Zuckerfrei und leicht leben

Ich war in der Versuchung, dem Titel ein Fragezeichen hinzuzufügen…

Zucker ist, aus vielen Gründen, nicht gesund. Aber zu Feiertagen, Festen und Feten soll ich auf Süßes verzichten?

Jein, „zuckerfrei“ heißt in den meisten Fällen, ohne zugesetztem Industriezucker. Natürliche Süßungsmittel, wie Früchte, sind weniger schädlich, geben uns den süßen Geschmack und werden nicht weggelassen.

Warum soll ich Zucker denn überhaupt meiden?

Dass Zucker nicht gut für unsere Gesundheit ist, wissen inzwischen die meisten Menschen. Wie schädlich er wirklich ist, wird gerne von der Zuckerindustrie verschleiert.

Karies, Diabetes Typ 2, bestimmte Krebsarten, Übergewicht sowieso – ist ja aller bekannt.

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Das passiert in unserem Körper, wenn wir Zucker essen: der Blutzuckerspiegel steigt schnell an, die Bauchspeicheldrüse muss schnell viel Insulin ausschütten, der Zucker gelangt in die Zellen und der Blutzuckerspiegel geht schnell wieder in den Keller. Es entsteht Heißhunger auf den nächsten Zuckerkick.

Außerdem verhindert das Insulin, dass wir Gewicht verlieren können. Auch wenn wir weniger essen.

Ja, es ist tatsächlich so: Zucker macht abhängig. Es gibt einige Fachleute, die glauben, dass Zucker sogar Kokain übertrifft, was den Suchtcharakter angeht. Ja, Zucker steigert die Dopaminausschüttung und deswegen fühlen wir uns gut, wenn wir Süßes essen.

Also, für alle Junkies, die gerne backen, hier einige Möglichkeiten, um den Zuckerkonsum herunterfahren. So kannst Du die drastischen Blutzucker- und Insulinschwankungen reduzieren und hast gleichmäßig Energie.

Ich teile zuerst ein paar Maßnahmen, wie Du Deine eigenen Kuchen und Plätzchen-Rezepte etwas entschärfen kannst.

Dann stelle ich Dir Rezepte für ein paar Klassiker vor, die ich alle so schon ausprobiert und für gut befunden habe. Außer dem letzten Rezept, Leberwursthaferkekse…die fanden aber auch reißenden Absatz – bei meinem Hund.

Was genau heißt „zuckerfrei“?

Zuckerfrei heißt in den meisten Fällen, dass Industriezucker weggelassen wird und entweder durch Süßungsmittel oder Früchte ersetzt wird. Da Früchte ja von Natur aus Fruchtzucker enthalten, heißt zuckerfrei also nicht: komplett auf Süßes zu verzichten.

Das wäre wohl schlimm, da Menschen von Natur aus auf „süß“ gepolt sind. Alles aus der Natur, was süß schmeckt, ist nicht giftig. Und bereits Babys mögen den süßen Geschmack.

Tipps für leichtes & gesundes Backen

Vor allem, wenn man auf seine Gesundheit und seine Figur achtet, macht Selbstbacken Sinn.

Mit diesen allgemeinen Tipps kannst Du Weihnachtsplätzchen und Geburtstagskuchen insgesamt kalorienärmer (nicht kalorienfrei….) und gesünder machen:

• ersetze weißes Mehl durch Vollkornmehl.
• nimm pflanzliche, fettreduzierte Margarine statt Butter.
• reduziere die Zuckermenge. Meist kann man ein Drittel weglassen und das Gebäck ist immer noch süß genug.
• süße mit Agavendicksaft, pürierten Bananen oder, bei dunklem Teig, pürierten Backpflaumen, wo es das Rezept erlaubt.
• Am kalorienärmsten ist Gebäck auf Eiweißbasis, die sogenannten Baiser. Mit Speisefarben und verschiedenen Formen sehen sie ganz unterschiedlich aus.
• Verzichte auf Alkohol in Keksen, Cookies und Kuchen, denn Alkohol hat viele Kalorien. Bei Kindern sollte das eh kein Thema sein.

Mein Fazit: man muss es ausprobieren! Bei manchen Plätzchen schmeckt das kalorienreichere Original einfach besser. Ich habe allerdings schon seit Jahren die Zuckermenge reduziert und habe nie den Eindruck, dass etwas fehlt. Im Gegenteil, mir kommen die meisten Plätzchen viel zu süß vor.

Die „zuckerfrei“ Rezepte

Meine Lieblingsplätzchen sind Protein-Cookies mit Haferflocken und Zimt. Das Rezept stammt von einer Bodybuilder Seite. Ist zwar auch nicht ganz kalorienarm, macht aber durch den sehr hohen Proteinanteil satt und hilft zu ausreichend Eiweiß in der Ernährung.

Protein-Cookies mit Haferflocken und Zimt

Auch als Weihnachtsgebäck lecker

Zutaten für etwa 40 Stück:

120 g Vanille-Eiweißpulver

300 g zarte Haferflocken

500 g Magerquark

100 g gehackte Mandeln

2 Bananen, dürfen vollreif sein

6 Eier

1 EL Zimt

1 EL Backpulver

Backpapier

Zubereitung:

Backofen auf 180 Grad vorheizen und Backblech (eventuell mehr als eins) mit Backpapier auslegen.

Bananen in einer Schüssel zerdrücken und alle Zutaten, außer den Mandeln hinzugeben. Die Zutaten zu einem glatten Teig verrühren. Dann, am Schluss, die gehackten Mandeln unterkneten.  

Die Cookies mit einem Esslöffel portionieren, dann Cookies formen (ich rolle zuerst kleine Kugeln und drücke sie dann flach). Etwa 20 Minuten bei 180 Grad backen.

Die Nährwerte gelten für die angegebene Menge, wenn ich 40 Cookies mache. Manchmal mache ich etwas größere Stücke, dann ist die Backzeit entsprechend länger und der Kaloriengehalt etwas höher.

40 Stück, etwa 75 kcal/Stück, 6,5 g Kohlenhydrate, 6,4 g Protein, 2,6 g Fett pro Stück

Mandelspekulatius

Zutaten für 45 Stück:

150 g Butter

80 g Erythrit

1 Ei (Größe M)

1 TL gemahlener Zimt

je 1 Prise gemahlene Gewürznelken, Kardamom und Muskatnuss

abgeriebene Schale von 1/2 unbehandelten Zitrone

50 g gemahlene Mandeln (ohne Haut)

240 g Mehl

1 TL Backpulver

30 g Mandelblättchen

Frischhaltefolie

Mehl für die Arbeitsfläche

Backpapier

Zubereitung:

Butter, Erythrit und Ei mit den Schneebesen des Handrührgerätes mindestens 10 Minuten schaumig schlagen.

Gewürze, Zitronenschale und gemahlene Mandeln unterrühren. Mehl und Backpulver mischen und mit den Knethaken des Handrührgerätes unterkneten.

Teig mit den Händen zu einer Kugel formen, in Folie wickeln und ca. 4 Stunden kalt stellen.

Teig auf bemehlter Arbeitsfläche ca. 5 mm dick ausrollen. Teig mit unterschiedlichen Motiven ausstechen und auf mit Backpapier ausgelegte Backbleche legen.

Mit Mandelblättchen belegen, leicht fest drücken. Bleche nacheinander im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft:175 °C/Gas: Stufe 3) 15-20 Minuten backen. Herausnehmen und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

45 Stück, etwa 60 kcal/Stück, 6 g Kohlenhydrate, 1 Protein, 4 g Fett pro Stück

Walnussherzen

Zutaten für ca. 40 Stück:

250 g + etwas Mehl

125 g kalte Butter oder Margarine

65 g Erythrit

1 Ei + 1 Eigelb (Größe M)

1 Prise Salz

1 EL (25 g) Aprikosen-Konfitüre ohne Zuckerzusatz

50 g Walnusskerne

Backpapier 

Zubereitung:

250 g Mehl, Fett in Stückchen, 60 g Erythrit, 1 Ei und Salz zum glatten Teig verkneten. Zugedeckt ca. 1 Stunde (oder über Nacht) kalt stellen.

Teig auf leicht bemehlter Arbeitsfläche ca. 3 mm dick ausrollen. 40 große (ca. 5 x 5 cm) und 40 kleinere Herzen (ca. 4 x 4 cm) ausstechen.

Herzen auf 2-3 mit Backpapier ausgelegte Backbleche legen. Eigelb und 1-2 Esslöffel Wasser verquirlen. Kleine Herzen damit bestreichen.

Alle Herzen im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: Stufe 3) 8-10 Minuten backen. Auskühlen lassen.

Konfitüre erwärmen. Nüsse fein hacken und darunter rühren. Jeweils ca. 1/4 Teelöffel auf die großen Herzen geben. Kleine Herzen darauf setzen. Auskühlen lassen. Mit etwas Süße bestäuben.

40 Stück, etwa 70 kcal/Stück, 6 g Kohlenhydrate, 1 g Protein, 4 g Fett pro Stück

Grundrezept für zuckerfrei Plätzchen zum Ausstechen

Zutaten:

150 g Weizenmehl

80 g Butter

3 EL Agavendicksaft

2 Eigelbe (Gr. M)

1 Vanilleschote

1 Prise Salz

Plus etwas Mehl zur Teigverarbeitung

Backpapier

Zubereitung

Mehl, Butter, Agavendicksaft, Eigelb, Mark der Vanilleschote und Salz miteinander verkneten. Teig in Frischhaltefolie einwickeln und 30 Minuten kalt stellen, am besten im Kühlschrank.

Den Teig auf leicht bemehlter Arbeitsfläche ausrollen und mit beliebigen Ausstechern ausstechen.

Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze (Umluft: 160 Grad) vorheizen. Kekse auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und im vorgeheizten Ofen ca. 8-10 Minuten backen. Vollständig abkühlen lassen und anschließend mit Kuvertüre überziehen und dann nach Herzenslust dekorieren: Pistazien, Mandelsplitter, Streusel oder was Dein Herz begehrt. In einer Dose luftdicht aufbewahren. Oder gleich aufessen. Der Teig ergibt ca. 36 Plätzchen.

36 Stück, etwa 46 kcal/Stück, 4,8 g Kohlenhydrate, 0,8 g Protein, 2,3 g Fett pro Stück

Achtung: diese Angaben gelten nur für das Grundrezept. Da kommen dann noch Wunschzutaten (Nüsse, Mandeln, Schokolade, etc) hinzu.

Leberwursthaferkekse

Zutaten:

200 g Leberwurst

300 g Hüttenkäse oder Frischkäse

400 g Haferflocken

1 Ei

6 El Öl

Zubereitung:

Alle Zutaten zu einem Teig verkneten, zwischen 2 Bögen Backpapier legen und ausrollen. Nach Wunsch Formen ausstechen.

Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze (Umluft: 160 Grad) vorheizen. Kekse auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und im vorgeheizten Ofen ca. 15 Minuten backen. Kommt natürlich auf die Größe der Kekse an.

Auf Nährwertangaben verzichte ich hier, da es Deinen Hund wahrscheinlich nicht interessiert….

So kannst Du Zucker in Deiner Ernährung reduzieren

Selbst kochen

Wenn man auf möglichst unbearbeitete Lebensmittel zurückgreift, hat man mehr Kontrolle, was im Essen drin ist. Bei Fertigprodukten ist fast immer Zucker zur Geschmacksverstärkung zugesetzt.

Außerdem haben hochwertige und frische Lebensmittel, die entsprechend zubereitet werden, viel Eigengeschmack. Da braucht man keine künstlichen Verstärker.

Und was heute auch nicht zu unterschätzen ist: lokale Nahrungsmittel, in der Saison geerntet, sind preisgünstiger und gesünder, weil frischer.

Softdrinks weglassen

Das mag sich hart anhören, aber es ist machbar. Wasser, eventuell mit etwas Fruchtsaft aufgepeppt, löscht den Durst viel besser.

Es ist einfach nur erschreckend zu sehen, wieviel Zucker in einem Liter Limonade oder Cola steckt. Keinerlei Nährstoffe, Vitamine oder Mineralien, einfach nur Zuckerlösung. Leere Kalorien, die gleich auf die Hüften oder ins Bauchfett gehen.

Die Light Varianten sind ein Thema für sich, aber sie sind halt auch chemisch gesüßt. Nicht ganz so schlimm wie Zucker, aber nicht unbedingt gesund.

Augen auf beim Lebensmitteleinkauf

Vor allem auf die recht kleingedruckten Nährmittelangaben achten: Zucker kommt in vielen Verkleidungen: alles, was auf „ose“ endet, so wie Maltose, Dextrose, Fruchtsaftkonzentrate, Honig, Sirup, Rohrzucker, brauner Zucker Agavendicksaft (auch wenn der im Plätzchenrezept vorkam. Aber eine kleine Menge reicht). Nichts anderes als Zucker. Den findest Du in vielen Fertigprodukten, auch da, wo Du es gar nicht vermutest.

Der Versuchung aus dem Weg gehen

Wie bei jedem Suchtmittel: besser, das Zeugs gar nicht erst ins Haus lassen. Die „Droge“ immer weit weg aufbewahren. Wenn Du auf Zucker anspringst und wenn Du weißt, wo sich Schokolade, Eiscreme, Kuchen oder andere Übeltäter im Hause befinden, kreisen die Gedanken nur noch darum. Solltest Du zu den Frauen gehören, die nur ein kleines Stück Schokolade essen und den Rest der Tafel ohne Probleme wegräumen kannst, gilt dieser Punkt nicht für Dich.

Künstliche Süßstoffe meiden

Auch wenn künstliche Süßstoffe weit weniger schädlich sind als Zucker, können sie den Appetit darauf erst richtig anheizen. Man isst die zuckerfreie oder zuckerreduzierte Variante, aber es ist einfach nicht der gleiche tolle Geschmack (Suchtmittel). Schlimmstenfalls hat man sein Kalorienlimit schon mit der Light Variante erreicht und bekommt doch eine Heißhungerattacke auf den wahren Jakob. Oder die Eiscreme mit richtigem Zucker und Fett.

Es ist nicht einfach und wie bei jedem „Entzug“ kann es Rückschläge geben. Aber Dein Körper dankt es dir. Und glaube mir, wenn Du länger auf Zucker verzichtet hast, werden Dir Süßigkeiten ekelhaft süß vorkommen.

Meine Liebe, das war es für heute. Aber bevor wir ins neue Jahr gehen, gibt es noch ein Facebook Live in der LEMONDAYS Gruppe: am 21. Dezember um 9 Uhr erzähle ich Dir noch mehr unangenehme Fakten über Industriezucker.

Bis dahin wünsche ich Dir eine schöne und besinnliche Adventszeit.

Deine Heike

Foto: Stencil