Natrium & Kalium – das perfekte Mineralstoff-Duo

Natrium und Kalium sind die beiden wichtigsten Elektrolyte des menschlichen Körpers. Alle Zellen sind auf diese Mineralien angewiesen. Sie sind der Grund für die Erregbarkeit der Zellen und spielen eine wichtige Rolle bei allen zellulären Vorgängen.
Aber der Reihe nach…
Natriumchlorid ist den meisten Menschen ein Begriff: Kochsalz. Es hat nicht unbedingt einen guten Ruf, weil in unserer Ernährung oft viel zu viel enthalten ist.
Kalium ist weniger bekannt. Allerdings kann ein Mangel genauso wie eine Überversorgung gefährlich werden, sogar lebensgefährlich.
Dieser Artikel gehört zur Serie „Gut versorgt im Wechsel“, im Rahmen derer wir uns mit allen für Frauen in den Wechseljahren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen einzeln beschäftigen. Einen Überblick über alle bisher erschienen Artikel findest Du im Startartikel „Warum Vitamine und Mineralstoffe in den Wechseljahren Deine Freunde sein sollten“

Funktionen der Mineralien Natrium und Kalium

Bei vielen Aufgaben arbeiten die „Supermineralien“ Natrium und Kalium zusammen. Das geschieht zum Beispiel bei der Regulation des Blutdrucks und des Herzschlags, bei der Erregungsleitung in Nerven und Muskeln oder beim Stofftransport in die Körperzellen. Daher überrascht es nicht, wenn beide „schuld“ sind, wenn wir an heißen Sommertagen starken Durst haben.
In diesem Zusammenhang spielt Natrium eine wichtige Rolle, weil es Wasser bindet. Das ist auf den ersten Blick nicht unbedingt eine Eigenschaft, die von Frauen in der Menopause begrüßt wird.
Jede kennt wahrscheinlich das Gefühl, aufgeschwemmt zu sein: Der ganze Körper scheint aufgedunsen, die Hose spannt und Ringe lassen sich nicht mehr vom Finger streifen. Das passiert, wenn wir eine stark gesalzene Mahlzeit essen. Aber bei einer gesunden Frau reguliert der Körper diesen Zustand und überschüssiges Natrium wird ausgeschieden.
Bedenklicher ist die Situation, wenn wir dehydriert sind. Unsere Leistungsfähigkeit lässt schnell und gravierend nach und die Haut sieht nicht mehr prall aus. Sie wirkt leicht knittrig und trocken.

Wenn wir stark schwitzen oder aus anderen Gründen viel Kochsalz ausscheiden, lösen verschiedene Hormone und Sensoren im Gehirn Durst aus. Das ist ein deutliches Zeichen für Wassermangel.

Durst ist also ein Notsignal des Körpers, dass er dringend Flüssigkeit benötigt. Und gleichzeitig Natrium, um die Flüssigkeit im Körper zu binden. Bei diesem „Job“ wirkt Kalium unterstützend. Eine weitere wichtige Aufgabe von Kalium liegt in der Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks in den Zellen und somit an der Regulation des Flüssigkeitshaushalts im Körper.
Das heißt, Kalium und Natrium arbeiten zusammen daran, den Blutdruck zu regulieren. Ja, ein zu hoher Blutdruck ist gefährlich, aber auch ein zu niedriger Blutdruck kann erhebliche Beschwerden machen.
Besonders wichtig ist Kalium außerdem für die Anspannung der Muskulatur und die Leitfähigkeit am Herzen und in den Nerven. Es ist außerdem maßgeblich an der Regulation des Säure-Basen-Haushaltes und des Blutdrucks beteiligt.

Wie hoch ist mein Bedarf?

Vielleicht erinnerst Du Dich an den Artikel über Kalzium. Kalzium ist das Mineral, von dem wir die größte Menge im Körper, vor allem in den Knochen, haben: etwa 1,5 kg.
Aber auch Natrium und Kalium liegen in größeren Mengen vor: unser Körper enthält ungefähr 120 g Natrium und 150 g Kalium.
Auch wenn beide Mineralstoffe eng zusammenarbeiten, so sind sie doch im Körper streng voneinander getrennt: Kalium hält sich überwiegend innerhalb der Zellen auf. Natrium kommt vor allem außerhalb der Körperzellen vor, also im Gewebswasser oder im Blut.
Die meisten Menschen in unseren Breitengraden nehmen täglich zwischen 3,0 und 6,0 Gramm Natrium (entspricht 7,5 bis 15,0 Gramm Kochsalz oder Natriumchlorid) mit der Nahrung auf.
Das ist mehr, als uns gut tut.
Allerdings sind wir so an den Geschmack von Salz gewöhnt, dass uns Mahlzeiten mit wenig Salz leicht fade vorkommen.
Die meisten Empfehlungen gehen von 3 Gramm Natrium täglich aus. Dr. Elson Haas, ein angesehener Ernährungswissenschaftler, empfiehlt gar nur 1,5 g – 4 g Kochsalz. Das entspricht 0,6 g – 1,6 g Natrium!  Ich glaube, es überrascht niemanden, dass nur etwa 4 Prozent der Weltbevölkerung so wenig konsumieren.
Noch ein kleiner Dämpfer: Mit zunehmendem Alter reagieren wir empfindlicher auf Kochsalz, da die Nieren nicht mehr so gut arbeiten. Unser Blutdruck steigt also eher an, da der Körper den Salzgehalt nicht mehr so gut regulieren kann.
Als ob wir in der Menopause keine anderen Probleme hätten….
Bei Kalium liegt der Bedarf etwa bei 4 g für erwachsene Menschen. Hier besteht kein erhöhter Bedarf für Frauen in der Menopause.

Natrium- und Kaliummangel

Natriummangel

Bei Natriummangel unterscheiden wir zwei Formen – einen absoluten und einen relativen Natriummangel. Während beim ersteren wirklich zu wenig Natrium im Blut vorliegt, entsteht der relative Natriummangel durch eine Verdünnung des Blutes mit zu viel Flüssigkeitsvolumen.
Also, wenn mal wieder eine Frau erzählt, dass sie täglich 5 Liter Wasser trinkt und deswegen so jung aussieht – ist es eher unwahrscheinlich.
Dies sind mögliche Ursachen:

• Starkes Schwitzen:
  • Urlaub in heißen Ländern
  • Körperliche Arbeit in der Sonnenhitze
  • Sport
  • Starke und häufige Hitzewallungen
• durch Erbrechen
• durch Durchfall
• durch Medikamente (z. B. harntreibende Mittel, Diuretika)

Symptome des Natriummangels

Ist der Natriumwert zu niedrig, zeigen sich als Erstsymptome allgemeine Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen, Kopf- und Muskelschmerzen oder Verwirrtheitszustände. Später kommt es zu einer verstärkten Wasserverschiebung ins Zellinnere. Das birgt die Gefahr einer Hirnschwellung, die zu Bewusstseinsstörungen bis hin zu Krämpfen und Koma führt. Wird so ein ernster Mangel nicht behoben, kann es zum Tod führen.

Was kann ich gegen Natriummangel tun?

Auch wenn der Körper dehydriert ist, genügt es nicht, nur Wasser zuzuführen. Es fehlt ja Natrium und der Körper könnte das Wasser gar nicht binden. Aus diesem Grund gelten Elektrolytlösungen (aus der Apotheke) oder spezielle Sportlergetränke (z. B. Isostar) als bester Weg zum Ausgleich starker Flüssigkeitsverluste.
Zur Not kannst Du Dir eine solche Elektrolytlösung selbst herstellen: Ein Teelöffel Salz auf einen Liter Wasser. Oder einfach eine gut gewürzte Hühnerbrühe.

Ein ernährungsbedingter Natriummangel kommt heute so gut wie nicht vor. Das liegt vor allem an der Überversorgung mit Kochsalz.

Kaliummangel

Es hört sich vielleicht zunächst widersinnig an, wenn ich an dieser Stelle kurz über Bluthochdruck spreche. Aber inzwischen gilt nicht mehr Natrium allein als ein möglicher Auslöser von Bluthochdruck. Eine wichtige Rolle spielt eher das Verhältnis von Natrium und Kalium in der Ernährung.
Unsere Vorfahren nahmen fünf- bis zehnmal mehr Kalium auf als Natrium. Bei den meisten Menschen sieht es heute umgekehrt aus, denn durch unseren Verzehr von salzreichen (natriumreichen) verarbeiteten Lebensmitteln nehmen wir drei- bis sechsmal mehr Natrium als Kalium auf.
Genau dadurch schnellt der Blutdruck in die Höhe. Das zeigten viele Studien. Im Jahr 1999 wertete eine Expertengruppe der Johns-Hopkins-Universität in Baltimore / USA (ja, genau die, die uns inzwischen täglich informieren) insgesamt 33 dieser wissenschaftlichen Studien zusammenfassend aus.
Bei Bluthochdruck kann man mit der Einnahme von Kaliumpräparaten (Tagesdosierung 2,5 bis 5 g) gegensteuern. Bitte nicht auf eigene Faust einnehmen, sondern die Beratung durch einen Arzt vorziehen.

Ursachen von Kaliummangel

• zu hohe Kochsalzzufuhr (erhöhte Natrium-Konzentration)
• Magen-Darm-Erkrankungen (Durchfall, Erbrechen, chronische Entzündungen)
• Hormonstörungen (Nebenniere, Schilddrüse)
• Nierenerkrankungen
• starke körperliche Anstrengungen, hoher Schweißverlust
• Magnesiummangel
• Medikamente, z. B. Kortison, Abführmittel oder harntreibende Mittel (Diuretika)

Magnesium fördert die Aktivität der Kalium-Natrium-Pumpe in der Zellwand. Bei einem Magnesiummangel pumpen die Körperzellen nicht genug Kalium nach innen. Die „Minibatterie“ lädt sich nicht mehr richtig auf.
Wenn Du durch starkes Schwitzen beim Sport Kalium und Magnesium verlierst, sind Muskelschwäche und -krämpfe vorprogrammiert. Allerdings wird das oft falsch ausgelegt: fehlt dem Körper „nur“ Kalium, sind Muskulatur und Nerven geschwächt. Das liegt daran, dass Kalium zusammen mit Natrium für die Aufladung der „Minibatterie“ Körperzelle sorgt. Da wird gerne mal vorschnell zu Magnesium gegriffen, auch wenn gar kein Magnesium fehlt.
Und, wie Ihr Euch vielleicht erinnert: Magnesium wird oft als Heilmittel gegen fast alle Beschwerden angesehen

Symptome des Kaliummangels

• Bluthochdruck
• Muskelschwäche
• Müdigkeit, Reizbarkeit
• Verstopfung
• Herzrhythmusstörungen

Gerade zum Thema Verstopfung möchte ich noch einige Worte zur Warnung sagen, da viele Frauen routinemäßig zu Abführmitteln greifen. Da wird oft ein verhängnisvoller Kreislauf in Gang gesetzt. Abführmittel führen zu Kaliumverlust, dadurch kommt es zu verminderter Muskelaktivität. Die Verstopfung wird schlimmer, bis hin zur Darmlähmung und zum Darmverschluss.

Was kann ich gegen Kaliummangel tun?

Zunächst mal darauf achten, dass der Natriumverzehr sich in Grenzen hält. Mehr als ein Teelöffel Kochsalz pro Tag solltest Du nicht verwenden. Andernfalls steigt automatisch Dein Kaliumbedarf.
Besonders viel Kalium enthalten getrocknete Aprikosen und dicke Bohnen. Darüber hinaus gelten grüne Erbsen, Zartbitterschokolade, Spinat, Fenchel, Brokkoli, Kartoffeln (mit Schale), Feldsalat und Bananen als kaliumreiche Lebensmittel.
In der Regel lässt sich ein Kaliummangel durch den Verzehr vor stark kaliumhaltigen Lebensmitteln schnell wieder ausgleichen. Kalium-Präparate wie Tabletten oder Kapseln solltest Du nur auf ärztlichen Rat einnehmen, da es ansonsten schnell zu einem gefährlichen Kalium-Überschuss kommen kann.

Zuviel des Guten – Überschuss von Natrium und Kalium ist gefährlich

Natriumüberschuss

Da Natrium Wasser im Körper zurückhält, steigert eine erhöhte Natriumzufuhr unter Umständen den Blutdruck.
Das gilt für einen Teil der westeuropäischen Bevölkerung, nämlich überwiegend bei Menschen wie uns, die wir keine 20 mehr sind. Bei diesen „salzsensitiven Personen“ funktioniert die Natriumausscheidung über die Nieren nicht optimal. Bei den übrigen Menschen scheidet der Körper überschüssiges Natrium mit dem Urin aus, es beeinflusst den Blutdruck aus diesem Grund nicht.

Kaliumüberschuss

Bei Übersäuerung oder bei Niereninsuffizienz kann es zur lebensbedrohlichen Hyperkaliämie (Kalium-Überdosierung) kommen. Auch Bluttransfusionen, Verbrennungen, Infektionen oder Nierenerkrankungen sind oft die Ursache für zu viel Kalium im Körper. Ist der Kaliumwert erhöht, besteht die Gefahr von Herzrhythmusstörungen bis hin zum Kammerflimmern.
Weitere Symptome einer Kalium-Überdosierung sind Durchfall, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelschwäche und Krämpfe. Da Kalium die Nieren zur Harnproduktion anregt, kann es bei einem Überschuss auch zu verstärktem Harndrang kommen.
Ist der Wert an Kalium chronisch erhöht, wird eine kaliumarme Ernährung zur Senkung des Kaliumspiegels eingesetzt. Das passiert häufig dann, wenn Medikamente (Blutdrucksenker, Schmerz- und Rheumamittel) die Ausscheidung von Kalium stören.
Das kann zu gefährlichen Kaliumansammlungen im Körper führen, bis hin zum Herzstillstand.
Noch ein Wort zur Vorsicht speziell an gesundheitsbewusste Frauen: Bei bestimmten Detox-Kuren wird geraten, zur Basentherapie Gemüsesäfte einzusetzen. So nimmt man mit 1 Liter Gemüsesaft bis zu 6000 (!) mg Kalium auf. Wenn ich das über einen längeren Zeitraum mache, kann das zu einem Kaliumüberschuss führen. Auch hier gilt: nicht unbesehen jede Kur (Basenfasten) nachmachen. Besser hinterfragen und sich vom Fachmann beraten lassen.

Wie decke ich meinen Natrium- und Kaliumbedarf?

Mit einer gemüse- und obstreichen Kost gelingt eine gute Versorgung problemlos. Als ergiebige Kaliumquellen gelten unter anderem Trockenobst, Kartoffeln oder Bananen. Wichtiger hier ist, nicht zu viel des „Kalium-Gegenspielers“ Natrium aufzunehmen.

Nahrungsergänzung

Bei bestimmten gesundheitlichen Störungen kann es durchaus notwendig sein, Kaliumpräparate zu nehmen. Auch wenn man sich so ernährt, dass eigentlich genügend Kalium durch die Nahrung aufgenommen wird:

• Herzschwäche (Herzinsuffizienz)
• Herzrhythmusstörungen
• Angina pectoris
• Koronare Herzkrankheit

Unbedingt vorsichtig sein sollte man bei Nierenerkrankungen: in diesem Fall solltest Du keinesfalls Kaliumpräparate auf eigene Faust einnehmen. Niedrigere Tagesdosierungen (bis ca. 500 mg) verträgt der Körper in der Regel gut

Die richtige Anwendung von Kaliumpräparaten

Der wichtigste Punkt: sich beim Arzt beraten lassen. Er oder Sie kann auch die besten Präparate genau für Deinen Fall empfehlen. Einige Präparate enthalten auch Magnesium, was durchaus Sinn machen kann
Kaliumpräparate nach der Mahlzeit mit viel Flüssigkeit einnehmen. Sonst kann es zu Magenreizungen kommen.
Bei Nierenerkrankungen oder Dauereinnahme von bestimmten Medikamenten nur unter ärztlicher Aufsicht. In diesen Fällen sollte der Arzt den Blut-Kaliumspiegel überwachen.

Ernährung

Da Kalium in den meisten Lebensmitteln enthalten ist, wird der tägliche Bedarf bei einer normalen, ausgewogenen Ernährungsweise gedeckt.

Besonders reich an Kalium sind Vollkornprodukte, Kartoffeln, Bananen, Spinat, Salat, Hülsenfrüchte, Kohl, Avocados und Nüsse.

Sowohl Männer als auch Frauen haben einen täglichen Kaliumbedarf von etwa 4.000 mg.
Diese Mahlzeit in der Tabelle, zum Beispiel, deckt den Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen:

Fazit

Bei Natrium und Kalium gilt, wie bei einigen Mikronährstoffen: die Menge oder Dosis macht das Gift.

Sowohl Natrium als auch Kalium sind extrem wichtig und sowohl Mangel als auch Überschuss können gefährlich werden. Fast genau so wichtig: das Zusammenspiel beider Mineralien.

Bei einem gesunden Menschen lässt sich der Kaliumgehalt mühelos abdecken, wenn man sich an die Prinzipien von Clean Eating hält:

• Möglichst frische, unbearbeitete Lebensmittel
• Aus der Region
• In der Saison
• Tierische Produkte in Bio-Qualität

Wenn man dann noch den Salzstreuer im Auge behält und eher sparsam salzt, sind wir auf der sicheren Seite. Und bitte die Nährstoffangaben bei Fertigprodukten lesen. Oft ist nämlich Kochsalz da versteckt, wo man es gar nicht vermutet.

Falls Du meinen Live-Vortrag in unserer Facebook-Gruppe „Wechseljahre – von der Rebellin zur Königin“ verpasst hast, kannst Du Dir hier die Aufzeichnung ansehen. Ich spreche unter anderem über den Kaliumgehalt der verschiedenen Lebensmittel und teile eine ganz persönliche Geschichte zum Thema Kaliummangel. Soviel sei verraten: Herzstillstand und 3 Wochen Intensivstation…

Bis dahin, bleibt gesund und bleibt vorsichtig!
Eure Heike