Nicht, dass meine Klientinnen das wirklich so aussprechen würden, doch über die Verdauung spricht man eher ungern. Geht es Dir vielleicht auch so? Mir geht das so. Wenn ich erzählen soll, wie mein Stuhlgang so aussieht, wie es riecht und wie oft ich auf die Toilette muss, dann zieh auch ich schon mal die Stirn in Falten. Kein Thema für den Kaffeeklatsch.
Du bist, was Du verdaust
Die Verdauung ist ein wichtiges, aber sehr gerne vermiedenes Thema. Doch wenn wir über den Hormonhaushalt in den Wechseljahren sprechen, dann kommen wir leider um die Verdauung und Dein Bauchgefühl nicht herum.
Du kennst bestimmt den Spruch: „Du bist, was du isst!“ Total richtig. Und all die großartigen Beiträge von Ernährungswissenschaftlerin Dr. Heike Franz hier im Magazin bestätigen, dass es wirklich darauf ankommt, was Du isst, um wirklich gesund zu leben. Wenn wir allerdings noch etwas genauer sein wollen, dann gilt eher„Du bist, was du verdaust!“
Das liegt ganz einfach daran, dass all die Nährstoffe, die Du brauchst, von Deinem Verdauungssystem aufgenommen werden müssen. Und wenn es im Verdauungstrakt hakt und Probleme gibt, dann kannst Du sicher sein, dass die Aufnahme der Nährstoffe leidet.
Wenn Dein Stoffwechsel nur noch notdürftig funktioniert
Stell Dir vor, Du tankst Dein Auto. Das ist der Kraftstoff, den das Auto braucht, um von A nach B zu fahren. Wenn jetzt allerdings der Motor diesen Kraftstoff nicht verwenden kann (zu viel Öl im Motor, Schrauben sind locker, ach was, weiß ich ;-)), dann kann das Auto vermutlich nicht nach B fahren. Naja, vielleicht kommt das Auto noch nach B, aber es dauert einfach fünf Mal so lange und zieht eine schwarze Rauchwolke hinter sich her.
Genau das gleiche passiert in Deinem Verdauungssystem. Sobald es an irgendeiner Stelle hakt, fährt Dein Stoffwechsel nur noch auf Sparflamme. Nährstoffe können nicht mehr aufgenommen werden. Entgiftungs- und Abbauprozesse bleiben auf der Strecke. Das Immunsystem spielt verrückt. Die Beschwerdeliste wird schnell lang, wenn die Verdauung „spinnt“.
Typische Verdauungsbeschwerden
Wenn Deine Verdauung nicht reibungslos funktioniert, kann es sein, dass Du immer wieder mit Blähungen zu kämpfen hast. Dann hast Du das Gefühl, Du bist im sechsten Monat schwanger. Und das nervt – gewaltig. Die Hosen passen nicht mehr, der Bauch drückt und Du fühlst Dich einfach nur aufgedunsen und dick. Vielleicht spinnt auch die Konsistenz und Du kannst entweder für Tage gar nicht auf die Toilette oder Du musst mehrmals täglich los. Von hart und kugelig bis komplett flüssig kann der Stuhl sein. Entweder nur eines davon oder alles immer wieder im Wechsel. Im Zweifel noch mit gemeinsten Bauchschmerzen, Koliken, die nur noch in Seitenlagen im Bett mit Wärmflasche zu ertragen sind.
Wenn Deine Verdauung spinnt, kann es allerdings auch sein, dass Du keine offensichtlichen Verdauungsbeschwerden hast. Bis auf die lästigen Blähungen, die Du schon seit der Kindheit hast, ist alles soweit okay. Doch auch chronische Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Energielosigkeit, angegriffenes Immunsystem, Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten können ganz eng mit einem „gespinnerten“ Darm zusammenhängen. Es könnte sich also lohnen, Dein Verdauungssystem unter die Lupe zu nehmen.
So funktioniert Deine Verdauung
Dein Verdauungssystem ist eigentlich nichts anderes, als eine Aneinanderreihung von unterschiedlichen „Verdauungsschläuchen“, um die Nahrung immer mehr zu zerkleinern, aufzunehmen und schließlich wieder auszuscheiden.
Bereits im Mund geht es los. Die Zähne mahlen die Nahrung klein und der Nahrungsbrei wird schön eingespeichelt und mit Hilfe der darin enthaltenen Enzyme weiter zerkleinert. Über die Speiseröhre geht es – plumps – in den Magen. Rein in die Salzsäure, die den Nahrungsbrei weiter und immer weiter zerkleinert. Hat der Magen seine Arbeit erledigt, schwappt das saure „Zeug“ rüber in den Dünndarm. Der mag es allerdings gar nicht so sauer und bekommt Unterstützung von der Bauchspeicheldrüse. Damit wird der Nahrungssaft wieder ein wenig alkalischer (= weniger sauer) und damit weiter verdaubar im Dünndarm. Im Dünndarm herrscht übrigens reger Betrieb. Hier wohnen Millionen von Bakterien, die die Nahrungsbestandteile nochmal weiter zerkleinern und schließlich dabei behilflich sind, diese kleinsten Teilchen über die Darmzellen aufzunehmen.
Nicht alles aus unserer Nahrung können wir nutzen und aufnehmen. Was überflüssig ist, wird einfach weitertransportiert und schließlich so eingedickt, dass wir es über den After als „Wurst“ (im Idealfall) wieder ausscheiden.
Klingt alles ziemlich einfach, nicht wahr? Wenn es nur so einfach wäre! Die Realität sieht nämlich manchmal leider ganz anders aus.
Schon im Mund kannst Du die Verdauung anregen
Wie Du gelesen hast, beginnt die Verdauung bereits im Mund. Damit kann auch hier schon einiges schieflaufen. In den Wechseljahren bemerken viele Frauen, dass sie nicht nur eine trockene Vaginalschleimhaut haben. Häufig haben sie zusätzlich auch einen trockenen Mund. Das heißt, die Speichelproduktion kann möglicherweise reduziert sein. Die Nahrung wird nicht optimal zerkleinert und schon haben wir ein Problem.
Deshalb solltest du KAUEN, KAUEN, KAUEN! Vermeide das Herunterschlingen Deiner Mahlzeiten und lass Dir stattdessen richtig viel Zeit zum Kauen. Meine Oma sagte früher schon immer „30-mal musst Du kauen, bevor Du Deinen Bissen herunterschluckst“. Oma hatte recht – wie immer ;-).
Je besser Du die Nahrung mit den Zähnen zermalmst, desto kleiner wird der Nahrungsbrei und damit kurbelst Du automatisch auch die Speichelproduktion an. Das ist das beste Geschenk, dass Du Deinem Magen machen kannst.
Der Magen braucht es sauer
Plumps. Und die gekauten Bissen landen im Magen. Dein Magen ist sehr dehnbar, zum Glück, denn oft muss ja eine Menge rein. Mach einfach mal eine Faust. Genau. So groß ist dein Magen, wenn er leer ist. Kommen viele großen Nahrungsbestandteile rein, brauchen die eine Menge Platz und der Magen dehnt sich. Außerdem hat er auf einmal richtig viel zu tun.
Dein Magen hat die Aufgabe, die Nahrungsbestandteile auf eine bestimmte Größe klein zu bekommen. Das gelingt ihm durch die Magensäure. Sind die Nahrungsbestandteile allerdings noch sehr groß (weil der Speichel nicht ausgereicht hat und Du auch nicht so gut gekaut hast), muss der Nahrungsbrei überlange im Magen verweilen, damit die Magensäure im vollen Umfang arbeiten kann, bis die Nahrungsbrocken klein genug für den Darm sind.
Schön doof wird es, wenn Deine Magensäure nicht sauer genug ist. Und Du würdest Dich wundern, wie schnell das passieren kann. Der optimale pH-Wert der Magensäure liegt bei 1,9. Das ist richtig sauer. Solltest Du jetzt allerdings zu Deinem Essen ein großes Glas Wasser trinken, verdünnst Du die Säure in Deinem Magen. Und Deine Mahlzeit liegt Dir, im wahrsten Sinne des Wortes, schwer im Magen. Der Magen hat lange damit zu tun, gut zu verdauen.
Die Magensäureproduktion wird durch Geruch, Geschmack und Kautätigkeit angeregt. Essen wir also zu schnell und hastig, bleibt dem Magen nicht genügend Zeit ausreichend Magensäure zu produzieren. Die großen Nahrungsbatzen sollen so nicht in den Darm und der Magen macht das einzig Sinnvolle. Er schickt sie zurück in Richtung „Eingang“. Und Du bemerkst diesen Vorgang als Sodbrennen.
Wenn das Leben Dir Zitronen schenkt, freut sich Dein Magen
Du kannst es allerdings Deinem Magen leichter machen. Zitronensaft oder Apfelessig stimulieren die Magensäureproduktion. Du könntest also über die kommenden Wochen steigernd, fünf bis zwanzig Minuten vor jedem Essen einen halben bis zwei Teelöffel Zitronensaft oder Apfelessig in einem kleinen Glas Wasser trinken und somit die Magensäure zusätzlich ansäuern.
Darmbakterien: Die kleinen Bewohner in Deinem Darm
Aus dem Magen wandert der feinst zerkleinerte Nahrungsbrei in den Dünndarm. Dort wird die Säure aus dem Magen erst einmal neutralisiert, mit Hilfe der Bauchspeicheldrüse. Die Bauchspeicheldrüse sorgt allerdings nicht nur dafür, dass es dem Dünndarm nicht zu sauer wird. Sie sorgt auch dafür, dass weitere Verdauungsenzyme den Nahrungsbrei immer mehr zerkleinern. Erst wenn die Nahrung in ihre kleinsten Bausteine zerlegt wurde, können alle Nährstoffe über den Darm, genau gesagt über jede einzelne Dünndarmzelle, aufgenommen werden.
Und um das Ganze noch ein wenig komplexer zu machen, kommen hier die berühmt-berüchtigten Darmbakterien ins Spiel – diese kleinen Verdauungshelfer haben wichtige Aufgaben in unserem Darm zu erledigen.
Die Darmbakterien helfen bei der Verdauung, produzieren Vitamine und sogar Hormone. Sie trainieren unser Immunsystem und schützen die Darmwand. Man könnte das Darmmikrobiom auch als „Superheldin“ des Verdauungstraktes betrachten.
Medikamente und schlechte Ernährung schaden den Darmbakterien
Allerdings sind die Superheldinnen unseres Darms schnell mal beleidigt und finden Antibiotika, Pille und andere Medikamente ziemlich daneben. Nahrungsmittel, die Du nicht verträgst, Zucker, Milch, Weizen, Alkohol oder einfach nur der gute alte „Stress“ können ebenfalls Deine Darm-Superheldinnen in die Flucht schlagen. Die haben auf dieses ganze Zeug einfach keinen Bock mehr und überlassen das Feld den „bösen Fritzen“.
Dann wird die Verdauung für alle Beteiligten (einschließlich Dir selbst) zur Herausforderung – mit Durchfall, Verstopfung, Schmerzen, Blähungen und am besten gleich alles zusammen.
Es bleibt allerdings weiter spannend. Denn sobald sich Deine Superheldinnen, die Darmbakterien, verringert haben, leidet auch das hormonelle Verhältnis von Östrogen und Progesteron. Die Enzyme, die hormonelle Schwankungen und Dysbalancen ausgleichen, sind gestört. Keine guten Voraussetzungen in einer Lebensphase wie den Wechseljahren, in denen hormonelle Schwankungen sowieso schon auf der Tagesordnung stehen und Dir Schlafprobleme oder Hitzeschübe bescheren.
Wie genau Du Deine Superheldinnen-Darmbakterien unterstützen kannst, erfährst Du im zweiten Teil dieser kleinen Artikelserie zum Thema Bauchgefühl und Hormonchaos in den Wechseljahren
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Das kannst Du unterstützend für Deinen Darm tun
- Achtsam und langsam essen und kauen üben. Du kannst für ausreichend Magensäure sorgen, durch das ausgiebige Kauen und vielleicht den einen oder anderen Zitronentrunk.
- Du könntest ausprobieren, wie gut Dir eine zucker- oder weizenfreie Ernährung tut. Oder Du verzichtest vier Wochen lang auf das Gläschen Wein am Wochenende. Eine gesunde Verdauung hat viele Stellschrauben, an denen Du justieren kannst. Und viele sind einfacher zu verändern, als Du denkst.
- Wie wäre es mit einem Chicorée-, Radicchio- oder Löwenzahn-Salat? Bitterstoffe, in allen Varianten (außer als Kräuterschnaps) sind ein wahres Geschenk für Deine Verdauung – auch wenn es möglicherweise kein Geschenk für Deine Geschmacksknospen ist. Es gibt übrigens auch Tinkturen und Bitter-Elixier, die nicht nur die Verdauung verbessern, sondern auch noch wunderbar die Leber in ihrer Entgiftungsleistung unterstützen. Ich empfehle gerne das Bitter-Elixier der Marktapotheke Greiff. Doch es gibt noch viele weitere gute Produkte, die Du nutzen kannst.
Und wie schon gesagt. Nächstes Mal schauen wir uns mal ganz genau die lieben Lakto- und Bifidobakterien an und Du erfährst, was der Unterschied zwischen Prä- und Probiotika ist.
Für ein gutes Bauchgefühl, damit mehr Energie und ein hormonelles Gleichgewicht.
Alles Liebe wünscht Dir,
Alex
