Die wichtigsten Nährstoffe in den Wechseljahren

Die wichtigsten Nährstoffe in den Wechseljahren

Wenn der Körper in den Vierzigern plötzlich nicht mehr so reibungslos funktioniert wie bisher, ist das kein Grund für Sprüche wie „Das ist im Alter einfach so.“ Höchstwahrscheinlich bist Du schlichtweg in den Wechseljahren angekommen und Dein Körper muss sich auf einen veränderten Hormonhaushalt einstellen. Diese Erkenntnis sollte Dich nicht dazu veranlassen, den Kopf in den Sand zu stecken oder panisch Deinen Arzt nach Hormonpräparaten und anderen Medikamenten zu fragen.
Inhaltsverzeichnis

Wie die Hormone unseren Stoffwechsel durcheinanderbringen

Die spürbaren Auswirkungen der Wechseljahre kannst Du nämlich selbst beeinflussen: durch Deinen Lebensstil, besonders durch die Ernährung.

„Deine Nahrung sollte Deine Medizin sein.“ Hippokrates

Diese Aussage des berühmten Arztes aus der griechischen Antike ist noch immer gültig und hätte Hippokrates gesehen, wie krank uns unsere Nahrung heute machen kann, hätte er die Hände über dem Kopf zusammengeschlagen.

Wir leben im absoluten Überfluss und haben trotz des riesigen Angebots an gesunden Lebensmitteln größte Schwierigkeiten, uns gesund zu ernähren. Es müsste uns an nichts fehlen und doch steigt die Anzahl chronisch kranker Menschen aufgrund falscher Ernährungsgewohnheiten rapide an.

In den Wechseljahren geraten die Hormone im Körper aus dem Gleichgewicht, was zu Reaktionen und Irritationen im gesamten Stoffwechsel führt.

Dein Körper hat alle Hände und Hormone voll zu tun, um die Balance wiederherzustellen.

Diese sieht nach erfolgter hormoneller Umstellung allerdings ganz anders aus als vorher.

Kein Wunder: Wenn mehrere Komponenten wie Östrogen, Progesteron, FSH, etc. nach der Menopause in viel geringeren Mengen produziert werden, geraten alle möglichen Stoffwechselvorgänge durcheinander und der Körper muss sich anderswo Unterstützung suchen und eine Art Reboot vornehmen, um wieder reibungslos zu funktionieren.

Unsere Umwelt trägt inzwischen einen nicht unbedeutenden Teil zum körperlichen Chaos bei, denn die hormonaktiven Stoffe aus Plastik, Pestiziden und Kosmetika wirken wie Gift. Sie verstärken mögliche Wechseljahresbeschwerden, lassen Wechseljahre früh einsetzen oder lange andauern. Auch hier können wir Einfluss nehmen – dazu jedoch ein anderes Mal mehr.

In den Wechseljahren spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle

Dass die Ernährung einen großen Einfluss auf den Körper hat, wird wohl niemand bestreiten. In den Wechseljahren wird die Versorgung mit Vitalstoffen eklatant wichtig.

Sind die richtigen Nährstoffe, sprich Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, ausreichend im Körper verfügbar, kann Wechseljahressymptomen gut vorgebeugt werden. Nicht selten werden durch eine passende Ernährungsumstellung die Wechseljahresbeschwerden wesentlich geringer oder verschwinden ganz.

Was genau bringt eine ausgewogene Ernährung mit Mikronährstoffen?

Mit einer optimalen Versorgung mit Mikronährstoffen kannst Du

  • Deinen Körper während und nach den Wechseljahren bei Symptomen wie Hitzewallungen, Schweißausbrüchen und seelischen Verstimmungen natürlich und sanft unterstützen
  • Deine Knochen stärken und Osteoporose vorbeugen
  • Schlafstörungen mindern und wieder erholsame Nächte haben
  • Haut, Haare und Nägel kräftigen und Deine natürliche Schönheit unterstreichen
  • Deine Schleimhäute regenerieren
  • Deine Konzentrationsfähigkeit verbessern und Dein Gedächtnis unterstützen
  • Deinen Energiehaushalt pushen, wieder leistungsfähiger werden und das Leben genießen

Ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann mitverantwortlich für viele Symptome der Wechseljahre sein. Bei starken Hitzewallungen fehlen beispielsweise oft Vitamin E, Selen, Zink, Eisen, Vitamin B-Komplex, Calcium oder Vitamin D.

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind in den Wechseljahren wichtig?

Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Faserstoffe, Aromastoffe und Ballaststoffe zählen zu den wertvollen Mikronährstoffen. Einige davon fehlen dem Körper in den Wechseljahren oft. Auch, weil der Bedarf teilweise viel höher ist, der Körper mehr benötigt als vorher.

Folgende zehn Mikronährstoffe solltest Du ab jetzt fest in Deine Ernährung integrieren:

  1. Phytoöstrogene
  2. Vitamin B-Komplex
  3. Kalzium
  4. Magnesium
  5. Zink
  6. Vitamin E
  7. Vitamin D3
  8. Eisen
  9. Jod
  10. Gesunde Fette

Fette zählen natürlich nicht zu den Mikronährstoffen. Weil die richtige Auswahl eine großen Einfluss auf das körperliche Wohlbefinden und die Gesundheit hat, haben wir sie hier in die Reihe der empfehlenswerten Nährstoffe aufgenommen.

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Die wichtigsten Mikronährstoffe für die Wechseljahre und ihre Quellen

Phytoöstrogene

Phytoöstrogene (Lignane, Isoflavone, Coumestane) und Phytoprogesterone kommen in einigen pflanzlichen Superfoods vor und wirken ähnlich wie unsere körpereigenen Hormone, nur wesentlich schwächer. Wenn wir sie bewusst verstärkt in unseren Speiseplan einbauen, werden diese hormonaktiven Substanzen auch hormonunterstützend in unserem Körper wirken. Sie sind beispielsweise in Äpfeln, Avocado, Brokkoli, Granatapfel, Grünkohl, Gurke, Karotte, Kokosöl, Kurkuma, Leinsamen, Leinöl, Mandeln, Papaya, Spargel, Stangensellerie, Süßkartoffel enthalten.

Vitamin-B Komplex

Der sogenannte Vitamin-B Komplex besteht aus acht verschiedenen Vitaminen, die wir unserem Körper regelmäßig über die Nahrung zuführen müssen, da sie allesamt wasserlöslich sind und somit schnell wieder ausgeschieden werden. Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B12 (Cobalamin), Biotin, Folsäure, Niacin und Pantothensäure sind häufig in denselben Lebensmitteln enthalten. Besonders hormonregulierend für die Wechseljahre wirkt B6, den wir besonders gut über Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Kartoffeln, Walnüsse, Fisch und Leber aufnehmen können.

Kalzium

Kalzium ist wichtig für unsere Knochengesundheit, besonders ab der Menopause, da das Osteoporoserisiko nun zunimmt. In grünem Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Spinat und in Haselnüssen, Pistazien und Pinienkernen ist reichlich Kalzium enthalten. Auch Birnen, Pflaumen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Fisch sind gute Kalziumlieferanten. Damit das Kalzium auch wirklich in unseren Knochen ankommt, brauchen wir gleichzeitig ausreichend Vitamin D. Anderenfalls kann es sich in den Blutgefäßen ablagern und diese verstopfen.

Magnesium

Magnesium wird nachgesagt, Hitzewallungen zu beeinflussen. Wahrscheinlich beeinflusst Magnesium das Verhältnis von Serotonin und Noradrenalin positiv, was die Entstehung von Hitzeschüben und Schweißbildung mitbestimmt. Bei häufigen Kopfschmerzen kann Magnesium ebenfalls unterstützen. Ein Magnesiummangel ist hierzulande recht häufig, viele merken ihn über die Muskeln in Form von Kribbeln oder Krämpfen. Kein Wunder, denn dieser Mineralstoff unterstützt die Tätigkeit der Muskeln und des Stoffwechsels und ist in jedem Zelltyp vorhanden. Sportler haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. Für eine bessere Magnesiumversorgung ist Mineralwasser, Weizen und Naturreis sowie viel Gemüse und Nüsse zu empfehlen. Brokkoli hat unter den Gemüsesorten einen besonders hohen Magnesiumgehalt.

Zink

Zink wird auch das Frauenmineral genannt. Der Gehirnstoffwechsel und das gesamte Hormonsystem benötigen Zink. Deshalb ist es in der Menopause so wichtig. Insbesondere die Geschlechtshormone und die Hormone, die uns Motivation und Optimismus geben, benötigen Zink. Zum Knochenerhalt trägt Zink ebenfalls bei. Zink ist besonders in Hülsenfrüchten, Quinoa, Garnelen und Vollkornprodukten enthalten.

Vitamin E

Unser Schutzhormon ist das Vitamin E. Durch die Hormonschwankungen in den Wechseljahren haben freie Radikale leichtes Spiel mit ihren Angriffen. Davor kann uns Vitamin E gut schützen, wenn es ausreichend vorhanden ist. Lebensmittel mit hohem Vitamin-E-Gehalt sind Öle wie Sonnenblumenöl, Salat, Avocado und Süßkartoffel, wie auch Lachs und Garnelen.

Vitamin D3

Vitamin D3 ist eigentlich ein Hormon und wichtig für den Östrogenstoffwechsel. Es sorgt dafür, dass Kalzium auch in den Knochen ankommt und ist wichtig für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Außerdem kann es bei Nachtschweiß helfen, den Schlaf verbessern und das Bindegewebe kräftigen. Um einen Mangel zu verhindern, ist ein täglicher Spaziergang im Sonnenlicht – auch bei bedecktem Himmel – empfehlenswert. Fetthaltiger Fisch wie Makrele und Hering sowie Pilze und Avocado (D2) helfen bei der Versorgung mit Vitamin D. Viele Mediziner sind der Ansicht, dass in den Wechseljahren Vitamin D3 regelmäßig substituiert werden sollte, um eine ausreichende Versorgung zu garantieren.

Eisen

Wenn Eisen fehlt, fühlen wir uns müde und schlapp. Das liegt daran, dass Eisen für den Sauerstofftransport aus der Lunge ins Blut, in alle Organe und in die Gehirn-, Herz- und Knochenzellen sorgt. Wenn zu Beginn der Wechseljahre sehr starke Blutungen auftreten, kann der Eisenbedarf durch den extremen Blutverlust erhöht sein. Dann sollte unbedingt auf eine ausreichende Eisenversorgung geachtet werden. Gute Quellen sind Eier und Haferflocken, Bohnen und Linsen, Kartoffeln, Nüsse, Trockenobst, Algen, Sesam, Salate, Spargel und Karotten.

Jod

Jod zählt zu den Spurenelementen und ist für die Schilddrüsenhorme extrem wichtig. Neben der Schilddrüse benötigen unsere Nervenzellen, unser Gehirn und unser Energiestoffwechsel dieses Mineral. Fisch und Algen zählen zu den Top-Lieferanten von Jod. Bei Algen ist jedoch Vorsicht geboten, denn Jod kann auch überdosiert werden und Algen haben einen recht hohen Jod-Anteil. Gute pflanzliche Jodquellen sind Brokkoli und Feldsalat, Brunnenkresse und Knoblauch und mit Jod angereichertes Salz.

Omega-3-Fettsäuren

Gesunde Fette für Herzgesundheit sind besonders die Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken entzündungshemmend, positiv auf die Arterien, können unsere kognitiven Funktionen stärken und sogar Depressionen lindern. Mit fetthaltigem Fisch wie Makrele und Hering können wir den Bedarf gut decken, aber auch mit Leinsamen und Leinöl, der besten pflanzlichen Quelle. Am besten täglich.

Fazit

Was dem Körper in den Wechseljahren fehlt, können wir ihm über eine bewusste Ernährung geben. Wenn wir vermehrt Nahrungsmittel in unseren Speiseplan einbauen, die genau diese Vitamine, Mineralstoffe und Phytoöstrogene enthalten, unterstützen wir unseren Körper bei der großen hormonellen Reform.

Ebenso wichtig ist, die Lebensmittel wegzulassen, die uns nicht guttun. Ein Beispiel: Wer viel rotes Fleisch, industriell verarbeitetes Essen isst und oft Cola trinkt, nimmt wahrscheinlich zu viel Phosphor zu sich. Diesem Spurenelement wird nachgesagt, den Mineralverlust in den Knochen zu beschleunigen.

Worauf Du außerdem besser verzichten solltest, kannst Du im Artikel „Ernährung in den Wechseljahren – welche Lebensmittel Du meiden solltest“ nachlesen.

Sich gut zu ernähren ist immer wichtig. In körperlich anstrengenden Phasen wie den Wechseljahren spielt sie eine ganz entscheidende Rolle. Durch die Wahl der richtigen Nahrungsmittel und eine gute, vielfältige Zusammenstellung gibst Du Deinem Körper den passenden Kraftstoff. So kann über die Ernährung typischen Wechseljahressymptomen vorgebeugt und Beschwerden können gelindert werden. Und – Du fühlst Dich einfach rundum wohler, wenn Du Dich gut versorgst.

Welche Erfahrung hast Du schon bezüglich des Zusammenhangs zwischen Ernährung und Wechseljahresbeschwerden gemacht? Schreib uns gern einen Kommentar.

Herzliche Grüße,

Deine Gela

PS: Wenn Du das Gefühl hast, dass Dir wichtige Nährstoffe fehlen, lass doch beim Arzt oder Heilpraktiker einen Bluttest machen. Bei stärkerem Mangel kann in den Wechseljahren vorübergehend auch zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen werden. Dies sollte aber unter Aufsicht einer medizinischen Fachkraft geschehen, denn manche Vitamine und Mineralstoffe können auch überdosiert werden.

Beitragsbild: depositphotos.com @ sarsmis

Alle Aussagen und Empfehlungen in diesem Artikel sind sorgfältig recherchiert und für gesunde Frauen gedacht. Unsere Beiträge bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat und es wird keine Haftung übernommen. Auf jeden Fall solltest Du Dich in deinen Wechseljahren regelmäßig mit deinem Gynäkologen besprechen, gegebenenfalls auch mit Endokrinologen und Heilpraktiker.

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