Ernährung in den Wechseljahren – welche Lebensmittel Du meiden solltest

Hast Du auch das ungute Gefühl, stetig an Gewicht zuzunehmen, seitdem Du in den Wechseljahren bist? Obwohl Du nicht mehr isst als früher! Und gleichzeitig fühlst Du Dich immer schneller erschöpft und hast ständig leere Akkus?

So geht es fast allen Frauen in den Wechseljahren.

Sie klagen besonders über Gewichtszunahme und dass das Abnehmen in den Wechseljahren fast unmöglich ist.

Das hat verschiedene Ursachen: Wie schon ungefähr ab dem 30. Lebensjahr (die Wissenschaftler sind sich hier nicht ganz einig) geht die Muskelmasse in den Vierzigern und Fünfzigern weiter zurück, dafür vergrößern sich die Fettspeicher, wodurch der Körper insgesamt weniger Energie verbraucht.

Dein Energieverbrauch ist deutlich verringert, das heißt: Du darfst weniger essen und Dein Körper ist trotzdem ausreichend mit Energie versorgt.

Ein leichter Anstieg des Körpergewichts in den Wechseljahren ist aus gesundheitlicher Sicht übrigens durchaus akzeptabel, sagen Experten, denn nur im Bauchfett kann nach der Menopause noch Östrogen produziert werden. Das brauchst Du auch weiterhin, für Deine Knochen, für die Haut, für die Schleimhäute, für´s Gehirn und so weiter.

Allerdings reichen 3-4 kg zusätzliches Gewicht, also wirklich nur ETWAS Hüftgold.

Eine starke Gewichtszunahme kann durch eine angepasste Ernährung und regelmäßige Bewegung vermieden werden. Dazu habe ich heute eine kleine Lebensmittel-Lektion für Dich vorbereitet.

Auch wenn Du Deine Ernährung in den Wechseljahren nicht von heute auf morgen komplett umstellen wirst, schau Dir unbedingt diese No-Go-Lebensmittel-Liste an. Falls diese Lebensmittel sehr häufig auf Deinem Essensplan stehen, solltest Du sie zukünftig unbedingt vermeiden oder zumindest stark reduzieren.

Ursache der Wechseljahre ist ja eine große Hormonumstellung in Deinem Körper, die über viele Jahre hinweg mit Schwankungen der Hormonmengen verschiedener Hormone verbunden ist. Diese Schwankungen sind die größte Ursache für die häufigsten Symptome der Wechseljahre: Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen. Daher solltest Du alles vermeiden, was den Hormonspiegel noch unruhiger macht.

Was mit den Wechseljahren definitiv ansteigt, ist der Nährstoffbedarf Deines Körpers. Er hat jetzt wirklich viel zu leisten und braucht dazu qualitativ hochwertiges Essen.

Wenn Du Deinen wundervollen Körper optimal unterstützen willst, gibst Du ihm eine abwechslungsreiche Kost mit vielen verschiedenen Nährstoffen.

Alles, was keine hohe Nährstoffdichte hat, lässt Du einfach stehen. Vermeide leere Kalorien wie sie in Industriezucker und Weißmehlprodukten in großer Menge vorhanden sind.

Auf welche Lebensmittel Du in den Wechseljahren verzichten solltest, wenn Du langfristig nicht an Gewicht zulegen und Deinen Hormonhaushalt nicht noch zusätzlich durcheinander bringen willst:

1. Brot und Brötchen, welche nicht aus Vollkornmehl gebacken wurden
   Leere Kalorien, die Dich kurzfristig satt machen, den Blutzuckerspiegel aber ganz schnell wieder ansteigen und Deinen Magen bald wieder knurren lassen. Ein Teufelskreis! Iss besser Vollkornbrot (Frag beim Bäcker nach, welches wirklich aus Vollkornmehl gebacken wurde.) Damit Du Dich lange angenehm satt fühlst.
2. Zuckerhaltige Getränke
   Lass alle gezuckerten Getränke gleich im Supermarkt stehen! Gutes Mineralwasser ist bekanntlich das beste Getränk, ungesüßte Kräutertees natürlich ebenso. Wenn Dir doch mal nach etwas Geschmack ist, gib ein bisschen Saft in Dein Wasser. Ich trinke meine Schorlen inzwischen in einem Verhältnis von 1:6 und finde sie angenehm süß, weil meine Geschmacksnerven sich inzwischen daran gewöhnt haben. Wassertrinken hilft dem Stoffwechsel und wirkt dem Austrocknen der Haut entgegen.
3. Kuchen und Kekse
   Bitte streich fertige Kuchen und Kekse einfach von Deiner Einkaufsliste. 99% der süßen Backwaren, die in den Supermarktregalen stehen, bestehen nur aus leeren Kalorien, nämlich Weißmehl und Zucker. Je nachdem, wie frisch und wie lange haltbar sie sind, sind außerdem noch Konservierungsstoffe zugesetzt. Pure Kalorienbomben! Besser: mit den richtigen Zutaten selbst backen.
4. Pasta
   Ja, auch ich liebe Pasta. Aber ich habe meinen Pastakonsum sehr reduziert. Wenn Du wie ich keine Vollkornpasta verwendest, solltest Du sie nicht zu oft auf Deinem Speiseplan haben, denn der glykämische Index ist einfach zu hoch. Und wenn Du Pasta isst, dann unbedingt in einer Mischung aus wenig Pasta und viel Gemüse.
5. Kaffee
   Kaffee heizt den Hormonhaushalt an und beeinflusst über die Stresshormone auch den Blutzuckerspiegel. Wenn Du zu den Kaffeetrinkern gehörst, überprüfe unbedingt Deinen Kaffeekonsum und steig nach und nach auf Tee um. Für besseres Ein- und Durchschlafen darfst Du langfristig sehr gern auch komplett auf Kaffee verzichten.
6. Fleisch aus konventioneller Haltung und Wurstwaren
   Wenn Du Fleisch isst, gönn Dir bitte Bio-Fleisch, möglichst unverarbeitet. Vermeide Fleisch aus konventioneller Haltung, es ist nicht nur voller Antibiotika, sondern auch voller (Wachstums-)Hormone, die Deinem eigenen Hormonhaushalt nicht gut tun.
7. Alkohol und Nikotin
   Ich gehe davon aus, dass wir über Suchtmittel wie Alkohol und Nikotin nicht sprechen müssen. Die schädliche Wirkung ist allgemein bekannt und sie schwächen den Körper natürlich stark, was gerade in der Hormonumstellung kontraproduktiv ist. Hitzewallungen werden durch Alkohol noch verstärkt, Schlafstörungen oft ebenso.
8. Fertiggerichte
   Alle Fertiggerichte bestehen aus stark verarbeiteten Lebensmitteln. Du erkennst sie an langen Zutatenlisten mit Inhaltsstoffen, von denen schon die Namen mehr nach Chemielabor als nach Lebens-Mittel klingen. Nicht kaufen!
9. Süßigkeiten (auch zuckerfreie)
   Wenn Du zu Schokolade greifst, mach´s nicht unter 70 % Kakaoanteil. Je höher der Kakaoanteil, desto geringer der beigefügte Zucker. Alle anderen Süßwaren wie Gummibärchen oder Schokoriegel lass einfach ganz weg. Sie gehen immer direkt auf die Hüfte.
10. Fruchtjoghurt und Fruchtmilch
    Weißt Du, wie der Geschmack in Dein Fruchtjoghurt oder die Fruchtmilch kommt? Der Erdbeergeschmack kommt beispielsweise aus Holzspänen. Das nennt sich dann natürliches Aroma. Und natürlich ist tonnenweise Zucker zugesetzt, damit wir es lecker finden. Alles klar?Wenn Du Dich mit dem Thema Zucker auseinandersetzen möchtest, empfehle ich Dir „Voll verzuckert“ von David Gameau zu lesen. Schon der Subtitel sagt alles: „Wie uns die Lebensmittelindustrie für dumm verkauft. Wege aus der Zuckerfalle“. Definitiv das beste Buch über Zucker in unseren Lebensmitteln, das ich kenne.

Auf diese Lebensmittel solltest Du in den Wechseljahren verzichten oder ihren Verzehr sehr stark einschränken. Sie liefern Dir weder Nährstoffe noch langanhaltende Energie und bringen Deine Hormone noch mehr aus der Balance.Falls Du Dich nun fragst, was Du stattdessen essen sollst, um auch in den Wechseljahren erfolgreich abzunehmen und gut mit Vitalstoffen versorgt zu sein: Vollkorn und Gemüse tun der Verdauung gut und machen schlank. Bei Vollkornprodukten ist das Maß entscheidend, aber Du wirst merken, dass sie viel schneller satt machen und Du so viel weniger isst.

Die in Vollkorn und Gemüse enthaltenen Ballaststoffe unterstützen regulierend die Hormone und beugen der Verstopfung vor. Durch einen gesunden, gut funktionierenden Magen-Darm-Trakt kann der Hormonhaushalt in Balance gebracht werden.

Am besten isst Du täglich drei Portionen Gemüse oder Salat und zwei Portionen Obst. Eine Portion Gemüse entspricht einer Möhre, einem Schälchen Salat oder zwei Händen voll zerkleinertem Brokkoli. Beim Obst sind eine Portion ein Apfel oder ein Schälchen Beerenobst. Du merkst schon – die klassischen 5 a day ????

„Wahre Königinnen“ lieben ihren Körper und geben ihm die beste Nahrung.

Jede Mahlzeit sollte Eiweiß (Protein) enthalten, beispielsweise aus Hülsenfrüchten, Bio-Fleisch, Fisch oder Milchprodukten, wenig pflanzliches Öl und Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, also geringer Blutzuckerwirksamkeit. Hierzu gehören Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln. In dieser Zusammensetzung ist gewährleistet, dass Du Dich lange angenehm satt fühlst.

Abends kann auch auf die Kohlenhydratquelle verzichtet werden, da der Körper nachts nicht so viel Energie braucht.

Wichtig ist natürlich auch, dass Du viel Wasser trinkst und Dich jeden Tag so viel wie möglich bewegst. Und bei allem, was Du isst und machst – genieße es bewusst!

Stell Deine Ernährung gerade in den Wechseljahren ganz nach oben auf die Prioritätenliste. Weil Du Deinem Körper geben willst, was ihn lange fit und gesund halten wird.

So, ich werde mir jetzt einen kleinen Obstsalat schneiden.

Knackig-frische Grüße,

Deine Gela

PS: Hättest Du gern mehr Infos zu guter Ernährung in den Wechseljahren? Was genau würdest Du gern wissen? Schreib es doch in die Kommentare, ich nehme es gern in die Themensammlung für die nächsten Artikel auf.