Gute Vorsätze - so geht es mit der Umsetung super leicht

Gute Vorsätze – so geht’s leichter

Das Jahr 2023 ist noch jung und einige der guten Vorsätze sind noch aktuell. Statistisch gesehen bis zum 17. Januar. Danach hat der Alltag uns (meistens) wieder und die guten Vorsätze sind Geschichte. Warum das so ist und wie man dranbleibt, erzählt der Beitrag.
Inhaltsverzeichnis

Eigentlich ist es keine schlechte Idee, Ziele zu formulieren und etwas erreichen wollen. Sich weiter entwickeln, vielleicht die Richtung ändern oder korrigieren. Irgendwie sind wir nie ganz fertig und das ist gut so.

Das Schlimmste für mich ist: Stillstand.

Bleiben, wo man heute steht, egal ob man sich wohl fühlt oder unzufrieden ist. Gerade in den Wechseljahren verändert sich so viel im Körper, und das kann natürlich viele andere Veränderungen triggern. Es ist eine gute Zeit, um das Leben auf den Prüfstand zu stellen und zu überlegen, wie ich denn jetzt die neue Lebensphase verbringen möchte. Mir jedenfalls dämmert es langsam, dass meine Zeit nicht unendlich ist und ich besser die wichtigen Ziele in Angriff nehme. JETZT.

Warum denn überhaupt gute Vorsätze?

Ein Ziel – eine Vision – soll Startschuss für eine gewünschte Veränderung sein. Was ist denn besser als ein gerade gestartetes Jahr mit anderen Neustarts zu verbinden?

Ohne Ziel ist jeder Weg richtig und es ist egal, wo Du hergehst. Aber was willst Du überhaupt erreichen?

Gesundheit, weniger Gewicht, keine Zigaretten mehr, mehr Bewegung, weniger Stress – das sind häufig die guten Vorsätze. Aber sind das auch Deine Ziele? DEINE Ziele?

Mit einem konkreten Ziel nimmst Du Deine Wünsche und Träume ernst. Du bist bereit, die Verantwortung für die Gestaltung Deines Lebens selbst in die Hand zu nehmen.

Ein Ziel zu haben, kann ungeheuer motivierend sein und Energien freisetzen.

Wenn Dir aber die Ziele von außen aufgedrängt werden (Du solltest aber endlich mal….XYZ machen), dann ist es fast logisch, dass keine Begeisterung aufkommt.

Was spricht gegen Vorsätze zum Neuen Jahr?

Der Zeitpunkt

Die Vorsätze werden zu einer Zeit gefasst (im Dezember), wenn wir genau das Gegenteil von dem tun, was wir eigentlich tun wollen/sollen. Du futterst zu viele Marzipankartoffeln? Du gehst zu jedem Weihnachtsmarkt und gönnst Dir Glühwein, Bratwurst und gebrannten Mandeln? Du plünderst bei jeder Weihnachtsfeier hemmungslos das kalte Buffet? Alles egal, ab Januar gibt es Diät. Das ist für viele Menschen eine gängige Rechtfertigung im Dezember.

Die Lösung: eigentlich hättest Du damit schon im Dezember anfangen können. Nein, nicht mit Enthaltsamkeit und Verzicht, sondern einfach moderater leben: genießen ja, aber nicht essen, trinken, rauchen, als ob es kein Morgen gäbe.

Die zweite Möglichkeit ist noch einfacher: Du kannst jederzeit starten, es muss keinesfalls der 1. Januar sein. Ich habe rund 15 Jahre lang versucht, an Silvester meine letzte Zigarette zu rauchen. Oft hatte ich dann am Neujahrsmorgen die erste Zigarette angezündet, noch schläfrig und auf Autopilot. „Na gut, dann muss ich halt bis nächstes Jahr warten,“ war meine Einstellung. Tatsächlich aufgehört habe ich am 1. September1997, ziemlich spontan und ungeplant. „Leichter wird es nie, also warum nicht jetzt?“ (wenn Du in meinem Alter bist, wirst Du vielleicht verstehen, warum ich dieses Datum nie vergesse. Ich sage nur: englisches Königshaus).

Die Planung ist da, aber die Umsetzung…

Die Planung der Vorsätze nimmt manchmal so viel Raum ein, dass die Energie für die Umsetzung schon fast aufgebraucht ist. Oder Du hast schlicht und ergreifend nicht über die Umsetzung nachgedacht.

Im Januar willst Du endlich anfangen und Dich mehr bewegen. Du hast schon einen Vertrag im Fitnessstudio unterzeichnet, ein tolles Sportoutfit gekauft, alles geplant. Und dann im Januar? Schlechtes Wetter, graue Stimmung und der Alltag hat Dich wieder.

Die guten Vorsätze, gesünder zu leben und sich endlich mehr zu bewegen, sind plötzlich ganz klein geworden. Oder gar ganz verschwunden. Ein Freund von mir besitzt ein großes Fitnessstudio und bestätigt, dass gerade zum Jahresende neue Verträge abgeschlossen werden und die Leute NIEMALS erscheinen. Zu anderen Zeiten fangen sie wenigstens an und werden erst nach etwa 2 Monaten zu Karteileichen.

Lösung: verschwende keine Zeit mit umfangreicher Planung von Kleinigkeiten. Sondern überlege Dir, wie passt das Ganze überhaupt in Deinen Alltag. Wenn möglich, mach doch einfach einen „Probelauf“: fahre nach Feierabend ins Fitnessstudio und absolviere ein Probetraining. Du stehst im Stau, es dauert lange, Du musst Dich vorher und nachher umziehen. Dann nach Hause und noch Abendessen machen? Und das willst Du jetzt 5-mal in der Woche machen? Da gibt es mit Sicherheit bessere Alternativen.

Oder Du hast Werbung einer tollen Formula Diät gesehen? Kauf Dir eine Probepackung und teste es einen Tag. Oder ein paar Tage. Immer noch überzeugt? Dann ist es einen längeren Versuch wert. Auch wenn ich kein großer Freund von Abnehm-Shakes bin, da dies nicht dauerhaft zu besseren Essgewohnheiten führt. Wenn es Dir hilft, überhaupt an den Start zu gehen – dann ist es für Dich richtig. Noch ein Punkt: schaue Dir genau an, was in diesen Shakes, die anstelle von Mahlzeiten eingenommen werden, drin ist. Lasse Dich beraten. Gegen gute Proteinshakes hin und wieder, wenn die Zeit zum Essen fehlt, ist wenig einzuwenden.

Noch besser ist es, kleine Veränderungen bei der Ernährung mit gesunden, frischen Lebensmitteln nach und nach einzubauen. Stelle Dir eine Liste mit möglichst vielen Veränderungen zusammen (die findest Du auch in meinen Kursen) und sobald eine Anpassung (Lachsschinken anstatt fetter Salami, Nudeln aus Kichererbsen, anstatt Weizennudeln) in Fleisch und Blut übergegangen ist, die nächste in Angriff nehmen. Fange am besten mit kleinen Veränderungen an, die Dir so leicht fallen, dass es fast nicht mal eine Herausforderung ist. Das gibt Dir dann erst die richtige Motivation, um auch andere Ernährungsgewohnheiten ganz langsam einzubauen.

Die Alles-oder-Nichts Mentalität

Nie wieder eine Zigarette oder Alkohol oder Schokolade. Und beim ersten Rückfall gibt man auf „Ich schaffe es einfach nicht“.

Klar, bei Nikotin ist es wünschenswert, komplett zu verzichten. Es ist ein Gift, das sehr schnell, sehr abhängig macht. Daher macht es einen Unterschied, ob man nur weniger raucht oder komplett aufhört. Aber ein Rückfall ist keineswegs das Ende auf dem Weg zum Nichtraucher. Wusstest Du, dass ein erfolgreicher Ex-Raucher im Schnitt 4 Anläufe braucht, bis er endlich rauchfrei ist?

Anders bei Schokolade: da macht es mehr Sinn, hin und wieder ein Stück (oder eine Tafel) einzuplanen. Dann kommt es auch nicht zu Heißhungerattacken. Wenn Du allerdings weißt, dass Du nicht widerstehen kannst, ist es besser, die Schokolade nicht im Vorrat zu haben.

Lösung: Da bringe ich gerne Wilfredo Pareto ins Spiel: 20 % unserer Bemühungen führen zu 80 % unserer Ergebnisse.

Also warum Zeit und Energie vergeuden, um auf die 100 % zu kommen? Besser ist es, regelmäßig die kleinen Schritte zu gehen. Das kann durchaus wörtlich genommen werden: auch wenn Du keine Zeit für eine ausgiebige Sporteinheit hast, ein flotter Fußmarsch ist immer drin.

Wenn Du an einem Tag nicht „gut“ gegessen hast, so what? Ein Stück Kuchen, eine Fastfood-Mahlzeit sind nicht das Ende der Welt.

Wenn Du das aber als Startschuss für eine tagelange Fastfood Orgie nutzt, dann sabotierst Du Deine Erfolge.

Stelle Dir einfach mal vor, Du hast einen platten Reifen. Den wechselst Du und fährst weiter. Das hat zwar Zeit gekostet, aber Du bist sicher. Würdest Du jetzt die anderen 3 Reifen aus Frust auch noch zerstechen, nach dem Motto: Ist je eh jetzt egal? Vermutlich nicht.

Laut der bisher größten Studie über Neujahrsvorsätze ist es wahrscheinlicher, dass Menschen, die Vorsätze fassen, die Verhaltensweisen hinzufügen, anstatt sie auszulöschen, sie ein Jahr lang beibehalten. Es ist nur eine kleine Veränderung, die die Formulierung des Vorsatzes von vornherein verändert – von „Ich werde nie wieder (Schokolade essen)“ zu „Ich werde damit anfangen (ein kleineres Stück von der teuren Schokolade zu genießen)“.

Die Ziele sind zu hoch gesteckt und realitätsfern

Der Klassiker: 10 kg weniger in 5 Tagen. Oder auch in 10 Tagen. Leute, das geht schon rein physiologisch gar nicht. Einfach mal Kalorienbedarf pro Tag errechnen und dann ausrechnen, wie lange es ungefähr dauert, bis man 7000 kcal (entspricht etwa einem Kilo Körperfett) eingespart hat. Oder einfach meinen Blogbeitrag „Phasen der Gewichtsabnahme“ lesen.

Ich erlebe auch immer wieder, dass sich Frauen das Leben selbst unnötig schwer machen.

Eine Kundin erzählte mir, dass es ihr einfach nie gelingt, ihre schlechten Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umzustellen. Laut ihrem Ernährungsprotokoll bestand ihr Speiseplan überwiegend aus einfachen, hoch verarbeiteten Kohlenhydraten, viel Fett und ganz wenig Protein. Sie liebäugelte allerdings mit einer Keto-Diät (extrem wenig, nämlich 5-10 % Kohlenhydrate, etwa 10-15 % Protein und der Rest hochwertige Fette). Ich war überrascht und erklärte ihr, dass eine ketogene Ernährung so weit von ihrer jetzigen Ernährung entfernt ist, dass ich ihr davon abrate. Sie hat sich dann nach 6 Monaten wieder gemeldet, weil sie rund 5 kg zugenommen hatte…..

Lösung: auch hier gilt: jeder kleine Schritt ist besser, als ein Gewaltakt, den man höchstens eine Woche durchhält. Bei der Ernährung unbedingt schauen, wo Du heute stehst. Und dann kleine Änderungen dauerhaft einbauen. Natürlich dauert das länger, aber mühelos und ganz schnell ganz viel abnehmen ist auch kein Ziel, sondern ein Wunschtraum. Verabschiede Dich von der Vorstellung, in kurzer Zeit viel Gewicht verlieren zu wollen. Du hast ja auch nicht in 2 Monaten 10 kg zugenommen. Auch hält der Körper in den Wechseljahren am Fettgewebe fest, weil Fettzellen winzige Mengen Östrogen produzieren. Und das fehlt dem Körper jetzt.

Du machst Dir das Leben unnötig schwer

– und versuchst, das Ziel ohne Unterstützung zu erreichen.

Wenn die Anfangseuphorie verflogen ist, wird es schwieriger. Ob im Job oder bei anderen Zielen, die Dir wichtig sind: hole Dir Unterstützung! Jemand, der Dich an die Hand nimmt und Dich leitet. Gerade wenn Du kaum noch Fortschritt siehst und eine Durststrecke durchlebst: es geht weiter. Wenn Du Deinem Zielgewicht schon sehr nahe bist oder sowieso nur 3-5 kg abnehmen wolltest, dann kann es schwieriger werden. Wenn Dir jemand den Rücken stärkt, wird es leichter. Das ist eigentlich das Prinzip der meisten Coaches. Egal, ob im privaten Bereich, im Job oder bei Gesundheitsthemen. Als Coach kann ich Dir die eigentlich Arbeit nicht abnehmen. Aber ich kann Dir aus Erfahrung sagen, ob Du auf dem richtigen Weg bist.

Hier gibt es noch einen dicken Stolperstein, fast ein Felsblock: die Kunden, die ihre Ernährung anpassen und sich mehr bewegen und schnell schöne Erfolge sehen, tappen in die Falle. Sie essen noch weniger und trainieren noch mehr. Genau das Falsche und es führt fast immer zum Stillstand, manchmal sogar Rückschritt.

Dann ist es Zeit, die Strategie anzupassen: beim Sport, Abwechslung reinbringen. Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an immer gleichbleibende Belastung. Beim Krafttraining neue Techniken (Dropsets, progressive Overload, Pyramidentraining) ausprobieren (wenn Du wissen willst, was das ist, schreibe mir eine Mail: info@dr-heike-franz.com).

Bei der Ernährung kann eine Änderung der Makros den Körper wieder „aufwecken“: den Proteingehalt hoch- oder heruntersetzen, je nachdem, was Du bisher gemacht hast. Mehr komplexe Kohlenhydrate an Tagen, an denen Du trainierst, können Dir einen Kick geben und Deinem Körper das Signal: da passiert etwas Neues.

Oder wenn Nikotinentzug Dein Ziel ist: Ablenkung suchen und etwas Angenehmes unternehmen.

Fazit

Du willst endlich etwas abnehmen, Dich gesünder ernähren und mehr bewegen? Und diesmal nicht wieder Ende Januar die Vorsätze in die Tonne treten? Dann ist es umso wichtiger, in kleinen Schritten zu gehen. So, dass es zu Deinem Leben und Deinen Alltag passt.

Was aber fast noch wichtiger ist: feiere die kleinen Erfolge und genieße, was Du tust. Das gibt Dir unmittelbar eine Belohnung (=Dopaminausschüttung), auch wenn das eigentliche Ziel noch in weiter Ferne liegt. Das heißt, dass Du Dich auf eine kurze Trainingseinheit freust, weil Du weißt, wie gut Du Dich danach fühlst.

Als ich mit dem Rauchen aufgehört habe, hatte ich mir eine Liste ausgedruckt, die anzeigt, was passiert, in den Tagen, Wochen, Monaten nach der letzten Zigarette. Es hat mich gerade in der ersten Woche sehr motiviert zu lesen, wie der Körper regeneriert, auch wenn ich Entzugserscheinungen hatte.

Du hast nichts zu verlieren, aber viel zu gewinnen. Und auf dem Weg zu Deinem Ziel wirst Du vieles lernen.

 „Die Welt macht dem Menschen Platz, der weiß, wohin er geht.“

Ralph Waldo Emerson, US-amerikanischer Philosoph und Schriftsteller

Wenn Du nicht weißt, wo Du anfangen sollst, empfehle ich Dir den Online-Kurs: „Gesunde Ernährung – knackig, pragmatisch, alltagstauglich“, den ich speziell für Frauen in den Wechseljahren erstellt habe. Mehr darüber auf ELOPAGE. Oder klicke auf das Banner unten.

Meine Liebe, schreibe mir doch mal, wie es Dir mit Deinen guten Vorsätzen bisher ergangen ist.

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Titelfoto: Canva

Alle Aussagen und Empfehlungen in diesem Artikel sind sorgfältig recherchiert und für gesunde Frauen gedacht. Unsere Beiträge bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat und es wird keine Haftung übernommen. Auf jeden Fall solltest Du Dich in deinen Wechseljahren regelmäßig mit deinem Gynäkologen besprechen, gegebenenfalls auch mit Endokrinologen und Heilpraktiker.

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