B-Vitamin Komplex - Eine große Familie

B-Vitamin Komplex – Eine große Familie

Ein “B” kommt selten allein. Die B-Vitamine bilden eine recht große Familie, wo einer für den anderen einsteht. Es ist die erste Gruppe der wasserlöslichen Vitamine, die ich Euch vorstelle.
Inhaltsverzeichnis

Allerdings sind auch immer mal wieder „Familienmitglieder“ abhandengekommen, weil sich rausstellte, dass sie gar keine Vitamine sind. Zur Erinnerung: Vitamine müssen zugeführt werden. Wenn der Körper sie selbst produzieren kann, sind es keine Vitamine.

Was die Familienbeziehung kompliziert macht: manche der Mitglieder sind unter 2 oder mehr Namen bekannt.

Es gibt die „Promis“ in der Familie, die fast jeder kennt (Folsäure, Biotin, B 12), andere halten sich im Hintergrund. Wichtige Funktionen im Stoffwechsel erfüllen alle.

  • Vitamin B1 (Thiamin),
  • Vitamin B2 (Riboflavin),
  • Vitamin B3 (Niacin),
  • Vitamin B5 (Pantothensäure),
  • Vitamin B6 (Pyridoxin),
  • Vitamin B7 (Biotin, auch als Vitamin H bekannt),
  • Vitamin B9 (Folsäure, auch als B 11 oder Vitamin M bekannt)),
  • Vitamin B12 (Cobalamin).

Vielleicht fragst Du Dich jetzt: warum sind die nicht durchgängig nummeriert?
Für einige Vertreter, die zunächst dem Vitamin B-Komplex zugeordnet wurden, hat sich der Vitamin-Charakter erst später als falsch herausstellt. Können Stoffe im menschlichen Stoffwechsel hergestellt werden, sind sie keine echten Vitamine. Es kommt vor, dass einige dieser ehemaligen B-Vitamine durch andere „Familienmitglieder“ vom Körper produziert werden können.

  • Vitamin B4, zum Beispiel, erwies sich als ein Gemisch aus Adenin (eine Nukleinbase, in DNA und RNA) und Cholin. Beide sind zwei wesentliche Bestandteile des Stoffwechsels und können vom Körper hergestellt werden.
  • Vitamin B8 entpuppte sich als Inositol, das für die Verwertung von Vitamin B3, im Cholesterin-Stoffwechsel und für die Nervenfunktion wichtig ist.
  • Bei dem Vitamin B10 handelt sich um den wichtigsten Baustein in der Folsäure-Synthese: der. Para-Aminobenzoesäure (PABA).
  • Als Mischung aus PABA und Folsäure erwies sich das Vitamin B14.
  • Vitamin B11 war die alte, synonyme Bezeichnung für Folsäure.
  • Hinter Vitamin B13 verbirgt sich Orotsäure, die zusammen mit Magnesium für die Verwertung von ATP zuständig ist
  • Vitamin B15 (Pangamsäure) entsteht im Cholin-Stoffwechsel.
  • Vitamin B16 ist identisch mit B6, Pyridoxin.
  • Vitamin B17 ist das schwarze Schaf der Familie: die Substanz Amygdalin, die sich dahinter verbirgt, bildet in Gegenwart von Wasser giftige Blausäure und ist damit definitiv kein Vitamin. Allerdings gelangte B17 als alternative Krebstherapie zu einem gewissen Ruhm. Die Erwartungen erfüllten sich nicht, allerdings kam es zu erheblichen Nebenwirkungen. Klar, Blausäure…

Das muss man sich nicht merken und muss es nicht mal unbedingt wissen. Aber es zeigt: eine schrecklich nette Familie, mit Promis und schwarzen Schafen, unter mehreren Namen bekannt oder aus dem Familienverband ausgeschlossen… 

Funktionen von Vitamin B

Bevor ich auf die Funktionen der einzelnen Vitamine eingehe, möchte ich einen Punkt aufgreifen, der gerade für Frauen in den Wechseljahren wichtig ist. Die „Bs“ werden oft als die „Stressvitamine“ bezeichnet. Es sollte ja eigentlich „Antistressvitamine“ heißen. Viele Symptome für einen B-Vitaminmangel, wie z. B. Anspannung, Reizbarkeit, Schwierigkeiten bei der Stressbewältigung, Konzentrationsschwäche und Angstzustände sind den typischen Wechseljahresbeschwerden sehr ähnlich. Daher ist es wichtig, in dieser Lebensphase auf eine ausreichende Zufuhr zu achten, ohne zu übertreiben.

Vitamin B1 (Thiamin) ist Bestandteil von Enzymen. Enzyme sind Eiweiße, die als Biokatalysatoren chemische Vorgänge im Organismus steuern. Das Vitamin ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel. Außerdem ist es beteiligt an der Bildung eines wichtigen Signalstoffes im Nervensystem und damit bei der Erregung von Nervenzellen von Bedeutung.

Vitamin B2 (Riboflavin) ist in der Nahrung nur zu einem kleinen Teil in freier Form enthalten, der Großteil ist an Proteine gebunden. Dieses gebundene Riboflavin wird im Magen aufgespalten, bevor es über den Dünndarm ins Blut gelangt. Im menschlichen Organismus übernimmt Riboflavin eine ganze Reihe von Aufgaben: es ist am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren, Fettsäuren, Purinen und Vitaminen beteiligt. Seine wichtigste Funktion ist die Mitwirkung an der Atemkette. Gespeichert wird Vitamin B2 in der Leber, über die Niere verlässt es den Körper wieder.

Vitamin B3 (Niacin) spielt eine zentrale Rolle beim Energiestoffwechsel sowie beim Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Außerdem sorgt Niacin für eine Regeneration unseres Körpers, indem es zu einer Erholung von Nerven, Muskeln, Haut und Erbmaterial (DNA) führt.

Vitamin B5 (Pantothensäure) kommt in der Natur hauptsächlich in einer speziellen Form, als Co-Enzym A, vor. Während der Verdauung spaltet der Körper dieses Co-Enzym A in Pantothensäure auf. Pantothensäure ist im Organismus auf viele verschiedene Arten am Kohlenhydrat-, Fett- und Aminosäuren Stoffwechsel beteiligt. Sie wirkt an unzähligen Auf- und Abbauprozessen mit.

Vitamin B6 (Pyridoxin) spielt vor allem für den Aminosäuren-Stoffwechsel (Aminosäuren sind Bausteine für Protein) eine wichtige Rolle. Es wird z.B. für die Bildung vieler Neurotransmitter (Botenstoffe) und Hormone benötigt. Daher ist Vitamin B6 besonders während und nach der Menopause so wichtig: es kann helfen, die durch einen niedrigen Serotoninspiegel verursachten Symptome wie Stimmungsschwankungen und Depressionen in den Griff zu bekommen.

Vitamin B7 (Biotin) ist auch als Vitamin H bekannt und hat den guten Ruf, für schöne Haare und starke Fingernägel zu sorgen. Daneben fördert es das Wachstum von

  • Blutzellen
  • Talgdrüsen
  • Haut
  • Haaren
  • Nervengewebe

Vitamin B9 (Folsäure) gehört zu den „Promis“ und ist als Fruchtbarkeitsvitamin bekannt.  Wenn eine Frau schwanger werden will oder bereits ist, ist Folsäure unverzichtbar.

  • für das Wachstum und die Vermehrung von Zellen
  • für die Bildung von Erythrozyten und Leukozyten (rote und weiße Blutkörperchen)
  • im Aminosäure-, Nukleinsäure- und Phospholipidstoffwechsel
  • im Homocysteinstoffwechsel

Vitamin B12 (Cobalamin) gilt als Multitalent und ist bekannt dafür, wenn es fehlt. Bei Veganern kann es zu kurz kommen. Das Vitamin wird gebraucht für:

  • Die Produktion von roten Blutkörperchen
  • Die Funktion von Nervenzellen
  • Den Fett-, Kohlenhydrat- und Nukleinsäure Stoffwechsel. Nukleinsäure ist eine Verbindung, die bei der Vererbung eine wesentliche Rolle spielt.

Es wird im Dünndarm aufgenommen, wozu ein spezielles Eiweiß notwendig ist, der so genannte Intrinsic-Faktor. Vom Darm aus wird Vitamin B12 ins Blut transportiert. Der menschliche Körper ist in der Lage, einen Vorrat an Vitamin B12 anzulegen, der mehrere Jahre vorhält. Vor allem die Leber ist für die Speicherung des Vitamins zuständig.

Bedarf von Vitamin B

Für die meisten Vitamine des Vitamin B Komplexes liegt der Bedarf im Milligramm- Bereich. Nur für Biotin, Folsäure und Vitamin B12 wird die notwendige Menge in Mikrogramm, einem Millionstel Gramm, angegeben. Auch wenn es für die meisten Frauen in den Wechseljahren irrelevant ist: zur Vollständigkeit gebe ich auch den Bedarf von Schwangeren an, wenn dieser vom regulären Bedarf abweicht.

Wenn man sich gesundheitlich nicht gut fühlt und den Verdacht auf einen Mangel an B-Vitaminen hat, kann eine erhöhte Dosierung in Form von Nahrungsergänzung als Prävention/Ausgleich Sinn machen. Diese höhere Dosierung stelle ich unter dem Punkt „Nahrungsergänzung“ vor.
Vitamin B1 (Thiamin): 1,0 bis 1,3 Milligramm (Schwangere und Stillende: 1,2 bis 1,4 Milligramm)
Vitamin B2 (Riboflavin): 1,2 bis 1,5 mg Milligramm (Schwangere und Stillende: 1,5 bis 1,6 Milligramm)
Vitamin B3 (Niacin): 1,0 bis 1,3 Milligramm (Schwangere und Stillende: 1,2 bis 1,4 Milligramm)
Vitamin B5 (Pantothensäure): 6 mg Milligramm (kein höherer Bedarf bei Schwangeren und Stillenden)
Vitamin B6 (Pyridoxin): 1,2 bis 1,5 Milligramm (Schwangere und Stillende: 1,9 Milligramm)
Vitamin B7 (Biotin): 30 bis 60 Mikrogramm (kein höherer Bedarf bei Schwangeren und Stillenden
Vitamin B9 (Folsäure): 400 Mikrogramm (Schwangere und Stillende: 600 Mikrogramm)
Vitamin B12 (Cobalamin): 3,0 Mikrogramm (Schwangere und Stillende: 3,5 bis 4,0 Mikrogramm.
Die Vitamine B3 und B12 können in geringem Maße vom Körper gespeichert werden.

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Mangel von Vitamin B

Bei einer halbwegs ausgewogenen Ernährung sind echte Vitamin B Mängel relativ selten. Oft gibt es konkrete Ursachen, die einen Mangel verursachen können.

Bei Vitamin-B1 kennen wir diese Ursachen für zu niedrige Werte:

  • Bei Schwangerschaft
  • Bei körperlicher Anstrengung
  • Bei falscher Ernährung
  • Bei übermäßigem Genuss von Kaffee und Tee
  • Bei Aufnahmestörungen aus dem Darm, z. B. chronischen Entzündungen des Darms, Zöliakie, Kurzdarmsyndrom
  • Nach Entfernung von Teilen des Dünndarms

Der Riboflavin-Wert (B2) ist zu niedrig bei:

  • Unterversorgung älterer Menschen (diese nehmen wenig Vitamin-B2-haltige Nahrungsmittel zu sich)
  • Einnahme von Anti-Baby-Pille und anderen Medikamenten
  • Magen-Darm-Erkrankungen (z.B. Entzündungen)
  • Alkoholmissbrauch

Ein reiner Vitamin-B2-Mangel tritt zwar sehr selten auf. Wenn man aber eines der folgenden Symptome hat, sollte man eine Blutuntersuchung machen lassen:

  • Veränderungen der Haut und Schleimhäute, z.B. an Lippen, Zunge oder Mundwinkeln
  • Veränderungen an den Augen, z.B. brennende und rasch ermüdende Augen, Linsentrübung, Lichtempfindlichkeit

Auch bei Vitamin B3 sind Mangelerscheinungen durch den ausreichenden Gehalt in vielen Lebensmitteln und die körpereigene Produktion eher selten. Wenn sie auftreten, liegt meistens eine Absorptionsstörungen des Darmes vor oder die Ernährung ist extrem eiweißarm. Charakteristische Anzeichen für einen Vitamin-B3-Mangel sind:

  • schuppige Haut
  • Dermatitis (entzündliche Hautveränderungen)
  • Magen-Darm-Entzündungen, Durchfälle, Erbrechen, Appetitlosigkeit
  • Entzündungen der Mundschleimhäute
  • Schmerzen oder Taubheit in Extremitäten
  • psychische Veränderungen wie Konzentrations- und Schlafstörungen, erhöhte Reizbarkeit, Depressionen
  • Pellagra (meistens im Zusammenhang mit Proteinmangel)

Auch hierbei gilt: da die Symptome sehr unspezifisch sind, sollte man den Status durch eine Blutuntersuchung abklären lassen. Vor allem wenn keine Vorerkrankungen bekannt sind, kann eine solche Untersuchung bei der Diagnose helfen

Charakteristische Anzeichen für einen Vitamin-B5-Mangel sind:

  • Parästhesien (Empfindungsstörungen wie z.B. Kribbeln)
  • Schmerzen in Zehen und Fußsohlen (Burning-Feet-Syndrom)
  • Trockene, rissige Haut und brüchige Haare

Ein reiner Vitamin-B6-Mangel ist ebenfalls selten. Betroffen sind vor allem Jugendliche, Schwangere und Senioren.

Anzeichen dafür sind:

  • Hautauschläge im Nasen- und Augenbereich,
  • Entzündungen im Mund und an den Lippen
  • Schlaflosigkeit, erhöhte Reizbarkeit, Depressionen

Meistens gibt es konkrete Ursachen für einen Vitamin-B6-Mangel:

  • Einnahme von Isoniazid (ein Antibiotikum) und Antibaby-Pille
  • Zöliakie
  • Mangel- und Fehlernährung
  • Dialyse
  • Magen-Darm-Erkrankungen

Ein Mangel an Biotin bzw. eine unzureichende Wirksamkeit von Biotin kann drei Ursachen haben:

  • eine zu geringe Zufuhr von Biotin aus der Nahrung
  • genetische Defekte
  • die Einnahme bestimmter Medikamente

Mangelerscheinungen, die durch falsche Ernährung ausgelöst werden, zeigen sich in Form von

Daneben wird auch ein Zusammenhang mit dem plötzlichen Kindstod (Sudden Infant Death Syndrome – SIDS) vermutet, da sich in der Leber der Kinder, die am SIDS gestorben sind, weniger Biotin in der Leber findet als üblich.

Die Ursachen für einen zu niedrigen Folsäurewert sind vielfältig. Gerade weil Folsäure für Frauen im gebärfähigen Alter so wichtig ist, sollte man diese Liste kennen:

  • Alkoholismus
  • Einnahme bestimmter Arzneimittel (Zytostatika, Antiepileptika, Malariamittel)
  • Lebererkrankungen
  • Malabsorptionssyndrom (ZöliakieMorbus CrohnColitis ulcerosa)
  • Jejunumresektion (Teil-Entfernung des Dünndarms)
  • Infektionskrankheiten
  • Fehl- und Mangelernährung
  • Wachstumsphase
  • Tumore
  • Dialyse
  • Frühgeburt
  • Mehrlingsschwangerschaft
  • hämolytische Anämie
  • makrozytäre Anämie
  • Homocysteinurie
  • Einnahme der Antibabypille
  • wenn der erhöhte Bedarf während Schwangerschaft und Stillzeit nicht gedeckt wird

Da Folsäure für viele verschiedene Prozesse im Körper notwendig ist, ist auch die Liste der möglichen Symptome eines Mangels sehr vielfältig:

  • Blässe
  • Leistungseinschränkung
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • depressive Verstimmungen
  • Schlaflosigkeit
  • Reizbarkeit
  • Vergesslichkeit
  • Atembeschwerden
  • vermehrte Blutungsneigung mit Schleimhautblutungen
  • punktförmige Blutungen in der Haut und Blutergüsse (Hämatome)
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Veränderungen der Mundschleimhaut
  • entzündete, gerötete Zunge
  • Magenschleimhautentzündungen
  • Darmschleimhautentzündungen
  • Durchfall
  • Gewichtsabnahme infolge gestörter Nährstoffaufnahme

Vitamin-B12 ist das B-Vitamin, das bei Veganern (fast) immer fehlt, da es meistens in tierischen Produkten enthalten ist. Aber der Bedarf kann auch krankheitsbedingt erhöht sein:

  • Bei fleischloser Ernährung
  • Bei falscher Ernährung
  • Bei schwerer chronischer Leberentzündung (Hepatitis)
  • Bei einer Nierenentzündung
  • Bei Aufnahmestörungen aus dem Darm, z. B. chronischen Entzündungen des Darms
  • Nach der operativen Entfernung eines Teils des Dünndarms
  • Bei Mangel an Intrinsic-Faktor, der zur Aufnahme von Vitamin B12 unbedingt notwendig ist

Überschuss von Vitamin B

Die B-Vitamine zählen zwar zu den wasserlöslichen Vitaminen. Das heißt, dass ein Überschuss normalerweise wieder ausgeschieden wird. „Normalerweise“ heißt aber auch, dass es Abweichungen gibt. Zu einem Überschuss kommt es meistens dann, wenn übertrieben Nahrungsergänzungsmittel genommen werden. Über eine vielseitige und gesunde Ernährung ist es schwierig. Einen Überschuss aufzubauen.

Wie eine bekannte Dermatologin mir erklärte, sind B-Vitamine recht preisgünstig und viele Hersteller von Nahrungsergänzung gehen daher großzügig damit um. Es ist zwar selten gefährlich, siehe Wasserlöslichkeit, kann aber sehr unangenehm werden.

Ich hatte, nachdem ich mit dem Rauchen aufgehört hatte, Nahrungsergänzungspakete („Daily Packs“) genommen. Schließlich wollte ich ja eine schönere, jünger aussehende Haut haben, nachdem das Nikotin weg war. Das klappte dann aber zu gut: ich bekam eine so schlimme Akne, wie ich sie selbst in der Pubertät nicht hatte.

Da ich damals in Brasilien lebte, konsultierte ich Dr. Shirlei Borelli. Dr. Shirlei, wie sie auch genannt wird, hat international einen exzellenten Ruf. Sie lehrt, unter anderem, an der Universität von Sao Paolo, Brasilien.

Durch ihre Erfahrung sind wir dann auf Vitamin B12 in den Daily Packs als Übeltäter gestoßen. Die Dosis lag fast 1000fach höher, als empfohlen. Keineswegs ein Einzelfall, wie Dr. Shirlei mir bestätigte,
So sieht es bei den anderen Kandidaten aus:

Bei Vitamin B1 kann es zu einem erhöhten Spiegel im Körper kommen. Das sind allerdings Ausnahmen, die eher bei schweren Krankheiten auftreten:

Bei Vitamin-B3 ist eine Überdosierung möglich, wenn die tägliche Zufuhr von Niacin mehr als 500 mg beträgt. Dabei kommt es zu einer Rötung und Erhitzung der Haut, einem sogenannten Flush (englisch: to flush – erröten). Bei noch höherer Zufuhr drohen Schwindelgefühle, Blutdruckabfall und eine Erhöhung der Harnsäurewerte im Blut mit der Gefahr eines Gichtanfalls. Übelkeit, Erbrechen, Durchfälle und Leberschädigungen mit Gelbsucht zeigen bereits eine Intoxikation (= Vergiftung) auf. Gerade bei Frauen in den Wechseljahren kann ein Flush schon ausreichen, um eine echte Hitzewallung auszulösen. Daher sollte man seine Nahrungsergänzung schon im Blick halten.

Auch bei längerer Einnahme hoher Vitamin B6Dosen können die Werte ansteigen. Dosen von mehr als 1 Gramm Pyridoxin pro Tag führen zu Vergiftungserscheinungen wie Neuropathie, Gedächtnisschwäche und Reflexstörungen.

Im letzten Kapitel habe ich auf die Bedeutung von Folsäure hingewiesen. Aber auch hier gilt: allzu viel ist ungesund. Hier einige mögliche Ursachen für einen erhöhten Folsäurewert:

  • zu hohe Dosierung von Folsäure- und Multivitaminpräparaten
  • Einnahme von Metformin (Antidiabetikum)
  • Vitamin-B12-Mangel
  • Nahrungsaufnahme vor der Blutabnahme

Unerwünschte Nebenwirkungen bei sehr hoher Folataufnahme aus der Nahrung sind bisher nicht bekannt. Da hohe Folsäuredosen jedoch einen Vitamin B12-Mangel „maskieren“ können, wurde als Unbedenklichkeitsgrenze („tolerable upper intake level“) 1 mg Folsäure pro Tag festgelegt.

Über meine persönliche Erfahrung mit Megadosen von Vitamin B12 hatte ich ja geschrieben. Auch wenn meine Ärztin mir bestätigt hat, dass diese Nebenwirkungen nicht selten sind und sie das als Professorin ihren Studenten mit auf den Weg gibt, findet man über die Symptome kaum etwas in der Fachliteratur. Ein zu hoher B12 Spiegel ist zwar bekannt, wird aber oft aus Zufall bei einer Blutuntersuchung festgestellt. Dies sind die bekanntesten Ursachen:

  • Leberkrebs
  • Künstliche Zufuhr von Vitamin B12
  • Störungen der Blutzellbildung

Deckung Bedarf von Vitamin B

Ernährung

Bei einer frischen, ausgewogenen Ernährung, die auch Fleisch und Fisch enthält, sind Mangelzustände bei den B-Vitaminen ausgesprochen selten. Gründe sind eher krankheitsbedingt und daher sollte bei Verdacht oder Symptomen das Blut untersucht werden.

Die Tabelle unten gibt einen guten Überblick über Nahrungsmittel mit viel Vitamin B. Wie schon bei vielen anderen Mineralstoffen und Spurenelementen steht Leber auch hier ganz oben auf der Liste. Leider kenne ich nur sehr wenig Frauen, die Leber mögen…

 VitaminQuellen
Vitamin B1 (Thiamin),Fleisch, Innereien (Leber), Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Zucchini
Vitamin B2 (Riboflavin),Fleisch, Innereien (Leber), Eier, Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Pilze, Hefe
Vitamin B3 (Niacin),Fleisch, Fisch, Innereien (Leber), Hülsenfrüchte, Spargel, Erdnüsse, Grünkohl, Spinat, Pilze
Vitamin B5 (Pantothensäure),Fleisch, Hering, Innereien (Leber), Milch, Ei, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse
Vitamin B6 (Pyridoxin),Fleisch, Fisch, Innereien (Leber), Kartoffeln, Möhren, Hülsenfrüchte, Nüsse
Vitamin B7 (Biotin),Austern, Innereien (Leber), Milch, Ei, Hülsenfrüchte
Vitamin B9 (Folsäure)Innereien (Leber), Milch, Ei, Hülsenfrüchte, Weizenkleie, grünes Gemüse, Salat, Kohl
Vitamin B12 (Cobalamin).Fleisch, Fisch, Innereien (Leber), Muscheln

Wichtig zu wissen:

  • Biotin wird auch von bestimmten Darmbakterien produziert. Wie viel Bakterien-Biotin vom Körper aufgenommen werden kann, ist derzeit noch unklar.
  • Folate aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs werden vom Körper in der Regel besser verwertet als jene pflanzlichen Ursprungs.
  • Da bestimmte Lebensmittelinhaltsstoffe (z.B. Ballaststoffe) die Aufnahme von Folaten aus einer gemischten Kost vermindern können, wird die mittlere Bioverfügbarkeit von Nahrungsfolaten aus gemischter Kost bei 50% angesetzt. Das bedeutet, dass nur 50% der ursprünglichen Menge an Folsäure wirklich vom Körper aufgenommen werden können. Ascorbinsäure (Vitamin C)soll zum Beispiel durch seine schützende Wirkung auf die Folsäurestabilität deren Bioverfügbarkeit verbessern.
  • Da Folsäure hitzeempfindlich und wasserlöslich ist, können das schonende Garen in wenig Wasser (dämpfen und dünsten) sowie der Mitverzehr des Kochwassers dazu beitragen, die Vitaminverluste durch die Zubereitung zu minimieren.
  • Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Daher ist es für Veganer unvermeidlich auf Nahrungsergänzung zurückzugreifen.

Nahrungsergänzung mit Vitamin B

Sollte ein echter Vitamin-B Mangel durch eine Blutuntersuchung festgestellt werden, macht eine Nahrungsergänzung Sinn. Es ist fast immer angebracht, alle B-Vitamine zu ergänzen, da sie sich gegenseitig unterstützen. Der Arzt Deines Vertrauens wird Dich da entsprechend beraten können.

Die Ergänzung zum Ausgleich eines Mangels sollte natürlich höher dosiert sein, als zur Erhaltung der Gesundheit. Aber diese hohen Dosen sollten auch nicht dauerhaft eingenommen werden.

Vitamin B1: 5 bis 25 Milligramm zur Vorbeugung; 50 bis 900 Milligramm als Therapie-Dosis
Vitamin B2: 5 bis 20 Milligramm zur Vorbeugung; 40 bis 400 Milligramm als Therapie-Dosis
Vitamin B3: 20 bis 50 Milligramm zur Vorbeugung; 100 bis 3000 Milligramm als Therapie-Dosis
Vitamin B5: 10 bis 100 Milligramm zur Vorbeugung; 100 bis 5000 Milligramm als Therapie-Dosis
Vitamin B6: 5 bis 25 Milligramm zur Vorbeugung; 50 bis 500 Milligramm als Therapie-Dosis
Biotin: 200 bis 500 Mikrogramm zur Vorbeugung; 500 bis 5000 Mikrogramm als Therapie-Dosis
Folsäure: 400 bis 800 Mikrogramm zur Vorbeugung; 1000 bis 15 000 Mikrogramm als Therapie-Dosis
Vitamin B12: 10 bis 500 Mikrogramm zur Vorbeugung; 1000 bis 5000 Mikrogramm als Therapie-Dosis

Mein Fazit zum Vitamin-B Komplex

Die B-Vitamine kommen in der Natur nicht einzeln vor, sondern nur im „Familienclan“. Dies machte die Isolierung und Charakterisierung zu Beginn der Erforschung schwer, ist aber gleichzeitig ein Hinweis darauf, dass sie gemeinsam wirken. Jedes Vitamin im Vitamin-B Komplex hat seine bestimmte Aufgabe und unterstützt gleichzeitig die Wirkung der anderen Vertreter.

Mangelt es an einem dieser Vitamine, können die anderen ihren Job nicht optimal erledigen und die gesamte Stoffwechsellage gerät aus dem Gleichgewicht. Da der Vitamin-B Komplex in so viele Prozesse des Körpers involviert ist, betrifft ein Mangel eine Vielzahl von Funktionen.

Die gute Nachricht: da die B-Vitamine in sehr kleinen Mengen benötigt werden und in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind, kann man sich durch eine bewusste Ernährung optimal versorgen. Die Vitamine aus natürlichen Quellen werden vom Körper viel besser aufgenommen und sind optimal aufeinander abgestimmt.

Eine Ausnahme bildet Vitamin B12: wenn ich mich als Veganer gesund und bewusst ernähre, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass nur B12 fehlt.

Ich wünsche Dir eine gute Zeit und bleib gesund.
Deine Heike

Alle Aussagen und Empfehlungen in diesem Artikel sind sorgfältig recherchiert und für gesunde Frauen gedacht. Unsere Beiträge bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat und es wird keine Haftung übernommen. Auf jeden Fall solltest Du Dich in deinen Wechseljahren regelmäßig mit deinem Gynäkologen besprechen, gegebenenfalls auch mit Endokrinologen und Heilpraktiker.

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