5 Tipps, um die Wechseljahre entspannt zu meistern

Jede Frau zwischen dem 40. und 60. Lebensjahr erlebt die große hormonelle Umstellung der Wechseljahre. Sobald die Eierstöcke damit beginnen, weniger Sexualhormone zu produzieren, gerät der Hormonspiegel ins Schwanken. In den Eierstöcken wird jetzt weniger Progesteron gebildet. Auch die Östrogenproduktion geht zurück. Das führt dazu, dass der weibliche Körper tiefgreifende Veränderungen durchmacht. Viele Frauen leiden innerhalb des so genannten Klimakteriums unter nächtlichen Schweißausbrüchen, Hitzewallungen sowie starken oder unregelmäßigen Monatsblutungen.
Inhaltsverzeichnis

Wie stark eine Frau von den Symptomen der Wechseljahre betroffen ist, ist sehr unterschiedlich, da die Veränderungen des Hormonspiegels von Frau zu Frau verschieden stark und verschieden schnell auftreten. Manche Frauen leiden so stark unter den körperlichen und seelischen Begleiterscheinungen der Wechseljahre, dass sie Rat und Hilfe bei ihrem behandelnden Arzt suchen.

Glücklicherweise leiden nicht alle Frauen so stark unter Wechseljahren. Die meisten können auf eine Hormonersatztherapie verzichten. Mit einigen Tipps und Ratschlägen lässt sich diese Phase im Leben gut überstehen – und sogar genießen.

Ausgewogene Ernährung lindert typische Wechseljahre-Beschwerden

Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Faktor, um die Wechseljahre entspannt zu durchleben. Nun, da die Hormone die Stoffwechselvorgänge gehörig durcheinanderbringen, benötigt der Körper eine Neustrukturierung. Das Geheimnis besteht darin, dem Körper weniger Energie, doch gleichzeitig mehr Nährstoffe zuzuführen. Dementsprechend sollten Lebensmittel mit einem hohen Nährstoffgehalt gehäuft auf dem Speiseplan stehen. Darunter fallen Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte, Fisch oder Rapsöl. Zuckerhaltige Speisen und Getränke sollten gemäß der zehn Ernährungsregeln der Deutschen Ernährungsgesellschaft vermieden werden. Bei auftretenden Hitzewallungen und Schweißausbrüchen ist es zudem ratsam, auf scharfes Essen zu verzichten.

Mikronährstoffe bringen den Körper wieder ins Gleichgewicht

Während der Zeit der Wechseljahre ist eine kombinierte entzündungshemmende und darmschützende Ernährung vorteilhaft. Forscher haben sich umfangreich mit dem Thema Wechseljahresbeschwerden beschäftigt und im Rahmen von Studien herausgefunden, dass in Asien lebende Frauen weniger stark mit den Symptomen der Menopause zu kämpfen haben. Als Grund dafür geben sie die Ernährungsgewohnheiten asiatischer Frauen an, die vor allem auf Mikronährstoffen beruht. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, die in der täglichen Nahrung von Asiatinnen reichlich vorhanden sind. Ärzte empfehlen Frauen mit starken Wechseljahresbeschwerden deshalb verstärkt zu einer Mikronährstofftherapie, die die entsprechenden Lebensmittel in großer Menge enthält.

In den Wechseljahren sollten vor allem diese Nährstoffe auf dem Speiseplan stehen:

  • Eine ausgewogene Mischung aus den wasserlöslichen Vitaminen C/Ascorbinsäure, B1/Thiamin, B2/Riboflavin, B3/Niacin, B6/Pyridoxin, B9/Folsäure, B12/Cobalamin, B7/Biotin und B5/Pantothensäure sowie wichtigen sekundären Pflanzenstoffen liefern 3 Portionen frisch zubereitetes Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag.
  • Über Milch und Milchprodukte, Gemüse und Vollkornprodukte gelangen vor allem Kalium, Calcium und Magnesium in den Organismus.
  • Fetthaltige Lebensmittel wie Pflanzenöl und Butter, Nüsse und Samen, Eier und Leber liefern viel von den fettlöslichen Vitaminen A/Retinol, D/Calciferol, E/Tocopherol und K/Phyllochinon.
  • Spurenelemente wie Eisen, Jod, Fluorid, Kobalt und Zink sind vor allem in Seefisch, Meeresfrüchten, Fleisch, Milch und Nüssen enthalten.

(Quelle: https://www.eunova.de/vitamin-ratgeber)

Im hektischen Alltag ist es gar nicht so einfach, den Körper jeden Tag ausreichend mit Mikronährstoffen zu versorgen. Um vielfältige Rezepte mit wenig Aufwand in der Küche zuzubereiten, bietet sich der Einsatz einer modernen Universal-Küchenmaschine an. Manche Geräte vereinen eine Vielzahl nützlicher Eigenschaften. Sie eignen sich nicht bloß zum Teig kneten und Kuchen backen. Mittlerweile können sie unter anderem Obst und Gemüse schneiden sowie Gewürze und Getreide mahlen. Auch cremige Suppen lassen sich mit diesen Geräten anrühren.

Es gibt ganz einfache und wirklich leckere Rezepte, die eine ausgewogene Ernährung leichter machen. Starte den Tag doch einmal mit einem gesunden Hafer-Fruchtshake mit einer saisonalen Obstsorte ganz nach deinem Geschmack. Er enthält nicht nur wertvolles Vollkorn, sondern hilft Dir auch mit viel Genuss, mindestens zwei Portionen Obst am Tag zu Dir zu nehmen.

Oder wie wäre es bei den warmen Temperaturen mit einer köstlich leichten Joghurt-Zitronensuppe? Hier haben wir ein ganz einfaches Rezept zum Nachkochen für Dich:

Joghurt-Zitronensuppe

Zutaten:

500 g Joghurt (1,5 % Fett)
1,5 Liter Hühnerbrühe (fertig zubereitet)
3 Frühlingszwiebeln
Saft einer Zitrone
Ein Stückchen Ingwer, Salz, Pfeffer, eine Prise Zucker
2 EL Mehl
1 Stückchen Butter (1 EL)

Zubereitung:

Die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und in der Butter ein wenig andünsten. Das Mehl darüber streuen und glattziehen. Mit dem Zitronensaft ablöschen. Die Hühnerbrühe hinzugeben und köcheln lassen. Den Ingwer in kleine Stücke hacken und 10 Minuten in der Brühe köcheln lassen, gelegentlich umrühren. Den Joghurt unter Rühren hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.

Der besondere Clou: Dieses leichte Sommerrezept schmeckt warm und kalt ganz hervorragend.

Bewusst durch Yoga oder Autogenes Training entspannen

Viele Frauen haben in den Wechseljahren nicht nur mit körperlichen, sondern auch mit psychischen Beschwerden zu tun. Oftmals fühlt sich die feminine Psyche den ständigen Aufs und Abs der Hormone vollkommen ausgeliefert. Ein Lösungsansatz besteht darin, den Geist zu beruhigen und die Seele meditativ zu entspannen. Ob Yoga, Autogenes Training oder Muskelentspannungsübungen: Das Achtsamkeitstraining unterstützt nachweislich bei depressiven Verstimmungen, Angsterkrankungen oder Psychosen. Gleichzeitig ermöglicht das Training, sich bewusst seinen eigenen Sinnkrisen und (überhöhten) Erwartungen zu stellen.

Natürlich gilt es, die positiven körperlichen Effekte eines ganzheitlichen Trainings nicht unberücksichtigt zu lassen. Frauen, die regelmäßig Yoga oder Autogenes Training praktizieren, können nachweislich ihren Blutdruck senken. Ebenso bringt der achtsame Lebensstil den Cholesterinspiegel ins Gleichgewicht. Als besonders empfehlenswert für die Wechseljahre bewerten Experten das von der brasilianischen Psychologin Diana Rodriguez entwickelte Hormon-Yoga. Diese Unterart der aus Indien stammenden philosophischen Lehre kombiniert verschiedene traditionelle Yoga-Richtungen miteinander. Der spezielle Mix aus Kundalini-Yoga, Hatha-Yoga und tibetischen Energieübungen aktiviert die Hormondrüsen. Gleichzeitig beruhigen die Übungen das vegetative Nervensystem.

Hier ist aber unter Umständen auch Vorsicht geboten. Diese spezielle Kombination aus hochwirksamen Yogaübungen kann sich sehr stark auf den Körper auswirken. Bei einer regelmäßigen Anwendung der Übungen können der Hormonhaushalt und das vegetative Nervensystem sehr stark angeregt werden. Je nach gesundheitlichem Allgemeinzustand oder potenziellen Vorerkrankungen kann hormonelles Yoga auch ein gesundheitliches Risiko darstellen.

Das gilt zum Beispiel für chronische Erkrankungen, auf die sich ein erhöhter Östrogenspiegel negativ auswirken kann, wie zum Beispiel Brustkrebs oder Endometriose. Auch Frauen, die unter einer stark ausgeprägten Form der Osteoporose leiden oder eine geschwächte Magen-Darm-Region haben, sollten vorher mit ihrem Arzt sprechen. Bei einer Schilddrüsenüberfunktion oder erhöhtem Blutdruck sollte ebenfalls der behandelnde Arzt konsultiert werden, bevor hormonelles Yoga zum Einsatz kommt.

Entspannung durch Yoga in den Wechseljahren

Die Atmung ist beim Yoga sehr wichtig. Entscheidend ist, tief in den Bauch einzuatmen und die Luft anschließend bewusst auszuatmen.

Vitamine gegen den Knochenabbau

Jede Frau sollte während ihrer Wechseljahre ihren Kalziumbedarf im Blick behalten. Dieser Umstand hängt mit dem Knochenabbau zusammen. Bis zur einsetzenden Menopause bewahrt das Östrogen die Knochen davor, übermäßig abgebaut zu werden. Die hormonelle Umstellung ändert dies. Es gibt unterschiedliche Methoden und Herangehensweisen, um der ernsten Spätfolge – dem Knochenschwund – vorzubeugen.

  • Körperliche Bewegung im Freien wirkt präventiv gegen den Knochenschwund. Der Sport regt den Stoffwechsel an, wodurch die Knochendichte erneut erhöht wird. Bereits 120 Minuten wöchentlich genügen, um brüchigen Knochen entgegenzuwirken.
  • Eine ausreichende Menge an Kalzium verhindert die Entstehung der Osteoporose. 1000 Milligramm täglich sieht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als optimalen Richtwert an.
  • Das „Sonnenvitamin“ D aktiviert die Kalziumzufuhr des Körpers. Im Winter ist es empfehlenswert, das wichtige Vitamin über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Wissenschaftler des Max Ruber Instituts und des Bundesinstituts für Risikobewertung haben im Auftrag der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ermittelt, dass die Sonneneinstrahlung in Deutschland in den Monaten März bis Oktober ausreicht, um den Körper mit genug Vitamin D zu versorgen. In dieser Zeit ist der Körper also gut versorgt, sofern wir uns mindestens 10 Minuten täglich im Freien aufhalten. Ein kleiner Spaziergang am Tag reicht also völlig aus. In den Monaten November bis Februar können rezeptfreie Vitaminpräparate den Vitamin-D-Haushalt sinnvoll unterstützen.

Mit Heilpflanzen den gesunden Schlaf fördern

Bei hormonellen Veränderungen treten Ein- oder Durchschlafstörungen keineswegs selten auf. Vielmehr unterliegen auch die Botenstoffe im Gehirn dem (un)ausgeglichenen Hormonhaushalt. Sobald sie schwanken, gerät der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Abendrituale vor dem Einschlafen können ebenso Abhilfe schaffen wie der Einsatz traditioneller Heilpflanzen.

Lavendel

Der Echte Lavendel entfaltet durch die ihm innewohnenden ätherischen Öle und Gerbstoffe viele positive Wirkungsweisen. Er dämpft, beruhigt und hellt die Stimmung auf. Gleichzeitig wirken die Lavendel-Bestandteile krampflösend und keimwidrig. Um besser einzuschlafen, lässt sich aus den reichhaltigen Blüten ein harmonisierender Tee zubereiten. Nach zehnminütiger Ziehzeit sollte dieser direkt vor dem Schlafengehen getrunken werden.

Baldrian

Baldrian zählt zu den essenziellsten pflanzlichen Beruhigungsmitteln. Es wird bei Schlafstörungen und angespannten psychischen Zuständen verabreicht. Gleichzeitig mindern die ätherischen Öle der Wurzeln und Rhizome stressbedingte Reizbarkeit und andere nervliche Leiden. Die Heilpflanze lässt sich in Form von Dragees, Tabletten oder Tees einnehmen. Alternativ ist das Baldrian-Rhizom für ein Vollbad verwendbar. 100 Gramm des Wurzelstocks reichen für ein bis zu 20-minütiges Vollbad bei 34 bis 37° Celsius aus.

Hopfen

Die weiblichen Blütenbestände stuft die Medizin als anerkanntes Heilmittel gegen Unruhe und Schlafstörungen ein. Die ätherischen Öle tragen auf einem Schlafkissen zur Entspannung bei. Auch über die Atemwege lassen sich die schlaffördernden Bitterstoffe Lupulon und Humulon aufnehmen. Für ein Hopfenbad genügt es, 10 Hopfenzapfen mit zwei Liter kochendem Wasser zu vermengen. Anschließend erfolgt das eigentliche, höchstens zehn Minuten dauernde Vollbad im heißen Absud.

Melisse

Vom mediterranen Kraut versprechen die Blätter bei nervösen Zuständen und Schlafstörungen einen heilsamen Ausgleich. Die komplexe Mischung von Gerbstoffen, Flavonoiden und Citralen entspannt die Nerven, wodurch der Schlaf ausgelöst wird. Vor allem zur innerlichen Anwendung ist die Heilpflanze geeignet. Aus der frischen Zitronenmelisse im heimischen Garten lässt sich ein gut schmeckender Tee aufbrühen. Es ist ebenfalls denkbar, die Melisse mit anderen Heilpflanzen – beispielsweise Baldrian oder Passionsblume – als Teemischung darzureichen.

Mit pflanzlichen Hormonen den Östrogen-Haushalt regulieren

Einige Pflanzen wie der Mönchspfeffer oder die Trauben-Silberkerze sind reich an sogenannten Phytohormonen. Diese ähneln den menschlichen Hormonen, sodass sie den weiblichen Hormonhaushalt regulieren können. Auch Soya-Pflanzenfarbstoffe können den Östrogen-Mangel ausbalancieren und zudem plötzliche Hitzewallungen ausgleichen. Vor jeder Einnahme der pflanzlichen Hormone ist es zwingend erforderlich, mit dem behandelnden Arzt oder Heilpraktiker Rücksprache zu halten.

Bildnachweis von oben nach unten: depositphotos.com @AllaSerebrina / pixabay.com @leninscape

Alle Aussagen und Empfehlungen in diesem Artikel sind sorgfältig recherchiert und für gesunde Frauen gedacht. Unsere Beiträge bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat und es wird keine Haftung übernommen. Auf jeden Fall solltest Du Dich in deinen Wechseljahren regelmäßig mit deinem Gynäkologen besprechen, gegebenenfalls auch mit Endokrinologen und Heilpraktiker.

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