Falls Du ihn zuerst lesen magst: Hier kommst Du direkt zum Artikel Beckenbodentraining für die Wechseljahre.
Beckenbodentraining im Alltag
Heute nun möchte ich Dir drei Alltagssituationen vorstellen, in denen Du Deinen Beckenboden in die korrekte Bewegung mit einbeziehen kannst und solltest, um ihn
- zu schonen,
- zu stärken und
- generell in eine bessere Aufrichtung zu kommen.
Ganz so schlimm wie auf dem Beitragsfoto geht es in Deinem Alltag wahrscheinlich eher nicht zu, aber auch Fensterputzen und Staubsaugen sind Bewegungen, die durch eine bewusste Ausführung und eine starke Mitte positiv beeinflusst werden.
Ist Beckenbodentraining Sport?
Ich möchte an dieser Stelle noch einmal betonen, dass es beim Beckenbodentraining nicht um sportliche Aktivität geht.
Es geht auch nicht darum, Dich ab sofort und bis in die Ewigkeit täglich mit deinem Beckenboden auseinander zu setzen. Nein, es ist viel besser! Der Beckenboden arbeitet beim Großteil aller Bewegungen, die Du täglich ausführst, reflektorisch mit.
Sobald Du beispielsweise gehst, aufstehst oder Treppen steigst, wird die Muskulatur des Beckenbodens aktiv. Das ist ziemlich genial, und Du fragst Dich jetzt wahrscheinlich, warum Du den Beckenboden überhaupt trainieren sollst, wenn die Muskulatur doch von ganz alleine arbeitet?
Eine berechtigte Frage. Meine Antwort darauf: Das musst Du nicht, vorausgesetzt, Du hast keine Probleme. Es ist sinnvoll, wenn Du bewusster mit Deinem Körper umgehen und präventiv vorsorgen möchtest. Es ist notwendig, wenn Du bereits leichte Probleme hast, wenn Du beim Husten oder Niesen Urin verlierst oder Dich beim Joggen auch nicht (mehr) richtig sicher fühlst.
Den Alltag sinnvoll für den Beckenboden nutzen
Die nun folgenden Alltagsübungen sind nicht neu für Deinen Körper. Täglich übst Du sie aus, Dein Leben lang bereits auf eine bestimmte Art und Weise.
Die von mir angeleitete Ausführung erscheint Dir anfangs daher vielleicht ungewohnt und erfordert Deine volle Aufmerksamkeit. Nach einer Weile wirst Du die Bewegungsabfolge sowie die richtige Haltung natürlicherweise annehmen und auch Deinen Beckenboden einsetzen, ohne darüber nachdenken zu müssen.
Faktencheck Beckenbodenfunktionen
Falls Du den letzten Artikel nicht gelesen hast, erkläre ich Dir kurz die Funktion Deines Beckenbodens.
Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, die unterschiedlich angesteuert werden und unterschiedliche Aufgaben erfüllen:
- die äußere Schicht verschließt die Körperöffnungen (Harnröhre, Scheide, Anus)
- die mittlere Schicht zieht die Sitzbeinhöcker zueinander (nicht der Gesäßmuskulatur!)
- die innere Schicht bewegt Scham- und Steißbein zueinander.
Für erste, wichtige Wahrnehmungsübungen lies gerne hier noch einmal nach.
Los geht´s!
Trainiere Deinen Beckenboden im Alltag
Bevor Du beginnst, beachte bitte vor jeder Bewegung die „AAA-Regel“.
Aufrichten: Egal, ob Du stehst, sitzt oder liegst… richte mit der Einatmung Deinen Oberkörper auf, schiebe Dein Brustbein nach oben.
Aktivieren: Aktiviere nun die Beckenbodenmuskulatur, indem Du die Körperöffnungen verschließt, die Sitzbeinhöcker zueinander ziehst und Scham- und Steißbein zueinander ziehst (vergleichbar mit dem Schließen des Reißverschlusses einer zu engen Hose).
Ausatmen: Atme mit der entsprechenden Bewegung und aktiviertem Beckenboden aus.
Beckenbodenfreundliches Heben
Stelle Dich vor den Gegenstand, den Du anheben möchtest, Deine Beine sind etwas mehr als hüftschmal geöffnet.
- Wende die „AAA -Regel“ an (aufrichten, aktivieren, ausatmen).
- beuge bei der Ausatmung und mit geradem Oberkörper Deine Knie. Greife den Gegenstand.
- Atme wieder ein und
- mit der nächsten Ausatmung, geradem Rücken und aktivem Beckenboden strecke die Beine wieder.
Setze den Gegenstand genauso wieder ab.
Aufstehen aus dem Sitz
Setze Dich an die Kante Deines Stuhles oder einer anderen Sitzunterlage. Idealerweise sitzt Du vor Deinen Sitzbeinhöckern, damit Deine Wirbelsäule sich natürlicherweise aufrichtet.
- Gehe in eine Schrittstellung und neige Deinen Oberkörper leicht nach vorne.
- „AAA-Regel“ (einatmen, aktivieren, ausatmen)
- mit der Ausatmung, einem geraden Oberkörper und aktiviertem Beckenboden drückst Du Dich aus der Kraft der Beine nach oben in den Stand.
Aufstehen aus dem Liegen
Du liegst ausgestreckt auf dem Rücken. Stelle nacheinander Deine Füße auf.
- aktiviere Deinen Beckenboden und drehe Dich mit der nächsten Ausatmung auf die Seite.
- „AAA-Regel“ (einatmen, aktivieren, ausatmen). Drücke Dich mit der Ausatmung und aktiviertem Beckenboden nach oben in den Sitz.
- Von hier aus gehst Du in den Vierfüßerstand, stellst ein Bein vorne auf und stehst abgestützt und mit aktiviertem Beckenboden auf.
Kompliziert?
Das täuscht! Übe ein paar Mal, und Du wirst besser verstehen. Übe weitere Male, und Du wirst merken, dass es nicht kompliziert ist. Übe täglich immer dann, wenn Du die Bewegung ausführst, und der Ablauf wird schnell in Dein Unterbewusstsein übergehen.
Das ist dann der Moment, in dem Du nicht mehr überlegen musst, sondern den Beckenboden automatisch bei der Bewegung aktivierst und ihn somit stärkst und schützt.
Der Alltag ist vollgepackt mit Bewegungen, bei denen Du die Aktivierung des Beckenbodens unter Zuhilfenahme der „AAA-Regel“ einbeziehen kannst. Hast Du die Regel erst einmal verinnerlicht, werden Fensterputzen oder Staubsaugen keine Bewegungen mehr sein, die Deinen Beckenboden belasten, sondern Bewegungen, die durch die Kraft Deiner Mitte unterstützt werden und somit weniger anstrengend sind.
Bonusübung: Zähneputzen mit Spaßfaktor
Wir putzen täglich zweimal circa drei Minuten unsere Zähne. Das sind schon sechs Minuten, in denen Du Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Beckenboden legen kannst. Genial!
Stelle Dich beim Zähneputzen einfach auf ein Bein. Je nachdem wie gut Du das Gleichgewicht halten kannst, hebe einen Fuß nur leicht vom Boden ab oder ziehe Dein Knie höher. Stehe fest und sicher. Wechsle nach der Hälfte. So wird das langweilige Zähneputzen nicht nur zu einer Beckenbodenübung, sondern gleichzeitig trainierst Du dadurch auch die Balance, was mit zunehmendem Alter ein wichtiger Teil des Trainings sein sollte.
Vielen Dank, dass Du bis hier durchgehalten hast. Ich hoffe, ich konnte Dir ein paar Alltagstipps mitgeben. Wenn Du Fragen hast, schreib doch einfach einen Kommentar unter diesen Beitrag oder wende Dich direkt an mich. Anfangs reicht meist ein wenig Unterstützung beim bewussten Umgang mit dem Beckenboden. Seid Ihr beiden Euch erst einmal nähergekommen, wirst Du die Kraft Deiner Mitte deutlicher spüren und noch mehr in Deine Lebenskraft kommen.
Herzlichst,
Deine Tine
Tine Möller arbeitet seit fast dreißig Jahren als Trainerin in der Fitnessbranche. Seit fünf Jahren hat sie sich als Regionalpartnerin von Laufmamalauf auf den Outdoorsport mit Müttern nach Schwangerschaft und Entbindung spezialisiert. Als Beckenbodentrainerin und Ernährungscoach, aber auch aus eigener Erfahrung, weiß sie, wie sich der Körper in den Wechseljahren verändert. Daher ist es ihr ein wichtiges Anliegen, Frauen bereits zu Beginn dieser Lebensphase in den Bereichen Bewegung und Ernährung zu unterstützen und zu begleiten. tinemoeller.de
Tine Möller arbeitet seit fast dreißig Jahren als Trainerin in der Fitnessbranche. Seit fünf Jahren hat sie sich als Regionalpartnerin von Laufmamalauf auf den Outdoorsport mit Müttern nach Schwangerschaft und Entbindung spezialisiert. Als Beckenbodentrainerin und Ernährungscoach, aber auch aus eigener Erfahrung, weiß sie, wie sich der Körper in den Wechseljahren verändert. Daher ist es ihr ein wichtiges Anliegen, Frauen bereits zu Beginn dieser Lebensphase in den Bereichen Bewegung und Ernährung zu unterstützen und zu begleiten. tinemoeller.de
