Welche Hormone Deine Nachtruhe beeinflussen
Lang, lang ist das her. Und eigentlich stünde Deinem gesunden Nachtschlaf nichts mehr im Weg, denn die Kinder sind groß. Doch leider sieht die Realität ganz anders aus. An Schlaf ist oft nicht zu denken. Du wälzt dich hin und her, bist müde, aber kannst nicht einschlafen.
Vielleicht schläfst Du auch schnell ein, aber jede Nacht, immer so gegen 2 oder 3 Uhr morgens, ist Deine Nachtruhe vorbei. Keine heiße Milch mit Honig, kein Lavendelöl, kein nächtlicher Spaziergang hilft. Und wenn Du dann endlich, endlich wieder vor purer Erschöpfung eingeschlafen bist, weckt Dich kurz darauf der Wecker. Wie erschlagen fühlst Du Dich dann und könntest schier verzweifeln.
So oder so ähnlich berichten mir viele meiner Coaching-Klientinnen von ihren Schlafstörungen während der Wechseljahre. Und deshalb möchte ich heute mit Dir über Deinen Schlaf sprechen. Ich werde Dir erzählen, welche Hormone Deinen Schlaf beeinflussen und warum Du vielleicht jetzt in der (Prä-) Menopause einfach nicht mehr ein- oder durchschlafen kannst.
Natürlich werde ich Dir auch meine besten Tipps verraten, damit es endlich wieder mit dem Schlafen klappt und Du morgens entspannt und ausgeruht in den Tag starten kannst.
Wenn wir uns das Schlafverhalten ansehen, dann kommen wir an folgenden Hormonen nicht vorbei – Melatonin, Serotonin, Cortisol und Progesteron.
Das sind wichtige Hormone, die den Schlaf direkt oder indirekt beeinflussen.
Cortisol: Bei Stress schläfst Du „less“
Ich beginne mit dem oft recht lästigen Cortisol. Das ist ein Stresshormon. In diesem Artikel habe ich die Wirkungsweise bereits sehr ausführlich erläutert, deshalb beschränke ich mir hier nur darauf, den Zusammenhang von Cortisol und Melatonin zu erklären.
Cortisol ist ein wichtiges Hormon bei Stress. Es sorgt dafür, dass Dein Körper entsprechend gut auf den Stress reagieren kann, reguliert bestimmte Körpersysteme runter und andere rauf. Wenn wir das vegetative Nervensystem betrachten, dann „befeuert“ das Cortisol den Sympathikus. Damit bist Du dann in einem eher angespannten und energiegeladenen Zustand.
Stell Dir dazu am besten das „Duracell-Häschen“ vor. Cortisol sorgt (im Idealfall, nicht in der Nebennierenschwäche) dafür, dass Du voller Power und Energie bist.
Der Cortisolspiegel sollte abends sehr niedrig sein
Cortisol wird tagesabhängig unterschiedlich stark ausgeschüttet. Morgens ist Dein Cortisolspiegel in der Regel höher als am Abend. Das macht ziemlich viel Sinn, nicht wahr? Du willst ja energievoll in den Tag starten.
Mittags ist der Cortisolspiegel meist schon niedriger als morgens und über den Verlauf des Nachmittags fällt er immer weiter ab. Idealerweise sollte der Cortisolspiegel spätestens um 20 Uhr sehr niedrig sein, so dass Du ein wohliges Gefühl von Müdigkeit verspürst und gerne um 22 Uhr ins Bett fällst.
Entspannung ist das Zauberwort für einen guten Schlaf
Es gibt zwei wichtige Gründe, warum Dein Cortisolspiegel abends niedrig sein sollte. Zum ersten nimmt mit abnehmendem Cortisol auch die Aktivität Deines Sympathikus ab und im Gegenzug kann Dein parasympathisches Nervensystem aktiver werde. Das heißt im Klartext: Erst wenn der Parasympathikus aktiv ist, können Körper und Geist entspannen und Reparaturprozesse im Körper stattfinden.
Doch solange Dein Sympathikus den Ton angibt und damit der Cortisolspiegel hoch ist, haben Entspannung und Erholung keine Chance.
Ohne Melatonin kannst Du nicht gut schlafen
Zum zweiten braucht Dein Körper, damit Du gut ein- und durchschlafen kannst, Melatonin. Das Hormon Melatonin entsteht aus Serotonin, wenn der Körper kein UV-Licht mehr wahrnimmt. Sprich, wenn es dunkel wird, kann der Körper Melatonin aus dem Neurotransmitter Serotonin bilden.
Melatonin kann allerdings nur dann gebildet werden, wenn der Cortisolspiegel auf seinem Minimum ist. Sobald der Cortisolspiegel abends oder auch nachts zu hoch ist, sinkt die Melatoninbildung.
Schlafstörungen können also sowohl durch einen zu hohen Cortisolspiegel verursacht werden oder weil der Körper zu wenig Serotonin hat (denn damit kann er ja auch zu wenig Melatonin bilden).
Serotonin – deshalb schlafen depressive Menschen oft schlecht
Ein niedriger Serotoninspiegel kommt gar nicht so selten vor. Besonders bei Menschen mit Depressionen ist der Serotoninspiegel sehr niedrig. Es ist also gar kein Wunder, warum diese Menschen manchmal so massive Schlafprobleme haben.
Und nun begegnet uns noch ein weiteres Hormon, dass Einfluss auf den Serotoninspiegel und damit natürlich auf die Melatoninbildung hat. Wenn Du unsere Artikelserie über die Hormone schon länger verfolgst, kannst Du es vielleicht schon ahnen? Richtig! Das Progesteron.
Progesteronmangel als Ursache bei Schlafproblemen
Das Hormon Progesteron nimmt im Laufe der Wechseljahre, bis zum Eintritt der Menopause, stetig ab. Progesteron ist das Hormon für den zweiten Teil des weiblichen Zyklus. Wenn alles im Lot ist, fühlt Frau sich in dieser Zeit des Zyklus ausgeglichen und zufrieden.
Man bezeichnet das Progesteron gerne auch als das „natürlichste körpereigene Antidepressivum“. Das Wohlfühlhormon Progesteron bereitet nämlich nicht nur die Gebärmutter auf eine mögliche Schwangerschaft vor, sondern scheint, laut neuester Studien auch verschiedene Neurotransmitter, wie zum Beispiel das Serotonin, das Gehirn zu beeinflussen.
Fehlt bei wechseljahresbedingtem Progesteronmangel diese Wirkung des Progesterons auf das Serotonin, hat folglich auch das Melatonin schlechte Karten und der Schlaf kann Nacht für Nacht zur Qual werden.
Endlich wieder gut schlafen können – Tipps für erholsame Nachtruhe
Möglicherweise denkst Du Dir jetzt: „Ist ja ganz schön, zu wissen, welche Hormone mich vom Schlafen abhalten. Aber ich will einfach nur wissen, wie ich wieder schlafen kann!“
Und genau darum wollen wir uns jetzt kümmern.
# 1 Der Cortisolspiegel sollte möglichst niedrig zum Abend hin sein
Konkret heißt das…
Vermeide intensive und schweißtreibende Trainingseinheiten ab 19 Uhr.
Bei dieser Art des Trainings steigt natürlicherweise der Cortisolspiegel an, denn Du forderst ihn stark, das heißt, Du setzt ihn unter Stress. Es dauert anschließend eine ganz Weile, bis sich Dein Körper von der Belastung erholt hat, manchmal mehrere Stunden.
Verlege Deine Sportzeiten besser in den Nachmittag, damit Dein Körper eine längere Erholungsphase hat und der Cortisolspiegel zum Abend hin auch absinken kann.
Denn erinnere Dich: Wenn der Cortisolspiegel hoch ist, fühlst Du Dich möglicherweise nicht müde genug, weil Dein Körper nicht genügend Melatonin produziert hat.
Vermeide abends helles und/ oder blaues Licht.
UV-Licht, aber auch sehr helles oder blaues Licht, hält den Körper wach. Den Körper bekommt das Signal, dass es noch mitten am Tag ist und damit der Cortisolspiegel noch nicht sinken soll. Wer abends noch lange an Computer, Smartphone, Tablet oder auch vor dem Fernseher sitzt, ist in der Regel vermehrt Blaulicht ausgesetzt. Das führt dazu, dass der Cortisolspiegel zu hoch bleibt und sich kein Melatonin bilden kann.
Entspanne Dich vor dem Schlafengehen
Eine gesunde und der Entspannung entgegenkommende Zu-Bett-geh-Routine ist sehr empfehlenswert. Vermeide also lange, aufreibende Diskussionen am Abend. Es kann sein, dass Dich die Themen noch beim Einschlafen begleiten und Du nicht zur Ruhe kommst.
Es kann übrigens sehr hilfreich sein, dass Du alle Deine Gedanken, die Dich zum Einschlafen noch beschäftigen, einfach auf ein Blatt Papier schreibst. Dann kannst Du sicher sein, dass Du nichts vergisst und auch Dein Kopf kann so zur Ruhe kommen. Alles, was Dich entspannt, wie zum Beispiel ein schönes warmes Schaumbad, eine kurze Meditation, abendliches, ruhiges Yoga oder eine gute Lektüre kannst Du nutzen, um das Ein- und Durchschlafen zu verbessern.
# 2 Dein Melatoninspiegel sollte möglichst hoch zum Abend hin sein
Ernähre Dich ausgewogen
Wenn Du Deinem Körper genügend Nährstoffe zur Verfügung stellst, damit er daraus zum Beispiel Serotonin bilden kann, kann dann daraus natürlich auch ausreichend Melatonin gebildet werden. Ballaststoffe aus Vollkorngetreide, Obst, Gemüse oder Flohsamenschalen bilden eine gute Grundlage, damit Dein Darm gut arbeiten kann. So kannst Du Nährstoffe gut und effektiv aufnehmen.
L-Tryptophan als Vorstufe vom Serotonin
Serotonin wird aus der Aminosäure L-Tryptophan gebildet. Nüsse, Fisch oder auch Amaranth und Quinoa sind voll mit diesem Eiweißbaustoff. Auch die Zwischenstufe 5-HTP (Hydroxytryptophan) kannst Du als Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nehmen, um die Serotoninbildung anzuregen. Als 5-HTP-Griffonia kann Du es in jeder Apotheke oder im Drogeriemarkt erwerben. Bitte halte Dich immer an die in der Packungsbeilage empfohlene Dosierung, um Überdosierungen zu vermeiden.
# Progesteron und Östrogen wieder ins richtige Verhältnis setzen
Den Progesteronmangel ausgleichen
Gegen den Alterungsprozess kannst Du natürlich aktiv nichts tun. Deine Eierstöcke werden immer weniger effektiv arbeiten und irgendwann die Arbeit einstellen. Gegen das sich entwickelnde Missverhältnis von Progesteron und Östrogen kannst du zum Beispiel mit pflanzlichen Mitteln, wie Mönchspfeffer, Traubensilberkerze oder auch dem Rhapontikrhabarber (sibirischer Rhabarber) und entsprechende Arzneimittel vorgehen. Hier empfiehlt sich in der Regel eine Betreuung durch den/ die Frauenarzt/-ärztin oder HeilpraktikerIn, um Mittelwahl, Dosierung und Dauer der Arzneimittel möglichst individuell an Dich anzupassen.
Nährstoffmängel ausgleichen und die Leber unterstützen
Auch der Mangel bestimmter Vitamine, Mineralstoffe und/oder Spurenelemente kann Ursache für ein hormonelles Ungleichgewicht sein. Durch einseitige Ernährung und Dauerstress können zum Beispiel die Vitamin-C-Speicher oder B-Vitamine leer sein. Hat zusätzlich die Leber „viel zu tun“ (durch Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Dauerstress oder Medikamenteneinnahme) können auch verbrauchte Hormone nicht mehr effektiv von der Leber abgebaut und ausgeschieden werden. Das hormonelle Ungleichgewicht kann so noch mehr in Schieflage geraten.
Hier empfiehlt sich ebenfalls eine ausgewogene Ernährung, um Nährstoffe aufzufüllen. Bitterstoffe, wie Ingwer, Löwenzahn, Artischocke, Radicchio- oder Endiviensalat bekommen der Leber sehr gut. Auch dabei kann der/ die HeilpraktikerIn Dich mit zum Beispiel bestimmten homöopathischen Arzneimitteln gut unterstützen.
Nimm Deinen Schlaf wieder selbst „in die Hand“
Wie Du nun vielleicht erkennen kannst, gibt es viele verschiedene Ursachen, warum Du möglicherweise nicht schlafen kannst. Auch gibt es sicherlich noch viele weitere Gründe, warum Schlafen eine Herausforderung sein kann. Schlafstörungen sind immer wieder eines der meist genannten Symptome in den Wechseljahren.
Liebe Leserin, nimm Deine Schlafstörung wirklich ernst und geh auf Ursachenforschung. Je länger Du unter einem Schlafdefizit leidest, desto stärker können sich hormonelle Beschwerden, Darmprobleme oder psychische Beschwerden ausprägen.
Ein gesunder Schlaf ist wichtig, damit sich Körper und Geist entspannen und regenerieren können.
Entspannte Schlafstunden wünscht Dir,
Deine Alex
