Jogging vs. Walking: Was ist besser für Frauen über 40?

Jogging vs. Walking: Was ist besser für Frauen über 40?

Wechseljahre und Gelenkbeschwerden liegen häufig dicht beieinander. Obwohl die Studienlage noch keinen eindeutigen Zusammenhang bestätigt, bringen Fachleute den sinkenden Östrogenspiegel damit in Verbindung. Offensichtlich hat das Hormon eine abschwellende Wirkung auf unsere Gelenke. Sinkt der Spiegel während der Wechseljahre,  kommt es vor, dass die Gelenke plötzlich schmerzen. Ganz gleich, welche Ursache hinter den Schmerzen, steigender Unbeweglichkeit oder dem Gefühl von Steifheit in den Gelenken liegt: Häufig wird das Bewegungspensum stark reduziert oder Frauen hängen Sport und Bewegung gleich ganz an den Nagel. So sollte es keinesfalls sein!
Inhaltsverzeichnis

Joggen ist super – Benefits und Vorteile des Laufsports

Wenn Jogging bisher dein Favorit ist, kennst du das unbeschreibliche Gefühl von Befreiung, sobald du dir nach einem stressigen Tag oder einer anstrengenden Woche bei einem Lauf durch die Natur den Kopf frei pustest.

Du fühlst dich einfach gut und weißt außerdem sicherlich, dass das Joggen

  • dein Herz-Kreislauf-System stärkt
  • deinen Ruhe- und den Belastungspuls nachhaltig senkt
  • dein Immunsystem stärkt
  • deine Knochen durch die hohe Belastung stärkt
  • die Sauerstoffversorgung im Blut verbessert

Besser geht´s eigentlich nicht!

Nun kann es während der Wechseljahre zu dem Moment kommen, wo es plötzlich im Kniegelenk zieht, in der Hüfte drückt oder der Bewegungsapparat ganz allgemein anfälliger erscheint. Du brauchst plötzlich längere Regenerationsphasen, der Spaß lässt nach und der Frust steigt. Was machst du? Du hörst auf zu laufen…

Doch du kannst den Frust zur Seite schieben, denn wir haben die beste Nachricht ever für Dich:

„Walken steht Joggen in nichts nach.“ Tine Möller

Großartig, oder? Diese Nachricht nimmt uns den Druck, unbedingt Joggen zu müssen, um fit zu bleiben und motiviert gleichzeitig, es einfach mal zu versuchen.

Der unterschätzte Laufsport – Warum Walken auch super ist

Wie auch immer mehr Studien bestätigen, hält Walken in den allermeisten Punkten dem Vergleich mit dem Laufen stand. Eine Studie vom Lawrence Berkeley National Laboratory beispielsweise fand an über 40.000 Teilnehmern heraus, dass es keine Rolle spielt, ob wir Joggen oder Walken. Beides trainiert ähnliche Muskelgruppen sowie die Ausdauer und wirkt präventiv diversen Krankheiten vor.

Du glaubst jetzt aber, dass du beim Walken längst nicht so viel Kalorien verbrauchst wie beim Joggen? Da hast du Recht.

Diesen Aspekt möchte ich heute allerdings vernachlässigen! Denn was nützt diese Erkenntnis, wenn viele Frauen gar nicht in der Lage sind, die für den entsprechenden Kalorienverbrauch benötigte Leistung beim Joggen zu erbringen.

Die Kondition reicht (noch) nicht aus, der Beckenboden spielt nicht mit oder die Gelenke schmerzen. Genau dann ist Walking die perfekte Alternative und auch effektiver als Jogging.

Walking: Benefits und Vorteile

Daher schauen wir uns heute ganz bewusst die positiven Aspekte des Walkens an und unterstützen beim „ins Tun kommen“.

Walken ist super, weil

  • es dein Herz-Kreislauf-System stärkt
  • es dauerhaft deinen Ruhe- und Belastungspuls senkt
  • es dein Immunsystem stärkt
  • es die Sauerstoffversorgung im Blut verbessert
  • es dich länger durchhalten lässt

Fällt dir etwas auf? Genau! Es sind fast die gleichen Benefits wie beim Joggen!

Kennst du eigentlich die 50 besten Gründe zum Laufen oder Walken? Für diesen Artikel haben wir Frauen bei einem Frauenlauf befragt und sehr spannende Antworten erhalten. Schau mal rein, ist echt motivierend!

Werfen wir nun einen kurzen Blick auf drei unterschiedliche Walkingarten, die dich so richtig in Fahrt bringen, vorausgesetzt, du gehst „walken“ und nicht nur „talken“.

Nordic Walking

Wer kennt es nicht. Seinen Ursprung hat es in Finnland, aber inzwischen gibt es auch in Deutschland bereits ca. zwei Millionen Nordic Walker.

Was häufig locker flockig aussieht, bedarf jedoch einer korrekten Technik, um Schultern, Wirbelsäule und Gelenke richtig zu belasten und den optimalen Nutzen aus dem Stockeinsatz zu ziehen.

Hast Du noch keine Erfahrung in dieser Sportart gesammelt, ist es sinnvoll, dich anfangs einer Gruppe mit Trainer anzuschließen, bevor du später allein durch Parks und Wälder streifen kannst. Außerdem kann die Gruppe gerade zu Beginn motivierend wirken und die Diskussionen mit dem Schweinehund deutlich reduzieren.

Wichtig ist die richtige Stocklänge, sie ist eine wichtige Voraussetzung für einen optimalen Start und beugt Fehlbelastungen vor.

Die Akademie für Sport und Gesundheit empfiehlt folgende Stocklängen:

  
KörpergrößeStocklänge
142 – 150 cm95 cm
151 – 158 cm100 cm
159 – 165 cm105 cm
166 – 173 cm110 cm
174 – 181 cm115 cm
182 – 188 cm120 cm

Quelle: https://www.akademie-sport-gesundheit.de/faq/nordic-walking-stoecke-die-richtige-laenge.html

Powerwalking

Powerwalking ist am ehesten geeignet, wenn Du zu denen gehörst, die nach einer echten Alternative zum Joggen suchen. Hier kannst Du Dich richtig auspowern, kommst schneller als du denkst in eine höhere Pulsfrequenz und verspürst am Ende einer Trainingseinheit, was du getan hast.

Die Arme werden beim Powerwalken intensiver eingesetzt, schwingen im 90-Grad-Winkel bis deutlich hinter die Körpermitte und auch vor dein Gesicht. Die Schritte werden schneller und kleiner, dadurch verbrauchst du noch mehr Energie und damit Kalorien. Du machst vermutlich alles richtig, wenn du dir ziemlich doof in der Bewegung vorkommst.

Auch hier ist die richtige Technik unerlässlich für den optimalen Nutzen, und ich empfehle dir anfangs eine Gruppe oder einen Trainer.

Breathwalking

Du kennst Breathwalken (Atemgehen) nicht? Breathwalken ist eine Kombination aus Walking, Yogaübungen und Meditation und wird daher auch Yogawalk genannt. Beim Walken wird der Fokus bewusst auf die Atmung (4x ein- , 4x ausatmen) gelegt, Fingerspitzen und Daumen berühren sich und du sprichst das Mantra „Sa ta na ma“ (Unendlichkeit, Leben, Tod, Wiedergeburt).

Ich kannte es bis vor Kurzem auch noch nicht, mir gefällt die Variante sehr gut. Durch den Fokus auf die bewusste Atmung erfährst du eine optimale Sauerstoffversorgung, eine Überforderung ist sehr unwahrscheinlich, warum sich Breathwalk gut für Einsteiger eignet.

Auch hier macht es Sinn, zu Beginn unter Anleitung zu trainieren. In diesem Praxisbuch findest Du weitere Informationen zu der aus Amerika kommenden Walkingvariante: BreathWalk Schritt für Schritt. Praxisbuch Yogawalking.*

Fazit: Jogging vs. Walking

Joggen ist nicht grundsätzlich schlecht für unsere Gelenke. Im Gegenteil, durch ständige Zug-Druck-Bewegung mit höherer Belastung kommt es in den Knochen zu leichten „Verformungen“, was die Zellen in den Knochen aktiviert und zu einer höheren Knochendichte führt  und so der Osteoporoseprophylaxe dient.

Allerdings ist richtige Technik und ein begleitendes Muskeltraining – vorwiegend für Beine und Rumpf – neben dem richtigen Schuhwerk Voraussetzung dafür, dass die hohe Belastung kompensiert werden kann und Schäden in Knien und Hüfte gar nicht erst auftreten.

Bist du Laufeinsteiger, empfehle ich dir also vorerst ein gezieltes Lauftraining, bei dem auch Krafteinheiten für den Rumpf zur regelmäßigen Routine gehören und welches dich Schritt für Schritt zu mehr Kondition und einem sicheren Laufstil begleitet.

Walking als Alternative bei Gelenkproblemen

Bei bereits vorhandenen Gelenkschmerzen empfehle ich Dir unbedingt, über die Alternative des Walkings nachzudenken. Suche im Zweifel vorab einen Arzt deines Vertrauens auf und probiere dich dann aus. Geh´ einfach los. Bei regelmäßigem Training wirst du schnell begeistert sein von den positiven, konditionellen Veränderungen ganz ohne Schmerzen und/oder Überforderung.

Als für mich klar war, dass Joggen aufgrund auftauchender Probleme nicht mehr länger die Sportart meiner Wahl sein konnte, habe mich für das Powerwalking als Alternative entschieden. Ich kann bestätigen, dass es dem Joggen in nichts nachsteht außer, dass ich mehr Zeit benötige.

Mehr Zeit für das Walking zu reservieren heißt allerdings auch, mehr Zeit in der Natur verbringen, und das ist es, was ich so sehr liebe!

Hilft Walken beim Abnehmen?

Um noch einmal auf den Kalorienverbrauch zurückzukommen: Natürlich ist Walken auch geeignet, um Gewicht zu verlieren! Sobald du losgehst, verbrennt dein Körper Zucker und Fett.

Allerdings läuft die Fettverbrennung beim Walken erst nach 20 bis 30 Minuten auf Hochtouren. Halte also 30 bis 60 Minuten durch, gehe schneller als beim Spaziergang, und dehne deine Walkingeinheiten auf dreimal wöchentlich aus.

Wenn du zusätzlich den Blick auf eine gesunde Ernährung behältst, sollte deinem Gewichtsverlust nichts mehr im Wege stehen.

No excuses

Natürlich gehört zu einer guten Nachricht meist auch eine weniger gute. Es gibt keine Entschuldigung mehr, es nicht zu tun! Walken kannst du überall und jederzeit. Zieh´ die Sportschuhe und wettergerechte Kleidung an und los geht´s!

Mehr zum Thema Bewegung für (Wieder-)Einsteiger? Schau doch mal in meinen letzten Artikel: Du willst Dich wieder mehr bewegen? So startest Du richtig!

Wenn du Motivation brauchst, dann schreib´ gern in die Kommentare, was dich abhält.

Deine Tine

Tine Möller
Tine Möller

Tine Möller arbeitet seit fast dreißig Jahren als Trainerin in der Fitnessbranche. Seit fünf Jahren hat sie sich als Regionalpartnerin von Laufmamalauf auf den Outdoorsport mit Müttern nach Schwangerschaft und Entbindung spezialisiert. Als Beckenbodentrainerin und Ernährungscoach, aber auch aus eigener Erfahrung, weiß sie, wie sich der Körper in den Wechseljahren verändert. Daher ist es ihr ein wichtiges Anliegen, Frauen bereits zu Beginn dieser Lebensphase in den Bereichen Bewegung und Ernährung zu unterstützen und zu begleiten. tinemoeller.de

Tine Möller
Tine Möller

Tine Möller arbeitet seit fast dreißig Jahren als Trainerin in der Fitnessbranche. Seit fünf Jahren hat sie sich als Regionalpartnerin von Laufmamalauf auf den Outdoorsport mit Müttern nach Schwangerschaft und Entbindung spezialisiert. Als Beckenbodentrainerin und Ernährungscoach, aber auch aus eigener Erfahrung, weiß sie, wie sich der Körper in den Wechseljahren verändert. Daher ist es ihr ein wichtiges Anliegen, Frauen bereits zu Beginn dieser Lebensphase in den Bereichen Bewegung und Ernährung zu unterstützen und zu begleiten. tinemoeller.de

Alle Aussagen und Empfehlungen in diesem Artikel sind sorgfältig recherchiert und für gesunde Frauen gedacht. Unsere Beiträge bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat und es wird keine Haftung übernommen. Auf jeden Fall solltest Du Dich in deinen Wechseljahren regelmäßig mit deinem Gynäkologen besprechen, gegebenenfalls auch mit Endokrinologen und Heilpraktiker.

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Wenn ich mich mit meinem Journal in meinen Lieblingssessel zurückziehe, beginnt meine tägliche Me-Time. Ich schreibe in mein Journal, um mein Leben zu reflektieren und mich selbst in den Arm zu nehmen. Ich schreibe auch, um Antworten zu bekommen und manchmal auch, um auf die richtigen Fragen zu stoßen. Meine Journalingzeit ist mir heilig.