Demnach würde Vitamin D fast durchs Vitamin-Raster fallen: 80 – 90 Prozent des täglichen Bedarfs kann der Körper nämlich selbst bilden – wenn er genügend Sonnenlicht zur Verfügung hat.
Aber damit nicht genug: Viele Jahrzehnte hat man den Bedarf an Vitamin D drastisch unterschätzt. Weil ein Forscher irgendwann mal einen Rechenfehler gemacht hat. Was erst einmal in der Fachliteratur ist, bleibt auch da. Nachdem man das festgestellt hatte, schlug das Pendel dann in die andere Richtung. Wenn Vitamin D so wichtig ist und wir mehr brauchen, als angenommen, dann kann es doch nicht schaden, wenn man doppelt so viel nimmt, wie empfohlen. Oder?
Doch, zu viel Vitamin D kann schaden.
Die dritte „Besonderheit“: Vitamin D ist, genau wie die Kollegen A und E, fettlöslich. Das ist vielleicht nicht so aufregend, aber gerade bei D kann schon etwas zu wenig zu Schäden führen, etwas zu viel aber gleich zu Vergiftungen.
Vitamin D ist der Oberbegriff für eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, den sogenannten Calciferolen. Wie der Name fast vermuten lässt, spielt es eine wichtige Rolle im Kalziumstoffwechsel. Dazu später mehr.
Wenn von Vitamin D die Rede ist, wird damit meistens vom Vitamin D3 gesprochen, auch in diesem Beitrag beziehe ich mich ausschließlich auf Vitamin D3. Dabei handelt es sich um das natürliche Vitamin D, das vom Körper selbstständig produziert wird.
Insgesamt gehören jedoch folgende Vitamine der D Gruppe an:
- Vitamin D1
- Vitamin D2
- Vitamin D3
- Vitamin D4
- Vitamin D5
Die Vitamine D1, D2, D4 und D5 sind künstlich erzeugte Vitamine, die aus medizinischer Sicht keine große Bedeutung haben. Lediglich das Vitamin D2 wird speziell in den USA Lebensmitteln zugesetzt und macht diese damit zu „Functional Foods“.
Gerade in den letzten Jahren wurde Vitamin D als Geheimtipp gehandelt. Nur die Pharmaindustrie verhindert, dass die Öffentlichkeit darüber informiert wird, so die These.
Auf diese Verschwörungstheorien möchte ich nicht eingehen, da keine der Aussagen belegt werden konnte. Außerdem hat gerade der Teil der Pharmaindustrie, der Nahrungsergänzungsmittel vermarktet, ein großes Interesse an Vitamin D.
Funktionen von Vitamin D
Wichtig für die Knochengesundheit
Die Funktionen von Vitamin D im Körper sind vielfältig, die Hauptfunktion liegt aber im Bereich der Knochen.
Vitamin D beteiligt sich maßgeblich am Knochenstoffwechsel im Körper und fördert so insbesondere die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm sowie deren Einbau in die Knochen. Kalzium und Phosphat bewirken, dass die Knochen hart und stark werden und sind außerdem auch ein wichtiger Bestandteil starker Zähne. Die Vitamine der Gruppe D nehmen somit eine zentrale Rolle hinsichtlich der Knochenmineralisierung ein. Es ist also nicht überraschend, dass viele Kalziumpräparate mit Vitamin D kombiniert werden
Für Zellen und Hormone von Bedeutung
Durch seine Bedeutung in der Zellbildung in Form von Calcium spielt Vitamin D auch eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Es fördert die Produktion von Abwehrzellen und kräftigt sie. Zudem steigert es die Produktion des lebenswichtigen Hormons Insulin und weiterer Schilddrüsenhormone.
Weitere Funktionen von Vitamin D:
- Schnellerer und besserer Knochenaufbau
- Kräftigung der Muskulatur
- Verkleinerung des Risikos von Knochenbrüchen nach Stürzen
- Stärkung des Immunsystems
- Stärkung des Herz-Kreislaufs-System
- Verringerung von Gefäßerkrankungen
- Senkung des Blutzuckers und Blutdrucks
- Verbesserung der Psyche – stimmungsaufhellende Wirkung
Vitamin D und die Wechseljahresbeschwerden:
Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und Depressionen sollen durch die gemeinsame Einnahme von Calcium und Vitamin D gelindert werden. Ich drücke mich hier vorsichtig aus, da es in Studien nie eindeutig belegt werden konnte. Es könnte also durchaus ein Placebo-Effekt sein. Aber da wir ab den Wechseljahren sowieso mehr Kalzium benötigen und solange die Vitamin D Dosis nicht im toxischen Bereich ist, kann man es durchaus versuchen.
Vitamin D – Bedarf
Das IOM (Institute of Medicine, beratende Wissenschaftler der US-Regierung) empfiehlt eine Tagesdosis von 600 IE (15 mcg) Vitamin D bis zum Alter von 70 Jahren. Für ältere Menschen werden 800 IE (20 mcg) pro Tag empfohlen. Das entspricht auch der Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).
Dies sind aktuelle Empfehlungen und sie weichen durchaus von früheren Empfehlungen ab.
Diese alten Empfehlungen beruhten auf einem Rechenfehler, der viele Jahre dafür sorgte, dass die meisten Menschen zu wenig Vitamin D aufnahmen, falls sie nicht gerade in sonnigen Regionen leben.
Heute gehen einige Forscher und Institutionen sogar so weit zu behaupten, dass Tagesdosen bis zu 10000 IE (250 mcg) ungefährlich sind und das die empfohlene Tagesdosis bei 7000 IE (175 mcg) liegt.
Da muss man aber unbedingt berücksichtigen, dass dies der Gesamtbedarf ist und die Aufnahme durch Sonnenlicht einschließt. An einem sonnigen Tag kann die Aufnahme selbst bei kurzem Aufenthalt im Freien etwa 25000 IE (625 mcg) betragen.
Für einen Laien recht verwirrend und gefährlich. Wie ich später noch erkläre, ist eine Überdosierung nämlich keinesfalls harmlos.
Am besten klärt man durch einen Bluttest den tatsächlichen Vitamin D Spiegel ab:
- ein Vitamin-D-Mangel beginnt bei Blutwerten unterhalb von 20-30 ng/ml (50-75 nmol/l)
- eine Vergiftung beginnt ab 150 ng/ml (375 nmol/l)
- jenseits von 280 ng/ml (700 nmol/l) können schwerwiegende Störungen des Kalziumhaushalts auftreten
Grundsätzlich kann der tägliche Bedarf an Vitamin D bei ausreichender Sonneneinstrahlung und gesunder Ernährung gedeckt werden, ohne dass zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden muss.
Dabei reichen schon wenige Minuten am Tag:
Hellere Hauttypen: zwischen 5 – 20 Minuten
Dunklere Hauttypen: zwischen 15 – 25 Minuten
Sollte allerdings ein Bluttest einen Mangel aufzeigen, kann und sollte man zur Nahrungsergänzung greifen.
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Vitamin D – Mangel
Ursachen eines Vitamin D Mangels
Die Ursachen für einen Mangel an Vitamin D können auf äußere Bedingungen oder auf individuelle Faktoren zurückzuführen sein. Oft bestehen Probleme in beiden Bereichen, die einander verstärken und zu einem Vitamin-D-Mangel führen.
Äußere Faktoren
Für die körpereigene Vitamin-D-Bildung wird UV-B-Strahlung der Wellenlänge 290 bis 315 Nanometer benötigt. Das ist in Deutschland nur von etwa März bis Oktober der Fall. In dieser Zeit kann der Körper, neben akuter Bedarfsdeckung, Vitamin-D-Reserven anlegen, auf die er in den Wintermonaten zurückgreifen kann. Verschiedene Faktoren können den Aufbau des Speichers jedoch erschweren und so zu einer Unterversorgung im Winter führen.
Was das Alter mit Vitamin D Mangel zu tun hat
Vor allem ältere Menschen sind von einem Vitamin-D-Mangel betroffen, da die Eigenproduktion des Vitamins mit zunehmendem Alter abnimmt.
Das Risiko verstärkt sich, wenn die Personen zusätzlich immobil wird, sich folglich wenig draußen aufhält, und weniger Nahrung und somit weniger Vitamin D über Lebensmittel zu sich nimmt. Ja, wir alle wissen, dass zu viel Sonne die Haut schneller altern lässt. Aber 5-10 Minuten pro Tag schaden uns nicht und es reicht aus, wenn die Unterarme unbedeckt sind.
Unzureichende Sonnenbestrahlung
Personen, die sich zum Beispiel aufgrund von Krankheiten vorwiegend in geschlossenen Räumen aufhalten, sind anfälliger für einen Mangel. Auch Personen, die aus gesundheitlichen, kulturellen oder religiösen Gründen ihren Körper großflächig bedecken, sind potenziell gefährdet, da Vitamin D größtenteils über die Haut aufgenommen wird. Menschen mit dunkler Hautfarbe nehmen auch viel weniger Vitamin D auf, da die höhere Pigmentierung in der Haut weniger UV-Strahlen durchlässt.
Geringer Vitamin-D-Gehalt in Lebensmitteln
Die ausreichende Versorgung des menschlichen Körpers mit Vitamin D durch Ernährung ist schwierig, da nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen des Vitamins enthalten. Zusätzlich gehören Lebensmittel wie fettreicher Seefisch, bestimme Innereien, Speisepilze und Eier nicht unbedingt zu den Favoriten vieler Menschen und werden dementsprechend in geringen Mengen verzehrt.
Bestehende Erkrankungen
Chronische Magen-Darm-, Leber- und Nierenerkrankungen und die Einnahme bestimmter Medikamenten wie Antiepileptika und Zytostatika beeinträchtigen den Vitamin-D-Stoffwechsel und erhöhen das Risiko eines Mangels.
Übergewicht führt zu Vitamin D Mangel
Vitamin D ist bekanntlich an Stoffwechselprozessen beteiligt. Erwiesenermaßen weisen Übergewichtige generell einen erniedrigten Vitamin-D-Spiegel auf. Studien belegen, dass dabei das bestehende Übergewicht zu dem Vitamin-D-Mangel führt. Grund dafür könnte sein, dass Vitamin D im Fettgewebe gespeichert wird. Übermäßig viel Fett könnte also dem Blut das Vitamin entziehen.
Ein Vitamin-D-Mangel führt allerdings nicht zu einer Gewichtszunahme. Umgekehrt funktioniert es leider auch nicht: Durch hohe Vitamin D Nahrungsergänzung nimmt man nicht ab. Auch wenn immer wieder das Gegenteil behauptet wird.
Symptome eines Vitamin D Mangels
Manchmal kann ein Vitamin D Mangel an Symptomen erkannt werden. Die meisten dieser Symptome sind jedoch unspezifisch und treten bei vielen weiteren Unterversorgungen auf. Somit ist es schwierig, speziell auf einen Vitamin-D-Mangel zu schließen.
Typische Anzeichen sind:
- Muskelschwäche und -schmerzen
- Knochenschmerzen
- Haarausfall
- Brüchige Fingernägel mit weißen Flecken
- Stimmungsschwankungen
- Müdigkeit und Antriebslosigkeit
- Schlafstörungen
- Infektanfälligkeit
Solltest Du den Verdacht haben, dass ein Vitamin D Mangel die Ursache für o. g. Symptome sein könnte, bitte Deinen Arzt um eine entsprechende Blutuntersuchung. Du kannst Dir zwar selbst ein Test Set für Vitamin D kaufen, ich rate allerdings davon ab. Dein Arzt kann die entsprechenden Risiken erkennen und kann auch ein passendes Nahrungsergänzungspräparat empfehlen.
Folgen eines Vitamin D Mangels
Da Vitamin D Mangel bestimmte Krankheiten begünstigen kann, sollte man ihn nicht einfach ignorieren. Ab einem Blutwert von < 20nmol/l /besteht Handlungsbedarf. Mögliche Folgeerkrankungen sind:
- Bluthochdruck
- Diabetes
- Immunerkrankungen
- Entzündungen und Infektionen
- Psychische Krankheiten wie beispielsweise Depressionen
Trotz der Tatsache, dass einige Studien einen Zusammenhang zwischen niedrigen Blutspiegeln von Vitamin D und verschiedenen Krankheiten gefunden haben, ist es nicht eindeutig bewiesen, dass ein Vitamin-D-Mangel tatsächlich eine Krankheit verursacht, Das ist das alte Problem von Korrelation und Kausalität. Nur weil Vitamin D Mangel und diese Krankheiten Hand in Hand auftauchen, heißt es nicht, dass eines das andere verursacht.
Vitamin D Überschuss
Vorab ist es wichtig zu erwähnen, dass eine Vitamin D Überdosierung kaum auf natürlichem Wege entstehen kann, weder durch exzessives Sonnenbaden noch durch den übermäßigen Verzehr von Vitamin D reichhaltigen Lebensmitteln wie Seefisch.
Anders sieht es aus, wenn regelmäßig hochdosierte Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente eingenommen werden. In Kombination mit einer großen Menge an mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln kann dies dann zu einer Vitamin D-Vergiftung führen.
Dies liegt daran, dass der Körper einen Überschuss an den fettlöslichen Vitaminen nicht so einfach ausscheiden kann.
Die Überdosierung an Vitamin D bewirkt, dass aus der Nahrung übermäßig viel Kalzium aufgenommen wird und der Körper zudem auch damit beginnt, vermehrt Kalzium aus den Knochen herauszulösen. Diese beiden Prozesse können wiederum weitere gesundheitliche Beschwerden zur Folge haben, wie unter anderem Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen, Knochenschmerzen, Konzentrationsstörungen oder Kopfschmerzen.
Zusätzlich können sich auch Kalkablagerungen in Blutgefäßen, der Lunge und dem Herz bilden. Schlimmstenfalls kann dies ein Auslöser für Überhitzungen, Erbrechen oder gar Wahnvorstellungen sein.
Was gerade für Frauen in der Menopause kritisch ist: Wenn Kalzium aus den Knochen gelöst wird, werden diese immer brüchiger und poröser. Dies führt dazu, dass Knochenschmerzen entstehen und sie gleichzeitig auch anfälliger für Brüche werden.
Eine weitere, schwerwiegende Folge einer Vitamin D Überdosierung ist die Verkalkung der Niere und der Bildung von Nierensteinen. Dabei wird die Filterleistung der Niere durch den Kalk maßgeblich beeinträchtigt. Im Extremfall kann dies dann zu einem totalen Nierenversagen führen, was durchaus auch ein tödliches Ende nehmen kann.
Symptome einer Vitamin D Überdosierung
Die häufigsten Symptome einer Vitamin D Überdosierung sind folgende:
- Übelkeit und Erbrechen
- Bauchschmerzen
- Appetitlosigkeit mit darauffolgender Gewichtsabnahme
- Müdigkeit
- Schwindelgefühl
- Verwirrtheit
- Dehydration und Polydipsie
- Apathie
Alle Symptome einer Vitamin D Intoxikation sind auf die Hyperkalzämie, sprich die übermäßige Aufnahme von Kalzium, zurückzuführen. Es kann durchaus auch vorkommen, dass Beschwerden ausbleiben, die Organe und Gefäße aber dennoch beschädigt werden.
Deckung des Vitamin D Bedarfs
Ernährung
Wie Du im Auszug der Tabelle sehen kannst, gibt es zwar einige pflanzliche Quellen von Vitamin D, aber überwiegend finden wir das Vitamin in frischen Fischen. Ein Fischliebhaber kommt also mit 100 g Fisch schon auf seine volle Tagesdosis
Die komplette Tabelle findest Du hier: Vitamin D Gehalt
| Lebensmittel | Kategorie | Mengenangabe | Vitamin D (Calciferol) in µg | |
| Fischöl, Lebertran | Öle | je 100 Gramm | 250 | |
| Maitake-Pilze, roh | Pilze | je 100 Gramm | 28,1 | |
| Heilbutt, Grönland, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 27,4 | |
| Makrele, gesalzen | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 25,2 | |
| Karpfen, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 24,7 | |
| Aal, gemischte Arten, roh | Fisch, Meeresfische | je 100 Gramm | 23,3 | |
Nahrungsergänzung Vitamin D
Wenn der Vitamin D Gehalt im Blut zu niedrig ist, macht es Sinn, dieses als Nahrungsergänzung einzunehmen.
Um Vitamin-D-Präparate sicher einzunehmen, ist es am besten, sich an einige einfache Richtlinien zu halten:
Achte bitte unbedingt auf Deine Blutwerte und frage Deinen Arzt oder Ernährungsberater. Die Pharmaindustrie ist hier kein guter Ratgeber.
Wenn Du regelmäßig diese Präparate nimmst (was besser ist, als einmal wöchentlich), bist Du mit 600 bis 800 IE pro Tag (15 mcg – 20 mcg) auf der sicheren Seite.
Bei einer langdauernden Vitamin-D-Behandlung sollten alle drei bis sechs Monate Blut und Urin untersucht werden, um zu prüfen, ob die Dosierung noch angemessen ist.
In der Zwischenzeit gibt es allerdings auch einige Nahrungsmittel, die mit Vitamin D angereichert sind. Auch darauf kannst Du zurückgreifen, musst aber aufpassen, dass die Dosierung nicht zu hoch ist, falls Du gleichzeitig Nahrungsergänzungsmittel schluckst.
Bei irgendwelchen gesundheitlichen Problemen sollte Dein Arzt unbedingt wissen, wenn Du Vitamin D ergänzt.
Solltest Du Osteoporose gefährdet sein, wird Dir Dein Arzt wahrscheinlich eine höhere Tagesdosis verordnen. Dann gelten 800 IE (20 mcg) als Untergrenze.
Fazit
Vitamin D ist gerade für Frauen ab der Menopause, wenn wir mehr auf unsere Knochengesundheit achten müssen, so wichtig. Aber dieses Vitamin hat das gleiche „Schicksal“ wie Magnesium, es ist von der Pharmaindustrie als Geldquelle entdeckt worden.
Um ausreichend versorgt zu sein, selbst wenn man Sonnenbestrahlung meidet, sind Nahrungsergänzungsmittel angebracht und empfohlen. Aber wir müssen überlegt und maßvoll drangehen.
Gerade in Wechseljahresforen gibt es immer wieder total überhöhte Dosierungsempfehlungen für Vitamin D, was in der Zwischenzeit von Organisationen und Behörden mit Sorge gesehen wird.
Vitamin D wird im Körper gespeichert, auch, was durch Sonnenlicht gebildet wird. Der Körper kann den Vitamin D Spiegel im Blut bis zu einem gewissen Maß regulieren, man muss sich also nicht dem Risiko einer Überdosierung aussetzen.
Und all die Versprechungen, dass Vitamin D Hitzewallungen, schlimme Krankheiten und Fußpilz bekämpft, sind bis heute, trotz umfangreicher Studien, nicht belegt.
Dies war heute der zweite Beitrag 2021 zum großen Thema „Vitamine“, nachdem ich 2020 die Mineralstoffe vorgestellt hatte. Falls jemand die Serie verpasst hat, findet Ihr unter diesem Beitrag eine Zusammenfassung mit Links zu allen Einzelbeiträgen. Und auf dem Lemondays YouTube Kanal findet Ihr alle Vorträge.
Eure Heike
