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Die größten Fehler beim Abnehmen in den Wechseljahren

Die Fehler beim Abnehmen in den Wechseljahren

Wenn die „Wechselpfunde“ bleiben wollen – dann sind die alles andere als willkommen. Ja, Abnehmen ist nie leicht und wenn dann noch die Wechseljahre dazukommen – dann ist das Stoff für mehrere Vorträge. Dies ist die erste Folge und zeigt Dir mögliche Selbstblockaden.
Inhaltsverzeichnis

oder

Warum sich die Wechseljahrespfunde bei Dir so wohlfühlen

Und gerne bleiben wollen.

Frauen, die zu mir kommen, haben meistens Lebens- und Diäterfahrung. Viel Diäterfahrung.

Es hat nichts funktioniert, deswegen sitzen sie ja bei mir. Sie erwarten, dass ich ihnen einen geheimen Weg zeige. Und durch die Wechseljahre haben sie sich total verlaufen. Und ich bin da ehrlich: Abnehmen in den Wechseljahren ist eine Herausforderung. Das, was früher einmal funktioniert hat, solltest Du erst gar nicht mehr versuchen.

Im Laufe der Jahre habe ich so viele Gründe gefunden, warum es mit dem Abnehmen in den Wechseljahren nicht klappt, dass es für 3 Blogbeiträge reicht. Heute kannst Du den ersten Beitrag lesen. In den nächsten 2 Monaten folgen 2 weitere Beiträge.

Ein gutes Beispiel war da eine meiner letzten Patientinnen, die mich fast zur Verzweiflung gebracht hat.

Aber der Reihe nach…

Marias Geschichte

Maria ist eine Frau Ende 50, also in der Postmenopause und hat, laut eigenen Angaben, ihr Leben lang immer irgendeine Diät gemacht. Jetzt fühlt sie sich einfach erschöpft und möchte möglichst schnell 8 kg abnehmen.

Sie ist selbstständig, hat 2 Geschäfte und arbeitet sehr viel (zu viel, nach meiner Beobachtung). Alle 2-3 Monate schiebt sie einen Kurzurlaub ein, den sie meistens im Süden verbringt. Da genießt sie dann auch gutes Essen, aber immer mit schlechtem Gewissen. Und sie bringt meistens 2-3 kg mehr mit, als Souvenir.

Ihr Ernährungsprotokoll hat mir gezeigt, dass sie die Woche über oft so wenig isst, dass sie unter ihrem Grundumsatz bleibt. Falls sie wirklich alles aufgezeichnet hat. Am Wochenende wollte sie kein Ernährungstagebuch führen, da sie dann gerne essen geht und auch mal ein Glas Wein (oder auch 2) trinkt. Damit fehlte mir natürlich viel Information, um die Situation tatsächlich beurteilen zu können.

Sie war eine schwierige Kundin, wollte aber alles tun, um endlich 8 kg herunterzubekommen. War aber dann nicht bereit, etwas zu ändern.

In den folgenden Punkten gehe ich näher auf die Gründe ein, die ihren Erfolg verhindert hatten.

Es sind immer wieder die ähnliche Gründe, die ich auch bei vielen anderen Frauen beobachtet habe und die das Abnehmen in den Wechseljahren so schwer machen. Vielleicht hilft Dir das ja, diese Fehler zu vermeiden.

Ich will endlich abnehmen, aber…

„Ich würde alles tun um endlich wieder schlanker zu werden….aber nicht A,B oder C und D-Z geht auch nicht“

Eine Kundin

Wenn Frauen den Weg zu mir gefunden haben, sind sie oft frustriert. So wie Maria. Manchmal sogar verzweifelt, weil nichts mehr zu helfen scheint und die Pfunde sich noch vermehren.

Sie war mit Sicherheit im Alltag immer diszipliniert – was aber vermutlich genau der Grund war, warum ihr Stoffwechsel sehr effizient geworden ist. Mit anderen Worten: sie hat ihren Stoffwechsel darauf trainiert, mit wenig Nahrung auszukommen.

Oft höre ich: ich würde alles tun, um endlich die 5, 10, oder 20 kg loszuwerden.

Und dann geht es los:

  • Das Glas Wein am Abend bleibt – bei Maria war es nur am Wochenende und eigentlich kein Grund zur Sorge.
  • Sport geht nicht – sie hat höchstens 10 Minuten Zeit am Morgen. Das ist zu wenig, um echte Erfolge zu sehen.
  • Frühstück – dafür ist nie Zeit
  • Die Liste war lang.

Wie soll das gehen, gerade in einem Fall, wo der Stoffwechsel erst einmal langsam wieder auf ein normales Niveau gebracht werden muss?

In diesem Fall kann ich sogar verstehen, dass der Ansatz, den ich vorgeschlagen hatte, Angst einjagt. Nämlich regelmäßig so viel essen, dass man deutlich über dem Grundumsatz bleibt. Viel Protein, komplexe Kohlenhydrate und Bewegung. Das Zauberwort ist: Muskelaufbau. Ein Ansatz, der etwas Zeit braucht.

Dazu war Maria nicht bereit.

Verschwende nicht Dein Geld und meine Zeit – entweder, Du bist bereit, etwas zu ändern oder Du schließt Frieden mit Deinem Körper. Ja, das ist in meinen Augen eine gute Option, wenn die Pfunde nicht Deiner Gesundheit schaden.

Wenn Du aber bereit bist, etwas zu tun: wenn es ums Abnehmen geht, bin ich ein Freund der kleinen Schritte, aber Du musst anfangen zu gehen.

Siehe Deinen Körper als etwas sehr Wertvolles an, so wie ein teures Auto – da geht man ja auch sorgsam mit um, damit es ganz lange hält.

Ich nehme nicht ab – weil A, B und C mich hindern

 „Mein Mann ist schuld, dass ich nicht abnehme“

Eine Kundin

Das höre ich recht häufig. Entweder, weil er beim Essen nicht mitzieht. Oder weil er einen (vermutlich) nicht mehr liebt. Oder, fast genauso schlimm: er beteuert, dass ihn das Gewicht gar nicht stört. Wenn Du ihn fragst: „Schatz, findest Du mich zu dick?“ können Männer antworten, was sie wollen – es ist immer verkehrt.

Aber auch die Haushälterin, die das falsche Essen kocht, kann schuld sein. Oder Ehemann/Kinder/Enkelkinder mögen keine Diätmahlzeiten. Alles gute Gründe und zweifellos Stolpersteine. Die sich aber bei genauem Hinsehen relativ leicht umgehen lassen.

Ich hatte schon Ehemänner dezent angesprochen und gebeten, ihre Frauen doch bei ihren Bemühungen zu unterstützen. Da habe ich mehr als einmal zu hören bekommen: „Das will ich doch tun! Ich könnte ja selbst ein paar Kilo weniger haben.“ Oder der Klassiker: „So schlimm ist das doch gar nicht, sie ist doch gar nicht dick“.

Ist Dir schon mal der Gedanke gekommen, dass Dein Jammern und Deine ständige Beschäftigung mit dem Thema „Abnehmen“ ihn nerven und er Dich deshalb nicht richtig unterstützt?

Oder dass er Dich nicht mehr als die heiße Frau wahrnimmt, die Du bist (und ich spreche jetzt nicht von Hitzewallungen), weil Du Dich gehen lässt?

Wann hast Du Dich zuletzt geschminkt, Dir einen neuen Haarschnitt gegönnt oder Dein Home-Office Business Outfit (Jogginganzug) gegen etwas Schickes eingetauscht?

Warum nicht das Spiel ändern: gemeinsam lecker und gesund kochen, gemeinsam genießen und die Mahlzeiten als besondere Gelegenheiten mit den Lieben genießen.

Verstehe mich nicht falsch, Du sollst Dich nicht für Deinen Mann (oder irgendeine andere Person) aufbrezeln oder verbiegen.

Aber anstatt in die Opferrolle zu fallen, lieber die Initiative ergreifen. Schlanker werden nicht als etwas Belastendes sehen, sondern als eine Reise zu mehr Wohlbefinden.

Dazu gehört auch ein gepflegtes Äußeres und das hat viel mit Selbstliebe zu tun. Wenn Du Dich in Modemagazinen umschaust, wirst Du sehen, dass auch Jogginghosen durchaus chic gestylt werden können. Sehr inspirierend finde ich Modestrecken fürs Home-Office.

Oft tappen Frauen da auch in eine andere Falle: „Wenn ich erst X Kilo abgenommen habe, dann lasse ich mir meine Wunschfrisur zaubern, kleide mich neu ein, schminke mich“.

Warum auf etwas warten, wenn es Dir wichtig ist? Es gibt in jeder Größe schicke Outfits und oft reichen tolle Accessoires, um ein schlichtes Outfit zum Hingucker zu machen. Und etwas Farbe im Gesicht kann Wunder bewirken.

Anregungen dazu findest Du in meinem Kurs Wechseljahre als Chance sehen. Dort findest Du auch Anregungen von der fantastischen Stylistin Viola Haderlein.

Wo ist das Wundermittel zum Abnehmen?

Manche Frauen sind ständig auf der Suche nach dem Wundermittel:

„Google sagt aber….“

Eine Kundin. Nein, viele Kundinnen

Heutzutage gibt es im Internet sehr viele Wundermittel zu kaufen. Meistens überteuert, immer wirkungslos und im schlimmsten Falle gefährlich.

Ich bin promovierte Ernährungswissenschaftlerin und habe 5 Jahre zum Thema „Wechseljahre und Bauchfett“ geforscht. Ich habe zwar herausgefunden, was (meistens) funktioniert, ein Wundermittel war nicht dabei. Aber ich hoffe immer noch, dass Kollegen den Schlüssel finden, der uns ganz leicht Gewicht verlieren lässt.

Es wird viel geforscht und viel getestet, aber eine Pille, die über Nacht die Pfunde schmelzen lässt und Dich schlank aufwachen lässt, ist nicht mal ansatzweise dabei.

Die meisten Medikamente zielen auf extrem fettleibige Menschen ab, bei denen irgendwelche Hormone (die man noch nicht alle kennt) aus dem Ruder gelaufen sind.

Auch extremen Diäten werden gerne von Frauen ausprobiert, weil sie von Pseudo-Experten empfohlen werden. Alles, was extrem ist (weniger Kalorien, als Grundumsatz für mehr als 48 Stunden), kann nicht dauerhaft funktionieren. Und selbst wenn diese Kuren nur für kurze Zeit durchgeführt werden, hat das in den Wechseljahren schnell Folgen: die Schilddrüse schaltet den gesamten Stoffwechsel auf Sparflamme und Muskeln werden vermehrt abgebaut. Also genau das, was vermutlich bei Maria passiert war.

Wenn Du in meinem Alter bist, richte Dich darauf ein, dass die Wunderpille nicht mehr zu unseren Lebzeiten auf den Markt kommt. Es sei denn, vorher kommt die Tablette für ewiges Leben. Freunde Dich mit dem Gedanken an, dass Du selbst aktiv werden musst. Kleine Änderungen, die aber ganz regelmäßig in den Alltag eingebaut, bringen langfristig den Erfolg.

Dünn gleich jung?

Viele Frauen hadern mit dem Älterwerden. Auch wenn ich oft das Gegenteil lese: jetzt geht es mir so gut wie noch nie im Leben. Aber woher kommt dann die Einstellung

„Ich muss abnehmen und wieder in Gr. 34 passen oder XY Kilo wiegen“

Eine Kundin

Wer sagt das? Vermutlich nur Deine innere Stimme.

Gerade Frauen, die, objektiv betrachtet, nicht dick sind, vielleicht etwas zugelegt haben, kommen mit dieser Einstellung.

Warum?

Wenn Du gesund bist, Dich bewegst, Du keine Stoffwechselerkrankungen hast und weniger als 5 kg zugenommen hast, ist es gesünder und entspannter, den Zustand zu akzeptieren. In der Regel verschwindet das Gewicht in der Postmenopause wieder.

Viel besser und erfolgversprechender ist es hier, verlorene Muskulatur wieder aufzubauen und damit den gesamten Stoffwechsel entscheidend zu verbessern. Wenn dabei Dein Gewicht stabil bleibt, wirst Du in jedem Fall Zentimeter verlieren.

Deswegen solltest Du Dich fragen, welche Probleme durch Dein „Figurproblem überlagert werden.

Ist es vielleicht doch eine generelle Unzufriedenheit mit dem eigenen Leben? Ich war jedenfalls nicht begeistert, als mein Körper sich veränderte. Ich meine jetzt nicht unbedingt die Figur, sondern die ersten Abnutzungserscheinungen. Gesundheitliche Probleme, die sich nicht einfach ignorieren lassen. Verletzungen, die ewig brauchen, bis sie verheilt sind. Die Wechseljahre sind eine Zeit der Veränderungen.

Was kommt danach?

Uns wird klar, dass wir mehr Geburtstage hinter uns als vor uns haben. Es ist ein Gefühl der Ungewissheit, ja, vielleicht sogar Angst.

Wir sind keine 20 mehr, werden also nicht mehr dieses Gefühl erleben: alles ist möglich und machbar.

Wenn Du Dich auf die Größe hungern willst, die Du mit 20 hattest, wirst Du trotzdem nicht wieder 20 sein. Und auch keinesfalls so aussehen. Im Gegenteil, oft sehen sehr schlanke Frauen im Gesicht älter aus, weil Fältchen nicht mehr unterpolstert, werden.

Ganz abgesehen davon baut sich die Muskulatur durch Dauerhungern noch schneller ab, die Körperhaltung wird schlechter und die Leistungsfähigkeit lässt nach.

Viel besser ist es, jetzt auf optimale Ernährung zu setzen, um sich voller Energie zu fühlen und die körperliche Fitness zu erhalten.

Es ist immer schlecht, sich auf irgendwelche Zahlen zu konzentrieren, egal ob es eine Kleidergröße oder die Zahl auf der Waage ist.

Super gesunde Ernährung – trotzdem mehr Gewicht?

 „Ich ernähre mich vegetarisch/vegan/ketogen, wieso nehme ich nicht ab?“

Eine Kundin

Eigentlich hätte ich in die Überschrift alle gängigen Ernährungsformen packen müssen, aber ich beschränke mich jetzt auf diese Auswahl.

Vegetarisch oder vegan heißt nicht kalorienfrei. In der Regel sind Leute, die sich ganz bewusst ernähren und auf Fleisch verzichten, gesünder. Die meisten Veganer/Vegetarier achten auf viel frisches Gemüse, gesunde Hülsenfrüchte, leckere Nüsse. Aber wenn man den Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel durch Kompensation mit kalorienreichen Leckereien ausgleicht, sind es oft mehr Kalorien, als verbraucht werden.

Bei Vegetariern erlebe ich häufig die sogenannten „Schokovegetarier„. Die essen kein Fleisch, kein Fisch oder Geflügel, glauben aber, dass sie sich viel Schokolade leisten können. Das funktioniert nicht.

Aber auch eine strikt vegane Ernährung kann sehr kalorienreich sein. Nüsse und Mandeln, die oft die Basis für Butter und Milchersatzgetränke sind, enthalten zwar durchweg sehr hochwertige Fette. Aber auch viele Kalorien,

Auch bei der ketogenen Ernährung (extrem niedrig in Kohlenhydraten, etwa 40 g pro Tag, um in die Ketose zu kommen) werden Fehler gemacht, die dazu führen, dass man nicht mehr in der Ketose ist oder gar nicht erst hineinkommt: das Konzept der „Net Carbs“ (= Gesamtkohlenhydrate minus den Ballaststoffen) ist heikel. Wenn die Darmflora die Ballaststoffe (= Oligosaccharide, eine Untergruppe der Kohlenhydrate) nicht unverdaut ausscheidet, sondern sie wie andere Kohlenhydrate auch behandelt, ist der Körper nicht mehr in der Ketose.

Aber egal, welcher Ernährungsphilosophie man folgt: unterm Strich heißt es immer: mehr Energie verbrauchen als aufnehmen. Wie Du da am besten vorgehst, erfährst Du in meinem Kurs „Gesunde Ernährung – knackig, pragmatisch, alltagstauglich„.

Viel hilft viel, auch beim Abnehmen

 „Ich mache genau das, was Du mir geraten hast. Sogar noch etwas mehr“

Eine Kundin

Ich rate, etwa 1400 Kalorien am Tag zu konsumieren, die Kundin reduziert auf 1000 Kalorien.

Ich schlage 3-mal Krafttraining pro Woche vor, es werden 6 Ganzkörpertrainings absolviert. Plus intensives Herz-Kreislauftraining….

Das kommt oft bei ehrgeizigen und erfolgreichen Frauen vor, die beruflich alles im Griff haben.

Dieses „Mehr-als-erwartet-liefern“ hat hier genau den gegenteiligen Effekt: der Körper geht in den Hungersnot-Modus, der Stoffwechsel wird gedrosselt und die Verletzungsgefahr steigt. Die Frauen verstehen das auch, wenn ich die Zusammenhänge erkläre.

Aber die Verhaltensänderung dann auch umzusetzen, ist schwierig. Gerade beim Thema „Training“ gibt es den Glaubenssatz: „no pain, no gain“ – kein Schmerz/Anstrengung, kein Erfolg.

Aber gerade, wenn Du Gewicht verlieren willst, bringt weniger Anstrengung wirklich mehr Erfolg. Dazu kommt, dass Du Dir zusätzlichen Stress machen würdest: das überzogene Sportprogramm muss schließlich eingeplant werden, auch wenn der Terminkalender schon übervoll ist.

Und bitte nicht vergessen: Stress macht dick. Dieses Verhalten ist also doppelt negativ. Du darfst es Dir leicht machen. Kleine Schritte, die aber ganz regelmäßig.

Und noch ein Tipp von Heike Franz, dem Businesscoach: gute Leistung liefern ist ok, aber ständig die Erwartungen übertreffen – macht keinen Sinn. Sondern kann Dich schlimmstenfalls so unentbehrlich machen, dass der männliche Kollege, der nur das Notwendigste macht, befördert wird.

Fazit

Bitte setze Dich nicht unnötig unter Stress, wenn Du endlich wieder schlanker werden willst. Das macht Dein Gewichtsproblem und alle anderen Wechseljahresbeschwerden schlimmer. In den nächsten Folgen geht es dann um Diäten, warum die nicht helfen, und einige andere Fehler, die verhindern, dass Du in Form kommst.

Ich hoffe, ich konnte Dir heute einige gute Tipps an die Hand geben. Wie Du Dich leicht gesund ernähren kannst, erfährst Du auch in meinem Kurs „Gesunde Ernährung – knackig, pragmatisch, alltagstauglich“, der speziell für Frauen in den Wechseljahren erstellt wurde. Und den es, wie alle meine Kurse, von Mai bis Juli 2023 zum 10-jährigen Jubiläum zum Sonderpreis gibt.

In diesem Sinne wünsche ich Dir eine gute Zeit und bleib gesund.

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Titelfoto: Canva

Alle Aussagen und Empfehlungen in diesem Artikel sind sorgfältig recherchiert und für gesunde Frauen gedacht. Unsere Beiträge bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat und es wird keine Haftung übernommen. Auf jeden Fall solltest Du Dich in deinen Wechseljahren regelmäßig mit deinem Gynäkologen besprechen, gegebenenfalls auch mit Endokrinologen und Heilpraktiker.

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