Vergesslich und energielos? Dem Glückshormon Dopamin auf der Spur…

Was ist Dopamin und welche Funktionen hat es?

Bestimmt hast Du schon mal vom Glückshormon Dopamin gehört. Strenggenommen ist das Dopamin allerdings kein Hormon, sondern ein Neurotransmitter.

Ein Neurotransmitter kommt als Botenstoff an einer chemischen Synapse zu Einsatz. Vielleicht erinnerst Du Dich noch an den Biologieunterricht. Damals hast Du vielleicht schon gehört, dass das Gehirn Informationen über Synapsen überträgt. Und nichts anderes ist das Dopamin. Es ist der Botenstoff, der von einer Nervenzelle über einen Zwischenspalt (den synaptischen Spalt) an die gegenüberliegende Nervenzelle übertragen wird und an dieser neuen Nervenzelle eine Weitererregung (ein sogenanntes Aktionspotential) auslöst, damit die Information weitergeleitet und schließlich umgesetzt wird.

Die Aufgaben des Dopamins

Okay, du weißt jetzt also, dass das Dopamin ein Neurotransmitter und kein Hormon im klassischen Sinne, wie zum Beispiel das Estradiol (eines der Hormone aus der Gruppe der Östrogene) oder das Cortisol ist. Adrenalin und Norardenalin, vielleicht kennst Du sie auch als Stresshormone, sind ebenfalls Neurotransmitter.

Das ist ganz interessant für Dich zu wissen, denn später werden wir darauf zurückkommen, ist, dass Dopamin eine Vorstufe von Noradrenalin und Adrenalin ist.

Dopamin hat eine psychische Wirkung, daher kommt dann auch der Begriff „Glückshormon“, denn es steigert unsere Motivation und unser Durchhaltevermögen. Es aktiviert das Belohnungszentrum und wir fühlen uns entspannt, glücklich und zufrieden. Es wird normalerweise immer dann ausgeschüttet, wenn wir belohnt werden oder wenn wir wissen, dass uns Belohnung bevorsteht.

Deine Lieblingsmusik anzumachen und danach zu tanzen und zu singen, kann Dopamin ausschütten. Oder wenn Du Deinen inneren Schweinehund überwunden hast, mittendrin bist im Training und weißt, wie großartig es sich anfühlen wird, wenn Du Dein Training geschafft hast. Für diese Gemütszustände ist dein Dopamin verantwortlich.

Dopamin hat auch in Deinem Stoffwechsel wichtige Aufgaben. Es reguliert zum Beispiel die Durchblutung der Bauchorgane und ist für die Weiterleitung der Befehle des Nervensystems an die Muskulatur zuständig. Deshalb ist es verständlich, dass Parkinson-Patienten zum Beispiel große Schwierigkeiten beim Gehen haben – sie gehen sehr langsam und unsicher. Häufig haben sie auch einen Tremor, also ein Zittern zum Beispiel der Hände.

Wenn zu wenig Dopamin vorhanden ist – Dopaminmangel

An Parkinson-Patienten können wir sehr deutlich sehen, wie sich ein Dopaminmangel bemerkbar macht. Doch natürlich ist das ein Extrem.

Anfänglich kann sich ein Dopaminmangel vielleicht nur durch mangelnde Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnislücken oder gesteigerte Müdigkeit bemerkbar machen. Manchmal ist einfach auch die Stimmung schlechter und die Motivation fehlt.

Übrigens geht man sogar davon aus, dass Dopaminmangel eine Ursache für ein ADS/ ADHS-Syndrom ist. Dabei wird wohl das Dopamin zu schnell abgebaut und damit können die Nerven die ankommenden Reize nicht mehr entsprechend filtern. Empfindungen und Gefühle werden also besonders intensiv wahrgenommen.

Wenn zu viel Dopamin vorhanden ist

Dopamin kann tatsächlich auch mal zu viel des Guten sein. Dann haben die Betroffenen oft mit Bluthochdruck, Schweißausbrüchen und Kopfschmerzen zu tun. Bei Schizophrenie arbeitet das Gehirn auf Hochtouren und produziert so vermutlich zu viel Dopamin. Die Folge können Halluzinationen sein.

Auch unter Drogenkonsum kann das Dopamin gefährlich steigen. So lassen sich also die Wahnvorstellungen und Halluzinationen unter Drogeneinnahmen erklären.

Dopamin und die Wechseljahre

Okay, jetzt mal Butter bei die Fische, wie wir hier in Norddeutschland sagen. Was hat Dopamin denn jetzt mit den Wechseljahren zu tun?

Die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre können sich auf den Dopamingehalt in Deinem Körper auswirken.

Erinnerst Du Dich noch, dass Dopamin eine Vorstufe von Adrenalin und Noradrenalin ist? Und weißt Du auch noch, wann Adrenalin und Noradrenalin vermehrt ausgeschüttet werden? Richtig. Bei Stress.

Stress in den Wechseljahren

Nun sind die Wechseljahre nicht unbedingt stressfrei. Die einsetzenden Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Schlafstörungen und Gewichtszunahme macht Stress. Häufig kommt in dieser Veränderungsphase viel zusammen: Die Kids sind so langsam aus dem Haus, der Körper verändert sich und alles scheint frau aus den Händen zu gleiten. Das fühlt sich häufig nicht gut an. Und dabei wird eben nicht nur Cortisol in Mengen verbraucht, sondern auch Adrenalin und Noradrenalin.

Wenn Dein Körper unter Stress steht, zählt nur noch das Eine: Überleben. Und dafür bildet er eben Unmengen an Adrenalin und Noradrenalin. Dass Dir dadurch vielleicht Dopamin fehlt und Du Dich antriebsloser und müder fühlst, ist erst einmal unwichtig. Hauptsache, Du überlebst. Ziel erreicht.

Stress frisst Nährstoffe – was bei Nährstoffmangel mit Dopamin passiert

Wenn Dein Körper unter Stress steht, verbraucht er sehr viele Nährstoffe. Vor allem Nährstoffe, die er als Antioxidantien nutzen kann. Also zum Beispiel Vitamin C. Die Nebenniere arbeitet auf Hochtouren und gibt ihr Bestes, damit der Stressschaden auf die einzelnen Zellen nicht zu hoch ist. Damit steigt der Verbrauch von den B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B 6 oder auch den Spurenelementen Magnesium und Kupfer stark an.

Diese Nährstoffe sind allerdings auch wichtig für die Bildung von Dopamin.

Hat der Körper nicht genügend Nährstoffe zur Verfügung, leidet auch die Dopaminbildung.

Darm und Dopamin

Dein Darm kann ebenfalls Ursache für einen Dopaminmangel sein. Über Deinen Darm nimmst Du all die Nährstoffe auf, die Du brauchst: Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe.

Wenn Dein Darm allerdings nicht optimal arbeitet (eine sogenannte Darmdysbiose), also eine Darmfehlbesiedlung vorliegt, hast Du gar nicht die Möglichkeit, all die Bausteine für eine gute Dopaminsynthese aufzunehmen.

Ganz besonders, wenn Du regelmäßig unter Verstopfung, Durchfall (auch gerne im Wechsel), Blähungen, Bauchkrämpfen zu tun hast, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Dein Darm nicht gut funktioniert und Du praktisch unter Dauerstress steht.

Damit kann der Darm nicht mehr die Nährstoffe aufnehmen, die er sollte. UND eine weitere Stressquelle triggert die Bildung von Adrenalin und Noradrenalin, wodurch die Dopaminbildung auf der Strecke bleibt.

Östrogen und Dopamin

Östrogen hat über bestimmte Neurotransmitter (und einer davon ist das Dopamin) Einfluss auf psychische Zustände. So hat man herausgefunden, dass die Dopaminkonzentration unter Östrogenmangel sinkt. Der Körper ist natürlich schlau und „versorgt“ Frau rund um die Wechseljahre gerne mal mit ein, zwei Pfündchen mehr – meist rund um die Hüften. Denn Fettgewebe produziert Östrogen und damit sinkt der Östrogenspiegel nicht auf Null und so bleibt auch die Dopaminkonzentration stabiler.

Du siehst, auch die Dopaminproduktion kann durch die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren stark beeinträchtigt werden.

Doch keine Sorge, Du musst nicht tatenlos zusehen! Ich habe hier wirklich gute Tipps, wie Du Dir das „Glückshormon“ (klingt doch besser als Glücks-Neurotransmitter) wieder in Dein Leben holst.

5 Tipps, wie Du Deinen Dopamin-Spiegel wieder erhöhst

Tipp # 1 – Bring Deinen Darm in Ordnung

Schon Hippokrates sagte: „Der Tod sitzt im Darm“. Damals, vor mehr als 2000 Jahren, hatte Hippokrates noch keine Ahnung von Darmbakterien, Darmdysbiose und Präbiotika. Dennoch hat er erkannt, dass der Darm ein ganz wichtiges Organ im Körper ist. Wenn es im Darm zu Schwierigkeiten kommt, kann das den gesamten Stoffwechsel stören.

Damit Du überhaupt ein Gefühl dafür bekommst, was ein „gut funktionierender Darm“ bedeutet, empfehle ich Dir das Buch von der großartigen Julia Enders „Darm mit Charme“*. Darin beschreibt sie sehr informativ und unterhaltsam zugleich, wie die Verdauung richtig funktioniert und was Du für eine gute Verdauung tun kannst.

Zusätzlich empfiehlt es sich oft eine Darmanalyse zu machen. Damit meine ich allerdings keine Darmspiegelung oder klassische Stuhluntersuchung. Vielmehr handelt es sich hierbei um eine Mikrobiom- (das ist der Fachbegriff für die Bakterienbesiedlung des Darms) Analyse. Die kannst Du beim Heilpraktiker oder naturheilkundlichem Arzt Deines Vertrauens problemlos machen lassen.

Tipp # 2 – Iss vitaminreich, frisch und ballaststoffreich

Wenn Dein Darm gut funktioniert, dann kann er die ihm zugeführten Nährstoffe wunderbar verwerten. In frischem Obst und Gemüse ist der Vitamingehalt am höchsten. Und je mehr Ballaststoffe Du Deinem Darm zuführst, desto besser.

Frisches Gemüse und Obst ist in der Regel schon sehr ballaststoffreich. Wenn es dann etwas mehr Ballaststoffe sein sollen, um den Darm noch besser arbeiten zu lassen, empfehle ich Dir Flohsamenschalen oder Akazienfasern. Achtung: Zu allen Ballaststoffen, vor allem bei den Flohsamenschalen, solltest Du viel trinken!

Tipp # 3 – Gute Fette sind gut für die Nerven

Omega-3-Fettsäuren sind derzeit in aller Munde. Und das aus guten Grund: Wir brauchen diese essentiellen Fettsäuren für einen gut funktionierenden Stoffwechsel.  Vielleicht weißt Du ja, dass die Nervenzellen von einer Fettschicht (Myelinscheide genannt) umgeben sind, damit die schnellen elektrischen Impulse nicht einfach auf andere Nervenzellen überspringen. Hier wird ebenfalls hochwertiges Fett gebraucht.

Da Du jetzt weißt, dass Dopamin kein Hormon, sondern ein Neurotransmitter ist, der durch Nervenzellen weitergeleitet wird, kannst Du Dir vielleicht vorstellen, dass es wichtig ist, dass diese Nervenzellen gut arbeiten, damit das Dopamin auch an die Stelle kommt, wo es gebraucht wird.

Gute Quellen für Omega3-Fettsäuren sind zum Beispiel Lachs, Makrele, Forelle, aber auch Öle wie Leinöl, Hanföl oder Walnussöl. Vielleicht kennst Du ja auch die trendigen Chia-Samen oder unsere guten alten Leinsamen. Beides hat ebenfalls einen hohen Gehalt an Omega3-Fettsäuren.

Tipp # 4 – Like to move it, move it

Du hörst mich immer wieder von der guten alten Bewegung sprechen oder vielmehr schreiben. Das mag sich vielleicht gerade ein wenig widersinnig anhören, dass ich Dir das bei Motivationsmangel und Müdigkeit Bewegung empfehle, doch es macht tatsächlich Sinn.

Sobald Du Dich nämlich so bewegt hast, dass Du wenigstens ein bisschen oder sogar richtig doll ins Schwitzen kommst, schüttet Dein Körper Dopamin und Serotonin aus. Anfangs ist das vielleicht nicht so deutlich spürbar, doch je länger Du das machst, desto deutlicher wirst Du dieses Glücksgefühl, diese Zufriedenheit, wirklich spüren.

Bewegung kann übrigens alles sein. Vom zügigen Gang die Treppen rauf, über den schnellen Spaziergang am Abend bis zum HighIntensityIntervall-Training, dem sogenannten HIIT Training, ist alles erlaubt.

Je mehr Du schwitzt, desto eher aktivierst Du die Dopaminbildung.

Solltest Du allerdings eine Nebennierenschwäche haben, solltest Du von den intensiven Trainingseinheiten absehen und erst einmal die anderen Tipps beherzigen. Denn jedes intensive Training bedeutet auch Stress für den Körper. Und hat Dein Körper davon gerade schon genug, solltest Du ihn nicht noch mehr belasten.

Tipp # 5 – Einfach „nur“ mal atmen

Auch die Meditation ist in aller Munde und hier aus gutem Grund: Weil sie ein so wunderbares Tool ist, um in die Stille zu kommen. Und mal ehrlich, wann ist es bei Dir mal wirklich still – auch im Kopf.

Wir sind umgeben von Lärm. Lärm, den wir hören und Lärm, den unser Gehirn macht, mit alle den Gedanken, die wir uns machen. Das ist ein unglaubliches Durcheinander und macht definitiv Stress.

Du bist es vielleicht gewöhnt und erkennst es selbst gar nicht mehr als Stress, doch Dein Körper reagiert darauf.

Nimm Dir, wenigstens einmal am Tag die Zeit, um Dich für zwei bis fünf Minuten nur auf deinen Atem zu konzentrieren. Beginne erst einmal mit zwei Minuten und steigere Dich dann langsam.

Spüre, wie sich Dein Brustkorb und Bauch beim Einatmen hebt und nach vorne wölbt und spüre, wie es sich anfühlt, wenn Du wieder ausatmest und sich Brustkorb und Bauch senken. Folge einfach diesem Rhythmus. Ganz ohne Anstrengung. Und wenn es Dir leichter fällt, zähle dabei beim Einatmen „eins“, beim Ausatmen „zwei, solange bist Du bei Zehn angekommen bist. Dann beginne von vorne. So bemerkst du, wenn Deine Gedanken Dich ablenken wollen und Du kannst Dich neu auf das Atmen fokussieren.

Finde Dein körperliches, mentales und emotionales Gleichgewicht

Liebe Leserin, häufig sind die leidigen Hormonprobleme der Wechseljahre sehr vielschichtig. Nicht immer ist es nur „das eine“ Hormon, das aus der Reihe tanzt. Oft bedingt das Eine, das nächste und umgekehrt und eins führt zum anderen.

Ein Gleichgewicht lässt sich dann wiederherstellen, wenn wir nicht verbissen auf das eine Problem schaue, sondern uns darüber im Klaren sind, dass das Gleichgewicht, ein körperliches UND mentales UND emotionales Gleichgewicht sein will. Das lässt sich nicht immer sofort und ohne Probleme erreichen. Vielleicht war das Gleichgewicht noch nie wirklich vorhanden.

Die Wechseljahre sind eine anspruchsvolle und bereichernde Zeit. Sie verabschiedet Altes und öffnet neue Wege. Das anzunehmen, ist oft schon ein ganz großer und wichtiger Schritt.

Belebe und aktiviere die Königin in Dir und nimm Deine Gesundheit wieder selbst in die Hand.

Alles Liebe wünscht Dir

Deine Alex

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