Yoga in den Wechseljahren

In diesem Beitrag erfährst Du, wie Dir Yoga dabei helfen kann, die Veränderungen in Körper und Seele während der Wechseljahre mit Gelassenheit zu meistern.
Inhaltsverzeichnis

Während der Wechseljahre haben Frauen mit einem hormonellen Ungleichgewicht und daraus resultierenden körperlichen und psychischen Beschwerden zu kämpfen. Mittlerweile ist bekannt, dass Frauen, die während der Menopause regelmäßig Yoga üben, weniger unter der hormonellen Umstellung leiden. Yoga blickt auf eine jahrtausendealte Tradition zurück und hat zum Ziel, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Klassisches Hatha-Yoga kann nachweislich zu einer besseren hormonellen Balance beitragen und somit auch die für die Wechseljahre typischen Beschwerden lindern. Mittlerweile gibt es sogar eine spezielle Yoga-Richtung für Frauen in dieser Lebensphase: Das Hormonyoga.

Gesund und glücklich durch die Wechseljahre

Während der Wechseljahre findet im Körper jeder Frau eine hormonelle Umstellung statt. Da die Follikel in den Eierstöcken aufgebraucht sind, sinkt die Produktion der Sexualhormone Östrogen und Progesteron. Dies führt in den meisten Fällen zu verschiedenen körperlichen und psychischen Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen.

Eine regelmäßige Yogapraxis kann dabei helfen, mit den biologischen Veränderungen besser zurechtzukommen. Yoga kann Frauen während der Wechseljahre dabei unterstützen, zur Ruhe zu kommen und mehr Gelassenheit, aber auch Leistungsfähigkeit zu entwickeln. Durch die gezielten Übungen werden Stoffwechselprozesse angeregt, die Muskeln aktiviert und der gesamte Körper gestärkt.

Darüber hinaus können bestimmte Mittel und Lebensmittel die Yogapraxis unterstützen und ebenfalls bei Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafproblemen und Stimmungsschwankungen helfen:

  • Vollwertprodukte liefern wertvolle Nährstoffe.
  • Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig, um Herz und Arterien zu schützen und ist beispielsweise in Fischen wie Lachs und in Nüssen enthalten.
  • Eine proteinreiche Ernährung hilft dabei, die Muskeln in den Wechseljahren zu erhalten. Hier sollten regelmäßig helles Fleisch, Eier, Quark und Hartkäse auf dem Speiseplan stehen.
  • Kalzium: In den Wechseljahren kommt es durch das fehlende Östrogen zu Abbauprozessen in den Knochen. Durch eine ausreichende Kalziumzufuhr können diese Prozesse jedoch verlangsamt werden. Kalzium findet sich beispielsweise in Hartkäse, Joghurt und Nüssen.
  • Ballaststoffe: Durch den Rückgang der Östrogene kann es zu Darmträgheit und Verstopfung kommen, weshalb viele Frauen in den Wechseljahren an Verdauungsbeschwerden leiden. Durch Ballaststoffe wie Vollkorngetreide, Nüsse und Gemüse kann diesen Beschwerden entgegengewirkt werden.
  • Bitterstoffe: Bitterstoffe sind vor allem bei den Stimmungsschwankungen, die in den Wechseljahren auftreten können, eine große Hilfe.
  • Pflanzenstoffe: Empfehlenswert ist auch die Aufnahme von Isoflavonen, die in Sojaprodukten enthalten sind. Hierbei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe (Phytohormone), die im Körper die Wirkung des Östrogens nachahmen können. Auch Lignane ahmen diese Wirkung nach und sind in Leinsamen, Hülsenfrüchten, Beeren, Salaten und Kernobst enthalten.

Hormonyoga für Frauen in den Wechseljahren

Hormonyoga ist eine besondere Form des Yoga, die speziell für Frauen in den Wechseljahren konzipiert wurde. Die Brasilianerin Dinah Rodrigues entwickelte das Konzept in den 1990er Jahren, um ihren eigenen sinkenden Hormonspiegel auf natürliche Weise zu heben. Seitdem vermittelt sie ihr Wissen in ihrer Praxis und in Seminaren. Hormonyoga beinhaltet Elemente aus verschiedenen klassischen Yoga-Richtungen, die gezielt auf die Hirnanhangsdrüse (Hypophyse), die Schilddrüse, die Nebennieren und die Eierstöcke wirken. Zahlreiche Frauen in den Wechseljahren, die sich mit den Übungen bekannt gemacht haben, berichten tatsächlich über signifikante Erfolge.

Wie wirkt Hormonyoga?

Die Übungen des Hormonyoga sollen dazu beitragen, die Hormonproduktion zu steigern und das hormonelle Gleichgewicht zu fördern. Auf diese Weise können sie zu einer deutlichen Linderung der für die Menopause typischen Symptome führen.
Daneben bietet Hormonyoga zahlreiche weitere Vorteile für die weibliche Gesundheit:

– Kräftigung des Beckenbodens
– Stärkung der Knochen und der Muskulatur
– Verbesserung der Beweglichkeit und der Körperhaltung
– Steigerung der Energie
– Förderung der Durchblutung
– Steigerung des Wohlbefindens
– Verbesserung der Schlafqualität
– Reduzierung von Stress und Depressionen
– Vorbeugung von Krankheiten
– Harmonisierung von Körper und Geist

Yoga-Übungen für Frauen in den Wechseljahren

In einigen deutschen Städten gibt es mittlerweile Hormonyoga-Kurse, die perfekt auf die Bedürfnisse von Frauen während der Menopause zugeschnitten sind. Auch klassische Yoga-Kurse sind für Frauen während der Wechseljahre gut geeignet. Wer lieber im eigenen Zuhause übt, kann natürlich auch selbstständig üben. Es gibt zahlreiche einfache, aber effektive Hormonyoga-Übungen, die auch für Anfängerinnen gut geeignet sind.

Die Feueratmung

Die Feueratmung wird im Yoga „Bhastrika“ genannt. Diese besondere Atmung kann als eigenständige Übung oder als Ergänzung während anderer Übungen durchgeführt werden. Körperhaltungen (Asanas) werden durch die Feueratmung dynamischer und effektiver. Die Atmung wirkt wie eine Massage auf die Organe und aktiviert den Fluss der Lebensenergie.
Atmen Sie durch die Nase ein und bewegen Sie Ihren Bauchnabel dabei ein stückweit nach außen. Atmen Sie anschließend kraftvoll durch die Nase aus und ziehen Sie den Nabel dabei nach innen. Wiederholen Sie diese Atmung so häufig, wie es Ihnen angenehm ist. Falls Sie ein Schwindelgefühl verspüren, sollten Sie eine Pause einlegen.

Beindehnung

Das Dehnen der Beine ist eine gute Vorbereitung für folgende Übungen. Dabei wird die hintere Beinmuskulatur gewärmt und gelockert.
Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine in der Luft an. Greifen Sie mit Ihren Händen nach den großen Zehen. Drehen Sie den Körper dann auf die rechte Seite und strecken Sie das rechte Bein auf dem Boden aus. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden. Kehren Sie dann in die Position auf dem Rücken zurück und behalten Sie Ihre Zehen in den Händen. Drehen Sie sich auf die linke Seite und strecken Sie Ihr linkes Bein auf dem Boden aus. Halten Sie auch diese Position für fünf Sekunden.

Kopf-Knie-Sitz

Der Kopf-Knie-Sitz heißt im Yoga „Janushirshasana“ und aktiviert beide Körperhälften.
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden oder ein Sitzkissen. Strecken Sie das linke Bein aus und winkeln Sie das rechte Bein so an, dass sich die Ferse möglichst nahe am Damm befindet. Heben Sie dann die Arme, drehen Sie sich ein stückweit nach links und lassen Sie sich entspannt nach vorne sinken. Versuchen Sie in dieser Position, mit beiden Händen Ihren linken großen Zeh zu ergreifen. Falls Ihnen dies nicht gelingt, können Sie die Hände auf dem Unterschenkel ablegen. Verweilen Sie in dieser Position und nehmen Sie sieben Atemzüge in der Feueratmung. Danach atmen Sie ein, halten den Atem an und legen die Zunge an den Gaumen. Spannen Sie Ihren Beckenboden an und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit für drei Sekunden auf Ihren Unterleib. Atmen Sie dann aus und lösen Sie die Haltung auf. Danach wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Drehsitz

Der Drehsitz wird im Sanskrit „Matsyendrasana“ genannt. Diese Position massiert die inneren Organe und stimuliert die Lebensenergie.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Stellen Sie Ihr rechtes Bein angewinkelt auf und umfassen Sie Ihr rechtes Knie mit den Händen. Nehmen Sie sieben Atemzüge in der Feueratmung. Halten Sie dann den Atem an und fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit für 3 Sekunden auf den Unterleib. Stellen Sie anschließend Ihren rechten Fuß an die äußere Seite des linken Beines. Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit, dass Sie Ihr angewinkeltes rechtes Bein mit dem linken Arm umfassen und sich mit der rechten Hand an der Rückseite des Körpers abstützen können. Blicken Sie dabei nach hinten. Nehmen Sie in dieser Position erneut 7 Atemzüge in der Feueratmung und fokussieren Sie sich dann mit angehaltenem Atem für drei Sekunden auf Ihren Unterleib. Lösen Sie die Position langsam auf und wiederholen Sie den Prozess auf der anderen Seite.

Alle Aussagen und Empfehlungen in diesem Artikel sind sorgfältig recherchiert und für gesunde Frauen gedacht. Unsere Beiträge bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat und es wird keine Haftung übernommen. Auf jeden Fall solltest Du Dich in deinen Wechseljahren regelmäßig mit deinem Gynäkologen besprechen, gegebenenfalls auch mit Endokrinologen und Heilpraktiker.

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