Frauen bereits zu Beginn dieser Lebensphase in den Bereichen Bewegung und Ernährung zu unterstützen und zu begleiten. tinemoeller.de
Tine Möller arbeitet seit fast dreißig Jahren als Trainerin in der Fitnessbranche. Seit fünf Jahren hat sie sich als Regionalpartnerin von Laufmamalauf auf den Outdoorsport mit Müttern nach Schwangerschaft und Entbindung spezialisiert. Als Beckenbodentrainerin und Ernährungscoach, aber auch aus eigener Erfahrung, weiß sie, wie sich der Körper in den Wechseljahren verändert. Daher ist es ihr ein wichtiges Anliegen, Frauen bereits zu Beginn dieser Lebensphase in den Bereichen Bewegung und Ernährung zu unterstützen und zu begleiten. tinemoeller.de
2 Gedanken zu „HIIT für Frauen 40plus – zu viel des Guten oder doch sinnvoll?“
Danke Tine,
Ich habe es gleich mal ausprobiert und bin so ins Schwitzen gekommen. In 3 Tagen werde ich es wiederholen. Aber ich merke jetzt schon wie gut sich meine Muskeln anfühlen. Manchmal muss man einfach den Schweinehund überwinden und anfangen.
Liebe Grüße
Andrea
Liebe Andrea,
ich freue mich riesig, dass es dir so gut getan hat!
Diskussionen mit dem Schweinehund waren koch nie sinnvoll ;-)))
Just do it!
Danke für dein Feedback!
Liebe Grüsse
Tine